В частности, витамин K1 присутствует во многих овощах, а витамин K2 – в продуктах животного происхождения и ферментированных блюдах. Хотя дефицит этого витамина встречается редко, низкий уровень его употребления может повлиять на ваше здоровье.
Предлагаем обзор продуктов с высоким содержанием витамина K и рекомендации, как сбалансировать рацион для удовлетворения ежедневной потребности в этом витамине.
Почему важен витамин K?
Витамин K необходим для поддержания трех основных аспектов здоровья:
- Свертывание крови : обеспечивает быстрое заживление ран, предотвращает чрезмерные кровотечения.
- Костная система помогает фиксировать кальций в костной ткани, что способствует их прочности.
- Здоровье сердца : витамин K помогает уменьшить отложение кальция в артериях, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Примечание: Ежедневная норма потребления витамина K для взрослых составляет около 120 мкг. Получить ее можно как с едой, так и с добавками, однако в большинстве случаев хорошо сбалансированный рацион покрывает эту потребность.
Какие продукты богаты витамином K?
Продукты, богатые витамином K1
Витамин K1 ( филохинон ) содержится преимущественно в темно-зеленых листовых овощах. Вот несколько примеров:
- Листья горчицы (вареные) - 346% от нормы на порцию (пол чашки).
- Мангольд (сырый) - 332% от нормы на порцию (одно письмо).
- Капуста кале (вареная) - 205% от нормы на порцию (пол чашки).
- Шпинат (сырый) – 121% от нормы на порцию (одна чашка).
- Брокколи (вареное) - 92% от нормы на порцию (пол чашки).
Регулярное употребление таких овощей не только обеспечит ваш организм витамином K, но и придаст клетчатки, витамины С, А и другие полезные вещества.
Продукты, богатые витамином K2
Витамин K2 ( менахинон ) встречается преимущественно в продуктах животного происхождения, в частности, в печени, яйцах, мясе, а также в ферментированных блюдах, таких как натто.
- Натто – 238% от нормы на порцию (28 г).
- Куриное бедро (вареное) - 18% от нормы на порцию (одно бедро).
- Печень – один из лучших животных источников K2.
- Сыр – некоторые виды сыра также богаты K2.
Лучшие источники витамина K среди фруктов, орехов и бобовых.
Хотя фрукты, орехи и бобовые содержат меньше витамина K, чем листовая зелень или продукты животного происхождения, они также полезны для поддержания оптимального уровня этого витамина.
Фрукты, богатые витамином K:
- Киви – 23% от нормы на один плод.
- Черника - 12% от нормы на пол чашки.
- Гранат – 12% от нормы на пол чашки.
- Орехи и бобовые, содержащие витамин K:
- Кедровые орехи – 13% от нормы на порцию (28 г).
- Чечевица и красные фасоли (вареные) – до 6% от нормы на порцию.
Как лучше усваивать витамин K?
Витамин K – жирорастворимый, то есть для его эффективного усвоения нужны жиры. Поэтому, например, салаты со шпинатом или капустой кале лучше заправлять оливковым маслом или добавлять орехи.
Как сбалансировать потребление витаминов K1 и K2
Разница между витаминами K1 и K2 заключается не только в источниках, но и в функциях. K1 поддерживает способность крови садиться, а K2 влияет на костную и сердечно-сосудистую систему. Поэтому важно включать в рацион оба вида. Листовые овощи обеспечивают K1, а продукты животного происхождения и ферментированные блюда – K2.
Итог
Витамин K легко получить с питанием, если включать в рацион разнообразные продукты. Темно-зеленая листовая зелень, ферментированные блюда и продукты животного происхождения обеспечат организм необходимыми формами витамина K для здоровья крови, костей и сердца. Выбирайте продукты с высоким содержанием этого витамина, экспериментируйте с рецептами, чтобы получать максимум пользы и вкуса.
