1. Головна
  2. Здорове харчування
  3. Продукти з високим вмістом вітаміну K: що включити до раціону
Продукти з високим вмістом вітаміну K: що включити до раціону

Зокрема, вітамін K1 присутній у багатьох овочах, а вітамін K2 — у продуктах тваринного походження і ферментованих стравах. Хоча дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко, низький рівень його вживання може вплинути на ваше здоров’я.

Пропонуємо огляд продуктів з високим вмістом вітаміну K і рекомендації, як збалансувати раціон для задоволення щоденної потреби в цьому вітаміні.

Чому важливий вітамін K?

Вітамін K необхідний для підтримки трьох основних аспектів здоров’я:

  • Згортання крові: забезпечує швидке загоєння ран, запобігає надмірним кровотечам.
  • Кісткова система: допомагає фіксувати кальцій у кістковій тканині, що сприяє їхній міцності.
  • Здоров’я серця: вітамін K допомагає зменшити відкладення кальцію в артеріях, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Примітка: Щоденна норма споживання вітаміну K для дорослих складає близько 120 мкг. Отримати її можна як з їжею, так і з добавками, однак у більшості випадків добре збалансований раціон покриває цю потребу.
 

Які продукти багаті на вітамін K?

Продукти, багаті на вітамін K1

Вітамін K1 (філохінон) міститься переважно у темно-зелених листових овочах. Ось кілька прикладів:

  • Листя гірчиці (варене) — 346% від норми на порцію (пів чашки).
  • Мангольд (сирий) — 332% від норми на порцію (один лист).
  • Капуста кале (варена) — 205% від норми на порцію (пів чашки).
  • Шпинат (сирий) — 121% від норми на порцію (одна чашка).
  • Броколі (варене) — 92% від норми на порцію (пів чашки).

Регулярне вживання таких овочів не тільки забезпечить ваш організм вітаміном K, але й додасть клітковини, вітамінів С, А та інших корисних речовин.

Продукти, багаті на вітамін K2

Вітамін K2 (менахінон) зустрічається переважно в продуктах тваринного походження, зокрема, в печінці, яйцях, м’ясі, а також у ферментованих стравах, таких як натто.

  • Натто — 238% від норми на порцію (28 г).
  • Куряче стегно (варене) — 18% від норми на порцію (одне стегно).
  • Печінка — один із найкращих тваринних джерел K2.
  • Сир — деякі види сиру також багаті на K2.
Включення ферментованих продуктів, таких як натто або квашена капуста, допоможе підтримувати баланс вітамінів і покращити мікрофлору кишечника, що сприяє кращому засвоєнню поживних речовин.

Кращі джерела вітаміну K серед фруктів, горіхів і бобових

Хоча фрукти, горіхи та бобові містять менше вітаміну K, ніж листова зелень або продукти тваринного походження, вони також є корисними для підтримки оптимального рівня цього вітаміну.

Фрукти, багаті на вітамін K:

  • Ківі — 23% від норми на один плід.
  • Чорниці — 12% від норми на пів чашки.
  • Гранат — 12% від норми на пів чашки.
  • Горіхи та бобові, що містять вітамін K:
  • Кедрові горіхи — 13% від норми на порцію (28 г).
  • Сочевиця та червоні квасолі (варені) — до 6% від норми на порцію.
     

Як найкраще засвоювати вітамін K?

Вітамін K — жиророзчинний, тобто для його ефективного засвоєння потрібні жири. Тому, до прикладу, салати зі шпинатом чи капустою кале краще заправляти оливковою олією або додавати горіхи.

Додавання невеликої кількості олії до овочевих страв підвищує засвоєння вітаміну K. Це зручно і корисно!

Як збалансувати споживання вітамінів K1 і K2

Різниця між вітамінами K1 і K2 полягає не лише у джерелах, але і в функціях. K1 підтримує здатність крові зсідатися, а K2 впливає на кісткову та серцево-судинну систему. Тому важливо включати до раціону обидва види. Листові овочі забезпечують K1, а продукти тваринного походження та ферментовані страви — K2.

Підсумок

Вітамін K легко отримати з харчуванням, якщо включати до раціону різноманітні продукти. Темно-зелена листова зелень, ферментовані страви та продукти тваринного походження забезпечать організм необхідними формами вітаміну K для здоров’я крові, кісток та серця. Обирайте продукти з високим вмістом цього вітаміну, експериментуйте з рецептами, щоб отримувати максимум користі та смаку.