Сьогодні значення кишківника для загального здоров’я визнають і науковці, і практикуючі лікарі, і виробники функціональних продуктів. Пробіотики давно на слуху, однак без «підживлення» у вигляді пребіотиків їхній вплив може бути набагато менш ефективним. Пребіотики ж являють собою «паливо» для корисних мікроорганізмів, сприяючи збалансованому мікробіому, який є важливим компонентом здоров’я в багатьох аспектах. Від правильного співвідношення бактерій у кишківнику залежить імунна функція, інтегральна робота ендокринної системи, стан обміну речовин, а також рівень запалення в організмі. 

Що таке пребіотики і як вони працюють

Пребіотики — це особливі речовини, які не перетравлюються організмом у шлунку або тонкій кишці. Натомість вони досягають товстої кишки в незміненому вигляді, де стають їжею для корисних бактерій, таких як біфідобактерії та лактобактерії. Іншими словами, пребіотики — це «поживний ґрунт», що допомагає мікрофлорі рости й працювати ефективно.

До найвідоміших пребіотичних сполук належать:

• інулін
• фруктоолігосахариди (ФОС)
• галактоолігосахариди (GOS)
• деякі види резистентного крохмалю
• інші складні вуглеводи та похідні сполуки.

Після того як пребіотики потрапляють у товсту кишку, мікроорганізми розщеплюють їх у процесі ферментації. Під час цього утворюються коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК) — зокрема ацетат, пропіонат і бутерат. Ці речовини виконують дуже важливі функції:

• бутерат забезпечує енергію клітинам слизової оболонки кишківника й підтримує її здоров’я
• ацетат і пропіонат беруть участь у регуляції обміну речовин, імунної та навіть нервової систем.

Окрім цього, пребіотики допомагають знизити рН у кишківнику, тобто створюють більш кисле середовище. Це ускладнює життя шкідливим бактеріям і знижує ризик запалення. Також підвищується вироблення слизу, який виконує захисну функцію, а сама слизова оболонка стає міцнішою.

Усе це робить пребіотики не просто компонентом харчування, а важливим інструментом впливу на здоров’я. Вони сприяють зміцненню імунітету, допомагають контролювати запальні процеси й навіть можуть впливати на психоемоційний стан через так звану «кишково-мозкову вісь».

Класифікація пребіотиків

Щоб певну речовину можна було назвати пребіотиком, вона має відповідати трьом умовам: не перетравлюватися у шлунку й тонкій кишці, ферментуватися мікроорганізмами в товстій кишці та вибірково стимулювати ріст або активність корисної мікрофлори. За своїм складом і походженням пребіотики поділяються на кілька основних груп, кожна з яких має свої властивості й особливості дії на мікробіом.

• Фруктани, зокрема інулін і фруктоолігосахариди (ФОС). Ці речовини містяться в коренеплодах і стеблах багатьох рослин. Вони найефективніше стимулюють ріст біфідобактерій і найчастіше використовуються в харчових продуктах з пребіотичною дією.
• Галактоолігосахариди (GOS). У природному вигляді трапляються в молочних продуктах, а також можуть бути отримані з лактози. Вони є важливими компонентами дитячого харчування й підтримують формування здорової мікрофлори з перших місяців життя.
• Резистентний крохмаль і похідні олігосахариди з глюкози. Такі речовини не розщеплюються в тонкому кишківнику й ферментуються лише в товстій кишці. Джерелами можуть бути недозрілі банани, деякі бобові та цільнозернові продукти.
• Пектинові олігосахариди. Ці сполуки утворюються з пектинів — натуральних речовин, які часто використовують як загусники. Деякі їхні форми мають виражену пребіотичну дію та підтримують енергію клітин кишківника опосередковано через мікрофлору.
• Некарбогідратні сполуки, наприклад поліфеноли з какао. Незважаючи на те, що вони не є вуглеводами, певні поліфеноли можуть вибірково підтримувати корисні бактерії та пригнічувати ріст патогенів.

Різні види пребіотиків можуть по-різному впливати на мікробіом: одні сприяють зростанню біфідобактерій, інші — лактобактерій, а деякі мають широкий спектр дії. Саме тому у складі дієтичних добавок часто поєднують кілька типів пребіотичних речовин, щоб забезпечити комплексну підтримку кишкової мікрофлори.

Природні джерела пребіотиків

Пребіотики природним чином присутні в багатьох продуктах, особливо рослинного походження. Якщо харчування включає достатню кількість овочів, бобових і цільнозернових продуктів, організм щодня отримує певну частину цих речовин. Але сучасні звички харчування часто не забезпечують необхідної кількості пребіотиків, особливо якщо раціон складається переважно з оброблених або рафінованих продуктів.

Найбільш відомими природними джерелами пребіотиків є:

• спаржа
• топінамбур
• порей
• цибуля
• часник
• помідори
• банани, особливо недозрілі
• овес
• мед
• пшениця
• ячмінь
• жито
• горох
• квасоля
• нут
• насіння чіа
• морські водорості
• зелень кульбаби
• цикорій, особливо його корінь
• коров’яче молоко (містить невелику кількість галактоолігосахаридів).

Найбільша концентрація пребіотиків зазвичай міститься в підземних частинах рослин, таких як коріння та бульби. Наприклад, у топінамбурі надзвичайно високий вміст інуліну — саме тому його часто рекомендують як природне джерело пребіотиків. Для збагачення раціону можна також використовувати інші продукти зі списку, додаючи їх у повсякденні страви.

Втім, якщо щоденне меню не забезпечує потрібної кількості пребіотиків, на допомогу приходять харчові добавки. Сьогодні існує безліч продуктів зі збагаченням — від каш і батончиків до йогуртів. Також доступні окремі пребіотичні добавки у вигляді порошків, які легко розчиняються у воді або додаються в готову їжу.

Регулярне вживання пребіотичних продуктів або добавок — це простий спосіб підтримати мікробіом і поліпшити роботу кишківника. Головне — не забувати, що джерелом пребіотиків має бути не лише упаковка з написом «корисно», а й натуральні рослинні продукти, які легко інтегрувати у щоденний раціон.

Доведена користь пребіотиків для здоров’я

Пребіотики можуть позитивно впливати на різні системи організму. Вони не тільки підтримують травлення, а й беруть участь у регуляції імунітету, рівня цукру в крові, процесів обміну речовин і навіть настрою. Ці ефекти активно вивчаються науковцями, і частина з них уже має серйозну доказову базу.

Вплив на травлення

Найпомітніша дія пребіотиків — це покращення роботи кишківника. Вони стимулюють зростання корисних бактерій, які витісняють патогенні мікроорганізми, знижують ризик запалень і допомагають підтримувати нормальну мікрофлору. У результаті краще працює перистальтика, рідше виникають закрепи й здуття, нормалізується регулярність випорожнень.

Один із найбільш досліджених пребіотиків — інулін. Його часто застосовують при легких порушеннях травлення. Він допомагає збільшити об’єм кишкового вмісту й полегшує випорожнення. Щоправда, на початку вживання можливе тимчасове здуття — це нормально, бо мікрофлора адаптується до нових умов.

Щодо синдрому подразненого кишківника, тут результати неоднозначні. У деяких людей зменшуються закрепи, в інших — змін немає. Через це пребіотики поки що не входять до стандартного лікування таких станів, але можуть використовуватись додатково, якщо допомагають конкретному пацієнту.

Користь для обміну речовин

Пребіотики здатні впливати на рівень цукру й жирів у крові. Особливо це стосується людей із предіабетом або діабетом 2 типу. Є дослідження, які показали, що регулярне вживання інулінових пребіотиків протягом кількох тижнів може знизити глюкозу натще та рівень глікозильованого гемоглобіну (HbA1c) [дослідження]. Це не замінює лікування, але може стати його корисним доповненням.

Ще один ефект — зниження рівня загального холестерину й тригліцеридів [джерело]. Це пояснюється тим, що при ферментації пребіотиків утворюються коротколанцюгові жирні кислоти. Вони позитивно впливають на печінку та допомагають регулювати обмін жирів. Проте не всі дослідження дають однакові результати, тому вчені ще працюють над визначенням точних доз і типів пребіотиків, які працюють найкраще.

Загалом можна сказати, що пребіотики підтримують здоровий обмін речовин, особливо в поєднанні зі здоровим харчуванням і фізичною активністю.

Інші корисні ефекти

Деякі дослідження показали, що пребіотики можуть зменшувати запалення в організмі [джерело]. Це пов’язано з тим, що коротколанцюгові жирні кислоти, які утворюються в кишківнику, здатні регулювати імунні реакції. Особливо цікаві результати отримані щодо зниження рівня прозапальних білків, таких як TNF-α та IL-6.

Завдяки цьому є припущення, що пребіотики можуть допомагати зменшити ризик розвитку деяких хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних. Відомо, що атеросклероз має виражену запальну природу, тому зменшення запалення може мати захисний ефект. Проте наразі ці дані ще не є остаточними, і потрібні додаткові великі дослідження.

Окремо вивчається вплив пребіотиків на емоційний стан. Існує так звана «кишково-мозкова вісь» — складна система зв’язку між кишківником і нервовою системою. Науковці припускають, що зміни у мікрофлорі можуть впливати на рівень тривоги чи навіть депресивні симптоми. Є перші позитивні результати, але підтвердження ще недостатньо для медичних рекомендацій.

Також перебіотики розглядають як допоміжний засіб у контролі апетиту й ваги. Вони можуть підсилювати відчуття ситості й допомагати знижувати споживання калорій. У деяких дослідженнях було показано, що вони сприяють зменшенню маси тіла, особливо в поєднанні з пробіотиками (такі комплекси називають синбіотиками) [дослідження].

Хоча ці переваги виглядають обнадійливо, важливо пам’ятати: жоден продукт сам по собі не дасть гарантованого ефекту. Найкращий результат досягається, коли пребіотики — частина загальної системи здорового способу життя.

Можливі побічні ефекти

Пребіотики загалом вважаються безпечними для більшості людей, включно з вагітними та тими, хто годує грудьми. Проте в окремих випадках можуть виникати тимчасові неприємні відчуття, пов’язані з тим, що пребіотики активно ферментуються в товстій кишці.

Серед найпоширеніших побічних ефектів:

• здуття живота
• підвищене газоутворення
• спазми в животі
• м’який пронос або, навпаки, закреп при дуже великих дозах.

Ці симптоми виникають тому, що під час бродіння утворюється більше газів, а також змінюється вміст води в кишківнику. Зазвичай організм адаптується протягом кількох днів або тижнів, і дискомфорт минає самостійно.

Однак людям із хронічними захворюваннями кишківника або чутливим травленням варто бути уважними. У таких випадках краще починати з дуже низьких доз і поступово їх збільшувати. Також бажано проконсультуватися зі спеціалістом перед початком прийому добавок.

Ще один момент — тип пребіотика. Деякі з них, як-от інулін, ферментуються дуже швидко й можуть частіше викликати здуття. Інші, з довшими молекулами, розщеплюються повільніше й краще переносяться організмом. Тому важливо не лише дотримуватися дозування, а й обирати форму пребіотика, яка підходить саме вам.

Рекомендації щодо прийому

Щоб пребіотики дійсно принесли користь, важливо дотримуватися правильного дозування. Зазвичай ефективною вважається добова доза від 2,5 до 10 грамів. У деяких випадках, наприклад, для зниження рівня цукру в крові, можуть використовуватись і більші дози — понад 10 грамів на день. Проте починати краще з меншої кількості, особливо якщо ви вживаєте пребіотики вперше.

• Як почати: почніть із 2 грамів на день і поступово збільшуйте дозу. Це допоможе уникнути здуття та інших неприємних реакцій з боку травлення.
• Форма випуску: пребіотики доступні у вигляді порошків, капсул і рідин. Порошки зручно додавати у воду, смузі або йогурт. Капсули — зручні для точного дозування.
• Час прийому: краще приймати разом із їжею. Якщо ви додаєте пребіотик до гарячої страви, переконайтесь, що температура не надто висока. Наприклад, інулін витримує нагрівання, тому його можна додавати до випічки чи каші.
• Індивідуальний підхід: якщо у вас є хронічні захворювання, такі як цукровий діабет, синдром подразненого кишківника чи запальні захворювання кишківника, перед початком прийому бажано обговорити дозу з лікарем.

Пребіотики можна отримувати не лише з добавок, а й із продуктів, багатих на харчові волокна — таких як овочі, бобові, цільні злаки. Це не тільки природний спосіб підтримки мікрофлори, а й додаткове джерело вітамінів і корисних речовин. Головне — не поспішати, стежити за реакцією організму та не перевищувати дозу, яка вам комфортна.

Кульбаба

5 продуктів, які містять пребіотики