Під час інтенсивних фізичних навантажень у м’язових волокнах виникають мікропошкодження, що є природною частиною процесу зростання сили та об’єму м’язів. Але для того, щоб ці пошкодження загоїлись і м’язи ставали сильнішими, потрібні специфічні поживні речовини. Отримати їх можна з повноцінного харчування або з харчових добавок, які допомагають закрити дефіцити та покращити результати тренувань.

1. Білок: основа м’язового відновлення

М’язова тканина не може повноцінно відновлюватися без достатньої кількості білка. Білки складаються з амінокислот, які беруть участь у процесах репарації пошкоджених м’язових волокон. Збалансований раціон має покривати основні потреби організму, однак у спортсменів чи людей, що активно тренуються, ці потреби значно зростають.

Добова норма білка для пересічної людини становить 0,8 г на кожен кілограм маси тіла. Однак при підвищеному рівні активності ця цифра зростає до 1,2–2 г/кг [джерело]. Наприклад, людині вагою 68 кг потрібно від 82 до 136 г білка щодня. У реальних умовах не завжди просто отримати ці кількості лише з їжі, особливо якщо є обмеження калорійності раціону.

Переваги протеїнових добавок

Добавки з білком (наприклад, сироватковий або рослинний протеїн) зручні для оперативного поповнення амінокислотного балансу після тренування. Вони мають високу біодоступність і легко засвоюються, що робить їх ефективними для відновлення м’язової маси.

2. BCAA: три амінокислоти, які мають значення

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) — лейцин, ізолейцин та валін — є трьома з дев’яти незамінних амінокислот. Вони відіграють унікальну роль у синтезі білка та регуляції м’язового обміну, тому активно досліджуються у спорті.

Ці амінокислоти можуть зменшувати пошкодження м’язової тканини та знижувати інтенсивність болю після тренувань. Згідно з оглядом досліджень, прийом BCAA дозволяє скоротити період м’язової чутливості протягом 24–72 годин після фізичного навантаження [джерело].

Харчові джерела та добавки

BCAA містяться у м’ясі, рибі, яйцях і молочних продуктах. Але при дотриманні низькокалорійної дієти або у веганському раціоні їх вміст може бути недостатнім. У таких випадках добавки допомагають досягти потрібного рівня амінокислот без перевищення калорійності.

3. Креатин: енергія для м’язів

Креатин — це з’єднання, яке утворюється з амінокислот і зберігається в основному в м’язах. Він відіграє ключову роль у постачанні енергії під час короткочасних інтенсивних навантажень і сприяє відновленню після них.

Організм людини природно виробляє близько 1 грама креатину на добу [джерело] і приблизно стільки ж надходить з їжею [джерело].

У перші секунди фізичного зусилля м’язи використовують креатинфосфат як джерело енергії. Підвищення рівня креатину в м’язах дозволяє збільшити продуктивність під час навантаження, а також зменшити запалення після тренувань. Це сприяє пришвидшенню процесу регенерації м’язів.

Креатин і біль у м’язах

Дослідження показують, що регулярний прийом добавок з креатином не лише покращує силові показники, а й знижує суб’єктивне відчуття болю після тренування, завдяки протизапальній дії [джерело]. 

4. Омега-3 жирні кислоти: контроль запалення

Жирні кислоти омега-3 є незамінними для організму. Вони не тільки покращують загальний стан серцево-судинної системи, а й зменшують запалення, яке виникає в м’язах після фізичного навантаження.

Найбільшу ефективність омега-3 проявляють у разі регулярного прийому — як частини раціону або у формі добавки. Їх наявність у тканинах до тренування дозволяє значно зменшити рівень запалення та болю після навантаження. Одне з досліджень продемонструвало, що 3 г омега-3 щодня зменшували чутливість м’язів після тренування у чоловіків [дослідження].

Джерела омега-3

Основні джерела — жирна риба (лосось, скумбрія), лляне насіння, волоські горіхи. У разі низького споживання цих продуктів рекомендовано додаткове приймання риб’ячого жиру або рослинних аналогів.

5. Вітамін D: підтримка м’язових функцій

Вітамін D має ключове значення для роботи м’язів – сприяє синтезу білка та знижує запалення, що допомагає м’язам відновлюватися після інтенсивного фізичного навантаження [джерело]. Його дефіцит здатен погіршити процес відновлення і навіть спричинити м’язову слабкість.

Недостатність вітаміну D є поширеною у північних широтах, де взимку знижується сонячна активність. У таких умовах синтез вітаміну в шкірі практично припиняється. Уразливими також є люди з темною шкірою та ті, хто уникає перебування на сонці.

Потенційна небезпека передозування

Оскільки вітамін D є жиророзчинним, він може накопичуватися в організмі. Надлишок цього вітаміну може спричинити нудоту, блювання, слабкість, порушення роботи м’язів. Тому доцільно контролювати його рівень при довготривалому прийомі добавок.

6. Магній: мінерал м’язового відпочинку

Магній сприяє розслабленню м’язів і зниженню болю після тренувань. Він активує вітамін D, бере участь у передачі нервових імпульсів і стабілізує роботу м’язових волокон. Його дефіцит часто асоціюється з м’язовими судомами.

Продукти, багаті на магній

Найкращими джерелами магнію є листова зелень, насіння, бобові, горіхи, цільнозернові крупи. Проте активні люди можуть мати підвищену потребу, що не завжди покривається харчуванням.

Побічні ефекти надмірного споживання

Передозування магнію здатне спричинити розлади шлунково-кишкового тракту, зокрема діарею, нудоту, спазми. Також це особливо небезпечно для людей із хронічними хворобами нирок.

7. Електроліти: гідратація і відновлення

Електроліти — це мінерали, які підтримують водно-сольовий баланс і забезпечують провідність м’язової тканини. Вони необхідні для скорочення м’язів, і значна їх частина втрачається з потом під час фізичного навантаження.

Відновлення запасів електролітів після тренування сприяє зволоженню тканин, зниженню втоми, підтримці енергетичного обміну [джерело]. Зневоднення може погіршити процеси відновлення і призвести до м’язових спазмів.

Природні джерела та добавки

Електроліти містяться у фруктових соках, бананах, кавунах, кокосовій воді. У разі високих втрат рідини або тривалого тренування доцільно використання спеціальних напоїв з натрієм, калієм, магнієм і кальцієм.

Що таке глікоген?

Скільки м’язової маси можна набрати за місяць?

Кето-дієта