Глікоген відіграє ключову роль у підтримці стабільного рівня енергії, особливо під час фізичних навантажень або в періоди голодування. Його можна розглядати як резервне паливо, яке мобілізується в моменти підвищеної потреби в енергії. Запаси глікогену залежать від дієти, рівня активності та фізіологічних особливостей людини. Його синтез і розщеплення контролюються гормонами, які регулюють рівень глюкози в крові.

Що таке глікоген і навіщо він потрібен

Глікоген – це складний вуглевод, що складається з багатьох молекул глюкози, з’єднаних у розгалужені ланцюги. Завдяки такій структурі організм може швидко розщеплювати його, отримуючи необхідну енергію.

Головні функції глікогену:

• Стабілізація рівня глюкози в крові між прийомами їжі.
• Живлення мозку, який потребує постійного надходження енергії.
• Підтримка м’язової активності під час фізичних навантажень.
• Запобігання швидкому виснаженню енергетичних ресурсів організму.

Глікоген не є довгостроковим джерелом енергії, як жири, оскільки його запаси в організмі обмежені.

Як утворюється та зберігається глікоген

Процес утворення глікогену називається глікогенезом і відбувається після вживання їжі, багатої на вуглеводи.

Основні етапи утворення глікогену

• Підвищення рівня глюкози в крові після споживання вуглеводів.
• Вироблення інсуліну, який сприяє поглинанню глюкози клітинами.
• Активація ферменту глікогенсинтази, що з'єднує молекули глюкози у ланцюги.
• Накопичення глікогену в печінці та м’язах.

Де зберігається глікоген

• Печінка – накопичений тут глікоген використовується для підтримки рівня глюкози в крові.
• М’язи – забезпечує енергію під час фізичних навантажень.

Загальна кількість запасеного глікогену залежить від індивідуальних особливостей організму, рівня фізичної активності та харчування.

Як організм використовує глікоген

Глікоген є швидкодоступним джерелом енергії, яке організм використовує в періоди підвищеної активності або дефіциту глюкози в крові. Коли рівень глюкози падає – через фізичне навантаження, голодування або між прийомами їжі – запускається процес глікогенолізу. У цьому процесі молекули глікогену розщеплюються на глюкозу, яка потім використовується для підтримки життєво важливих функцій організму.

Основні механізми використання глікогену

• Регуляція рівня глюкози в крові – печінковий глікоген перетворюється на глюкозу та вивільняється в кров, підтримуючи стабільний рівень цукру. Це особливо важливо вночі або при тривалих перервах між прийомами їжі, коли організм не отримує вуглеводи з їжі.
• Енергозабезпечення м’язів – глікоген у м’язах використовується під час фізичної активності. Чим інтенсивніше навантаження, тим швидше виснажуються запаси глікогену. Наприклад, під час швидкого бігу або силових тренувань м’язи активно розщеплюють глікоген для отримання енергії.
• Живлення мозку – мозок споживає близько 20–25% усієї глюкози, що надходить у кров, і є найбільш залежним органом від стабільного рівня цукру. Якщо рівень глюкози падає, мозок може зазнати енергетичного голоду, що проявляється у вигляді втоми, погіршення концентрації та "туману в голові".

Гормональна регуляція глікогенолізу

Процес розщеплення глікогену контролюється гормонами, які регулюють рівень глюкози в крові:

• Глюкагон – гормон, що виробляється підшлунковою залозою, сигналізує про необхідність розщеплення печінкового глікогену для підвищення рівня глюкози.
• Адреналін – гормон стресу, який активується під час фізичних навантажень або стресових ситуацій, змушуючи м’язи використовувати свої запаси глікогену.
• Інсулін – після прийому їжі сприяє накопиченню глікогену, пригнічуючи його розщеплення.

Як швидко виснажуються запаси глікогену

Тривалість використання запасів глікогену залежить від інтенсивності фізичної активності та особливостей обміну речовин:

• При інтенсивних аеробних тренуваннях (наприклад, біг на довгі дистанції) запаси глікогену можуть вичерпатися за 60–90 хвилин.
• При помірних фізичних навантаженнях (ходьба, повільний біг) глікоген використовується повільніше, а жири починають грати більш значну роль у забезпеченні енергії.
• При низьковуглеводних дієтах запаси глікогену можуть зменшитися вже через кілька днів, змушуючи організм адаптуватися до використання жирів.

Виснаження запасів глікогену без їхнього поповнення може призвести до зниження витривалості, почуття слабкості та зменшення продуктивності як у фізичному, так і в розумовому плані. Саме тому спортсменам важливо поповнювати запаси глікогену після тренувань, вживаючи вуглеводи.

Вплив дієти на рівень глікогену

Рівень глікогену в організмі значною мірою залежить від характеру харчування, особливо від кількості вуглеводів у раціоні. Споживання достатньої кількості вуглеводів забезпечує постійне поповнення запасів глікогену, тоді як його обмеження може призвести до змін у метаболізмі.

Наслідки низьковуглеводних дієт

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето-дієта або інтервальне голодування, змушують організм адаптуватися до альтернативних джерел енергії. Це має кілька наслідків:

• Втрата води – глікоген зв’язує воду у співвідношенні приблизно 1:3 (одна частина глікогену утримує три частини води). Тому при виснаженні запасів глікогену організм швидко втрачає рідину, що може спричинити різке зменшення ваги на початку дієти.
• Втома та розумова млявість – оскільки мозок використовує глюкозу як основне джерело енергії, зниження рівня глікогену може призвести до когнітивного спаду, проблем із концентрацією, швидкої втомлюваності та дратівливості.
• Перехід на жировий обмін – при дефіциті глікогену організм починає активніше використовувати жири як джерело енергії. Це основний механізм кето-дієти, коли замість глікогену в крові домінують кетонові тіла, які служать альтернативним паливом для мозку та м’язів.

Як підтримати оптимальний рівень глікогену

Щоб забезпечити стабільний рівень енергії та уникнути негативних наслідків виснаження глікогену, важливо дотримуватися збалансованого харчування:

• Регулярне споживання вуглеводів – включення в раціон складних вуглеводів (цільнозернових продуктів, овочів, бобових) забезпечує поступове засвоєння глюкози та стабільне поповнення запасів глікогену.
• Споживання білків і жирів – білки та здорові жири допомагають підтримувати енергетичний баланс і зменшують коливання рівня глюкози в крові.
• Вуглеводне завантаження – для спортсменів та людей з інтенсивним фізичним навантаженням корисно періодично збільшувати споживання вуглеводів перед тренуваннями для максимального насичення м’язового глікогену.

Оптимальна кількість вуглеводів у раціоні дозволяє підтримувати енергетичний баланс без різких коливань рівня глюкози та покращує фізичну і розумову продуктивність.

Глікоген і фізична активність

Фізична активність суттєво впливає на витрати глікогену, особливо під час інтенсивних тренувань. Глікоген є основним джерелом енергії для м’язової роботи, тому його рівень визначає продуктивність під час занять спортом. Запаси глікогену можуть виснажитися за короткий проміжок часу, що впливає на витривалість, силу та швидкість відновлення після навантажень.

Як запаси глікогену впливають на тренування

• Короткі інтенсивні вправи – м’язовий глікоген є основним джерелом енергії при коротких анаеробних навантаженнях, таких як спринт, силові вправи або високоінтенсивні тренування (HIIT). Витрати глікогену залежать від інтенсивності та тривалості вправ.
• Тривалі тренування – під час аеробних навантажень (біг, велоспорт, плавання) глікоген поступово витрачається. Після виснаження його запасів організм переходить на використання жирів як основного джерела енергії, що може спричинити зниження інтенсивності виконання вправ.

Методи підтримки рівня глікогену

• Вуглеводне завантаження – підвищене споживання вуглеводів перед змаганнями або довгими тренуваннями допомагає накопичити більше глікогену в м’язах, що сприяє покращенню витривалості.
• Енергетичні добавки – глюкозні гелі, спортивні напої та батончики підтримують рівень глюкози в крові під час фізичних навантажень, допомагаючи відтермінувати виснаження глікогену.
• Збалансоване харчування – регулярне вживання білків і вуглеводів після тренування сприяє швидкому відновленню запасів глікогену, що зменшує втому та прискорює регенерацію м’язових тканин.

Відновлення запасів глікогену після тренувань є важливою частиною процесу регенерації. Якщо не поповнювати його рівень після інтенсивних навантажень, продуктивність на наступних тренуваннях може суттєво знизитися, що впливає на загальний спортивний результат.

Чи може глікоген впливати на масу тіла

Глікоген безпосередньо не спричиняє набір жирової маси, але може викликати тимчасові зміни у вазі через зв’язану з ним воду. Він впливає на коливання ваги тіла залежно від рівня фізичної активності та харчування. Оскільки глікоген утримує воду в організмі, його втрата або накопичення може створювати ефект різкого схуднення або повернення ваги.

Як глікоген змінює масу тіла

• Швидке схуднення – при зменшенні запасів глікогену, наприклад, під час низьковуглеводної дієти, організм втрачає не тільки вуглеводи, а й значну кількість рідини. Це може призвести до різкого зниження ваги в перші дні дієти, хоча фактично відбувається не втрата жирової маси, а рідини.
• Повернення ваги – після поповнення запасів глікогену вода також повертається в організм, що може створити ефект "зупинки" схуднення або навіть тимчасового збільшення ваги. Це природний процес, який не пов'язаний із набором жиру.
• Перетворення в жир – якщо вживання вуглеводів перевищує потреби організму, а запаси глікогену вже заповнені, надлишок глюкози може перетворюватися на жирові відкладення. Це відбувається, коли енергетичні потреби організму нижчі за кількість спожитих калорій.

Контроль вживання вуглеводів допомагає уникнути небажаних коливань ваги. Регулярне фізичне навантаження та збалансоване харчування сприяють ефективному використанню глікогену, підтримуючи стабільну масу тіла без різких змін.

Чому спортсмени і бодибілдери вживають білий рис?

Дієта для набору м’язової маси: білки, вуглеводи, жири, калорії