Інтервальне голодування – популярний метод, який допомагає схуднути, нормалізувати рівень інсуліну, стимулювати автофагію та поліпшити роботу мозку. 

Інтервальне голодування (ІГ) стрімко набуло популярності серед прихильників здорового способу життя. Воно поєднує простий на перший погляд метод – контроль годин, коли дозволено їсти, і годин, коли слід утримуватися від їжі. Головне завдання полягає в зниженні загальної кількості спожитих калорій за певний період та покращенні роботи обміну речовин, зокрема шляхом стимулювання кетозу й процесів клітинного відновлення. На відміну від класичних дієт, де ви зосереджуєтесь на списках дозволених і заборонених продуктів, інтервальне голодування робить акцент на “коли” їсти.

Попри простоту ідей, існує низка нюансів, які варто врахувати перед початком. У цій статті ми розглянемо всі аспекти інтервального голодування: що це таке, які існують методи й режими, як працює автофагія, що варто їсти, а що уникати, які є ризики й протипоказання. Також ви знайдете поради для початківців, щоби безпечно та поступово інтегрувати інтервальне голодування у свій спосіб життя. Головне – пам’ятати, що будь-який новий харчовий підхід має узгоджуватися з потребами вашого організму та рекомендаціями спеціалістів.

Що таке інтервальне голодування

Інтервальне голодування – це харчова стратегія, яка чергує періоди, коли можна їсти, та періоди голодування, протягом яких споживання калорій різко обмежується або відсутнє. На відміну від традиційних дієт, інтервальне голодування не обмежує вас суворим переліком продуктів, а натомість визначає чіткі часові рамки прийому їжі.

• Ви можете їсти звичну для себе їжу, але лише у встановлені години.
• У решту часу вживаєте лише воду, несолодкий чай або каву без молока та цукру.
• Основна ідея полягає у зменшенні загального калорійного навантаження та стимулюванні процесів самовідновлення організму.

Коли організм не отримує їжу, він змушений використовувати накопичені жирові запаси. Це сприяє зменшенню жирової маси тіла, особливо в ділянці живота. Також вважається, що періоди без їжі дають “відпочинок” травній системі, а організму – час на процеси відновлення.

Різновиди інтервального голодування

Існує декілька популярних режимів інтервального голодування, і кожен із них можна підлаштувати під власний ритм життя. Найпоширеніші формати:

• 16/8 (Обмежене у часі харчування). Ви маєте 8-годинне “вікно”, протягом якого можете їсти, та 16-годинний період голодування. Наприклад, якщо ви снідаєте об 11:00, останній прийом їжі буде о 19:00. Решту часу можна пити лише воду або напої без калорій.
• 5:2. П’ять днів на тиждень ви їсте у звичному режимі (не перестараючись із калорійністю), а два дні (бажано – не поспіль) обмежуєте раціон до 500–700 ккал. У такі “голодні” дні зазвичай рахуєте калорії, щоб не перевищувати заданий рівень.
• Через день голодування. Один день – звичне харчування, наступний – суттєве обмеження калорій (до 500 ккал). Цей режим підійде тим, хто має вже певний досвід у контролі апетиту і не надто страждає від голоду.
  Eat, Stop, Eat (“їж, зупинись, їж”).
• Передбачає один або два дні повного голодування на тиждень (24 години без їжі). Наприклад, ви вечеряли о 19:00 у вівторок – тоді наступний прийом їжі в середу також о 19:00.
• Модифікований варіант (20/4, 14/10 тощо). Існують безліч комбінацій, де змінюються “вікна” прийому їжі та голодування. Можна експериментувати, щоби знайти ідеальний баланс між ефективністю та комфортом.
• Фастинг-мімік (Fasting-Mimicking Diet). Жорстке обмеження калорій (приблизно 750-1100 ккал на добу) п’ять днів поспіль кожні 3–4 місяці. Такий підхід імітує ефекти голодування, але водночас дозволяє невелике споживання їжі.

У виборі методу варто орієнтуватися на власний розклад, індивідуальні особливості здоров’я та цілі. Дехто починає з 12/12 (12-годинне “вікно”, протягом якого можете їсти, та 12-годинний період голодування), аби призвичаїтися, а потім поступово переходить до 16/8 чи більш суворих варіантів.

Як працює інтервальне голодування

Основний механізм інтервального голодування пов’язаний зі змінами рівня інсуліну та іншими гормональними перетвореннями:

• Зниження рівня інсуліну. Коли ви не їсте, підшлункова залоза не викидає інсулін у кров. Знижений рівень інсуліну полегшує розщеплення жирових клітин і вивільнення жирних кислот для використання як джерела енергії.
• Посилення ліполізу та кетозу. У стані дефіциту вуглеводів організм переходить до спалювання жиру і може почати виробляти кетонові тіла. Вони є альтернативним джерелом енергії для мозку й м’язів.
• Гормон росту. Під час обмеження їжі може зростати рівень гормону росту (HGH). Це допомагає зберігати м’язову масу, збільшує швидкість метаболізму і сприяє відновним процесам.
• Поліпшення чутливості до лептину та греліну. Лептин сигналізує про насичення, а грелін – про голод. Коли режим ІГ налагоджений, організм вчиться краще “розпізнавати” ці сигнали, що допомагає зменшити переїдання.

Саме тому багато людей відзначають не лише втрату зайвої ваги, а й покращення загального самопочуття та стійкості до стресу.

Автофагія

Одним із найцікавіших механізмів, пов’язаних з інтервальним голодуванням, є автофагія. Це процес, за якого клітини організму “перетравлюють” власні пошкоджені або непотрібні компоненти, щоб вивільнити амінокислоти та будівельні матеріали для нових структур:

• Автофагія відіграє ключову роль у підтриманні чистоти клітини, видаляючи “сміття” (пошкоджені білки, органели, токсини).
• Під час голодування автофагія посилюється, адже організм шукає додаткові внутрішні ресурси.
• Згідно з деякими дослідженнями, автофагія може сприяти запобіганню старінню, уповільнюючи накопичення клітинних пошкоджень.

Таким чином, ІГ не просто допомагає спалювати жир, а й може підтримувати клітинне здоров’я, а отже – ваш загальний фізичний і навіть психічний стан.

Читайте:

Автофагія: визначення, значення, стимуляція

Автофагія — це природний процес, який забезпечує очищення клітин від пошкоджених компонентів, їх переробку ...

Чи допомагає інтервальне голодування схуднути

Інтервальне голодування може стати ефективним методом для схуднення, але його успіх залежить від обраного типу голодування, дотримання режиму та якості раціону.

Дослідження показують, що за допомогою інтервального голодування можна втратити в середньому близько 6–7 кг за кілька місяців, що порівняно зі стандартними дієтами з обмеженням калорій. [огляд]

Однак ефективність залежить від обраного типу голодування та якості харчування в дозволені години.

При голодуванні рівень інсуліну знижується, що сприяє розщепленню жирових клітин. Організм починає використовувати жир як основне джерело енергії, а загальний калорійний дефіцит призводить до втрати ваги. Проте важливо уникати переїдання у години прийому їжі, адже це може нівелювати всі зусилля.

Деякі режими, як-от 16/8, передбачають вживання їжі протягом обмеженого проміжку часу, що може бути зручним для багатьох. Водночас такі методи, як план 5:2, де два дні на тиждень обмежується калорійність, дозволяють зберігати баланс у решту днів. Інші підходи, наприклад, чергування днів голодування з днями звичайного харчування, також можуть бути ефективними, хоча іноді викликають постійне почуття голоду.

Важливо пам'ятати, що навіть найкращий режим голодування потребує контролю калорійності та якості раціону. Споживання поживних продуктів, таких як нежирні білки, овочі та цільнозернові, а також уникання оброблених продуктів і цукру значно підвищує шанси на успіх. Фізична активність, регулярність і поступова адаптація до нового режиму також відіграють важливу роль у досягненні результатів.

Користь інтервального голодування для здоров'я

Інтервальне голодування має низку позитивних ефектів на організм, що підтверджено дослідженнями. Воно впливає на метаболічні процеси, зменшує запалення, підтримує здоров'я серця, мозку та допомагає регулювати рівень інсуліну.

Профілактика діабету та чутливість до інсуліну

Інтервальне голодування покращує чутливість до інсуліну, що допомагає знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Дослідження свідчать про зменшення рівня цукру в крові натщесерце, зниження рівня інсуліну в стані спокою та послаблення інсулінорезистентності. [дослідження]

Це робить голодування ефективним інструментом профілактики та немедикаментозного лікування. Однак для людей із діабетом 1 типу або схильністю до гіпоглікемії інтервальне голодування може бути небезпечним.

Зменшення запалення

Голодування допомагає зменшити запальні процеси в організмі, які часто спричиняються високим рівнем інсуліну та цукру в крові. [джерело]

Хронічне запалення пов’язане з багатьма серйозними захворюваннями, такими як серцево-судинні патології та автоімунні порушення. Завдяки зниженню рівня запалення інтервальне голодування підтримує здоров’я судин і загальне самопочуття.

Переваги для серця

Інтервальне голодування позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи. Воно допомагає знизити артеріальний тиск, покращити чутливість до інсуліну та зменшити оксидативний стрес. [дослідження]

Кардіометаболічні показники, такі як рівень холестерину, тригліцеридів та маса тіла, також покращуються. Усе це сприяє зниженню ризику розвитку серцевих нападів, атеросклерозу та інших захворювань.

Переваги для мозку

Голодування підтримує здоров’я мозку завдяки стабілізації рівня цукру в крові та стимуляції нейронної активності. Воно сприяє поліпшенню пам’яті, уваги та когнітивних функцій. Голодування також захищає нейрони від стресу, сприяє їх росту та відновленню. Багато людей відзначають, що під час голодування почуваються більш сконцентрованими та енергійними.

Дослідження показують, що голодування покращує пам’ять, концентрацію та когнітивні функції, а також стимулює ріст і відновлення нейронів, підвищуючи адаптивність мозку. [дослідження]

Інсулінорезистентність

Інтервальне голодування ефективно зменшує інсулінорезистентність.

Дослідження показали, що 24-годинне голодування двічі на тиждень протягом чотирьох тижнів значно покращує чутливість до інсуліну. Це підтверджує, що навіть короткотривалі періоди голоду можуть сприяти поліпшенню метаболічних показників. [дослідження]

Підготовка до інтервального голодування

Перед тим як починати новий режим харчування, варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви маєте хронічні захворювання. Деякі стани (наприклад, діабет 1 типу, важкі ендокринні порушення, вагітність, період лактації) можуть потребувати додаткових обстежень або взагалі виключати можливість голодувати.

Плануючи розпочати ІГ, зверніть увагу на декілька моментів:

• Мотивація. Визначте чітку мету: схуднення, зменшення запалення, поліпшення спортивних показників чи загальне оздоровлення.
• Облік свого розпорядку. Якщо ви працюєте зранку і не любите снідати, можливо, формат 16/8 із першою їжею о 12:00 буде найзручнішим. Навпаки, якщо ви не можете заснути без вечері, пересуньте харчове вікно на ранок.
• Поступовість. Не треба одразу стрибати в найсуворіші варіанти, як-от 24-годинне голодування двічі на тиждень. Почніть із коротших періодів, щоби організм адаптувався.
• Правильна гідратація. Питна вода – ваш найкращий друг у періодах голоду. Вона допоможе контролювати відчуття голоду та запобігти зневодненню.

Поради для початківців

• Почніть з 12/12. Якщо ви звикли їсти пізно ввечері, спробуйте спочатку скоротити вживання їжі на 1–2 години, аби сформувати 12-годинну перерву. З часом, коли це стане зручним, переходьте до формату 14/10 або 16/8.
• Слухайте сигнали організму. Якщо відчуваєте сильне запаморочення чи непритомність, краще перервати голодування. Пам’ятайте, що поступова адаптація – запорука успіху.
• Якість їжі має значення. І хоча ІГ не забороняє окремі продукти, раціон із високим вмістом корисних жирів, білків і клітковини допоможе довше залишатися ситим і підтримувати загальний тонус. Фастфуд і солодощі навряд чи принесуть користь. 
• Не забувайте про спорт. Регулярні фізичні вправи підтримують м’язову масу та покращують метаболізм, але плануйте їх у межах періоду, коли можете їсти, або незадовго до нього.
• Спостерігайте за змінами. Записуйте свої відчуття, вагу, рівень енергії. Це допоможе зрозуміти, чи підходить вам режим і де варто внести корективи.

Що їсти під час інтервального голодування

У “харчове вікно” рекомендується звертати увагу на продукти, що забезпечують тривале відчуття насичення та містять багато поживних речовин. Основні рекомендації:

• Нежирні білки: куряче філе, риба, яйця, нежирний сир, бобові (сочевиця, квасоля).
• Клітковина: овочі (кабачки, броколі, капуста, морква), ягоди (малина, чорниця), фрукти з низьким вмістом цукру (яблука, груші), цільнозернові крупи (гречка, перловка).
• Здорові жири: авокадо, горіхи, насіння (гарбузове, лляне), оливкова, кокосова олія.
• Молочні продукти: краще знежирені або з помірним відсотком жирності (грецький йогурт, кефір).
• Напої без калорій: вода, зелений чай, чорна кава (без молока і цукру), трав’яні чаї.

Раціон, багатий на білки та клітковину, допоможе у формуванні відчуття ситості. Також не забувайте про різноманітність. Що більше корисних нутрієнтів ви отримаєте, то краще ваш організм відреагує на періоди голоду.

Що уникати під час інтервального голодування

Попри відсутність жорстких табу, певні категорії продуктів краще обмежити або й зовсім виключити, особливо якщо ваша мета – зменшення ваги та поліпшення здоров’я:

• Висококалорійні солодощі та випічка. Торти, печиво, цукерки містять багато цукру й насичених жирів, що швидко додає “порожніх” калорій.
• Оброблені харчові продукти (fast food). Фастфуд, напівфабрикати, ковбаси й сосиски з великою кількістю консервантів, солі та трансжирів можуть негативно впливати на серцево-судинну систему.
• Газовані напої та соки з доданим цукром. Краще замінити їх водою, несолодким чаєм або кавою. Принаймні, варто різко скоротити споживання солодких рідких калорій.
• Надмірна кількість алкоголю. Алкоголь не лише містить калорії, а й порушує обмін речовин, сприяє затримці рідини та збільшує ризик запальних процесів.
• Прості вуглеводи у великих дозах. Білий хліб, білий рис та інші “швидкі” вуглеводи можуть викликати різкі коливання рівня цукру в крові і стимулювати почуття голоду.

Якщо ж ці продукти інколи й опиняються в раціоні, варто намагатися контролювати їх кількість і не робити з них основи харчування.

Типові помилки

Часто новачки в інтервальному голодуванні припускаються деяких помилок, які знижують ефективність та можуть завдати шкоди організму:

• Надмірне переїдання у “вікні” прийому їжі. ІГ – це не дозвіл їсти все, що заманеться, в необмежених кількостях. Якщо мета – схуднення, то загальна калорійність усе одно має бути нижчою за ваші енергетичні витрати.
• Забагато кофеїну. Кава, хоч і без калорій, може подразнювати шлунок і викликати зневоднення. Важливо обмежуватися розумною кількістю й пити достатньо води.
• Ігнорування сигналів тіла. Якщо ви відчуваєте, що голодування супроводжується нездужанням чи надмірною втомою, варто переглянути свій підхід, зокрема збільшити кількість поживних речовин або скоротити період голоду.
• Недостатній сон та відпочинок. Сон відіграє визначальну роль у відновленні й регуляції гормонів голоду. Якщо ви недосипаєте, ефективність ІГ знизиться, а ризик переїдання зросте.
• Забування про мікроелементи. Вітаміни та мінерали важливі для нормального функціонування всіх систем організму. Якщо ваш раціон збіднілий, слід розглянути можливість прийому вітамінно-мінеральних комплексів.

Протипоказання й ризики

Інтервальне голодування може спричиняти певні побічні ефекти, особливо на початкових етапах, поки організм адаптується до нового режиму. До найпоширеніших симптомів належать:

• Запаморочення
• Головний біль
• Легке відчуття слабкості
• Запори
• Відчуття холоду
• Складність у концентрації уваги
• Дратівливість
• Безсоння
• Втома
• Постійне відчуття голоду
• Судоми м’язів.

Ці симптоми зазвичай є тимчасовими та минають після адаптації організму, але в деяких випадках можуть потребувати корекції режиму або навіть припинення голодування.

Кому не підходить інтервальне голодування

Інтервальне голодування може бути корисним для багатьох людей, але не є універсальним методом. Існують категорії осіб, яким слід уникати цього підходу:

• Вагітні та жінки, які намагаються завагітніти. Під час вагітності організму потрібна стабільна кількість поживних речовин для підтримки розвитку плода.
• Особи з діабетом 1 типу. Люди з діабетом 1 типу або ті, хто має схильність до гіпоглікемії, потребують регулярного харчування для підтримання стабільного рівня цукру в крові.
• Діти та підлітки. Періоди росту й розвитку вимагають збалансованого харчування, тому голодування не рекомендоване.
• Люди з розладами харчової поведінки. Особи з анорексією, булімією або іншими подібними розладами можуть зіткнутися з погіршенням стану при дотриманні інтервального голодування.
• Ті, хто має хронічні захворювання. Особливо обережними слід бути людям із подагрою, захворюваннями печінки, нирок чи серця. У таких випадках обов'язкова консультація з лікарем.
• Особи, які приймають ліки, що вимагають прийому їжі. Якщо препарат потребує їжі для кращого засвоєння, інтервальне голодування може бути складним для узгодження з режимом прийому медикаментів.
• Професійні спортсмени або люди з інтенсивними фізичними навантаженнями. Високі енергетичні витрати під час тренувань потребують стабільного надходження поживних речовин, що може бути складно забезпечити при голодуванні.

Особлива увага людям із діабетом 2 типу

Хоча інтервальне голодування може покращити чутливість до інсуліну, воно не підходить людям із діабетом 2 типу, які мають труднощі з контролем рівня цукру в крові. Згідно з думкою експертів, пропуск прийомів їжі може спричинити небезпечне зниження рівня цукру, аж до коми.

Порада: Люди з будь-якими формами діабету повинні обговорити можливість дотримання інтервального голодування з лікарем або дієтологом. У більшості випадків потрібен ретельно спланований режим харчування.

Дослідження: Інтервальне голодування сповільнює ріст волосся

Флекситаріанська дієта

Протизапальна дієта доктора Вайла