Веганська дієта – це більше, ніж проста відмова від м’яса. Вона охоплює комплекс екологічних, етичних і медичних аргументів, та здатна суттєво змінити ваше бачення харчування і здоров’я.

Упродовж останніх кількох десятиліть спостерігається значне зростання зацікавленості у веганській дієті. Для одних людей перехід на рослинне харчування стає наслідком морально-етичних переконань, пов’язаних із прагненням зменшити страждання тварин і відмовитися від продуктів, що отримуються шляхом експлуатації живих істот. Інші зосереджуються на екологічних аспектах, адже промислове тваринництво суттєво впливає на викиди парникових газів і потребує величезних ресурсів води та землі. Водночас багато хто розглядає веганство передусім як спосіб поліпшити власне здоров’я: наукові дослідження свідчать про потенційну користь рослинного харчування для серцево-судинної системи, травлення та контролю ваги.

Проте веганська дієта – це не лише відмова від м’яса, молочних продуктів, яєць чи меду. Щоби досягти збалансованого харчування, потрібне розуміння, які саме поживні речовини слід отримувати з різних груп рослинних продуктів. Важливо усвідомлювати, що складати щоденний раціон навмання може бути ризиковано для здоров’я, адже існує загроза дефіциту вітамінів B12 та D, кальцію, заліза й деяких амінокислот. У цій статті ми докладно розглянемо, що таке веганська дієта, у чому полягає її користь, на які продукти варто звернути увагу та яких уникати, а також поговоримо про ризики та базові рекомендації, що допоможуть зберегти здоров’я і водночас дотримуватися принципів веганства.

Що таке веганська дієта

Веганська дієта, або веганство, – це стиль харчування та спосіб життя, який передбачає повну відмову від продуктів тваринного походження. Це включає не лише м’ясо, рибу та морепродукти, а й молочні продукти, яйця, мед, а також похідні, такі як желатин, колаген і кармін. Більшість веганів також уникають продуктів бджільництва, оскільки їх виробництво пов’язане з експлуатацією тварин.

Основою веганства є етичні принципи: зменшення страждань тварин та їхньої експлуатації. Важливим аспектом також є турбота про екологію: виробництво м’яса та молочних продуктів потребує значних ресурсів і спричиняє великі обсяги парникових газів, тоді як рослинні продукти мають значно менший вплив на довкілля.

Водночас багато людей обирають веганство з міркувань здоров’я. Збалансована рослинна дієта може сприяти зниженню ризику хронічних захворювань, покращенню травлення та контролю ваги. Проте ключовим є слово “збалансована”: відмова від тваринних продуктів без належного заміщення поживних речовин може негативно позначитися на здоров’ї.

Веганство також охоплює різноманітні підходи: одні люди обирають лише цільні продукти, уникаючи промислово оброблених варіантів, інші час від часу використовують веганські аналоги м’яса чи сиру. Крім того, існують спеціалізовані напрямки, як-от сироїдство чи фруктоїдство. Незалежно від підходу, головна вимога залишається незмінною: виключення продуктів тваринного походження.

Зрештою, веганська дієта адаптується до індивідуальних потреб і ресурсів кожної людини, дозволяючи поєднувати особисті переконання з турботою про здоров’я та екологію.

Користь веганської дієти

Веганська дієта пропонує багато переваг для здоров’я, що підтверджено численними дослідженнями. Її основа на цільних продуктах, овочах і фруктах сприяє профілактиці та контролю багатьох захворювань.

Зменшення запалення

Дослідження показали, що веганська дієта знижує рівень c-реактивного білка, який є біомаркером запалення. Це може зменшити ризик захворювань, пов’язаних із хронічними запаленнями. [дослідження]

Крім того, така дієта допомагає полегшити біль і запалення при ревматоїдному артриті. [дослідження]

Зниження ризику серцево-судинних захворювань

Дослідження за участю понад 12 000 дорослих протягом майже 40 років показало значно нижчий ризик смертності від серцево-судинних захворювань і загальної смертності серед тих, хто дотримувався здорової рослинної дієти, порівняно з тими, хто вживав продукти тваринного походження. [дослідження]

Зменшення ризику діабету

Дослідження за участі понад 200 000 людей встановило, що рослинна дієта знижує ризик розвитку діабету 2 типу. Це пов’язано з високим вмістом клітковини та низьким рівнем насичених жирів у рослинних продуктах. [дослідження]

Покращення мозкової діяльності

У 2022 році дослідження за участі понад 3 000 літніх людей показало, що ті, хто споживав більше рослинної їжі, краще проходили тести на когнітивні функції та пам’ять. Це свідчить про потенційні переваги веганської дієти для підтримки здоров’я мозку та профілактики когнітивного спаду. [дослідження]

Які продукти дозволені у веганській дієті

Веганський раціон може бути напрочуд різноманітним і не обмежуватися лише салатами чи овочевими гарнірами. Нижче наведені ключові групи продуктів, які варто включати до веганського харчування для забезпечення організму всім необхідним.

• Бобові культури (квасоля, горох, сочевиця, нут, соя): це базове джерело білка для веганів. Окрім білка, бобові містять багато клітковини, заліза та деяких амінокислот. З них можна готувати супи, рагу, паштети, фалафель, соєве молоко чи тофу.
• Цільнозернові продукти (коричневий рис, гречка, кіноа, овес, жито): вони багаті на складні вуглеводи, вітаміни групи B, магній і клітковину. Цільнозернове борошно вважається кориснішим за звичайне біле, бо має вищий вміст поживних речовин і краще засвоюється.
• Овочі (листова зелень, броколі, морква, томати, перець): надзвичайно важливі для отримання вітамінів (A, C, K), мінералів і клітковини. Листова зелень (шпинат, рукола, капуста кейл) містить чимало кальцію та заліза.
• Фрукти та ягоди (яблука, груші, банани, ягоди, цитрусові): вони забезпечують організм антиоксидантами, вітамінами та природними цукрами, які дають швидкий сплеск енергії.
• Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, кеш’ю, фундук, насіння соняшника, гарбуза, кунжуту): це джерела корисних жирів, білків і мікроелементів (селен, цинк, магній). Із насіння кунжуту та гарбуза можна отримувати кальцій і залізо, а лляне насіння постачає омега-3 жирні кислоти.
• Рослинні олії (оливкова, лляна, авокадова, кокосова): вони містять ненасичені жири, які корисні для серцево-судинної системи. Головне – вживати їх помірковано, адже навіть корисні жири калорійні.
• Збагачені продукти (рослинне молоко, збагачене кальцієм, вітаміном D і B12, сухі сніданки): такі продукти допомагають покрити потенційний дефіцит важливих поживних речовин.
• Спеції та зелень (базилік, орегано, імбир, часник): вони не лише надають стравам багатого смаку, а й містять фітонутрієнти, що підтримують імунітет і можуть поліпшувати травлення.

Різноманіття – ключовий принцип веганської дієти. Поєднання бобових із цільнозерновими продуктами дає повноцінний набір амінокислот, необхідних для синтезу білків в організмі. А овочі й фрукти різних кольорів гарантують широкий спектр антиоксидантів та вітамінів.

Які продукти уникати

Для дотримання веганської дієти слід виключити всі продукти тваринного походження:

• М’ясо та м’ясні продукти: яловичина, свинина, курятина, індичка, ковбаси, паштети.
• Риба і морепродукти: тунець, лосось, креветки, молюски, ікра.
• Молочні продукти: коров’яче, козяче молоко, сир, сметана, йогурт, вершкове масло.
• Яйця: курячі, перепелині та будь-які інші.
• Мед та інші продукти бджільництва: мед, прополіс, маточне молочко.

Деякі добавки (желатин, кармін E120, колаген, ланолін тощо), які можуть бути в складі кондитерських виробів, желейних цукерок, соусів чи напівфабрикатів.

Окрім очевидних тваринних продуктів, до складу промислово оброблених товарів можуть входити “приховані” інгредієнти тваринного походження. Тому для веганів стає звичкою уважно вивчати етикетки в магазині, звертаючи увагу на назви барвників, ароматизаторів і стабілізаторів.

Також слід бути обережним із фастфудом: навіть якщо в меню пропонується “овочевий бургер”, він може бути приготований із додаванням соусів чи підсилювачів смаку на основі яєць або молочних компонентів. У ресторанах і кафе веганам варто заздалегідь уточнювати, чи в страві немає м’ясного чи молочного інгредієнта.

Уникання цих продуктів може видатися складним завданням для тих, хто звик до стандартної “змішаної” кухні. Однак сьогодні з’являється дедалі більше альтернатив: рослинні “сири”, веганське “молоко” (з сої, мигдалю, кокоса), а також різноманітні аналоги м’ясних виробів. Попри те, що вони можуть бути допоміжними на перехідному етапі, не варто забувати: надто велика кількість перероблених веганських продуктів (ковбас, сирів, десертів) може негативно вплинути на здоров’я через високий вміст солі, цукрів та насичених жирів (наприклад, якщо їх роблять на основі пальмової олії).

Фактори ризику

Хоча веганська дієта може бути дуже корисною, вона не гарантує абсолютної відсутності ризиків. Існують певні поживні речовини, які отримати з рослинних джерел складніше, або вони містяться у формах, що гірше засвоюються.

Вітамін B12. Цей вітамін майже відсутній у чисто рослинних продуктах. Тому веганам рекомендується вживати збагачені харчі (наприклад, деякі види рослинного молока, сухі сніданки) або приймати харчові добавки. Дефіцит B12 загрожує анемією, ушкодженнями нервової системи та іншими розладами.

Вітамін D. Більша частина цього вітаміну синтезується в шкірі під впливом сонячного проміння, але в умовах холодного клімату чи недостатнього перебування на вулиці рівень вітаміну D може бути занизьким. Традиційно його отримують із риби чи яєць, що веганам недоступно, тому варто звертати увагу на збагачені продукти і, за потреби, здавати аналізи, аби контролювати його рівень у крові.

Залізо. Рослинне (не-гемове) залізо засвоюється організмом гірше, ніж гемове залізо з м’яса. Для поліпшення засвоєння рекомендується поєднувати багаті на залізо продукти (бобові, шпинат, насіння) із джерелами вітаміну C (цитрусові, ягоди, болгарський перець).

Кальцій. Дефіцит кальцію може негативно впливати на здоров’я кісток і зубів. У традиційній дієті людина отримує кальцій переважно з молоком та сирами. Веганам слід включати в раціон броколі, капусту кейл, темпе, кунжут, мигдаль, а також обирати збагачене кальцієм рослинне молоко.

Омега-3 жирні кислоти. Основним їхнім джерелом для більшості людей є жирна риба. Проте вегани можуть отримувати омега-3 з лляного насіння, чіа, волоських горіхів чи водоростей. Водночас якісна добавка на основі водоростей може підтримати рівень докозагексаєнової (DHA) та ейкозапентаєнової (EPA) кислот.

Білок. Нестача білка у веганів зустрічається не так часто, як багато хто думає, адже бобові, горіхи, насіння та цільнозернові культури забезпечують необхідні амінокислоти. Проте раціон слід ретельно планувати, щоб переконатися, що білка вистачає, особливо якщо ви ведете активний спосіб життя або регулярно займаєтеся спортом.

Якщо нехтувати цими можливими дефіцитами, то веганська дієта замість користі може завдати шкоди. Тому важливо проводити періодичні обстеження, зокрема здавати кров на рівень заліза, вітаміну B12, D, та за потреби вживати необхідні харчові добавки. Збалансована веганська дієта не завдасть шкоди, але її коректне планування та усвідомлений підхід є обов’язковими умовами.

Типові рекомендації

Веганська дієта може бути здоровою та різноманітною, але для цього корисно дотримуватися певних порад. Вони допоможуть запобігти дефіцитам і зробити ваше харчування справді повноцінним:

Плануйте меню заздалегідь. Це означає, що ви не лише імпровізуєте щодня з тим, що знайдеться в холодильнику, а й заздалегідь передбачаєте страви на кілька днів уперед. Так легше контролювати, чи достатньо білка, вітамінів і мінералів.

Вживайте різноманітні рослинні білки. Комбінуйте бобові (сочевицю, квасолю, нут) із цільнозерновими крупами (рис, гречка, амарант, кіноа), а також додайте горіхи й насіння. Це дає повноцінний набір амінокислот.

Звертайте увагу на джерела кальцію. Якщо не вистачає зелені (шпинату, капусти), вживайте збагачене кальцієм рослинне молоко або додавайте в раціон тофу, виготовлений із сульфатом кальцію.

Контролюйте рівень вітаміну B12. Це можна робити за допомогою аналізу крові. Якщо він низький, додайте до раціону збагачені B12 продукти або приймайте якісні добавки, рекомендовані лікарем.

Споживайте достатньо вітаміну C. Це допомагає кращому засвоєнню заліза з рослинної їжі. Пийте цитрусові соки, їжте свіжі фрукти та овочі з високим вмістом вітаміну C.

Стежте за споживанням жирів омега-3. Додавайте лляне насіння в смузі або салати, їжте волоські горіхи, використовуйте олію з водоростей або приймайте окремі добавки, якщо рівень омега-3 потребує підсилення.

Уникайте надмірної обробленої їжі. Веганські снеки, чипси, солодощі й готові замінники м’яса часто містять багато солі, цукру та нездорових жирів. Вони можуть бути доречними у невеликих кількостях, але не повинні становити основу харчування.

Ці рекомендації допоможуть зробити перехід на веганську дієту більш безпечним, а також дадуть змогу підтримати баланс важливих макро- і мікроелементів. Не соромтеся експериментувати з рецептами й знаходити нові способи готувати улюблені продукти. Адже веганська кулінарія – це великий простір для творчості.

Чи допоможе веганська дієта схуднути?

Так, веганська дієта може допомогти у зниженні ваги, особливо якщо зосередитися на вживанні цільних рослинних продуктів, а не оброблених веганських варіантів із доданими цукрами чи жирами. Дослідження, що вивчають вплив веганської дієти на здоров’я, часто використовують низькожировий варіант, який виключає ультраоброблені й висококалорійні продукти.

Наприклад, низькожирова веганська дієта уникає таких продуктів, як веганський майонез, морозиво, чипси, імітації м’яса та деякі соуси. Цільні продукти, багаті на клітковину й поживні речовини, як овочі, фрукти, бобові, цільнозернові крупи та горіхи, сприяють насиченню при меншій калорійності. Завдяки цьому природно знижується загальне споживання калорій, що сприяє стійкому й здоровому схудненню.