Веганская диета — это больше, чем просто отказ от мяса. Она охватывает комплекс экологических, этических и медицинских аргументов и способна существенно изменить ваше представление о питании и здоровье.

На протяжении последних десятилетий наблюдается значительный рост интереса к веганской диете. Для одних переход на растительное питание становится следствием морально-этических убеждений, связанных с желанием уменьшить страдания животных и отказаться от продуктов, которые получены путем эксплуатации живых существ. Другие сосредотачиваются на экологических аспектах, поскольку промышленное животноводство оказывает значительное влияние на выбросы парниковых газов и требует огромных ресурсов воды и земли. В то же время многие рассматривают веганство прежде всего как способ улучшить собственное здоровье: научные исследования свидетельствуют о потенциальной пользе растительного питания для сердечно-сосудистой системы, пищеварения и контроля веса.

Однако веганская диета — это не только отказ от мяса, молочных продуктов, яиц или меда. Чтобы достичь сбалансированного питания, необходимо понимать, какие именно питательные вещества нужно получать из различных групп растительных продуктов. Важно осознавать, что составление ежедневного рациона наугад может быть рискованным для здоровья, так как существует угроза дефицита витаминов B12 и D, кальция, железа и некоторых аминокислот. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое веганская диета, в чем ее польза, на какие продукты стоит обратить внимание и какие избегать, а также поговорим о рисках и базовых рекомендациях, которые помогут сохранить здоровье и одновременно следовать принципам веганства.

Что такое веганская диета

Веганская диета, или веганство, — это стиль питания и образ жизни, который предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения. Это включает не только мясо, рыбу и морепродукты, но и молочные продукты, яйца, мед, а также производные, такие как желатин, коллаген и кармин. Большинство веганов также избегают продуктов пчеловодства, поскольку их производство связано с эксплуатацией животных.

Основой веганства являются этические принципы: уменьшение страданий животных и их эксплуатации. Важным аспектом также является забота об экологии: производство мяса и молочных продуктов требует значительных ресурсов и вызывает большие объемы выбросов парниковых газов, тогда как растительные продукты имеют гораздо меньший эффект на окружающую среду.

В то же время многие выбирают веганство по медицинским соображениям. Сбалансированная растительная диета может способствовать снижению риска хронических заболеваний, улучшению пищеварения и контролю веса. Однако ключевым является слово “сбалансированная”: отказ от животных продуктов без должного замещения питательных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Веганство также охватывает разнообразные подходы: одни люди выбирают только цельные продукты, избегая промышленно обработанных вариантов, другие время от времени используют веганские аналоги мяса или сыра. Кроме того, существуют специализированные направления, такие как сыроедение или фрукторианство. Независимо от подхода, главное требование остается неизменным: исключение продуктов животного происхождения.

В конечном итоге, веганская диета адаптируется к индивидуальным потребностям и ресурсам каждого человека, позволяя сочетать личные убеждения с заботой о здоровье и экологии.

Польза веганской диеты

Веганская диета предлагает множество преимуществ для здоровья, что подтверждено многочисленными исследованиями. Её основа на цельных продуктах, овощах и фруктах способствует профилактике и контролю многих заболеваний.

Снижение воспаления

Исследования показывают, что веганская диета снижает уровень C-реактивного белка, который является биомаркером воспаления. Это может уменьшить риск заболеваний, связанных с хроническим воспалением. [исследование]

Кроме того, такая диета помогает облегчить боль и воспаление при ревматоидном артрите. [исследование]

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование с участием более 12 000 взрослых в течение почти 40 лет показало значительно меньший риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности среди тех, кто придерживался здоровой растительной диеты, по сравнению с теми, кто употреблял продукты животного происхождения. [исследование]

Снижение риска диабета

Исследование с участием более 200 000 человек установило, что растительная диета снижает риск развития диабета 2 типа. Это связано с высоким содержанием клетчатки и низким уровнем насыщенных жиров в растительных продуктах. [исследование]

Улучшение мозговой активности

В 2022 году исследование с участием более 3 000 пожилых людей показало, что те, кто потреблял больше растительной пищи, лучше проходили тесты на когнитивные функции и память. Это свидетельствует о потенциальной пользе веганской диеты для поддержания здоровья мозга и профилактики когнитивных нарушений. [исследование]

Какие продукты разрешены в веганской диете

Веганский рацион может быть удивительно разнообразным и не ограничиваться только салатами или овощными гарнирами. Ниже приведены ключевые группы продуктов, которые стоит включить в веганское питание для обеспечения организма всеми необходимыми веществами.

• Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица, нут, соя): это базовый источник белка для веганов. Кроме белка, бобовые содержат много клетчатки, железа и некоторых аминокислот. Из них можно готовить супы, рагу, паштеты, фалафель, соевое молоко или тофу.
• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, овёс, рожь): они богаты сложными углеводами, витаминами группы B, магнием и клетчаткой. Цельнозерновая мука считается более полезной, чем обычная белая, так как содержит больше питательных веществ и лучше усваивается.
• Овощи (лиственная зелень, брокколи, морковь, томаты, перец): крайне важны для получения витаминов (A, C, K), минералов и клетчатки. Листовая зелень (шпинат, руккола, капуста кейл) содержит много кальция и железа.
• Фрукты и ягоды (яблоки, груши, бананы, ягоды, цитрусовые): они обеспечивают организм антиоксидантами, витаминами и натуральными сахарами, которые дают быстрый заряд энергии.
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, семена подсолнечника, тыквы, кунжута): это источники полезных жиров, белков и микроэлементов (селен, цинк, магний). Из семян кунжута и тыквы можно получать кальций и железо, а льняное семя поставляет омега-3 жирные кислоты.
• Растительные масла (оливковое, льняное, авокадо, кокосовое): они содержат ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Главное — употреблять их в умеренных количествах, так как даже полезные жиры калорийны.
• Обогащённые продукты (растительное молоко, обогащённое кальцием, витаминами D и B12, сухие завтраки): такие продукты помогают покрыть потенциальный дефицит важных питательных веществ.
• Специи и зелень (базилик, орегано, имбирь, чеснок): они не только придают блюдам богатый вкус, но и содержат фитонутриенты, поддерживающие иммунитет и улучшающие пищеварение.

Разнообразие — ключевой принцип веганской диеты. Сочетание бобовых с цельнозерновыми продуктами даёт полноценный набор аминокислот, необходимых для синтеза белков в организме. А овощи и фрукты разных цветов гарантируют широкий спектр антиоксидантов и витаминов.

Какие продукты избегать

Для соблюдения веганской диеты следует исключить все продукты животного происхождения:

• Мясо и мясные продукты: говядина, свинина, курица, индейка, колбасы, паштеты.
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, креветки, моллюски, икра.
• Молочные продукты: коровье, козье молоко, сыр, сметана, йогурт, сливочное масло.
• Яйца: куриные, перепелиные и любые другие.
• Мёд и другие продукты пчеловодства: мёд, прополис, маточное молочко.

Некоторые добавки (желатин, кармин E120, коллаген, ланолин и другие), которые могут содержаться в кондитерских изделиях, желейных конфетах, соусах или полуфабрикатах.

Помимо очевидных продуктов животного происхождения, в составе промышленных товаров могут быть скрытые ингредиенты животного происхождения. Поэтому для веганов становится привычкой внимательно изучать этикетки в магазине, обращая внимание на названия красителей, ароматизаторов и стабилизаторов.

Также следует быть осторожным с фастфудом: даже если в меню предлагается «овощной бургер», он может быть приготовлен с добавлением соусов или усилителей вкуса на основе яиц или молочных компонентов. В ресторанах и кафе веганам стоит заранее уточнять, есть ли в блюде мясные или молочные ингредиенты.

Избегание этих продуктов может показаться сложной задачей для тех, кто привык к стандартной «смешанной» кухне. Однако сегодня появляется всё больше альтернатив: растительные «сыры», веганское «молоко» (из сои, миндаля, кокоса), а также различные аналоги мясных изделий. Несмотря на то, что они могут быть полезны на переходном этапе, не стоит забывать: чрезмерное количество переработанных веганских продуктов (колбас, сыров, десертов) может негативно сказаться на здоровье из-за высокого содержания соли, сахаров и насыщенных жиров (например, если их делают на основе пальмового масла).

Факторы риска

Хотя веганская диета может быть очень полезной, она не гарантирует полного отсутствия рисков. Существуют определённые питательные вещества, которые сложнее получить из растительных источников, или они содержатся в формах, хуже усваиваемых организмом.

Витамин B12. Этот витамин практически отсутствует в чисто растительных продуктах. Поэтому веганам рекомендуется употреблять обогащённые продукты (например, некоторые виды растительного молока, сухие завтраки) или принимать пищевые добавки. Дефицит B12 угрожает анемией, повреждениями нервной системы и другими расстройствами.

Витамин D. Большая часть этого витамина синтезируется в коже под воздействием солнечного света, но в условиях холодного климата или недостаточного пребывания на улице уровень витамина D может быть низким. Традиционно его получают из рыбы или яиц, что веганам недоступно, поэтому стоит обращать внимание на обогащённые продукты и, при необходимости, сдавать анализы для контроля уровня витамина в крови.

Железо. Растительное (негемовое) железо усваивается организмом хуже, чем гемовое железо из мяса. Для улучшения усвоения рекомендуется сочетать продукты, богатые железом (бобовые, шпинат, семена), с источниками витамина C (цитрусовые, ягоды, болгарский перец).

Кальций. Дефицит кальция может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. В традиционном рационе человек получает кальций преимущественно из молока и сыров. Веганам следует включать в рацион брокколи, капусту кейл, темпе, кунжут, миндаль, а также выбирать обогащённое кальцием растительное молоко.

Омега-3 жирные кислоты. Основным их источником для большинства людей является жирная рыба. Однако веганы могут получать омега-3 из льняного семени, чиа, грецких орехов или водорослей. Кроме того, качественная добавка на основе водорослей может поддержать уровень докозагексаеновой (DHA) и эйкозапентаеновой (EPA) кислот.

Белок. Нехватка белка у веганов встречается не так часто, как многие думают, поскольку бобовые, орехи, семена и цельнозерновые культуры обеспечивают необходимыми аминокислотами. Однако рацион следует тщательно планировать, чтобы убедиться, что белка достаточно, особенно если вы ведёте активный образ жизни или регулярно занимаетесь спортом.

Если пренебречь этими возможными дефицитами, веганская диета вместо пользы может нанести вред. Поэтому важно регулярно проходить обследования, в том числе сдавать кровь на уровень железа, витамина B12, D, и при необходимости принимать соответствующие добавки. Сбалансированная веганская диета не навредит, но её правильное планирование и осознанный подход являются обязательными условиями.

Типовые рекомендации

Веганская диета может быть здоровой и разнообразной, но для этого полезно придерживаться некоторых советов. Они помогут избежать дефицита и сделать ваше питание действительно полноценным:

Планируйте меню заранее. Это означает, что вы не просто импровизируете каждый день с тем, что найдется в холодильнике, но и заранее планируете блюда на несколько дней вперед. Так легче контролировать, достаточно ли белка, витаминов и минералов.

Употребляйте разнообразные растительные белки. Комбинируйте бобовые (чечевицу, фасоль, нут) с цельнозерновыми крупами (рис, гречка, амарант, киноа), а также добавляйте орехи и семена. Это обеспечивает полноценный набор аминокислот.

Обращайте внимание на источники кальция. Если не хватает зелени (шпината, капусты), употребляйте обогащенное кальцием растительное молоко или добавляйте в рацион тофу, приготовленный с сульфатом кальция.

Контролируйте уровень витамина B12. Это можно делать с помощью анализа крови. Если уровень низкий, добавьте в рацион обогащенные продукты с B12 или принимайте качественные добавки, рекомендованные врачом.

Употребляйте достаточно витамина C. Он помогает лучшему усвоению железа из растительной пищи. Пейте цитрусовые соки, ешьте свежие фрукты и овощи с высоким содержанием витамина C.

Следите за потреблением омега-3 жиров. Добавляйте льняное семя в смузи или салаты, ешьте грецкие орехи, используйте масло из водорослей или принимайте добавки, если уровень омега-3 требует увеличения.

Избегайте чрезмерно обработанных продуктов. Веганские снеки, чипсы, сладости и готовые заменители мяса часто содержат много соли, сахара и вредных жиров. Они могут быть уместны в небольших количествах, но не должны составлять основу рациона.

Эти рекомендации помогут сделать переход на веганскую диету более безопасным, а также позволят поддерживать баланс важных макро- и микроэлементов. Не бойтесь экспериментировать с рецептами и находить новые способы готовить любимые продукты. Ведь веганская кулинария — это большой простор для творчества.

Поможет ли веганская диета похудеть?

Да, веганская диета может помочь снизить вес, особенно если сосредоточиться на употреблении цельных растительных продуктов, а не обработанных веганских вариантов с добавлением сахара или жира. Исследования, изучающие влияние веганской диеты на здоровье, часто используют низкожировой вариант, который исключает ультраобработанные и высококалорийные продукты.

Например, низкожировая веганская диета избегает таких продуктов, как веганский майонез, мороженое, чипсы, заменители мяса и некоторые соусы. Цельные продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы и орехи, способствуют насыщению при меньшей калорийности. Благодаря этому естественно снижается общее потребление калорий, что способствует устойчивому и здоровому снижению веса.