Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, и поэтому он не может накапливаться в организме, и должен пополняться при приеме пищи.

Физиологическая функция

Витамин C, или аскорбиновая кислота, является неотъемлемым элементом для производства коллагена в организме. Коллаген - это основной структурный белок, который присутствует в различных тканях и органах, включая кожу, сухожилия, связки, кровеносные сосуды, кости и хрящи. 

Кроме того, витамин C является антиоксидантом, который помогает нейтрализовать свободные радикалы в организме. Это важно, так как накопление свободных радикалов в организме со временем связано с преждевременным старением и заболеваниями, такими как рак, сердечно-сосудистые заболевания и артрит.

Витамин C также играет роль в поддержании нормальной функции иммунной системы. Он способствует производству и активности иммунных клеток, таких как лейкоциты и нейтрофилы, которые играют важную роль в борьбе с инфекциями. Поэтому регулярное потребление витамина C может помочь укрепить иммунную систему и снизить риск развития инфекционных заболеваний.

Он также помогает предотвратить некоторые потенциально смертельные заболевания, такие как цинга, и может помочь сократить продолжительность симптомов обычной простуды.

Дефицит

Недостаточное потребление витамина C в пищу может привести к дефициту коллагена в организме, что приводит к разрушению тканей. Коллаген играет важную роль в поддержании прочности и структуры различных тканей, включая кожу, сухожилия, связки, кровеносные сосуды, кости и хрящи. Без достаточного коллагена ткани становятся менее прочными и устойчивыми, что может привести к различным проблемам со здоровьем.

Цинга - это состояние, вызванное дефицитом витамина C, и является прямым следствием недостаточного образования коллагена. Симптомы цинги могут включать боли в мышцах, особенно в ногах, боли в суставах, усталость, покраснение кожи, опухшие десны с возможным кровотечением и одышку. Эти симптомы связаны с нарушением структуры и функции тканей, вызванным недостатком коллагена.

Витамин C является необходимым элементом, и организм не способен производить его самостоятельно. Поэтому все необходимое количество витамина C должно поступать из пищи ежедневно. Организм не способен сохранять запасы витамина C, поэтому регулярное употребление пищи, богатой витамином C, является важным для поддержания его уровня в организме.

Избыток

Употребление больших количеств витамина C не считается серьезной проблемой для здоровья, так как он является водорастворимым витамином и выводится с мочой при избытке. Однако при высоких дозах (более 2000 мг в день) он может вызывать следующие симптомы:

Употребление больших количеств витамина C не считается серьезной проблемой для здоровья, так как он является водорастворимым витамином и выводится с мочой при избытке. Однако при потреблении очень высоких доз витамина C (более 2000 мг в день) могут возникнуть некоторые симптомы из-за его обильного присутствия:

  • Диурез (увеличение мочеиспускания): Витамин С может иметь мочегонный эффект, поэтому употребление высоких доз может увеличить частоту мочеиспускания.
  • Диарея: Некоторым людям высокие дозы витамина С могут вызывать раздражение желудочно-кишечного тракта, что может приводить к диарее.
  • Вздутие живота: Возможно появление ощущения вздутия живота после употребления больших доз витамина С.
  • Тошнота: Некоторые люди могут испытывать тошноту при употреблении высоких доз витамина С.

Витамин С также может усиливать всасывание железа из пищи. Это может быть полезным для некоторых групп населения, особенно для тех, у кого есть риск недостатка железа. Однако для людей с гемохроматозом, редким генетическим заболеванием, связанным с избыточным накоплением железа в организме, употребление высоких доз витамина С может усугубить проблему.

Беременным женщинам не рекомендуется употреблять большие дозы витамина C, так как у ребенка может возникнуть обратная цинга при рождении. Это связано с тем, что ребенок может привыкнуть к высоким уровням витамина C в организме матери и испытать дефицит после рождения, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Простуда

Относительно простуды, научные исследования неоднозначны в отношении роли витамина C в профилактике и лечении этого заболевания. Похоже, что прием нескольких доз витамина C при появлении первых симптомов простуды может быть эффективен в сокращении продолжительности и снижении тяжести симптомов. Однако прием витамина C в качестве профилактической меры не показал снижения частоты возникновения простуды.

Пищевые источники

Рекомендуемый суточная норма витамина C зависит от различных факторов, таких как возраст, пол, физическая активность и состояние здоровья. Однако большинство экспертов согласны, что примерно 45-90 мг витамина C в сутки является приемлемым количеством для большинства людей. Это количество обеспечивает достаточный уровень витамина C для поддержания нормального функционирования организма.

В случае лечения обычной простуды, дозы витамина C могут быть повышены. Различные исследования показывают, что прием от 200 до 2000 мг витамина C в сутки, разделенных на три дозы, может помочь сократить продолжительность и снизить тяжесть симптомов простуды. 

Витамин C можно получить из различных свежих фруктов и овощей. Включение следующих продуктов в рацион может обеспечить достаточное количество витамина C:

  • Ягоды (клубника, малина, черника и др.)
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Дыня
  • Цветная капуста
  • Грейпфрут
  • Киви
  • Зеленые овощи (шпинат, брокколини, зеленый перец и др.)
  • Манго
  • Апельсин
  • Папайя
  • Перец (красный, желтый или оранжевый)
  • Ананас
  • Картофель
  • Помидоры
  • Кабачки
  • Арбуз

Большинство людей могут легко достичь приема рекомендуемой суточной нормы витамина C, если они следуют разнообразной и питательной диете, включающей достаточное количество свежих фруктов и овощей.