Вітамін C, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, тому він не може накопичуватися в організмі і повинен поповнюватися через прийом їжі.

Фізіологічна функція

Вітамін C, або аскорбінова кислота, є невід'ємним елементом для виробництва колагену в організмі. Колаген - це основний структурний білок, який присутній в різних тканинах і органах, включаючи шкіру, сухожилля, зв'язки, кровоносні судини, кістки та хрящі.

Крім того, вітамін C є антиоксидантом, який допомагає нейтралізувати вільні радикали в організмі. Це важливо, оскільки накопичення вільних радикалів в організмі з часом пов'язане з передчасним старінням і захворюваннями, такими як рак, серцево-судинні захворювання та артрит.

Вітамін C також відіграє роль у підтримці нормальної функції імунної системи. Він сприяє виробництву та активності імунних клітин, таких як лейкоцити і нейтрофіли, які відіграють важливу роль у боротьбі з інфекціями. Тому регулярне споживання вітаміну C може допомогти зміцнити імунну систему та знизити ризик розвитку інфекційних захворювань.

Він також допомагає запобігти деяким потенційно смертельним захворюванням, таким як цинга, і може допомогти скоротити тривалість симптомів звичайного застуджу.

Дефіцит

Недостатнє споживання вітаміну C у їжу може призвести до дефіциту колагену в організмі, що призводить до руйнування тканин. Колаген відіграє важливу роль у підтримці міцності та структури різних тканин, включаючи шкіру, сухожилля, зв'язки, кровоносні судини, кістки та хрящі. Без достатнього колагену тканини стають менш міцними і стійкими, що може призвести до різних проблем зі здоров'ям.

Цинга - це стан, спричинений дефіцитом вітаміну C, і є прямим наслідком недостатньої формації колагену. Симптоми цинги можуть включати болі у м'язах, особливо в ногах, болі у суглобах, втому, почервоніння шкіри, опухлі ясна з можливим кровотечею та одиночки. Ці симптоми пов'язані з порушенням структури і функції тканин, спричиненим дефіцитом колагену.

Вітамін C є необхідним елементом, і організм не може виробляти його самостійно. Тому необхідна кількість вітаміну C повинна надходити з їжею щодня. Організм не може зберігати запаси вітаміну C, тому регулярне споживання їжі, багатої вітаміном C, є важливим для підтримання його рівня в організмі.

Надлишок

Споживання великих кількостей вітаміну C не вважається серйозною проблемою для здоров'я, оскільки він є водорозчинним вітаміном і виділяється з сечею при перевищенні. Однак при високих дозах (понад 2000 мг на день) він може викликати наступні симптоми:

  • Діурез (збільшення виділення сечі): Вітамін C може мати діуретичний ефект, тому споживання високих доз може збільшити частоту сечовиділення.
  • Діарея: Деяким людям великі дози вітаміну C можуть викликати подразнення шлунково-кишкового тракту, що може призводити до появи діареї.
  • Вздуття живота: Можливе відчуття вздуття живота після споживання великих доз вітаміну C.
  • Нудота: Деякі люди можуть відчувати нудоту при споживанні великих доз вітаміну C.

Вітамін C також може підсилювати всмоктування заліза з їжі. Це може бути корисним для деяких груп населення, особливо для тих, у кого є ризик дефіциту заліза. Однак для людей з гемохроматозом, рідким генетичним захворюванням, пов'язаним з надмірним накопиченням заліза в організмі, споживання великих доз вітаміну C може погіршити проблему.

Вагітним жінкам не рекомендується споживати великі дози вітаміну C, оскільки у дитини може виникнути зворотна цинга при народженні. Це пов'язано з тим, що дитина може звикнути до високих рівнів вітаміну C в організмі матері і відчути дефіцит після народження, що може призвести до проблем зі здоров'ям.

Простуда

Стосовно простуди, наукові дослідження є суперечливими щодо ролі вітаміну C в профілактиці та лікуванні цього захворювання. Здається, що прийом декількох доз вітаміну C при появі перших симптомів простуди може бути ефективним у скороченні тривалості та зниженні важкості симптомів. Однак прийом вітаміну C як профілактичного заходу не показав зниження частоти виникнення простуди.

Харчові джерела

Рекомендована щоденна норма вітаміну C залежить від різних факторів, таких як вік, стать, фізична активність та стан здоров'я. Однак більшість експертів згодні, що приблизно 45-90 мг вітаміну C на день є прийнятною кількістю для більшості людей. Ця кількість забезпечує достатній рівень вітаміну C для підтримки нормального функціонування організму.

У разі лікування звичайної простуди дози вітаміну C можуть бути підвищені. Різні дослідження показують, що прийом від 200 до 2000 мг вітаміну C на день, розподілених на три дози, може допомогти скоротити тривалість та знизити важкість симптомів простуди.

Вітамін C можна отримати з різних свіжих фруктів і овочів. Включення наступних продуктів до раціону може забезпечити достатню кількість вітаміну C:

  • Ягоди (полуниця, малина, чорниця і т. Д.)
  • Брокколі
  • Брюссельська капуста
  • Диня
  • Кольорова капуста
  • Грейпфрут
  • Ківі
  • Зелені овочі (шпинат, броколіні, зелений перець і т. Д.)
  • Манго
  • Апельсин
  • Папайя
  • Перець (червоний, жовтий або помаранчевий)
  • Ананас
  • Картопля
  • Помідори
  • Цуккіні
  • Кавун

Більшість людей легко можуть досягти прийому рекомендованої щоденної норми вітаміну C, якщо вони дотримуються різноманітної та поживної дієти, включаючи достатню кількість свіжих фруктів та овочів.