Дієта OMAD

Останні наукові дослідження все більше розповідають про користь інтервального голодування (харчування) для здоров'я. Усі переваги такої дієти призводять до зростання її популярності. Серед різних методів інтервального голодування (харчування), заснованих на інтервалах між прийомами їжі, виділяється дієта OMAD (один прийом їжі на день), що передбачає всього один прийом їжі протягом дня.

Суть дієти OMAD полягає в споживанні всього добової норми калорій протягом одного прийому їжі, зазвичай тривалістю близько години, та голодуванні протягом решти 23 годин доби. Під час періоду голодування дозволяється тільки вода, несолодкі напої без калорій, такі як кава і чай.

Основна ідея дієти OMAD полягає в тому, що ви їсте лише один раз протягом дня. Це призводить до створення "дефіциту калорій" - стану, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Дефіцит калорій - це основна умова для втрати ваги. Разом з цим, дієта OMAD включає в себе тривалий період голодування (23 години на добу), що сприяє зниженню рівня інсуліну в крові.

Переваги дієти OMAD

У методі голодування OMAD існують певні переваги для здоров'я.

Втрата ваги та регуляція інсуліну

Дієта OMAD може бути ефективним інструментом для втрати ваги. Обмежуючи прийом калорій одним прийомом їжі, ви природно споживаєте менше калорій в цілому. Це створює дефіцит калорій, який необхідний для втрати ваги.

Коли людина дотримується дієти OMAD, більшу частину часу вона перебуває у стані голодування. Під час цих періодів голодування рівень інсуліну в крові знижується, а рівень гормону глюкагон збільшується. Це дозволяє організму використовувати запаси енергії, які були збережені у вигляді жиру та глікогену в печінці. Цей процес може допомогти покращити чутливість до інсуліну та впоратися з інсулінорезистентністю, що є ключовим фактором розвитку діабету 2 типу.

Дані огляду 2017 року, який включав інформацію про харчування 50,660 дорослих членів Церкви адвентистів сьомого дня віком від 30 років у США та Канаді, показали, що ті, хто їв 1 або 2 рази на день, мали щорічне зменшення індексу маси тіла (ІМТ) порівняно з тими, хто їв тричі на день. Крім того, нічний період голодування тривалістю 18 годин або більше був пов'язаний із зменшенням ваги порівняно з коротшими періодами голодування. [огляд]

Активація автофагії

Прийом їжі за методом OMAD призводить до активації автофагії через тривалий період голодування.

Автофагія - це природний та важливий клітинний процес, що відбувається в наших організмах. Слово "автофагія" походить від грецьких слів "auto", що означає "сам", і "phagy", що означає "їсти".

По суті, автофагія відноситься до процесу, при якому клітини переробляють та видаляють пошкоджені або нефункціональні компоненти всередині себе за нестачі поживних речовин. Активуючи автофагію, ви продовжуєте життя та зменшуєте вплив старіння на своє тіло.

Читайте:

Автофагія: визначення, значення, стимуляція

Автофагія — це природний процес, який забезпечує очищення клітин від пошкоджених компонентів, їх переробку ...

Спрощений раціон харчування

Дієта OMAD робить ваше повсякденне харчування більш простим, оскільки не вимагає від вас витрачати багато часу на приготування та вживання кількох прийомів їжі протягом дня. Такий підхід може бути особливо зручним для людей з завантаженим графіком, оскільки він скорочує час, необхідний на приготування їжі, і зменшує втому від необхідності постійно приймати рішення про те, що і коли їсти.

Продукти, які варто їсти та яких слід уникати

Незалежно від обраного способу харчування, більшість вашого раціону має складатися з цілих, багатих на поживні речовини продуктів. Це особливо важливо, якщо ви обираєте дієту OMAD (один прийом їжі на день), яка може бути обмеженою.

Продукти, які варто їсти

• Фрукти: ягоди, цитрусові, банани
• Овочі: капуста, броколі, цвітна капуста, спаржа, перець
• Крохмалисті овочі та зернові: батат, мускатна диня, вівсянка, кіноа, ячмінь
• Корисні жири: авокадо, оливкова олія, несолодка кокосова стружка
• Бобові: горох, нут, чечевиця, чорні боби
• Насіння, горіхи та горіхові пасти: кеш'ю, макадамія, мигдаль, насіння гарбуза
• Молочні продукти та рослинні альтернативи: несолодкий йогурт, кокосове молоко, молоко з кеш'ю
• Джерела білка: курка, риба, тофу, яйця

Продукти, яких слід уникати

• Сильно оброблені продукти: фастфуд, солодка випічка, білий хліб, солодкі каші, газовані напої, чіпси.

Ці продукти мають мало поживної цінності, і їх часте споживання може призвести до набору ваги та підвищення ризику захворювань.

Під час періодів голодування дієта OMAD вимагає обмеження споживання калорій. У строгій версії дієти OMAD це означає повне обмеження калорій, однак дозволяється пити воду та інші безкалорійні напої.

Обмеження та проблеми

Хоча дієта OMAD може здатися привабливою, є кілька важливих моментів, які слід враховувати.

Недостатність поживних речовин

Коли ви дотримуєтеся дієти OMAD і споживаєте лише один раз їжу на день, може бути складно отримати достатню кількість всіх необхідних вам поживних речовин. Чому це стається? По-перше, для отримання всіх необхідних поживних речовин знадобиться з'їсти велику кількість різноманітних продуктів, включаючи білки, здорові жири, цільнозернові продукти, і багато фруктів і овочів, і все це за один прийом їжі.

По-друге, є дослідження, які показують, що м'язи найкраще засвоюють білок, якщо його споживати порціонно, приблизно по 20-25 грамів за прийом їжі. Це пов'язано з тим, що білок перетравлюється та засвоюється організмом певним способом, і якщо ми споживаємо його занадто багато за один раз, то частина білка може не засвоїтися організмом.

Негативні фізіологічні ефекти

Дієта OMAD передбачає споживання всієї їжі за один прийом. Це може спричинити сильний голод у періоди між їжею, що для деяких людей може зробити таку дієту складною для дотримання.

Експеримент на мишах показав, що споживання їжі один раз на день з нездоровим раціоном призводить до набору ваги, підвищення рівня інсуліну та жирів у крові. Однак ці висновки базуються на дослідженнях на тваринах, і нам потрібно більше досліджень на людях.

Це дослідження особливо важливе для людей, які хотіли б їсти все, що їм подобається (включаючи фаст-фуд та нездорову їжу) за один прийом їжі і сподіваються при цьому зберегти здоров'я. Важливо пам'ятати, що здоровий вибір їжі важливий для збереження здоров'я при будь-якій дієті. Споживання всієї добової норми калорій за один прийом їжі також може спричинити відчуття переїдання, дискомфорт і вздуття живота. Деякі люди також можуть стикатися з проблемою обжерства після тривалих періодів голодування.

Чи є OMAD дієтою на довгий термін?

OMAD може бути ефективною дієтою для зниження ваги, покращення обміну речовин і заощадження часу на приготування їжі. Але варто пам'ятати, що для деяких людей може бути складно дотримуватися цього режиму впродовж довгого часу.

У кожної людини є свої індивідуальні потреби у поживних речовинах, і важливо переконатися, що ви отримуєте всі необхідні макро- і мікроелементи, білки, вітаміни і мінерали, навіть якщо ви їсте лише один раз на день. Можливо, вам доведеться заздалегідь спланувати і різноманітити вашу їжу, щоб забезпечити отримання всіх необхідних поживних речовин.

Часто задавані питання

Чи корисно їсти один раз на день?

Харчування одним прийомом їжі на день може бути популярним способом схуднення, але це навряд чи буде корисним для загального здоров'я.

Обмеження харчування до одного прийому їжі на день може призвести до порушень харчової поведінки, вплинути на соціальне життя людини і бути надзвичайно складним для більшості людей.

Більше того, вкрай складно отримати достатню кількість поживних речовин за один прийом їжі. Це може призвести до дефіциту нутрієнтів, що негативно вплине на ваше здоров'я та може спричинити серйозні ризики.

Чому я не втрачаю вагу, якщо їм лише один раз на день?

Якщо ви їсте лише один раз на день, ви можете неусвідомлено переїдати під час цього прийому їжі.

Важливо, щоб цей один прийом їжі був збалансованим. Зі збільшенням голоду спокуса переїсти висококалорійні, багаті на вуглеводи продукти може бути важкою для опору, що призведе до загального збільшення калорій, особливо якщо ви не підтримуєте фізичну активність.

Протизапальна дієта доктора Вайла

Інтервальне голодування чи метод підрахунку калорій?

Палео-дієта