Диета OMAD

Последние научные исследования всё больше рассказывают о пользе интервального голодания (питания) для здоровья. Все преимущества такой диеты приводят к росту её популярности. Среди различных методов интервального голодания (питания), основанных на интервалах между приемами пищи, выделяется диета OMAD (один прием пищи в день), которая предполагает всего один прием пищи в течение дня.

Суть диеты OMAD заключается в потреблении всего суточного количества калорий за один прием пищи, обычно длительностью около часа, и голодании в течение оставшихся 23 часов суток. Во время периода голодания разрешается только вода, несладкие напитки без калорий, такие как кофе и чай.

Основная идея диеты OMAD заключается в том, что вы едите только один раз в течение дня. Это приводит к созданию "дефицита калорий" - состояния, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Дефицит калорий - это основное условие для потери веса. Вместе с этим, диета OMAD включает в себя длительный период голодания (23 часа в сутки), что способствует снижению уровня инсулина в крови.

Преимущества диеты OMAD

В методе голодания OMAD существуют определенные преимущества для здоровья.

Потеря веса и регулирование инсулина

Диета OMAD может быть эффективным инструментом для потери веса. Ограничив прием калорий одним приемом пищи, вы естественно потребляете меньше калорий в целом. Это создает дефицит калорий, который необходим для потери веса.

Когда человек соблюдает диету OMAD, большую часть времени он находится в состоянии голодания. Во время этих периодов голодания уровень инсулина в крови снижается, а уровень гормона глюкагона увеличивается. Это позволяет организму использовать запасы энергии, которые были сохранены в виде жира и гликогена в печени. Этот процесс может помочь улучшить чувствительность к инсулину и справиться с инсулинорезистентностью, что является ключевым фактором развития диабета 2 типа.

Данные обзора 2017 года, который включал информацию о питании 50,660 взрослых членов Церкви адвентистов седьмого дня в возрасте от 30 лет в США и Канаде, показали, что те, кто ел 1 или 2 раза в день, имели ежегодное снижение индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто ел три раза в день. Кроме того, ночной период голодания длительностью 18 часов или более был связан с уменьшением веса по сравнению с более короткими периодами голодания. [обзор]

Активация аутофагии

Прием пищи по методу OMAD приводит к активации аутофагии через длительный период голодания.

Аутофагия - это естественный и важный клеточный процесс, который происходит в наших организмах. Слово "аутофагия" происходит от греческих слов "auto", что означает "сам", и "phagy", что означает "есть".

По сути, аутофагия относится к процессу, при котором клетки перерабатывают и удаляют поврежденные или нефункциональные компоненты внутри себя за нехватки питательных веществ. Активируя аутофагию, вы продолжаете жизнь и уменьшаете влияние старения на свое тело.

Читайте:

Аутофагия: определение, значение, стимуляция

Аутофагия — это естественный процесс, обеспечивающий очищение клеток от поврежденных компонентов, их перер...

Упрощенный рацион питания

Диета OMAD делает ваше повседневное питание более простым, так как не требует от вас тратить много времени на приготовление и потребление нескольких приемов пищи в течение дня. Такой подход может быть особенно удобен для людей с загруженным графиком, поскольку сокращает время, необходимое на приготовление пищи, и уменьшает усталость от необходимости постоянно решать, что и когда есть.

Продукты, которые стоит есть и которых следует избегать

Независимо от выбранного способа питания, большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, богатых питательными веществами продуктов. Это особенно важно, если вы выбираете диету OMAD (один прием пищи в день), которая может быть ограниченной.

Продукты, которые стоит есть

• Фрукты: ягоды, цитрусовые, бананы
• Овощи: капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа, перец
• Крахмалистые овощи и зерновые: батат, мускатная тыква, овсянка, киноа, ячмень
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкая кокосовая стружка
• Бобовые: горох, нут, чечевица, черные бобы
• Семена, орехи и ореховые пасты: кешью, макадамия, миндаль, тыквенные семечки
• Молочные продукты и растительные альтернативы: несладкий йогурт, кокосовое молоко, молоко из кешью
• Источники белка: курица, рыба, тофу, яйца

Продукты, которых следует избегать

• Сильно обработанные продукты: фастфуд, сладкая выпечка, белый хлеб, сладкие каши, газированные напитки, чипсы.

Эти продукты имеют мало питательной ценности, и их частое потребление может привести к набору веса и повышению риска заболеваний.

Во время периодов голодания диета OMAD требует ограничения потребления калорий. В строгой версии диеты OMAD это означает полное ограничение калорий, однако разрешается пить воду и другие некалорийные напитки.

Ограничения и проблемы

Хотя диета OMAD может казаться привлекательной, есть несколько важных моментов, которые стоит учитывать.

Недостаток питательных веществ

Когда вы придерживаетесь диеты OMAD и едите только один раз в день, может быть сложно получить достаточное количество всех необходимых вам питательных веществ. Почему это происходит? Во-первых, для получения всех необходимых питательных веществ потребуется съесть большое количество разнообразных продуктов, включая белки, здоровые жиры, цельнозерновые продукты, а также много фруктов и овощей, и все это за один прием пищи.

Во-вторых, есть исследования, которые показывают, что мышцы лучше усваивают белок, если его потреблять порционно, примерно по 20-25 граммов за прием пищи. Это связано с тем, что белок переваривается и усваивается организмом определенным образом, и если мы потребляем его слишком много за один раз, то часть белка может не усвоиться организмом.

Негативные физиологические эффекты

Диета OMAD предполагает потребление всей пищи за один прием. Это может вызвать сильный голод в периоды между приемами пищи, что для некоторых людей делает такую диету сложной для соблюдения.

Эксперимент на мышах показал, что потребление пищи один раз в день с нездоровым рационом приводит к набору веса, повышению уровня инсулина и жиров в крови. Однако эти выводы основаны на исследованиях на животных, и нам нужно больше исследований на людях.

Это исследование особенно важно для людей, которые хотели бы есть все, что им нравится (включая фаст-фуд и нездоровую пищу) за один прием пищи и надеются при этом сохранить здоровье. Важно помнить, что здоровый выбор пищи важен для поддержания здоровья при любой диете. Потребление всей суточной нормы калорий за один прием пищи также может вызвать чувство переедания, дискомфорт и вздутие живота. Некоторые люди также могут столкнуться с проблемой переедания после длительных периодов голодания.

Является ли диета OMAD долгосрочной?

OMAD может быть эффективной диетой для снижения веса, улучшения обмена веществ и экономии времени на приготовление пищи. Но стоит помнить, что для некоторых людей может быть сложно придерживаться такого режима в течение длительного времени.

У каждого человека есть свои индивидуальные потребности в питательных веществах, и важно убедиться, что вы получаете все необходимые макро- и микроэлементы, белки, витамины и минералы, даже если вы едите только один раз в день. Возможно, вам придется заранее спланировать и разнообразить свою пищу, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.

Часто задаваемые вопросы

Полезно ли есть один раз в день?

Питание одним приемом пищи в день может быть популярным способом похудения, но это вряд ли будет полезно для общего здоровья.

Ограничение питания до одного приема пищи в день может привести к расстройствам пищевого поведения, повлиять на социальную жизнь человека и быть крайне сложным для большинства людей.

Более того, крайне сложно получить достаточное количество питательных веществ за один прием пищи. Это может привести к дефициту нутриентов, что негативно скажется на вашем здоровье и может создать серьезные риски.

Почему я не теряю вес, если ем только один раз в день?

Если вы едите только один раз в день, вы можете неосознанно переедать во время этого приема пищи.

Важно, чтобы этот один прием пищи был сбалансированным. С увеличением голода соблазн переесть высококалорийные, богатые углеводами продукты может быть трудно устоять, что приведет к общему увеличению калорий, особенно если вы не поддерживаете физическую активность.

Флекситарианская диета

Средиземноморская диета

Аткинс-диета