Кето-дієта — це низьковуглеводний, високожировий режим харчування, який сприяє схудненню та покращенню енергії. Вона змушує організм використовувати жири замість глюкози, але потребує ретельного планування.

Кето-дієта, яку часто рекламують як універсальний спосіб швидкого схуднення, дуже популярна серед людей, що прагнуть кардинальних змін у своїй зовнішності та способі життя. Прихильники цієї дієти обіцяють неймовірні результати: швидке спалювання жиру, покращення когнітивних функцій та навіть лікування хронічних хвороб. У той же час критики наголошують на її потенційній небезпеці та складності дотримання.

Попри рекламовані переваги, багато людей стикаються із серйозними викликами під час переходу на кето-дієту.

Що таке кето-дієта?

Кето-дієта, або кетогенна дієта, є низьковуглеводною, високожировою системою харчування, яка націлена на зміну метаболізму організму. Її мета — перевести організм із використання глюкози, отриманої з вуглеводів, на використання жирів як основного джерела енергії. Ця зміна сприяє втраті ваги, а також може впливати на загальне самопочуття та енергійність.

Ця дієта базується на зниженні споживання вуглеводів до мінімуму (до 20–50 грамів на добу) і збільшенні кількості жирів у раціоні. Також у кето-дієті дозволено помірну кількість білків. Прихильники дієти стверджують, що вона сприяє зменшенню голоду, покращенню настрою та підвищенню розумової зосередженості. Однак цей підхід викликає багато дискусій серед медиків та дієтологів.

Що таке кетоз?

Кетоз — це стан, у якому організм починає використовувати жири як основне джерело енергії, виробляючи кетонові тіла. У нормальних умовах організм отримує енергію з глюкози, що утворюється в результаті розщеплення вуглеводів. Однак якщо споживання вуглеводів різко обмежується, організм змушений шукати альтернативні джерела енергії.

Процес кетозу починається тоді, коли рівень вуглеводів у раціоні знижується до мінімуму. У цьому стані печінка переробляє жири на кетонові тіла, які стають основним джерелом енергії для мозку та інших органів. Зазвичай кетоз розвивається через 2–4 дні після початку дієти, але цей час може варіюватися залежно від особливостей метаболізму людини.

Кетонові тіла ефективно забезпечують організм енергією, що дозволяє зберігати активність навіть за низького рівня вуглеводів. У контексті схуднення кетоз є бажаним станом, оскільки організм починає активно розщеплювати жирові запаси. Водночас у людей із цукровим діабетом кетонові тіла у великих кількостях можуть бути небезпечними через ризик розвитку кетоацидозу — стану, який потребує невідкладної медичної допомоги.

Як працює кето-дієта?

Кето-дієта змінює звичний спосіб функціонування метаболізму. У стандартному раціоні основна частина калорій надходить із вуглеводів. Вони перетворюються на глюкозу, яка забезпечує енергією мозок, м’язи та інші органи. Але коли вуглеводів недостатньо, організм шукає інші джерела пального.

На початку кето-дієти організм спершу використовує запаси глікогену, що зберігаються у м’язах та печінці. Разом із цим втрачається значна кількість води, оскільки кожен грам глікогену утримує приблизно 3 грами води. Саме тому на початку дієти люди часто помічають швидку втрату ваги.

Після виснаження запасів глікогену організм переходить до спалювання жирів, перетворюючи їх на кетонові тіла. Цей процес супроводжується такими змінами:

• Різке зниження рівня інсуліну. Це сприяє зменшенню жирових запасів і стабілізації рівня цукру в крові.
• Посилення жироспалювання. Організм використовує жири як основне джерело енергії, що сприяє втраті ваги.
• Зменшення апетиту. Високий рівень кетонів у крові може пригнічувати голод, полегшуючи дотримання дієти.

Співвідношення макронутрієнтів у кето-дієті зазвичай виглядає так:

• Жири: 70–80% від добової калорійності.
• Білки: 10–20%.
• Вуглеводи: 5–10%.

Дотримання цього балансу є ключовим для досягнення стану кетозу та підтримання його впродовж дієти. Люди, які успішно адаптуються до кето-дієти, часто помічають зростання рівня енергії, покращення розумової зосередженості та швидку втрату ваги.

Чи легко дотримуватися кето-дієти?

Кето-дієта вимагає значних змін у харчових звичках і чіткої організації раціону. Більшість традиційних продуктів, що містять значну кількість вуглеводів, таких як хліб, макарони, солодощі, фрукти та картопля, стають недоступними. Відмова від цих продуктів може бути складною, особливо на початкових етапах.

Для успішного дотримання кето-дієти необхідно:

• Знати вміст вуглеводів у кожному продукті. Це допомагає дотримуватися денного ліміту вуглеводів, щоб залишатися в стані кетозу.
• Готувати страви з високим вмістом жирів. Різноманітність страв допомагає уникнути монотонності в харчуванні.
• Постійно контролювати співвідношення макронутрієнтів. Це забезпечує підтримання потрібного балансу жирів, білків і вуглеводів у раціоні.

Соціальні події, як-от застілля чи святкові обіди, можуть створювати додаткові труднощі через обмеженість вибору страв. Для дотримання дієти в таких умовах потрібно ретельно планувати харчування заздалегідь.

Переваги кето-дієти

Кето-дієта є однією з найпопулярніших систем харчування завдяки своїм доведеним перевагам у короткостроковій перспективі. Вона демонструє ефективність у схудненні, стабілізації рівня цукру в крові та покращенні метаболічних процесів. Її позитивний вплив також помітний у контексті зменшення запальних процесів і поліпшення стану при певних хронічних захворюваннях. [джерело]

Швидке схуднення

Однією з основних причин, чому люди звертаються до кето-дієти, є її здатність забезпечувати швидке зниження ваги. Цей ефект досягається завдяки тому, що в стані кетозу організм використовує жири як основне джерело енергії.

Дослідження підтверджують, що низьковуглеводні дієти сприяють суттєвій втраті ваги в перші місяці дотримання, перевершуючи за ефективністю традиційні низькожирові раціони. [мета-аналіз]

Крім того, зниження апетиту, яке виникає під впливом кетонових тіл, допомагає легше контролювати кількість споживаних калорій. 

Стабілізація рівня цукру в крові

Для людей із діабетом 2го типу кето-дієта є ефективним інструментом контролю глікемії. Скорочення споживання вуглеводів знижує рівень глюкози в крові та покращує чутливість до інсуліну.

Учасники клінічних досліджень спостерігали помітне покращення метаболічних показників, включно зі зменшенням потреби в інсуліні або інших цукрознижувальних препаратах. [дослідження]

Зменшення запальних процесів

Кетонові тіла, що утворюються під час кетозу, мають протизапальні властивості. [джерело]

Це особливо корисно для людей із хронічними запальними захворюваннями, такими як ревматоїдний артрит або синдром полікістозу яєчників. 

Дослідження показали, що кетогенна дієта знижує рівень прозапальних маркерів у крові, що може сприяти поліпшенню загального самопочуття.

Покращення стану при серцево-судинних захворюваннях

Кето-дієта демонструє позитивний вплив на серцево-судинну систему. Вона знижує рівень "поганого" холестерину (LDL), підвищує рівень "хорошого" холестерину (HDL) і зменшує маркери запалення. Ці фактори сприяють зниженню ризику серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз чи ішемічна хвороба серця.

Поліпшення когнітивних функцій

Кето-дієта позитивно впливає на мозковий метаболізм, покращуючи стан пацієнтів із нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера чи Паркінсона. [дослідження] [дослідження]

У дослідженнях спостерігалося зменшення симптомів і покращення когнітивних функцій у пацієнтів, які дотримувалися кетогенної дієти.

Зниження частоти нападів при епілепсії

Історично кето-дієта була розроблена для лікування епілепсії. Вона ефективно знижує частоту нападів у дітей із медикаментозно резистентною формою цього захворювання. Цей підхід підтверджений численними клінічними дослідженнями. [дослідження]

Ризики кето-дієти

Попри можливі короткострокові переваги, кето-дієта має значні ризики, які виникають через суворе обмеження вуглеводів та високий вміст жирів у раціоні. Ці ризики можуть негативно вплинути на самопочуття, а також мати серйозні наслідки для здоров’я в довгостроковій перспективі.

“Кето-грип”

Одним із найпоширеніших побічних ефектів кето-дієти є так званий “кето-грип”. Це сукупність симптомів, які виникають на початкових етапах переходу організму на новий тип метаболізму:

• Нудота, блювота або втрата апетиту.
• Головний біль і відчуття загальної слабкості.
• Запаморочення.
• Погіршення якості сну та безсоння.
• Зниження витривалості під час фізичних навантажень.
• Закрепи або інші розлади травлення.

“Кето-грип” є реакцією організму на різку зміну метаболічного режиму. Симптоми зазвичай тривають від кількох днів до двох тижнів, доки організм адаптується до кетозу. Основною причиною цих проявів є втрата води та електролітів через зменшення рівня глікогену.

Щоб полегшити симптоми “кето-грипу”, рекомендується збільшити споживання води та електролітів (натрію, калію, магнію).

Довгострокові ризики

Кето-дієта, хоч і має короткострокові переваги, може викликати низку довгострокових проблем зі здоров’ям. [джерело]

Ось основні ризики, які варто враховувати:

• Жирова дистрофія печінки (гепатостеатоз): Надмірне споживання жирів може спричинити накопичення жиру в печінці, що впливає на її функціонування.
• Ниркові камені: Високий рівень кальцію в сечі через обмеження вуглеводів може збільшити ризик утворення каменів у нирках.
• Дефіцит поживних речовин: Обмеження багатьох груп продуктів підвищує ймовірність дефіциту вітамінів групи B, а також C, A, D, E та K. Також підвищується ризик дефіциту мінералів (магній, калій, селен, кальцій).
• Підвищення рівня холестерину: У деяких людей споживання великої кількості насичених жирів може збільшити рівень LDL (“поганого” холестерину), що є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
• Втрата м’язової маси: Через швидке зниження ваги може відбуватися зменшення м’язової тканини, що негативно впливає на фізичну витривалість.
• Розлади травлення: Високий вміст жирів у поєднанні з низьким рівнем клітковини може викликати травні проблеми, зокрема: закрепи, здуття, діарею. Це впливає на загальний комфорт і може сприяти розвитку хронічних розладів кишківника.
• Когнітивний вплив: Хронічне обмеження вуглеводів може впливати на мозковий метаболізм і потенційно призводити до погіршення когнітивних функцій.

Протипоказання

Кето-дієта не рекомендована людям із такими станами:

• Діабет, якщо не відкориговано дозування ліків.
• Панкреатит, печінкова недостатність.
• Метаболічні розлади жирів (наприклад, дефіцит карнітину).
• Дефіцит піруваткінази чи порфірії.

Як уникнути ризиків?

Щоб мінімізувати потенційні ризики, пов’язані з кето-дієтою:

• Складіть збалансований раціон. Включайте в меню здорові джерела жирів і білків, а також мінімальну кількість овочів із низьким вмістом вуглеводів.
• Контролюйте рівень мікроелементів. Додавайте в раціон продукти, багаті на магній, калій і кальцій, або використовуйте дієтичні добавки за потреби.
• Регулярно перевіряйте стан здоров’я. Стежте за рівнями холестерину, станом печінки, нирок та загальними показниками крові.
• Підтримуйте водний баланс. Пийте достатню кількість води та збільшуйте споживання електролітів.

Що можна їсти на кето-дієті?

Кето-дієта базується на продуктах із високим вмістом жирів та білків, водночас кількість вуглеводів у раціоні повинна бути мінімальною. Раціон підбирається так, щоб підтримувати стан кетозу, забезпечуючи організм енергією, поживними речовинами та сприяючи спалюванню жиру.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

До цієї категорії належать овочі, багаті на клітковину, але з низьким вмістом крохмалю. Вони забезпечують організм важливими вітамінами та мінералами:

• Листкова зелень: шпинат, рукола, латук.
• Капуста: білокачанна, цвітна, броколі, брюссельська.
• Кабачки, огірки, селера, редис.
• Гриби.

Здорові жири

Жири є основним джерелом енергії на кето-дієті. До найкращих джерел корисних жирів належать:

• Авокадо.
• Оливкова олія холодного віджиму.
• Кокосова олія та MCT-олія.
• Вершкове масло та топлене масло.
• Жирні горіхи (мигдаль, макадамія, пекан) та насіння (гарбузове, лляне, соняшникове).
• Оливки.

М'ясо, риба та морепродукти

Продукти тваринного походження є основним джерелом білків та жирів:

• Яловичина, свинина, баранина.
• Курка, індичка, качка.
• Риба: лосось, сардини, тунець, скумбрія.
• Морепродукти: креветки, мідії, кальмари.

Молочні продукти

Для тих, хто добре переносить молочний білок, можна включати продукти з високим вмістом жирів:

• Сир (чеддер, пармезан, моцарела).
• Повножирний грецький йогурт.
• Сметана та вершки.

Яйця

Це універсальний продукт для кето-дієти, оскільки яйця містять високоякісний білок і здорові жири. Їх можна готувати в різний спосіб: варити, смажити, запікати.

Ягоди

Хоча більшість фруктів мають високий вміст цукру, деякі ягоди з низьким глікемічним індексом дозволяються в помірних кількостях:

• Малина.
• Чорниця.
• Полуниця.

Замінники звичних продуктів

Кето-дієта часто потребує творчого підходу до приготування страв, оскільки звичайні продукти на основі зернових та крохмалистих інгредієнтів не підходять. Замінниками можуть бути:

• “Рис” із цвітної капусти. Для його приготування цвітну капусту подрібнюють у блендері до крупнозернистої текстури.
• “Кето-хліб”. Випікається на основі мигдалевого чи кокосового борошна.
• “Зоодлі”. Це спіралі з кабачків, які використовують замість традиційної пасти.
• Замінники цукру. Найпопулярнішими є стевія, еритритол та monk fruit, оскільки вони не впливають на рівень глюкози в крові.

Напої на кето-дієті

Рідини також відіграють важливу роль у підтримці кетозу. До дозволених напоїв належать:

• Вода (звичайна або мінеральна).
• Чай (чорний, зелений, трав’яний).
• Кава (можна додавати вершки або MCT-олію).
• Домашній кістковий бульйон (джерело електролітів).

Додаткові інгредієнти для кето-дієти

Кето-дієта дозволяє використовувати спеції та трави, які додають смаку без збільшення кількості вуглеводів:

• Часник, імбир, чорний перець, коріандр.
• Свіжі трави: петрушка, кріп, базилік, розмарин.
• Також можна додавати оцет (яблучний, винний), який підтримує баланс кислотності та сприяє травленню.

Чого слід уникати?

На кето-дієті необхідно виключити продукти, які містять високий рівень вуглеводів або можуть швидко вивести організм із стану кетозу. Ось основні групи продуктів, яких потрібно уникати.

Цукор та солодощі

Цукор і солодощі мають високий вміст вуглеводів, які навіть у невеликих кількостях можуть перевищити денний ліміт для кето-дієти. Це включає:

• Десерти (торти, печиво, тістечка).
• Цукерки та шоколад із доданим цукром.
• Варення, мед та сиропи.
• Газовані напої та енергетики з цукром.

Крохмалисті овочі

Картопля, кукурудза, горох, а також інші овочі з високим вмістом крохмалю містять занадто багато вуглеводів. Їх варто уникати, оскільки вони швидко підвищують рівень глюкози в крові та можуть перешкоджати підтриманню кетозу.

Зернові культури та бобові

Ця група продуктів традиційно є основним джерелом вуглеводів у раціоні, тому їх необхідно виключити:

• Крупи: рис, гречка, пшоно, вівсянка.
• Зернові продукти: хліб, макарони, пластівці.
• Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут.

Алкоголь

Алкоголь може стати пасткою для кето-дотримувачів через високий вміст цукру або його здатність швидко конвертуватися в глюкозу. Напої, яких варто уникати:

• Солодкі лікери, коктейлі, десертні вина.
• Світле пиво.

Навіть сухі вина чи міцні напої варто вживати з обережністю через можливий вплив на рівень апетиту та контроль над дієтою.

Знежирені молочні продукти

Знежирені або маложирні молочні продукти містять менше жиру, але залишаються джерелом лактози — природного цукру, який додає вуглеводів у раціон. Це порушує баланс макронутрієнтів, необхідний для підтримки кетозу.

Фрукти з високим вмістом цукру

Більшість фруктів, таких як банани, виноград, ананаси та яблука, містять значну кількість фруктози, що є вуглеводом. На кето-дієті дозволяються лише ягоди та невелика кількість фруктів із низьким вмістом цукру.