Значення та джерела вітамінів групи В для здорового організму

Щоб отримати достатню кількість вітаміну В, не обов'язково приймати додатки - достатньо включити до раціону харчування їжу, що містить ці вітаміни.

Які вітаміни входять до групи В?

До групи В відносяться вісім вітаминів:

Також до цієї групи входять чотири вітаміноподібних речовини:

Вітамин В4 (холін)
Вітамин В8 (інозитол)
Вітамин В10 (пара-амінобензойна кислота)
Вітамин В11 (птерил-гепта-глутамінова кислота)

Вітаміни групи В є необхідними для нормального функціонування організму, проте організм сам не може їх синтезувати. Тому їх потрібно щодня отримувати ззовні - з їжею або спеціальними препаратами.

Вітаміноподібні речовини не вважаються повноцінними вітамінами, незважаючи на подібність у структурі та функціях. Справа в тому, що організм може самостійно синтезувати ці речовини для нормальної роботи. Вони відіграють важливу роль у обміні речовин та нормальному функціонуванні організму, але, на відміну від вітамінів, не є життєво необхідними для здоров'я людини, додає вона.

Зазвичай вітамінів групи В, отриманих з їжі, достатньо для нормального функціонування організму. Проте за підвищеної потреби або для прискорення процесів відновлення рекомендується окремо приймати вітаміни, в тому числі пивні дріжджі, які є багатими на них.

У яких продуктах міститься вітамін В?

Вітаміни групи В містяться в різних продуктах, що входять до нашого стандартного раціону харчування, проте їх розподіл нерівномірний. Наприклад, апельсини багаті вітаміном С, але не містять вітаміну D, який присутній в яйцях та молочних продуктах. Найбільше вітамінів групи В можна знайти в продуктах тваринного походження, а також у горіхах, крупах, деяких овочах та коренеплодах.

Вітамін	В яких продуктах міститься вітамін
В1 (тіамін)	бобові, горіхи, яйця, свинина, картопля, гречка, вівсянка, курка, червоний перець, молоко, сир
В2 (рибофлавін)	яйця і молочні продукти, молоко, сир, куряча печінка, яловича печінка, червоний перець, гриби, бобові, горіхи, риба
В3 (ніацин)	продукти тваринного походження (м'ясо, риба), гречка, гриби, картопля, помідори, бобові, горіхи
В5 (пантотенова кислота)	гриби, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи, свинина, яловичина, риба
В6 (піридоксин)	продукти тваринного походження (риба, м'ясо, курка, яйця, молоко, сир), картопля, банани, абрикоси, горіхи, зелені овочі
В7 (біотин)	яйця, печінка, соя, горіхи, курка, риба, картопля
В9 (фолієва кислота)	зелені овочі (шпинат, брокколі, цибуля, салат), фрукти (апельсини, манго, кавуни), яйця і молочні продукти, бобові, горіхи, гречка
В12 (кобаламін)	м'ясо, риба, яйця і молочні продукти, молоко, сир, куряча печінка, яловича печінка, креветки, устриці

Печінка

Печінка яловичини вважається найбагатшим джерелом вітамінів групи В.

Які вітаміни групи В містить печінка: В1, В2, В3, В5, B6, В9, В12.

Достатньо включити до свого раціону харчування 70 грамів яловичої печінки, і вони забезпечать більшу частину добової потреби в вітамінах B9, B6, В3 і В4. А шматочок вагою 35 грамів щодня задовольняє потребу дорослої людини в В2.

100 грамів курячої печінки містить норму вітаміну В2, якою наш організм потребує щодня, а також п'ять добових норм вітаміну В12.

Риба

Риба є одним із найбагатших джерел вітаміну В12. В 100 грамах тунця - близько 250 відсотків, а в 100 грамах лосося - понад 100 відсотків.

Курятина

Куряча грудка слугує джерелом В3 - в 100 грамах майже 70 відсотків добової норми цього вітаміну. Також курка дозволяє отримати В5, В6, В12.

Яйця

Одне велике куряче яйце містить понад 10 відсотків добової норми В12. Крім того, разом з ним в організм поступають вітаміни В2, В4 і В5.

Молочні продукти

У одній чашці молока міститься 26 відсотків денної норми вітаміну В2 і 18 відсотків денної норми В12. А 100 грамів обезжиреного йогурту достатньо, щоб отримати 20 відсотків добової норми В2.

Бобові культури

Квасоля, горох, чечевиця, соя і нут багаті вітаміном В1 - тіаміном, В2 - рибофлавіном, В3 - ніацином і В9 - фолієвою кислотою. Наприклад, в 100 грамах вареного нута - приблизно 20 відсотків добової норми вітаміну В1. А в такій самій кількості вареного гороха - майже 70 відсотків добової норми вітаміну В9.

Соєве молоко

Соєве молоко слугує альтернативним джерелом вітаміну В12 для людей з алергією на лактозу або вегетаріанців. Споживаючи по чашці цього напою кожен день, можна відновити добову норму цього вітаміну. Також таке молоко містить невелику кількість В2 і В3.

Вівсяна каша

Вівсяна каша слугує джерелом вітаміну В1 - тіаміну. Одна порція або 250 грамів вареної крупи задовольнить приблизно 15 відсотків щоденної потреби нашого організму у цьому вітаміні. Також вівсянка містить невелику кількість В5 і В9.

Горіхи та насіння

Різні горіхи, насіння та бобові також багаті вітамінами В1, В2, В3, В5, В6 і В9. Наприклад, в 100 грамах насіння соняшнику - 120 відсотків норми В1 на кожен день, а в горіхах - приблизно 50 відсотків.

Шпинат

Шпинат містить кілька вітамінів групи В, але найбільше з них - В9. З 100 грамів шпинату організм отримує приблизно половину денної норми цього вітаміну.

Банани

Банани дозволяють задовольнити потреби організму у В6: один середній банан містить понад 20 відсотків від необхідної щоденної норми.

Роль вітамінів групи В в організмі

Роль вітамінів групи В в організмі є надзвичайно важливою, і їх значення в обміні речовин, підтримці здоров'я шкіри, нігтів, печінки та нервової системи, а також у запобіганні випадінню волосся, не може бути недооцінене. Клінічний нутриціолог і експерт Ольга Андреєва наголошує на важливості цих вітамінів.

Один з вітамінів групи В - вітамін В1, або тіамін, відіграє важливу роль у процесі росту і розвитку людини. Він нормалізує когнітивні функції мозку, поліпшує роботу серця і ШКТ, а також знижує рівень цукру в крові та активує гормон інсулін. Дефіцит тіаміну може призвести до порушення обміну вуглеводів, надмірного накопичення жиру в організмі та серйозних порушень нервової, травної та серцево-судинної систем.

Вітамін В2, або рибофлавін, бере участь у процесі енергопродукції в клітинах і необхідний для здоров'я шкіри та зору. Дефіцит рибофлавіну може призвести до затримки фізичного розвитку у дітей, анемії та шкірних захворювань, а його надлишок може пошкодити печінку.

Вітамін В3, або ніацин, відіграє важливу роль у синтезі м'язової тканини, здоров'ї нігтів та шкіри, а також у запобіганні випадінню волосся. Він також поліпшує кровообіг мозку, знижує рівень "поганого" холестерину в крові та запобігає серцевим нападам. Недостатність ніацину може проявлятися у вигляді шкірних та слизових захворювань, розладів ШКТ та центральної нервової системи. Надлишок вітаміну В3 може викликати висипання, головні болі та затемнення сечі.

Вітамін В5, або пантотенова кислота, бере участь у формуванні гемоглобіну, гістаміну та жирних кислот. Дефіцит В5 рідко виникає при звичайному раціоні харчування, але його недостатність може призвести до сповільнення росту, виснаження організму та змін у внутрішніх органах. Надлишок цього вітаміну може спричинити розлади травлення.

Вітамін В6, або піридоксин, є важливим для роботи всіх внутрішніх органів і клітин нервової системи. Він бере участь у обміні амінокислот, зміцнює м'язи та поліпшує кровотворення. Дефіцит вітаміну В6 може проявлятися через себорейний дерматоз, запальні реакції в ротовій порожнині, м'язові судоми та серцево-судинні патології. Перевищений вміст вітаміну В6 може призвести до м'язової слабості, оніміння в ногах і руках, порушень роботи печінки та алергічних реакцій.

Вітамін В7, або біотин, необхідний для правильної роботи щитовидної залози, імунної системи та кишкової мікрофлори. Дефіцит біотину може призвести до пошкодження клітин нервової системи, анемії, зниження імунітету, нервово-м'язових розладів та дерматиту. Надлишок цього вітаміну може проявитися через підвищене виділення поту та сечі.

Вітамін В9, або фолієва кислота, необхідний для нормальної роботи імунної системи та системи кровотворення. Недостатність фолієвої кислоти може призвести до мегалобластної анемії, а тривалий прийом і надлишок фолату може збільшити ризик розвитку раку або серцевого приступу у людей з проблемами серцево-судинної системи.

Вітамін В12, або кобаламін, має протизапальний та антиоксидантний ефект, бере участь у формуванні мієліну, енергопродукції та метаболізмі жирів. Дефіцит цього вітаміну може призвести до мегалобластної анемії, оніміння і поколювання в ногах і руках, а також може пошкодити нервову систему. Також можливі розвиток деменції, порушення фертильності, глоссіт, печінки, вегетативного горе та пігментні зміни шкіри.

Вітаміни групи В відіграють важливу роль в організмі людини і необхідні для підтримки здоров'я різних органів і систем. Дефіцит або надлишок цих вітамінів може викликати різні проблеми і захворювання. Тому важливо враховувати рекомендовані дози при складанні раціону харчування і, за необхідності, проконсультуватися з лікарем або нутриціологом.