Чтобы получить достаточное количество витаминов группы В, нет необходимости прибегать к добавкам - в рационе питания достаточно включить пищу, богатую этими витаминами.
Какие витамины входят в группу В?
Группа В включает в себя восемь витаминов:
- Витамин В1 (тиамин)
- Витамин В2 (рибофлавин)
- Витамин В3 (ниацин)
- Витамин В5 (пантотеновая кислота)
- Витамин В6 (пиридоксин)
- Витамин В7 (биотин)
- Витамин В9 (фолат, или фолиевая кислота)
- Витамин В12 (кобаламин)
Кроме того, в эту группу также входят четыре витаминоподобных вещества:
- Витамин В4 (холин)
- Витамин В8 (инозитол)
- Витамин В10 (пара-аминобензойная кислота)
- Витамин В11 (птерил-гепта-глутаминовая кислота)
Витамины группы В являются неотъемлемыми для нормального функционирования организма, но организм сам не способен их синтезировать.
Витаминоподобные вещества не считаются полноценными витаминами, несмотря на их структурную и функциональную схожесть. Организм способен синтезировать их самостоятельно, отмечает нутрициолог, член Национального общества диетологов и нутрициологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения Ольга Деккер. Витаминоподобные вещества играют важную роль в обмене веществ и нормальном функционировании организма, но они не являются неотъемлемыми для жизни и здоровья человека.
Какие продукты содержат витамины группы В?
Витамины группы В содержатся в различных продуктах, которые входят в наш стандартный рацион питания, однако их распределение неоднородно. Например, апельсины богаты витамином С, но не содержат витамина D, который присутствует в яйцах и молочных продуктах. Наибольшее количество витаминов группы В можно найти в продуктах животного происхождения, а также в орехах, крупах, некоторых овощах и корнеплодах.
| Витамин | В каких продуктах содержится витамин |
|---|---|
| В1 (тиамин) | бобовые, орехи, яйца, свинина, картофель, гречка, овсянка, курица, красный перец, молоко, сыр |
| В2 (рибофлавин) | яйца и молочные продукты, молоко, сыр, печень куриная, печень говяжья, красный перец, грибы, бобовые, орехи, рыба |
| В3 (ниацин) | продукты животного происхождения (мясо, рыба), гречка, грибы, картофель, помидоры, бобовые, орехи |
| В5 (пантотеновая кислота) | грибы, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, свинина, говядина, рыба |
| В6 (пиридоксин) | продукты животного происхождения (рыба, мясо, курица, яйца, молоко, сыр), картофель, бананы, абрикосы, орехи, зеленые овощи (шпинат, брокколи, лук, салат) |
| В7 (биотин) | яйца, печень, соя, орехи, курица, рыба, картофель |
| В9 (фолиевая кислота) | зеленые овощи (шпинат, брокколи, лук, салат), фрукты (апельсины, манго, арбузы), яйца и молочные продукты, бобовые, орехи, гречка |
| В12 (кобаламин) | мясо, рыба, яйца и молочные продукты, молоко, сыр, печень куриная, печень говяжья, креветки, устрицы |
Печень говядины считается богатейшим источником витаминов группы В. Она содержит следующие витамины группы В:
- Витамин В1
- Витамин В2
- Витамин В3
- Витамин В5
- Витамин В9
- Витамин В12
Включение 70 граммов говяжьей печени в рацион питания позволяет удовлетворить более половины суточной потребности в витаминах В9, В6, В3 и В4. А ежедневное употребление кусочка весом 35 граммов позволяет покрыть потребность взрослого в витамине В2.
Куриная печень содержит норму витамина В2, необходимую организму каждый день, в 100 граммах продукта, а также пять суточных норм витамина В12.
Рыба является одним из самых богатых источников витамина В12. Например, 100 граммов скумбрии содержат около 350 процентов суточной нормы этого витамина, 100 граммов тунца - около 250 процентов, а 100 граммов лосося - более 100 процентов.
Куриная грудка является источником витамина В3. В 100 граммах курицы содержится почти 70 процентов суточной нормы этого витамина. Кроме того, курица также содержит витамины В5, В6 и В12.
Одно крупное куриное яйцо содержит более 10 процентов суточной нормы витамина В12, а также витамины В2, В4 и В5.
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат витамины В2 и В12. Например, одна чашка молока содержит 26 процентов суточной нормы витамина В2, а 100 граммов обезжиренного йогурта содержат 20 процентов суточной нормы витамина В2.
Бобовые культуры, включая фасоль, горох, чечевицу, сою и нут, богаты витаминами В1, В2, В3 и В9. Например, 100 граммов вареного нута содержат около 20 процентов суточной нормы витамина В1, а 100 граммов вареного гороха содержат почти 70 процентов суточной нормы витамина В9.
Соевое молоко является альтернативным источником витамина В12 для людей с аллергией на лактозу или вегетарианцев. Потребление одной чашки соевого молока ежедневно позволяет удовлетворить суточную потребность в этом витамине. Кроме того, соевое молоко содержит небольшое количество витаминов В2 и В3.
Овсяная каша является источником витамина В1. Порция из 250 граммов вареной овсяной крупы удовлетворяет примерно 15 процентов ежедневной потребности в этом витамине. Овсяная каша также содержит небольшое количество витаминов В5 и В9.
Различные орехи, семена и бобовые также богаты витаминами В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Например, 100 граммов семян подсолнечника содержат 120 процентов от суточной нормы витамина В1, а фундук содержит около 50 процентов.
Шпинат содержит несколько витаминов группы В, но больше всего в нем содержится витамин В9. Из 100 граммов шпината организм получает около половины суточной нормы этого витамина.
Бананы содержат витамин В6. Один средний банан содержит более 20 процентов от ежедневной потребности в этом витамине.
Роль витаминов группы В в организме
Витамин В1, или тиамин, играет важную роль в процессе роста и развития человека. Он нормализует когнитивные функции мозга, улучшает работу сердца и ЖКТ, а также снижает уровень сахара в крови и активирует гормон инсулин. Дефицит тиамина может привести к нарушению обмена углеводов, избыточному накоплению жира в организме и серьезным нарушениям нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В2, или рибофлавин, участвует в процессе производства энергии в клетках и необходим для здоровья кожи и зрения. Дефицит рибофлавина может привести к задержке физического развития у детей, анемии и кожным заболеваниям, а его избыток может повредить печень.
Витамин В3, или ниацин, играет важную роль в синтезе мышечной ткани, здоровье ногтей и кожи, а также предотвращает выпадение волос. Он также улучшает мозговое кровообращение, снижает уровень "плохого" холестерина в крови и предотвращает сердечные приступы. Недостаток ниацина может проявляться в виде кожных и слизистых заболеваний, расстройств ЖКТ и центральной нервной системы. Избыток витамина В3 может вызывать сыпь, головные боли и потемнение мочи.
Витамин В5, или пантотеновая кислота, участвует в формировании гемоглобина, гистамина и жирных кислот. Дефицит В5 редок при обычном рационе питания, однако его нехватка может привести к замедлению роста, истощению организма и изменениям во внутренних органах. Избыток этого витамина может вызвать расстройство пищеварения.
Витамин В6, или пиридоксин, важен для работы всех внутренних органов и клеток нервной системы. Он участвует в аминокислотном обмене, укрепляет мышцы и улучшает кроветворение. Дефицит витамина В6 может проявляться через себорейный дерматоз, воспалительные реакции в ротовой полости, мышечные судороги и сердечно-сосудистые патологии. Переизбыток витамина В6 может привести к мышечной слабости, онемению в ногах и руках, нарушениям в работе печени и аллергическим реакциям.
Витамин В7, или биотин, необходим для хорошей работы щитовидной железы, иммунной системы и кишечной микрофлоры. Дефицит биотина может привести к повреждению клеток нервной системы, анемии, снижению иммунитета, нервно-мышечным расстройствам и дерматиту. Избыток этого витамина может проявиться через повышенное потоотделение и мочеиспускание.
Витамин В9, или фолиевая кислота, необходим для нормальной работы иммунной системы и системы кроветворения. Недостаток фолиевой кислоты может привести к мегалобластной анемии, а длительный прием и переизбыток фолата может увеличить риск развития рака или сердечного приступа у людей с проблемами сердечно-сосудистой системы.
Витамин В12, или кобаламин, оказывает противовоспалительный и антиоксидантный эффект, участвует в формировании миелина, энергопродукции и метаболизме жиров. Дефицит этого витамина может привести к мегалобластной анемии, онемению и покалыванию в ногах и руках, а также может повредить нервную систему. Также возможны развитие деменции, нарушение фертильности, глоссит, жжение во рту, поражение каймы губ и пигментные изменения кожи.
Витамины группы В играют важную роль в организме человека и необходимы для поддержания здоровья различных органов и систем. Дефицит или избыток этих витаминов может вызывать различные проблемы и заболевания. Поэтому важно учесть рекомендуемые дозы при составлении рациона питания и при необходимости проконсультироваться с врачом или нутрициологом.
