Деякі харчові добавки, зміни у способі життя й звички харчування можуть допомогти природним шляхом зменшити апетит, прискорити обмін речовин і підтримати здорове схуднення.

Семаглутид (Ozempic, Wegowy) набув популярності завдяки здатності впливати на апетит і зниження ваги. Але багато людей прагнуть досягти таких результатів без медикаментів. Існують перевірені натуральні підходи, що можуть допомогти природним способом контролювати відчуття голоду й підтримувати вагу, не вдаючись до фармакологічних засобів.

1. Берберин як рослинна альтернатива медикаментам

Берберин — це рослинна сполука, яку іноді називають «натуральним Озепіком». Він має потенціал регулювати рівень глюкози в крові та покращувати показники холестерину, що непрямо сприяє зменшенню маси тіла [джерело]. Початкові дослідження демонструють, що берберин може знижувати відсоток вісцерального жиру, тобто жиру навколо внутрішніх органів, який вважається особливо ризикованим для здоров’я [огляд].

Також спостерігається зниження співвідношення об'єму талії до стегон — це показник, який часто використовують для оцінки розподілу жиру в організмі. Попри ці обнадійливі результати, берберин потребує подальших клінічних досліджень для підтвердження ефективності. Його вважають безпечним для більшості людей, але слід зважати на можливі взаємодії з іншими добавками чи препаратами.

2. Білок у раціоні для пригнічення апетиту

Достатнє споживання білка може сприяти зменшенню загальної калорійності раціону, оскільки білкова їжа довше перетравлюється та стабілізує рівень гормонів голоду. Також відомо, що білок підвищує термічний ефект їжі — організм витрачає більше енергії на його перетравлення, ніж на жири чи вуглеводи.

Вживання високобілкової дієти також може впливати на рівень лептину — гормону, що сигналізує мозку про насичення [джерело]. Дослідження показують, що в короткостроковій перспективі така стратегія допомагає знизити апетит і сприяє втраті ваги [дослідження]. Для досягнення такого ефекту приблизно 30% добової калорійності має надходити з білкових джерел.

До прикладів придатних продуктів належать:

  • курка, індичка, риба
  • яйця
  • соєві продукти
  • нежирний сир або йогурт
  • бобові.

3. Клітковина: довготривале насичення та контроль апетиту

Клітковина сповільнює процес травлення, що допомагає довше залишатися ситим. Крім цього, вона згладжує коливання рівня глюкози в крові, що сприяє стабілізації апетиту [джерело]. У дорослих рекомендована кількість становить 22–34 г на добу залежно від віку та статі.

Основними джерелами клітковини є:

  • овочі й фрукти
  • цільнозернові продукти
  • бобові
  • насіння й горіхи.

За потреби можливе застосування харчових добавок із клітковиною, однак важливо вводити їх поступово, щоб уникнути здуття, газоутворення чи спазмів.

4. Фізична активність як регулятор апетиту

Регулярні фізичні вправи сприяють зниженню апетиту, особливо в довготривалій перспективі [джерело]. Під час навантажень в організмі відбувається вивільнення ендорфінів і регуляція гормонів, зокрема греліну та лептину. У результаті зменшується імпульсивне переїдання та потяг до калорійної їжі.

Фізична активність також сприяє:

  • збільшенню витрати калорій
  • зростанню м’язової маси
  • пришвидшенню метаболізму

Рекомендований мінімум — 150 хвилин помірного кардіонавантаження на тиждень у поєднанні з силовими вправами. Комбінування аеробіки з силовими тренуваннями забезпечує кращий ефект у плані зниження маси тіла.

5. Сон як регулятор гормонів голоду

Хронічне недосипання впливає на гормональний фон: знижується рівень лептину та підвищується грелін — гормон, що стимулює апетит [джерело]. Люди, які сплять менше 7 годин на добу, частіше відчувають потяг до калорійної їжі та солодощів.

Дослідження вказують, що навіть одна ніч поганого сну здатна спричинити підвищення голоду наступного дня. Також було виявлено, що недосип знижує ефективність дієти, уповільнює метаболізм і ускладнює контроль харчової поведінки [джерело].

Щоб уникнути цього, варто дотримуватися таких принципів:

  • спати 7–9 годин щодня
  • уникати екранів перед сном
  • підтримувати стабільний режим сну
  • створити комфортне середовище для сну.

6. Хронічний стрес і його вплив на апетит

Під впливом стресу вивільнюється кортизол — гормон, що готує організм до дії. Але його хронічне підвищення асоціюється з порушенням сну, зростанням апетиту та зниженням енергії, що призводить до переїдання [джерело] [джерело].

Також кортизол сприяє накопиченню жиру, особливо в ділянці живота, і зменшує чутливість до лептину. Це створює замкнене коло: стрес стимулює голод, а переїдання — подальше незадоволення .

Щоб зменшити цей вплив, корисно практикувати:

  • глибоке дихання або релаксацію м’язів
  • усвідомленість (майндфулнес)
  • фізичну активність на відкритому повітрі
  • чітке встановлення меж у повсякденному житті
  • емоційну підтримку з боку близьких.

7. Куркума: протизапальна дія з потенціалом для контролю ваги

Куркума — це спеція, основною діючою речовиною якої є куркумін. Дослідження показують, що ця сполука має протизапальні властивості та позитивно впливає на обмін речовин [дослідження]. У жінок із полікістозом яєчників куркумін сприяв зниженню маси тіла, рівня холестерину, глюкози та інсуліну.

Також у дослідженнях на людях із цукровим діабетом 2 типу спостерігалося зниження індексу маси тіла, окружності талії та рівня цукру в крові після щоденного вживання куркуміну у вигляді добавки [дослідження]. Хоча він не є повноцінною альтернативою лікам, може доповнити здоровий спосіб життя.

8. Йєрба мате: натуральне стимулювання метаболізму

Йєрба мате містить кофеїн, який стимулює центральну нервову систему, сприяючи пригніченню апетиту та спалюванню жиру. Клінічні дослідження демонструють, що вживання чаю мате може зменшити відсоток жирової маси та запобігти поступовому набору ваги [дослідження].

Одне з досліджень за участі добровольців показало, що щоденне вживання напою протягом 12 тижнів знизило загальний відсоток жиру в організмі [дослідження]. Утім, через стимулювальний ефект важливо дотримуватись помірності, адже надмірна кількість може викликати побічні ефекти: тахікардію, тремор або нудоту.

Підсумок

Хоча природні підходи не замінять рецептурні препарати, вони здатні істотно впливати на апетит, метаболізм і харчову поведінку. Коли організм отримує достатньо сну, білка, клітковини, а людина відчуває менше стресу й більше рухається, відновлюється здатність чути сигнали насичення — саме це й відкриває шлях до здорового зниження ваги без медикаментів.