Некоторые пищевые добавки, изменения в образе жизни и привычки питания могут помочь естественным путем уменьшить аппетит, ускорить обмен веществ и поддержать здоровое похудение.

Семаглутид (Ozempic, Wegowy) приобрел популярность благодаря способности влиять на аппетит и снижение веса. Но многие люди стремятся достичь таких результатов без медикаментов. Существуют проверенные натуральные подходы, которые могут помочь естественным способом контролировать чувство голода и поддерживать вес, не прибегая к фармакологическим средствам.

1. Берберин как растительная альтернатива медикаментам

Берберин - это растительное соединение, которое иногда называют "натуральным Озепиком". Он имеет потенциал регулировать уровень глюкозы в крови и улучшать показатели холестерина, что косвенно способствует уменьшению массы тела [источник]. Начальные исследования показывают, что берберин может снижать процент висцерального жира, то есть жира вокруг внутренних органов, который считается особенно рискованным для здоровья [обзор].

Также наблюдается снижение соотношения объема талии к бедрам - это показатель, который часто используют для оценки распределения жира в организме. Несмотря на эти обнадеживающие результаты, берберин требует дальнейших клинических исследований для подтверждения эффективности. Его считают безопасным для большинства людей, но следует учитывать возможные взаимодействия с другими добавками или препаратами.

2. Белок в рационе для подавления аппетита

Достаточное потребление белка может способствовать уменьшению общей калорийности рациона, поскольку белковая пища дольше переваривается и стабилизирует уровень гормонов голода. Также известно, что белок повышает термический эффект пищи - организм тратит больше энергии на его переваривание, чем на жиры или углеводы.

Употребление высокобелковой диеты также может влиять на уровень лептина - гормона, сигнализирующего мозгу о насыщении [источник]. Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе такая стратегия помогает снизить аппетит и способствует потере веса [исследование]. Для достижения такого эффекта примерно 30% суточной калорийности должно поступать из белковых источников.

К примерам подходящих продуктов относятся:

  • курица, индейка, рыба
  • яйца
  • соевые продукты
  • нежирный творог или йогурт
  • бобовые.

3. Клетчатка: долговременное насыщение и контроль аппетита

Клетчатка замедляет процесс пищеварения, что помогает дольше оставаться сытым. Кроме этого, она сглаживает колебания уровня глюкозы в крови, что способствует стабилизации аппетита [источник]. У взрослых рекомендуемое количество составляет 22-34 г в сутки в зависимости от возраста и пола.

Основными источниками клетчатки являются:

  • овощи и фрукты
  • цельнозерновые продукты
  • бобовые
  • семена и орехи.

При необходимости возможно применение пищевых добавок с клетчаткой, однако важно вводить их постепенно, чтобы избежать вздутия, газообразования или спазмов.

4. Физическая активность как регулятор аппетита

Регулярные физические упражнения способствуют снижению аппетита, особенно в долгосрочной перспективе [источник]. Во время нагрузок в организме происходит высвобождение эндорфинов и регуляция гормонов, в частности грелина и лептина. В результате уменьшается импульсивное переедание и тяга к калорийной пище.

Физическая активность также способствует:

  • увеличению расхода калорий
  • росту мышечной массы
  • ускорению метаболизма

Рекомендуемый минимум - 150 минут умеренной кардионагрузки в неделю в сочетании с силовыми упражнениями. Комбинирование аэробики с силовыми тренировками обеспечивает лучший эффект в плане снижения массы тела.

5. Сон как регулятор гормонов голода

Хроническое недосыпание влияет на гормональный фон: снижается уровень лептина и повышается грелин - гормон, стимулирующий аппетит [источник]. Люди, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще испытывают тягу к калорийной пище и сладостям.

Исследования указывают, что даже одна ночь плохого сна способна вызвать повышение голода на следующий день. Также было обнаружено, что недосып снижает эффективность диеты, замедляет метаболизм и затрудняет контроль пищевого поведения [источник].

Чтобы избежать этого, стоит придерживаться следующих принципов:

  • спать 7-9 часов ежедневно
  • избегать экранов перед сном
  • поддерживать стабильный режим сна
  • создать комфортную среду для сна.

6. Хронический стресс и его влияние на аппетит

Под воздействием стресса высвобождается кортизол - гормон, подготавливающий организм к действию. Но его хроническое повышение ассоциируется с нарушением сна, ростом аппетита и снижением энергии, что приводит к перееданию [источник] [источник].

Также кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота, и уменьшает чувствительность к лептину. Это создает замкнутый круг: стресс стимулирует голод, а переедание - дальнейшее неудовлетворение.

Чтобы уменьшить это влияние, полезно практиковать:

  • глубокое дыхание или релаксацию мышц
  • осознанность (майндфулнес)
  • физическую активность на открытом воздухе
  • четкое установление границ в повседневной жизни
  • эмоциональную поддержку со стороны близких.

7. Куркума: противовоспалительное действие с потенциалом для контроля веса

Куркума - это специя, основным действующим веществом которой является куркумин. Исследования показывают, что это соединение обладает противовоспалительными свойствами и положительно влияет на обмен веществ [исследования]. У женщин с поликистозом яичников куркумин способствовал снижению массы тела, уровня холестерина, глюкозы и инсулина.

Также в исследованиях на людях с сахарным диабетом 2 типа наблюдалось снижение индекса массы тела, окружности талии и уровня сахара в крови после ежедневного употребления куркумина в виде добавки [исследование]. Хотя он не является полноценной альтернативой лекарствам, может дополнить здоровый образ жизни.

8. Йерба мате: натуральное стимулирование метаболизма

Йерба мате содержит кофеин, который стимулирует центральную нервную систему, способствуя подавлению аппетита и сжиганию жира. Клинические исследования показывают, что употребление чая мате может уменьшить процент жировой массы и предотвратить постепенный набор веса [исследования].

Одно из исследований с участием добровольцев показало, что ежедневное употребление напитка в течение 12 недель снизило общий процент жира в организме [исследование]. Впрочем, из-за стимулирующего эффекта важно соблюдать умеренность, ведь чрезмерное количество может вызвать побочные эффекты: тахикардию, тремор или тошноту.

Заключение

Хотя естественные подходы не заменят рецептурные препараты, они способны существенно влиять на аппетит, метаболизм и пищевое поведение. Когда организм получает достаточно сна, белка, клетчатки, а человек испытывает меньше стресса и больше двигается, восстанавливается способность слышать сигналы насыщения - именно это и открывает путь к здоровому снижению веса без медикаментов.