Кето-диета — это низкоуглеводный, высокожировой режим питания, который способствует похудению и улучшению уровня энергии. Она заставляет организм использовать жиры вместо глюкозы, но требует тщательного планирования.

Кето-диета, которую часто рекламируют как универсальный способ быстрого похудения, чрезвычайно популярна среди людей, стремящихся к кардинальным изменениям во внешности и образе жизни. Сторонники этой диеты обещают впечатляющие результаты: быстрое сжигание жира, улучшение когнитивных функций и даже лечение хронических заболеваний. В то же время критики подчеркивают ее потенциальную опасность и сложность соблюдения.

Несмотря на рекламируемые преимущества, многие сталкиваются с серьезными трудностями при переходе на кето-диету.

Что такое кето-диета?

Кето-диета, или кетогенная диета, — это низкоуглеводная, высокожировая система питания, направленная на изменение метаболизма организма. Ее цель — перевести организм с использования глюкозы, полученной из углеводов, на использование жиров в качестве основного источника энергии. Это изменение способствует снижению веса, а также может влиять на общее самочувствие и уровень энергии.

Эта диета основана на снижении потребления углеводов до минимума (до 20–50 граммов в сутки) и увеличении количества жиров в рационе. Также в кето-диете разрешено умеренное количество белков. Сторонники диеты утверждают, что она способствует снижению чувства голода, улучшению настроения и повышению концентрации. Однако этот подход вызывает много споров среди медиков и диетологов.

Что такое кетоз?

Кетоз — это состояние, при котором организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, производя кетоновые тела. В нормальных условиях организм получает энергию из глюкозы, которая образуется в результате расщепления углеводов. Однако при резком ограничении углеводов организм вынужден искать альтернативные источники энергии.

Процесс кетоза начинается, когда уровень углеводов в рационе снижается до минимума. В этом состоянии печень перерабатывает жиры в кетоновые тела, которые становятся основным источником энергии для мозга и других органов. Обычно кетоз развивается через 2–4 дня после начала диеты, но этот срок может варьироваться в зависимости от особенностей метаболизма человека.

Кетоновые тела эффективно обеспечивают организм энергией, что позволяет сохранять активность даже при низком уровне углеводов. В контексте похудения кетоз является желаемым состоянием, так как организм начинает активно расщеплять жировые запасы. В то же время у людей с сахарным диабетом кетоновые тела в больших количествах могут быть опасны из-за риска развития кетоацидоза — состояния, требующего неотложной медицинской помощи.

Как работает кето-диета?

Кето-диета изменяет привычный способ функционирования метаболизма. В стандартном рационе основная часть калорий поступает из углеводов. Они превращаются в глюкозу, которая обеспечивает энергией мозг, мышцы и другие органы. Но при недостатке углеводов организм ищет другие источники топлива.

В начале кето-диеты организм сначала использует запасы гликогена, хранящиеся в мышцах и печени. Вместе с этим теряется значительное количество воды, так как каждый грамм гликогена удерживает около 3 граммов воды. Поэтому в начале диеты люди часто замечают быструю потерю веса.

После истощения запасов гликогена организм переходит к сжиганию жиров, преобразуя их в кетоновые тела. Этот процесс сопровождается такими изменениями:

• Резкое снижение уровня инсулина. Это способствует уменьшению жировых запасов и стабилизации уровня сахара в крови.
• Усиление жиросжигания. Организм использует жиры как основной источник энергии, что способствует снижению веса.
• Снижение аппетита. Высокий уровень кетонов в крови может подавлять чувство голода, облегчая соблюдение диеты.

Соотношение макронутриентов в кето-диете обычно выглядит так:

• Жиры: 70–80% от суточной калорийности.
• Белки: 10–20%.
• Углеводы: 5–10%.

Соблюдение этого баланса является ключевым для достижения состояния кетоза и его поддержания в течение диеты. Люди, успешно адаптировавшиеся к кето-диете, часто отмечают повышение уровня энергии, улучшение концентрации и быструю потерю веса.

Легко ли соблюдать кето-диету?

Кето-диета требует значительных изменений в пищевых привычках и четкой организации рациона. Большинство традиционных продуктов, содержащих большое количество углеводов, таких как хлеб, макароны, сладости, фрукты и картофель, становятся недоступными. Отказ от этих продуктов может быть сложным, особенно на начальных этапах.

Для успешного соблюдения кето-диеты необходимо:

• Знать содержание углеводов в каждом продукте. Это помогает соблюдать дневной лимит углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза.
• Готовить блюда с высоким содержанием жиров. Разнообразие блюд помогает избежать монотонности в питании.
• Постоянно контролировать соотношение макронутриентов. Это обеспечивает поддержание необходимого баланса жиров, белков и углеводов в рационе.

Социальные мероприятия, такие как застолья или праздничные обеды, могут создавать дополнительные трудности из-за ограниченности выбора блюд. Для соблюдения диеты в таких условиях нужно тщательно планировать питание заранее.

Преимущества кето-диеты

Кето-диета является одной из самых популярных систем питания благодаря своим доказанным преимуществам в краткосрочной перспективе. Она демонстрирует эффективность в снижении веса, стабилизации уровня сахара в крови и улучшении метаболических процессов. Ее положительное воздействие также заметно в контексте уменьшения воспалительных процессов и улучшения состояния при определенных хронических заболеваниях. [источник]

Быстрое снижение веса

Одной из основных причин, почему люди выбирают кето-диету, является ее способность обеспечивать быстрое снижение веса. Этот эффект достигается благодаря тому, что в состоянии кетоза организм использует жиры в качестве основного источника энергии.

Исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты способствуют значительной потере веса в первые месяцы соблюдения, превосходя по эффективности традиционные низкожировые рационы. [мета-анализ]

Кроме того, снижение аппетита, возникающее под воздействием кетоновых тел, помогает легче контролировать количество потребляемых калорий. 

Стабилизация уровня сахара в крови

Для людей с диабетом 2 типа кето-диета является эффективным инструментом контроля гликемии. Сокращение потребления углеводов снижает уровень глюкозы в крови и улучшает чувствительность к инсулину.

Участники клинических исследований отмечали значительное улучшение метаболических показателей, включая снижение потребности в инсулине или других сахароснижающих препаратах. [исследование]

Снижение воспалительных процессов

Кетоновые тела, образующиеся во время кетоза, обладают противовоспалительными свойствами. [источник]

Это особенно полезно для людей с хроническими воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит или синдром поликистозных яичников. 

Исследования показали, что кетогенная диета снижает уровень провоспалительных маркеров в крови, что может способствовать улучшению общего самочувствия.

Улучшение состояния при сердечно-сосудистых заболеваниях

Кето-диета демонстрирует положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Она снижает уровень "плохого" холестерина (LDL), повышает уровень "хорошего" холестерина (HDL) и уменьшает маркеры воспаления. Эти факторы способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз или ишемическая болезнь сердца.

Улучшение когнитивных функций

Кето-диета положительно влияет на мозговой метаболизм, улучшая состояние пациентов с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера или Паркинсона. [исследование]

В исследованиях наблюдалось уменьшение симптомов и улучшение когнитивных функций у пациентов, которые придерживались кетогенной диеты.

Снижение частоты приступов при эпилепсии

Исторически кето-диета была разработана для лечения эпилепсии. Она эффективно снижает частоту приступов у детей с медикаментозно резистентной формой этого заболевания. Этот подход подтвержден многочисленными клиническими исследованиями. [исследование]

Риски кето-диеты

Несмотря на возможные краткосрочные преимущества, кето-диета имеет значительные риски, которые возникают из-за строгого ограничения углеводов и высокого содержания жиров в рационе. Эти риски могут негативно повлиять на самочувствие, а также иметь серьезные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе.

“Кето-грипп”

Одним из самых распространенных побочных эффектов кето-диеты является так называемый “кето-грипп”. Это совокупность симптомов, которые возникают на начальных этапах перехода организма на новый тип метаболизма:

• Тошнота, рвота или потеря аппетита.
• Головная боль и общее чувство слабости.
• Головокружение.
• Плохое качество сна и бессонница.
• Снижение выносливости при физических нагрузках.
• Запоры или другие расстройства пищеварения.

“Кето-грипп” является реакцией организма на резкое изменение метаболического режима. Симптомы обычно длятся от нескольких дней до двух недель, пока организм адаптируется к кетозу. Основной причиной этих проявлений является потеря воды и электролитов из-за уменьшения уровня гликогена.

Чтобы облегчить симптомы “кето-гриппа”, рекомендуется увеличить потребление воды и электролитов (натрия, калия, магния).

Долгосрочные риски

Кето-диета, несмотря на краткосрочные преимущества, может вызывать ряд долгосрочных проблем со здоровьем. [источник]

Основные риски, которые следует учитывать:

• Жировая дистрофия печени (гепатостеатоз): Избыточное потребление жиров может привести к накоплению жира в печени, что влияет на ее функционирование.
• Камни в почках: Высокий уровень кальция в моче из-за ограничения углеводов может увеличить риск образования камней в почках.
• Дефицит питательных веществ: Ограничение многих групп продуктов повышает вероятность дефицита витаминов группы B, а также C, A, D, E и K. Также возрастает риск дефицита минералов (магний, калий, селен, кальций).
• Повышение уровня холестерина: У некоторых людей потребление большого количества насыщенных жиров может увеличить уровень LDL (“плохого” холестерина), что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Потеря мышечной массы: Быстрая потеря веса может привести к уменьшению мышечной ткани, что негативно влияет на физическую выносливость.
• Расстройства пищеварения: Высокое содержание жиров в сочетании с низким уровнем клетчатки может вызывать проблемы с пищеварением, включая запоры, вздутие и диарею. Это влияет на общий комфорт и может способствовать развитию хронических расстройств кишечника.
• Когнитивное воздействие: Хроническое ограничение углеводов может влиять на мозговой метаболизм и потенциально приводить к ухудшению когнитивных функций.

Противопоказания

Кето-диета не рекомендована людям с такими состояниями:

• Диабет, если не скорректирована дозировка лекарств.
• Панкреатит, печеночная недостаточность.
• Метаболические нарушения жиров (например, дефицит карнитина).
• Дефицит пируваткиназы или порфирии.

Как избежать рисков?

Чтобы минимизировать потенциальные риски, связанные с кето-диетой:

• Составьте сбалансированный рацион. Включайте в меню здоровые источники жиров и белков, а также минимальное количество овощей с низким содержанием углеводов.
• Контролируйте уровень микроэлементов. Добавляйте в рацион продукты, богатые магнием, калием и кальцием, или используйте пищевые добавки при необходимости.
• Регулярно проверяйте состояние здоровья. Следите за уровнями холестерина, состоянием печени, почек и общими показателями крови.
• Поддерживайте водный баланс. Пейте достаточное количество воды и увеличивайте потребление электролитов.

Что можно есть на кето-диете?

Кето-диета базируется на продуктах с высоким содержанием жиров и белков, при этом количество углеводов в рационе должно быть минимальным. Рацион подбирается так, чтобы поддерживать состояние кетоза, обеспечивая организм энергией, питательными веществами и способствуя сжиганию жира.

Овощи с низким содержанием углеводов

К этой категории относятся овощи, богатые клетчаткой, но с низким содержанием крахмала. Они обеспечивают организм важными витаминами и минералами:

• Листовая зелень: шпинат, руккола, салат.
• Капуста: белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская.
• Кабачки, огурцы, сельдерей, редис.
• Грибы.

Здоровые жиры

Жиры являются основным источником энергии на кето-диете. Среди лучших источников полезных жиров:

• Авокадо.
• Оливковое масло холодного отжима.
• Кокосовое масло и MCT-масло.
• Сливочное масло и топленое масло.
• Жирные орехи (миндаль, макадамия, пекан) и семена (тыквенные, льняные, подсолнечные).
• Оливки.

Мясо, рыба и морепродукты

Продукты животного происхождения являются основным источником белков и жиров:

• Говядина, свинина, баранина.
• Курица, индейка, утка.
• Рыба: лосось, сардины, тунец, скумбрия.
• Морепродукты: креветки, мидии, кальмары.

Молочные продукты

Для тех, кто хорошо переносит молочный белок, можно включать продукты с высоким содержанием жиров:

• Сыры (чеддер, пармезан, моцарелла).
• Полноценный греческий йогурт.
• Сметана и сливки.

Яйца

Яйца — универсальный продукт для кето-диеты, так как они содержат высококачественный белок и полезные жиры. Их можно готовить разными способами: варить, жарить, запекать.

Ягоды

Хотя большинство фруктов имеют высокое содержание сахара, некоторые ягоды с низким гликемическим индексом разрешены в умеренных количествах:

• Малина.
• Черника.
• Клубника.

Замена привычных продуктов

Кето-диета часто требует творческого подхода к приготовлению блюд, так как обычные продукты на основе зерновых и крахмалистых ингредиентов не подходят. Замены могут быть следующими:

• “Рис” из цветной капусты. Для его приготовления цветную капусту измельчают в блендере до крупнозернистой текстуры.
• “Кето-хлеб”. Выпекается на основе миндальной или кокосовой муки.
• “Зоудли”. Это спирали из кабачков, которые используются вместо традиционной пасты.
• Заменители сахара. Наиболее популярны стевия, эритритол и monk fruit, так как они не влияют на уровень глюкозы в крови.

Напитки на кето-диете

Жидкости также играют важную роль в поддержании кетоза. Среди разрешенных напитков:

• Вода (обычная или минеральная).
• Чай (черный, зеленый, травяной).
• Кофе (можно добавлять сливки или MCT-масло).
• Домашний костный бульон (источник электролитов).

Дополнительные ингредиенты для кето-диеты

Кето-диета позволяет использовать специи и травы, которые добавляют вкус без увеличения количества углеводов:

• Чеснок, имбирь, черный перец, кориандр.
• Свежие травы: петрушка, укроп, базилик, розмарин.
• Также можно добавлять уксус (яблочный, винный), который поддерживает баланс кислотности и способствует пищеварению.

Чего следует избегать?

На кето-диете необходимо исключить продукты, которые содержат высокий уровень углеводов или могут быстро вывести организм из состояния кетоза. Вот основные группы продуктов, которых следует избегать.

Сахар и сладости

Сахар и сладости имеют высокое содержание углеводов, которые даже в небольших количествах могут превысить дневной лимит для кето-диеты. Это включает:

• Десерты (торты, печенье, пирожные).
• Конфеты и шоколад с добавленным сахаром.
• Варенье, мед и сиропы.
• Газированные напитки и энергетики с сахаром.

Крахмалистые овощи

Картофель, кукуруза, горох, а также другие овощи с высоким содержанием крахмала содержат слишком много углеводов. Их стоит избегать, так как они быстро повышают уровень глюкозы в крови и могут препятствовать поддержанию кетоза.

Зерновые культуры и бобовые

Эта группа продуктов традиционно является основным источником углеводов в рационе, поэтому их необходимо исключить:

• Крупы: рис, гречка, пшено, овсянка.
• Зерновые продукты: хлеб, макароны, хлопья.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.

Алкоголь

Алкоголь может стать ловушкой для соблюдающих кето-диету из-за высокого содержания сахара или его способности быстро превращаться в глюкозу. Напитки, которых стоит избегать:

• Сладкие ликеры, коктейли, десертные вина.
• Светлое пиво.

Даже сухие вина или крепкие напитки стоит употреблять с осторожностью из-за возможного влияния на аппетит и контроль над диетой.

Обезжиренные молочные продукты

Обезжиренные или низкожирные молочные продукты содержат меньше жира, но остаются источником лактозы — природного сахара, который добавляет углеводы в рацион. Это нарушает баланс макронутриентов, необходимый для поддержания кетоза.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Большинство фруктов, таких как бананы, виноград, ананасы и яблоки, содержат значительное количество фруктозы, которая является углеводом. На кето-диете разрешаются только ягоды и небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара.