Палео дієта — це харчування, засноване на принципах харчування наших предків з палеоліту. Вона включає натуральні продукти і виключає оброблені, допомагаючи підтримувати здоров'я та оптимальну вагу.

Палео дієта, також відома як дієта первісної людини або дієта кам'яної доби, набирає популярності серед тих, хто прагне покращити своє здоров'я та знизити вагу. Цей харчовий підхід базується на принципах харчування наших предків, які жили в палеоліті, і спрямований на споживання натуральних та необроблених продуктів. У цій статті ми розглянемо основні аспекти палео дієти, її користь для здоров'я, рекомендовані продукти, продукти, яких слід уникати, типові помилки, фактори ризику та підсумок.

Що таке палео-дієта?

Палео-дієта ґрунтується на ідеї, що сучасні люди повинні харчуватися подібно до наших предків, які жили в палеоліті. Основна концепція полягає в тому, що еволюційно наш організм пристосувався до продуктів, які були доступні в дикій природі, таких як м'ясо, риба, фрукти, овочі, горіхи та насіння. На відміну від сучасних харчових схем, палео-дієта виключає оброблені продукти, злаки, бобові та молочні продукти, вважаючи їх неіснуючими в раціоні первісних людей.

Основні принципи палео-дієти:

• Дозволені продукти: м'ясо (переважно дичина та органічне), риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, коренеплоди.
• Заборонені продукти: злаки, бобові, молочні продукти, цукор, оброблені продукти, рафіновані олії та насичені жири.

Палео-дієта спрямована на відновлення природного балансу харчування, який, на думку її прихильників, сприяє кращому здоров'ю та зниженню ризику хронічних захворювань. Вона також передбачає споживання продуктів, багатих на білки та корисні жири, що допомагає підтримувати енергію та ситість протягом дня.

Корисні властивості палео-дієти

Палео-дієта здобула популярність через обіцянку покращення здоров’я та зниження ризику розвитку різноманітних захворювань. Вона базується на ідеї, що ми повинні харчуватися так, як це робили наші доісторичні предки, віддаючи перевагу натуральним, необробленим продуктам. Давайте розглянемо, як це харчування може вплинути на наше здоров’я.

Зниження ваги

Палео-дієта часто використовується як спосіб для схуднення завдяки її здатності сприяти зниженню ваги.

Одне з досліджень, проведене в 2008 році, показало, що 14 здорових учасників втратили в середньому 2,3 кг за 3 тижні дотримання палео-дієти. Це свідчить про те, що ця дієта може бути ефективною для досягнення короткострокових результатів у зниженні ваги. [дослідження]

У 2009 році було проведене порівняльне дослідження між палео-дієтою та дієтою, що рекомендується для лікування діабету 2 типу. Результати показали, що палео-дієта сприяла зниженню ваги та об'єму талії учасників, що підтверджує її ефективність у контролі за жировими відкладеннями. [дослідження]

Дослідження серед 70 постменопаузальних жінок з ожирінням, проведене в 2014 році, також підтвердило, що палео-дієта допомогла жінкам схуднути після 6 місяців її дотримання. Це вказує на можливість палео-дієти як інструменту для досягнення середньострокового зниження ваги. [дослідження]

Загалом, палео-дієта може допомогти у короткостроковому схудненні, однак інші дієти, що обмежують калорії, можуть дати подібні результати. 

Покращення чутливості до інсуліну

Деякі дослідження показують, що палео-дієта може знизити ризик розвитку діабету, покращуючи чутливість до інсуліну.

Резульати одного невеликого дослідження 2015 року показали, що палео-дієта краще покращує інсулінову чутливість та контроль цукру в крові. [дослідження]

Інше дослідження 2009 року також підтвердило покращення чутливості до інсуліну за палео-дієтою серед сидячих людей без ожиріння. [дослідження]

Попри позитивні результати, потрібно більше досліджень, щоб чітко підтвердити ефективність палео-дієти для профілактики діабету.

Зниження артеріального тиску

Високий артеріальний тиск є фактором ризику серцевих захворювань. Деякі дослідження свідчать, що палео-дієта може допомогти знизити тиск і підтримати здоров’я серця.

Дослідження 2008 року показало, що палео-дієта покращує систолічний артеріальний тиск після 3 тижнів. Однак не було контрольної групи, тому результати не є остаточними. [дослідження]

Дослідження 2014 року підтвердило ці результати, показавши, що палео-дієта знижує тиск та покращує ліпідний профіль, що сприяє покращенню здоров’я серця. [дослідження]

Попри обнадійливі результати, необхідні додаткові дослідження для остаточних висновків.

Продукти, які рекомендується вживати

Палео-дієта включає широкий вибір натуральних та корисних продуктів, які забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Вибір якісних продуктів є ключовим для досягнення максимальних результатів від дієти.

Дозволені продукти:

• М'ясо та птиця: Яловичина, курка, індичка, свинина (краще органічна та без гормонів). Важливо вибирати продукти високої якості, щоб уникнути шкідливих добавок та гормонів.
• Риба та морепродукти: Лосось, тунець, сардини, креветки, мідії. Риба багата на омега-3 жирні кислоти, які сприяють здоров'ю серця та мозку.
• Яйця: Яйця від курей, індичок або інших птахів, бажано органічні. Вони є чудовим джерелом білка та важливих вітамінів.
• Овочі: Броколі, капуста брюссельська, шпинат, морква, перець, цвітна капуста. Овочі є багатими на вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
• Фрукти: Яблука, банани, ягоди (полуниця, малина, чорниця), диня, виноград, груші. Фрукти забезпечують організм природним цукром та волокнами.
• Горіхи та насіння: Мигдаль, кеш’ю, волоські горіхи, гарбузове насіння, соняшникове насіння. Вони є джерелом здорових жирів та білка.
• Коренеплоди: Батат, буряк. Коренеплоди багаті на вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
• Олії: Кокосова олія, оливкова олія холодного віджиму. Ці олії містять корисні жири, необхідні для організму.

Ці продукти забезпечують організм необхідними білками, жирами, вітамінами та мінералами, сприяючи загальному здоров'ю та підтримці енергії.

Які продукти уникати

Щоб успішно дотримуватися палео-дієти, важливо знати, які продукти слід виключити зі свого раціону. Ось перелік заборонених продуктів:

Заборонені продукти:

• Штучні підсолоджувачі: Аспартам, сукралоза, сахарин.
• Молочні продукти: Молоко, сир, йогурт, вершки.
• Злаки: Пшениця, рис, кукурудза, овес, ячмінь.
• Бобові: Квасоля, сочевиця, горох, нут.
• Оброблені продукти: Чіпси, печиво, тістечка, швидкі закуски.
• Рафіновані олії: Рапсова, соняшникова, кукурудзяна олія.
• Напої з додаванням цукру: Газовані напої, енергетичні напої, фруктові соки з доданим цукром.

Ці продукти часто містять високі кількості цукру, насичених жирів та інших шкідливих речовин, які можуть негативно впливати на здоров'я. Виключення цих продуктів допомагає знизити споживання калорій, цукру та шкідливих жирів, сприяючи загальному покращенню здоров'я.

Типові помилки

Дотримання палео-дієти може бути складним, і багато людей роблять типові помилки, які можуть знизити її ефективність або спричинити незручності.

Основні помилки:

• Недостатнє планування харчування: Відсутність чіткого плану може призвести до спокус та невідповідності принципам дієти. Без планування важко забезпечити баланс поживних речовин та уникнути оброблених продуктів.
• Перебільшення споживання м'яса: Надмірне споживання червоного м'яса може підвищити ризик серцевих захворювань. Важливо збалансувати раціон, включаючи різноманітні джерела білка, такі як риба та птиця.
• Ігнорування різноманітності: Обмеження раціону може призвести до дефіциту деяких поживних речовин. Включення різних видів овочів, фруктів та білкових джерел допомагає забезпечити організм всіма необхідними нутрієнтами.
• Недостатня гідратація: Забування пити достатню кількість води може вплинути на загальний стан здоров'я. Вода необхідна для оптимального функціонування організму, особливо при високому споживанні білка.
• Відсутність фізичної активності: Поєднання дієти з фізичними вправами сприяє кращим результатам. Фізична активність допомагає підтримувати м'язову масу, покращує метаболізм та загальний стан здоров'я.

Уникнення цих помилок допоможе зробити палео-дієту більш ефективною та приємною, сприяючи досягненню бажаних результатів без зайвого стресу для організму.

Ризики та недоліки палео-дієти

Попри численні переваги палео-дієти, є й кілька потенційних ризиків та недоліків, які варто врахувати.

Надмірне споживання м’яса

Одним з основних аспектів палео-дієти є велика кількість м’яса, особливо червоного. Однак, надмірне споживання червоного м’яса пов'язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету та інших хронічних захворювань. Це пов'язано з високим вмістом насичених жирів і холестерину в червоному м'ясі.

Відсутність цільнозернових продуктів і бобових.

Палео-дієта виключає такі поживні групи, як зернові та бобові. Ці продукти є джерелами клітковини, білка, вітамінів і мінералів. Їх відсутність у раціоні може призвести до дефіциту важливих нутрієнтів, таких як магній, залізо та вітаміни групи B.

Відсутність молочних продуктів

Молочні продукти є хорошим джерелом кальцію, який важливий для здоров'я кісток. Вони також містять інші вітаміни та мінерали, такі як вітамін D та калій. Відсутність молочних продуктів у раціоні палео може збільшити ризик дефіциту кальцію та інших важливих елементів.