Курячі яйця з давніх-давен вважаються одним із найважливіших джерел білка у раціоні людини. Їх споживали різні культури, починаючи від перших хліборобських цивілізацій і закінчуючи сучасними міськими суспільствами. Тривала історія вживання та доступність роблять яйця невіддільною частиною багатьох традиційних кухонь, а також надихають кулінарів на створення безлічі рецептів. Завдяки різноманітним способам приготування — від простого варіння до складних запечених страв — яйця посідають одне з провідних місць серед продуктів, що можуть водночас бути й повсякденною їжею, і частиною вишуканої трапези.

Попри широкий спектр позитивних характеристик, у певні періоди точилися дискусії щодо впливу курячих яєць на здоров’я, переважно через вміст холестерину та жирів у жовтку. Однак сучасні наукові дослідження вказують, що при розумному підході до кількості вживання яєць їх корисні властивості мають перевагу над потенційними ризиками. Ба більше, саме яйця можуть забезпечити організм якісним білком, вітамінами, мінералами та іншими біологічно активними речовинами. Нижче розглянемо основні аспекти харчової цінності, користі й безпеки курячих яєць, а також дамо практичні поради щодо їх приготування.

Опис курячих яєць

Яйце має характерну овальну форму, оточене шкаралупою, яка може бути білою, кремовою або коричневою — залежно від породи курей. Усередині розташовані дві основні фракції: білок (або альбумін) та жовток. Структура яєць створена так, щоб забезпечувати майбутній пташиний організм усім необхідним для початкових етапів розвитку. Саме тому яйця й містять цілий комплекс поживних речовин.

Структура та склад

Як уже згадано, у курячому яйці розрізняють шкаралупу, білок і жовток. Товщина й міцність шкаралупи різниться, але головна її функція — захист внутрішнього середовища від пошкоджень і мікроорганізмів. Білок зазвичай прозорий, складається переважно з води і повноцінних білків (зокрема, овальбуміну), а також невеликої кількості мінералів. Жовток — це концентрований запас жирів, вітамінів, а також холестерину й ліпопротеїнів. Саме він надає яйцю більшість енергетичної цінності та забезпечує його смакові особливості.

Колір і розмір яєць

Курячі яйця можуть варіюватися за розміром (як правило, від 40 до 70 г), а також за кольором шкаралупи. Поширені міфи, що коричневі яйця корисніші за білі, насправді не мають наукового підґрунтя. Колір шкаралупи вказує переважно на породу курей. Поживний склад і цінність яєць майже не відрізняються між білими та коричневими варіантами, якщо порівнювати їх у подібних умовах утримання й згодовування птахів. Водночас колір жовтка може бути показником раціону курки: яскраво-жовтий або насичено-помаранчевий жовток зазвичай свідчить про споживання куркою каротиноїдів, проте це не обов’язково означає, що таке яйце краще чи корисніше за яйце з блідішим жовтком.

Харчова цінність

Курячі яйця вважаються доволі поживним продуктом, адже поєднують у собі білки високої якості, корисні жири та багату палітру вітамінів і мінералів. Приблизний вміст поживних речовин у вареному яйці масою близько 50 г (що відповідає середньостатистичному яйцю середнього розміру) може виглядати так [джерело]:

• Енергетична цінність: приблизно 65 ккал;
• Білок: близько 6 г;
• Жири: орієнтовно 4,5 г (більшість із них ненасичені);
• Холестерин: у середньому 175 мг;
• Антиоксиданти: лютеїн і зеаксантин (176 мкг);
• Холін: приблизно145 мг.

Мінерали:

• Натрій: 61 мг
• Кальцій: 25 мг
• Залізо: 0,85 мг
• Магній: 5 мг
• Фосфор: 91 мг
• Калій: 63 мг
• Цинк: 0,55 мг
• Йод: 25 мкг
• Селен: 12 мкг.

Вітаміни:

• Вітамін A
• Вітамін D
• Вітамін E
• Вітамін K
• Вітамін B1
• Вітамін B2
• Вітамін B3
• Вітамін B5
• Вітамін B6
• Вітамін B8
• Фолат (вітамін B9)
• Вітамін B12.

Білок

Найважливішим компонентом яєць є високоякісний білок, який легко засвоюється і містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Білок важливий не лише для побудови м’язової маси, а й для синтезу ферментів, гормонів та імунних клітин.

Жири

Жири в яйцях переважно належать до мононенасичених і поліненасичених типів, які вважаються більш корисними порівняно з насиченими жирами. Загальна кількість вуглеводів у яйцях незначна, тому вони не впливають різко на рівень глюкози в крові. 

Яйця містять невелику кількість омега-3 жирних кислот, переважно у формі докозагексаєнової кислоти (DHA). У яйцях, отриманих від курей, яких годували кормами, збагаченими омега-3, рівень цих корисних жирів значно вищий. DHA є важливим для підтримки функцій мозку та зору. Найбільше омега-3 жирних кислот міститься у жирній рибі, проте яйця можуть слугувати альтернативним їх джерелом для людей, які не вживають рибу.

Денна норма вітамінів і мінералів 

Хоча курячі яйця містять багато різних вітамінів і мінералів, лише деякі з них присутні у значних кількостях. Це означає, що яйця можна вважати важливим джерелом певних нутрієнтів, які вони постачають у значній кількості. Наприклад, стандартна порція з двох яєць (~100 г) забезпечує 64% денної норми вітаміну D.

Користь для здоров’я

Курячі яйця відомі як продукт із численними позитивними ефектами для організму. Нижче наведено кілька ключових моментів, що пояснюють, чому багато дієтологів радять включати їх до щоденного меню [джерело]. 

М’язова сила та відновлення

Білок із повним амінокислотним профілем робить яйця ідеальним продуктом для підтримки м’язової тканини. Спортсмени, особливо ті, хто займається силовими видами спорту, часто включають яйця в раціон для покращення відновлення після тренувань і нарощування сухої м’язової маси. Люди похилого віку також можуть отримати користь від регулярного споживання яєць, оскільки якісний білок допомагає запобігати саркопенії — поступовій втраті м’язів.

Покращення роботи мозку

Холін, присутній у жовтку, необхідний для синтезу ацетилхоліну — одного з основних нейромедіаторів. Цей нейромедіатор бере участь у формуванні пам’яті, регуляції настрою та координації рухів. Нестача холіну може негативно впливати на пізнавальні функції, тож яйця є природним способом збагатити раціон цією речовиною.

Підтримка імунітету

Завдяки наявності вітамінів A, B12 та мінералу селену яйця сприяють нормальному функціонуванню імунної системи. Вітамін A впливає на стан слизових оболонок, які слугують бар’єром для проникнення інфекцій. Селен і вітамін B12 відіграють роль у виробленні імунних клітин і забезпеченні їх повноцінної роботи.

Потенційна користь для серця

Довгий час існувала думка, що високий рівень холестерину в яйцях може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань. Проте новіші дослідження свідчать, що у здорових людей споживання одного-двох яєць на день зазвичай не призводить до значного підвищення рівня “поганого” холестерину (ЛПНЩ). Натомість яйця здатні підвищувати рівень “хорошого” холестерину (ЛПВЩ). Крім того, холін допомагає розщеплювати гомоцистеїн, підвищений рівень якого інколи пов’язують із ризиком серцевих проблем.

Захист зору

Лютеїн і зеаксантин у складі яєць діють як антиоксиданти, що накопичуються в сітківці ока й можуть знижувати ризик вікової макулодегенерації і катаракти. Вітамін A, якого теж немало в жовтку, додатково сприяє нормальному функціонуванню зорового апарату і може допомагати запобігати розладам, пов’язаним із сухістю рогівки.

Переваги під час вагітності

Наявність фолату (вітаміну B9) в яйцях позитивно впливає на перебіг вагітності, оскільки ця речовина бере участь у формуванні нервової трубки плода. Регулярне, але помірне вживання яєць, за умови їх належної термічної обробки, може знизити ризик деяких вроджених вад. Також білок і інші поживні елементи у яйцях забезпечують як майбутню матір, так і плід необхідними складниками для росту й розвитку.

Контроль ваги та ситість

Яйця містять помірну кількість калорій, але при цьому пропонують високий рівень білка. Деякі дослідження вказують, що білковий сніданок на основі яєць допомагає довше зберігати відчуття ситості, зменшуючи потребу в додаткових перекусах. Це може бути корисним для тих, хто прагне схуднути або стабільно підтримувати вагу.

Здоров’я шкіри

У жовтку містяться жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), які беруть участь у побудові клітин шкіри, підтриманні її пружності та захисті від надмірної сухості. Вітаміни групи B та мінерали також допомагають регулювати обмін речовин у клітинах шкіри, покращуючи її стан і надаючи здорового вигляду.

Курячі яйця і холестерин

Жовтки справді містять доволі високий рівень холестерину, однак для здорових людей споживання яєць зазвичай не спричиняє проблем зі серцево-судинною системою. Якщо у вас є спадкові порушення ліпідного обміну або підвищений холестерин, бажано отримати індивідуальну консультацію лікаря. Деякі люди, наприклад із фамільною гіперхолестеринемією, можуть потребувати обмеження яєць у раціоні.

Сучасні дослідження підтверджують, що вживання яєць не підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Харчовий холестерин має мінімальний вплив на рівень холестерину в крові порівняно з насиченими жирами. Хоча яйця можуть незначно підвищувати рівень ЛПНЩ («поганого» холестерину), вони також збільшують ЛПВЩ («хороший» холестерин), зберігаючи баланс.

Дослідження за участю 177 000 людей у 50 країнах не виявило зв’язку між яйцями та серцево-судинними захворюваннями. [дослідження]

Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Circulation, показало, що споживання яєць не пов’язане з ішемічною хворобою серця. [дослідження]

Можливі ризики та запобіжні заходи

Попри високу поживність і безліч корисних якостей, курячі яйця можуть становити певну загрозу для здоров’я, якщо не дотримуватися елементарних правил безпеки. Основні ризики пов’язані з мікробіологічним забрудненням та алергіями.

Сальмонела та харчові отруєння

Сальмонела є бактерією, яка в деяких випадках може бути присутньою всередині сирих яєць або на їхній шкаралупі. Щоб знизити ризик інфікування:

• Купуйте яйця від перевірених виробників, які дотримуються ветеринарно-санітарних норм.
• Зберігайте їх у холодильнику за температури від +2 °C до +5 °C.
• Мийте руки й посуд, що контактував із сирими яйцями.
• Готуйте яйця до повного загусання білка і жовтка, якщо хочете гарантувати знищення потенційних бактерій.
• Не куштуйте сиру випічку або тісто, що містять сирі яйця.

Харчова алергія

Яйця часто викликають алергічні реакції у дітей та дорослих. У деяких випадках прояви обмежуються легкою кропив’янкою, але бувають і тяжкі реакції на зразок анафілактичного шоку. Якщо ви або ваші близькі маєте схильність до алергій, слід уважно перевіряти склад готових страв і продуктів, оскільки яйця нерідко використовуються як інгредієнт у випічці, соусах, кремах тощо.

Чи можна їсти яйця щодня?

Вживання одного цілого яйця на день є безпечним для людей без серцево-судинних захворювань та з нормальним рівнем холестерину. Для збільшення споживання білка можна комбінувати два білки на один жовток, що зменшить кількість насичених жирів.

Людям із серцево-судинними захворюваннями, високим рівнем холестерину або діабетом 2 типу рекомендується обмежити споживання до трьох-чотирьох яєць на тиждень. Причина цього в тому, що жовток містить насичені жири, які можуть підвищувати рівень ЛПНЩ («поганого» холестерину) в крові.

Важливо також враховувати спосіб приготування. Краще уникати використання вершкового масла, жиру з бекону чи смальцю, натомість готувати яйця на оливковій або іншій рослинній олії. Для покращення смаку можна додати овочі, спеції чи сальсу.

Люди старше 65 років можуть безпечно вживати до двох яєць на день, оскільки їхній рівень холестерину менш залежить від дієти, ніж у молодших осіб.

Приготування та способи вживання

Курячі яйця є одним із найбільш універсальних продуктів на кухні. Існує чимало способів приготувати яйця так, щоб максимально зберегти їхні корисні властивості й водночас урізноманітнити меню. Нижче наведено найпопулярніші методи.

Варіння

Варені яйця бувають круто або некруто, залежно від тривалості термічної обробки. Варіння не потребує додаткових жирів, тому цей метод часто рекомендують тим, хто стежить за споживанням калорій. Орієнтовний час варіння: 3–4 хвилини для яєць «у мішечок», 6–7 хвилин для «напівкрутих» і 8–10 хвилин для «крутих» (при цьому важливо враховувати потужність нагріву та розмір яєць).

Смаження

Яйця-«глазунья» або яєчня з додаванням овочів — один із найпоширеніших варіантів швидкого сніданку. Однак варто пам’ятати, що смаження потребує використання додаткового жиру — олії чи вершкового масла. Це збільшує загальну калорійність страви. Збалансованим вибором може бути оливкова олія першого віджиму.

Пашот

Метод приготування яєць без шкаралупи у гарячій (але не киплячій) воді. Яйце розбивається у мисочку, а потім обережно опускається у воду, прогріту до приблизно 70–75 °C. Білок загусає, жовток лишається м’яким. Пашот не вимагає додавання зайвого жиру і зберігає ніжну текстуру.

Омлети та фрітати

Змішуючи яйця з іншими інгредієнтами — овочами, сиром, зеленню чи навіть м’ясом, — можна готувати поживні омлети чи фрітати. Запікання в духовці або приготування на сковороді з мінімумом жиру — це ще один приємний спосіб вживання яєць, який дозволяє урізноманітнити смак і зробити сніданок або вечерю збалансованішими.

Поширені питання

Чи можна їсти яйця щодня?

Загалом так, якщо немає прямих протипоказань (наприклад, тяжкі форми серцево-судинних захворювань або алергія). Помірне вживання по одному-двом яйцям на день відповідає більшості рекомендацій зі здорового харчування.

Який найкорисніший спосіб приготування?

Однозначної відповіді немає, адже все залежить від потреб людини. Якщо ви стежите за споживанням калорій, найкраще варити яйця або готувати пашот без додаткового жиру. Якщо ж смажите яйця, використовуйте мінімальну кількість корисної олії (наприклад, оливкової), щоб не підвищувати надмірно калорійність.

Які вітаміни містять яйця?

У яйцях містяться вітаміни A, D, E, K, а також B-комплекс (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12). Крім того, є мінерали (селен, залізо, фосфор, калій, кальцій), а також антиоксиданти (лютеїн, зеаксантин).

Як уникнути ризику сальмонели?

Головний спосіб — ретельна термічна обробка та дотримання санітарно-гігієнічних правил: зберігання яєць у холодильнику, миття рук після контакту з сирими продуктами, використання чистого посуду. Мінімальна безпечна внутрішня температура приготування — близько 70 °C.