Амінокислоти – це одні з найважливіших речовин у нашому організмі. Вони слугують «цеглинками» для побудови білків, які, у свою чергу, беруть участь майже в усіх процесах життєдіяльності: від формування м’язів і регенерації тканин до синтезу гормонів та нейромедіаторів.

Сьогодні наука чітко встановила, що людині потрібно 20 основних амінокислот, аби забезпечити нормальне функціонування тіла. Дев’ять із них називаються незамінними або есенціальними – вони не можуть утворюватися організмом самостійно та мусять надходити із зовнішніх джерел, тобто з їжею. 

Що таке амінокислоти

Амінокислоти – це невеликі органічні молекули, які є основними будівельними блоками білків. Вони мають унікальну структуру, що складається з аміногрупи (NH2), карбоксильної групи (COOH), атома водню та бічної R-групи. Саме бічна R-група визначає індивідуальні хімічні властивості кожної амінокислоти, впливаючи на їхню функціональність і роль у формуванні білкових структур.

У нашому організмі білки створюються шляхом зв’язування амінокислот у довгі ланцюги, які називаються поліпептидами. Ці ланцюги можуть набувати складних тривимірних форм (наприклад, спіралей або складок), що визначає специфічні функції білків. Кожен білок має унікальну послідовність амінокислот, яка і визначає його структуру та функції.

Під час вживання білкових продуктів, таких як м’ясо, яйця або бобові, наш травний тракт розщеплює білки на окремі амінокислоти. Після цього ці амінокислоти використовуються організмом для побудови нових білків, які відповідають за ріст і відновлення тканин, синтез гормонів, регуляцію імунної системи та багато інших процесів. Тому правильне харчування, яке забезпечує всі необхідні амінокислоти, є важливою основою для підтримки здоров’я та життєдіяльності.

Які є типи амінокислот?

Організму людини потрібно 20 різних амінокислот для нормального функціонування. Ці амінокислоти поєднуються у різних комбінаціях, створюючи білки, які виконують безліч функцій. Проте серед цих 20 амінокислот є важливий поділ: незамінні, замінні та умовно незамінні амінокислоти.

Незамінні амінокислоти

Організм не здатен самостійно виробляти 9 з 20 амінокислот. Ці амінокислоти називаються незамінними, і їх необхідно отримувати з їжею. Ось їхні основні функції:

• Гістидин: Допомагає у виробленні гістаміну, важливого нейромедіатора, що регулює імунітет, травлення, сон і статеву функцію.
• Ізолейцин: Важливий для метаболізму м’язів і роботи імунної системи. Також допомагає виробляти гемоглобін і регулювати енергетичний обмін.
• Лейцин: Сприяє утворенню білків і гормонів росту. Підтримує ріст та відновлення м’язової тканини, загоєння ран і регуляцію рівня цукру в крові.
• Лізин: Бере участь у виробленні гормонів і енергії. Сприяє засвоєнню кальцію та підтримує імунну функцію.
• Метіонін: Допомагає у зростанні тканин, метаболізмі та детоксикації. Сприяє засвоєнню важливих мінералів, таких як цинк і селен.
• Фенілаланін: Необхідний для синтезу нейромедіаторів, таких як дофамін, адреналін і норадреналін. Також важливий для утворення інших амінокислот.
• Треонін: Бере участь у формуванні колагену й еластину, що забезпечують структуру шкіри та сполучної тканини. Допомагає метаболізувати жири й підтримує імунітет.
• Триптофан: Підтримує баланс азоту в організмі. Сприяє утворенню серотоніну, який регулює настрій, апетит і сон.
• Валін: Відповідає за ріст м’язів, регенерацію тканин і забезпечення енергії.

Замінні амінокислоти

Організм може синтезувати 11 амінокислот, які називаються замінними. До них належать:

• Аланін: Підтримує енергетичний обмін і зміцнює імунітет.
• Аргінін: Допомагає в регуляції кровотоку, загоєнні ран і функціях імунної системи.
• Аспарагін: Бере участь у синтезі білків і регулює обмін речовин.
• Аспарагінова кислота: Допомагає виробляти енергію та бере участь у синтезі ДНК.
• Цистеїн: Сприяє здоров’ю шкіри, волосся та нігтів. Допомагає у детоксикації організму.
• Глутамінова кислота: Важлива для функціонування мозку та синтезу енергії.
• Глутамін: Підтримує імунітет і здоров’я кишечника.
• Гліцин: Допомагає синтезувати колаген і підтримує здоров’я центральної нервової системи.
• Пролін: Важливий для утворення колагену та здоров’я шкіри.
• Серин: Бере участь у метаболізмі жирів і синтезі білків.
• Тирозин: Необхідний для синтезу нейромедіаторів і роботи щитоподібної залози.

Умовно незамінні амінокислоти

Деякі амінокислоти стають незамінними за певних умов, наприклад, під час хвороби, стресу або травм. Вони називаються умовно незамінними і включають:

• Аргінін
• Цистеїн
• Глутамін
• Тирозин
• Гліцин
• Орнітин
• Пролін
• Серин

У таких випадках організм може не встигати синтезувати їх у потрібній кількості, тому їх слід додатково отримувати з їжею або добавками.

Роль амінокислот у забезпеченні життєдіяльності

Амінокислоти є фундаментальними складовими для підтримки життєдіяльності, адже вони беруть участь у найважливіших біологічних процесах. Як незамінні, так і замінні амінокислоти виконують низку ключових функцій у нашому організмі, які забезпечують його нормальне функціонування та здоров’я.

Будівництво та відновлення тканин

Амінокислоти є основними «цеглинками» для регенерації та побудови тканин. Вони забезпечують ріст м’язів, відновлення шкіри після ушкоджень і підтримку здоров’я внутрішніх органів. Без амінокислот процеси відновлення клітин стають неможливими, що може призвести до слабкості м’язів, поганого загоєння ран та втрати пружності шкіри.

Синтез гормонів і нейромедіаторів

Амінокислоти беруть участь у створенні гормонів та нейромедіаторів, які регулюють широкий спектр функцій організму. Наприклад, триптофан є попередником серотоніну, який впливає на настрій, апетит і сон. Фенілаланін сприяє виробленню дофаміну, що впливає на рівень енергії та мотивації. Завдяки цим процесам амінокислоти допомагають підтримувати психоемоційний баланс та адаптацію до стресу.

Підтримка імунної системи

Амінокислоти відіграють важливу роль у створенні антитіл та інших компонентів імунної системи, які захищають організм від інфекцій і хвороб. Наприклад, аргінін і глутамін необхідні для відновлення імунних клітин і підтримки їхньої активності. Таким чином, достатня кількість амінокислот у раціоні допомагає підтримувати імунітет і запобігати захворюванням.

Транспорт поживних речовин

Деякі амінокислоти, такі як глутамін і серин, відіграють роль у транспортуванні поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали та інші молекули, між клітинами. Це забезпечує ефективність обміну речовин і правильне функціонування органів.

Джерело енергії

У ситуаціях, коли організм відчуває нестачу вуглеводів та жирів (основних джерел енергії), амінокислоти можуть використовуватися як альтернативне «паливо». Вони розщеплюються, утворюючи енергію, необхідну для підтримки життєдіяльності, особливо під час фізичних навантажень або в умовах голодування.

Харчові джерела амінокислот

Збалансоване харчування є основним способом забезпечення організму всіма необхідними амінокислотами. Оскільки дев’ять незамінних амінокислот не можуть синтезуватися організмом, їх потрібно отримувати з продуктів харчування. Найбільш ефективним способом є вживання повноцінних білків, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот.

Продукти з повноцінним білком

• М’ясо та птиця. Продукти тваринного походження, такі як яловичина, курка та індичка, є чудовим джерелом усіх незамінних амінокислот. Вони також багаті на залізо, цинк і вітаміни групи B, що сприяють загальному здоров’ю.
• Риба та морепродукти. Лосось, тунець, креветки та інші морепродукти містять високоякісний білок. Крім того, риба багата на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та мозку.
• Яйця. Яйця є одним із найкращих джерел білка, оскільки їхній амінокислотний склад ідеально відповідає потребам організму. Вони також багаті на вітаміни A, D та холін.
• Молочні продукти. Молоко, сир і йогурт містять повноцінний білок і забезпечують організм кальцієм, необхідним для здоров’я кісток.
• Соєві продукти. Тофу, темпе та соєве молоко є винятком серед рослинних продуктів, оскільки містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Вони є чудовим вибором для вегетаріанців і веганів.

Комбінування рослинних джерел

Для тих, хто дотримується вегетаріанського або веганського способу життя, існує можливість отримувати всі незамінні амінокислоти шляхом комбінування різних видів рослинного білка протягом дня.

• Бобові. Квасоля, сочевиця, горох є багатими джерелами білка, хоча деякі з них не містять повного спектра амінокислот.
• Зернові. Продукти, як-от пшениця, рис та кукурудза, можуть доповнювати амінокислотний склад бобових, утворюючи повноцінний білок. Наприклад, поєднання рису та сочевиці є класичним прикладом такого комбінування.
• Горіхи та насіння. Соняшникове, гарбузове та лляне насіння разом із горіхами забезпечують корисні жири, білки та амінокислоти, додаючи різноманіття до раціону.
• Псевдозернові. Кіноа, гречка та амарант є унікальними рослинними продуктами, які містять повноцінний білок і можуть слугувати основою для багатьох страв.

Поради для отримання всіх амінокислот

Сучасні дієтологи наголошують, що немає необхідності вживати всі незамінні амінокислоти в межах одного прийому їжі. Головне – забезпечити різноманітність раціону, щоб протягом дня організм отримував усі необхідні амінокислоти.

Поєднання рослинних білкових продуктів, таких як зернові й бобові, або вживання псевдозернових продуктів, як-от кіноа, може задовольнити всі потреби в амінокислотах навіть без продуктів тваринного походження.

Збалансоване харчування з широким вибором білкових джерел, включаючи як тваринні, так і рослинні продукти, є найкращим шляхом до забезпечення організму всіма необхідними амінокислотами та підтримки загального здоров’я.

Амінокислоти та фізична активність

Для людей, які активно займаються спортом або прагнуть збільшити м’язову масу, правильне надходження амінокислот у раціоні відіграє вирішальну роль. Під час силових навантажень, бігу на витривалість або інших тренувань відбуваються мікропошкодження м’язових волокон. Для ефективної регенерації та росту м’язів потрібні білки, а отже, необхідні амінокислоти.

• BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) – три незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які часто рекомендують спортсменам для покращення відновлення. Саме вони можуть допомагати знижувати втому та прискорювати синтез білків у м’язах.
• Аргінін та орнітин – умовно незамінні амінокислоти, які іноді застосовують для поліпшення кровопостачання м’язів та підвищення витривалості.

Хоча спортивні добавки з амінокислотами є популярними, багато фахівців наголошують: більшості людей досить отримувати амінокислоти зі збалансованим харчуванням. Для досягнення спортивних цілей часто ключову роль відіграє якість та кількість білків у раціоні, а не лише окремі ізольовані добавки.

Умовно незамінні амінокислоти та стани організму

Існують амінокислоти, які за нормальних умов організм може виробляти самостійно, але інколи їх може бракувати. Серед них:

• Аргінін. У дорослих зазвичай синтезується в достатній кількості. Проте за сильного стресу, травм чи хвороб потреба може різко зростати.
• Цистеїн. Може вироблятися з метіоніну, але якщо метіоніну мало, рівень цистеїну може падати.
• Тирозин. Організм отримує його з фенілаланіну, але у людей із фенілкетонурією спостерігається неможливість розщеплення фенілаланіну; таким людям необхідно додатково споживати тирозин.
• Глутамін. Дуже важливий для імунної системи й клітин кишечнику. У випадках сильного стресу (наприклад, після операцій) потреба може бути вищою за норму.

Якщо виникає підозра, що організму не вистачає певних амінокислот (через специфічні симптоми, як-от часті хвороби, хронічна втома, проблеми з відновленням), найкраще звернутися до лікаря чи дієтолога.

Амінокислотні добавки: так чи ні

На ринку є багато видів добавок з амінокислотами. Вони можуть бути корисними в певних випадках, зокрема коли:

• Людина дотримується дієти з дуже низьким вмістом білка.
• Є підозра на дефіцит деяких незамінних амінокислот.
• Спортсмен має специфічні потреби для відновлення після інтенсивних тренувань.
• Людина потребує швидшої регенерації після хірургічного втручання або важких травм.

Утім, більшість фахівців сходяться на думці, що повноцінного харчування у більшості життєвих випадків цілком достатньо. Перед прийомом будь-яких добавок варто проконсультуватися з лікарем, адже надлишок деяких амінокислот може обтяжувати роботу печінки та нирок, а невиправданий прийом добавок нерідко призводить до дисбалансу в організмі.

Поради щодо раціону та збалансованого харчування

Дотримання збалансованого харчування – це основа для підтримки здоров’я та забезпечення організму всіма необхідними амінокислотами. Ось кілька корисних порад, які допоможуть скласти оптимальний раціон:

• Різноманітність. Включайте в раціон різні джерела білка, щоб охопити ширший спектр амінокислот.
• Розумний підхід. Якщо ви споживаєте м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти, ви безпосередньо забезпечуєте організм усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами.
• Комбінації для рослинної дієти. Якщо ви вегетаріанець чи веган, поєднуйте бобові, зернові, горіхи, насіння та інші рослинні продукти протягом дня. Так ви отримаєте повний набір незамінних амінокислот.
• Оптимальна кількість. Орієнтуйтеся на рекомендації щодо споживання білка: для дорослої людини без специфічних станів (таких як вагітність або надмірні навантаження) зазвичай вистачає близько 0,8–1,2 г білка на кілограм маси тіла на добу. Однак за спортивних чи стресових умов норма може бути вищою.
• Своєчасний прийом їжі. Розподіляйте кількість білка та інших поживних речовин рівномірно протягом дня, щоб організм регулярно мав доступ до амінокислот.
• Відстежуйте самопочуття. Якщо виникають симптоми, пов’язані з нестачею білка чи поганим самопочуттям (втома, випадіння волосся, ламкість нігтів, часті застуди), слід проконсультуватися з лікарем чи дієтологом.

Дотримуючись цих порад, ви забезпечите свій організм усіма необхідними амінокислотами, незалежно від типу дієти. Збалансоване харчування не лише покращує фізичне самопочуття, а й підтримує емоційну стабільність і загальну продуктивність.