У цій статті ми розповімо, яка кількість білка необхідна нашому організму і надамо рекомендації щодо правильного харчування.
Навіщо потрібно отримувати достатню кількість білка?
Білок відіграє важливу роль у організмі, він є будівельним матеріалом для багатьох тканин, таких як м'язи, шкіра і волосся. Він також необхідний для відновлення після тренувань та підтримання загального здоров'я.
Скільки білка потрібно споживати щодня?
Кількість білка, необхідного кожній людині щодня, може різнитися в залежності від індивідуальних потреб організму. Проте, існують загальні рекомендації, які можуть служити орієнтиром. Згідно з цими рекомендаціями, оптимальне споживання білка становить приблизно 0.8-1 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Для кращого розуміння, давайте розглянемо приклад: якщо ваша вага становить 70 кілограмів, то вам рекомендується споживати приблизно від 56 до 70 грамів білка щодня. Ці значення можуть служити вихідною точкою для визначення ваших індивідуальних потреб.
Активним людям, особливо займаючимся інтенсивними тренуваннями, може знадобитися більше білка. У таких випадках рекомендується споживати від 1.2 до 2 грамів білка на кілограм ваги тіла щодня.
Як досягти оптимального рівня споживання білка?
Існує багато продуктів, що містять багато білка, які ви можете включити до свого раціону харчування, щоб забезпечити достатнє споживання білка. Ось деякі з них:
- М'ясо і птиця: курка (30 г білка на 100 г), яловичина (26 г білка на 100 г), свинина (27 г білка на 100 г), індичка (29 г білка на 100 г).
- Риба та морепродукти: лосось (20 г білка на 100 г), тунець (30 г білка на 100 г), креветки (24 г білка на 100 г).
- Молочні продукти: молоко (3 г білка на 100 г), йогурт (6 г білка на 100 г), творог (18 г білка на 100 г), сир (25 г білка на 100 г).
- Яйця (6 г білка на 1 яйце)
- Горіхи та насіння: мигдаль (21 г білка на 100 г), горіх (15 г білка на 100 г), грецький горіх (15 г білка на 100 г), насіння чіа (17 г білка на 100 г), насіння льону (18 г білка на 100 г).
- Бобові та соєві продукти: фасоля (21 г білка на 100 г), лещина (24 г білка на 100 г), нут (19 г білка на 100 г), тофу (8 г білка на 100 г), соєве молоко (3 г білка на 100 г).
- Зернові та хлібобулочні вироби: вівсянка (13 г білка на 100 г), кіноа (14 г білка на 100 г), цільнозерновий хліб (9 г білка на 100 г).
Приклади страв з високим вмістом білка
Ось деякі ідеї страв, які ви можете включити до свого раціону харчування:
- Омлет з овочами та шпинатом.
- Грецький йогурт з ягодами та горіхами.
- Салат зі смаженою куркою та овочами.
- Тушкована індичка з овочами та кіноа.
- Лосось з картопляним пюре та зеленим горошком.
- Салат з фасоллю з оливковою олією та лимонним соком.
Не забувайте контролювати порції та враховувати загальну калорійність страв у своєму раціоні. Якщо у вас виникнуть труднощі у визначенні індивідуальних потреб у білку, рекомендується звернутися до дієтолога.
Важливо пам'ятати, що харчування повинно бути збалансованим, і білок слід поєднувати з іншими поживними речовинами, такими як вуглеводи та жири, для забезпечення оптимального здоров'я та поживності вашої дієти.
