Вітамін В5 (Пантотенова кислота)

Вітамін B5, або пантотенова кислота, необхідний для обміну жирів, білків і вуглеводів, підтримує здоров’я шкіри, печінки, очей, нервової системи та сприяє синтезу гормонів.

Попри свою важливість, вітамін B5 залишається менш відомим серед вітамінів групи B. Це пояснюється рідкісністю його дефіциту, адже пантотенова кислота міститься майже в усіх продуктах. Проте навіть за відсутності явних ознак нестачі його роль для здоров’я є критичною.

Що таке вітамін B5 і як він працює

Вітамін B5 — це водорозчинна речовина, яку організм не накопичує, тому вона має надходити щодня з їжею або добавками. Його ще називають пантотеновою кислотою, що походить від грецького слова «pantou» — «усюди». Це відображає природну поширеність сполуки в харчових продуктах.

Пантотенова кислота відіграє центральну роль у метаболізмі, особливо у створенні енергії з жирів і вуглеводів. Окрім того, вона бере участь у синтезі важливих біологічних сполук, включаючи холестерин, гормони стресу й статеві гормони, а також червоні кров’яні клітини.

Ключовим елементом дії вітаміну B5 є його участь у створенні коферменту A — речовини, без якої неможливий повноцінний метаболізм жирних кислот та очищення організму від токсичних речовин.

Біологічні функції пантотенової кислоти

Вітамін B5 необхідний організму щодня, бо він бере участь у перетворенні їжі на енергію, утворенні важливих для життя речовин і захисті організму від токсинів. Без нього не працюватимуть ні клітини, ні мозок, ні печінка.

Розщеплення макронутрієнтів

Після вживання їжі організм має перетворити її на енергію. Пантотенова кислота активує процеси, що розщеплюють жири, вуглеводи й білки на прості речовини, які клітини використовують як "паливо". Це важливо для роботи м’язів, мозку, серця, відновлення тканин і щоденної активності.

Синтез біологічно активних речовин

Окрім енергетичного обміну, вітамін B5 потрібен для утворення низки важливих речовин, без яких організм не може нормально функціонувати:

Холестерин: потрібен не лише для синтезу гормонів, а й для стабільності клітинних мембран
Гормони наднирників: відповідають за адаптацію до стресу, регуляцію тиску та метаболізм
Гемоглобін та еритроцити: транспортують кисень до всіх клітин тіла
Сфінгозин: допомагає клітинам передавати хімічні сигнали для регуляції внутрішніх процесів.

Формування коферменту A

Найважливішим продуктом, який організм створює за участі вітаміну B5, є кофермент A (CoA). Ця речовина запускає численні біохімічні реакції — від вироблення жирних кислот і холестерину до знешкодження токсичних сполук у печінці. Також кофермент A допомагає зберігати енергетичний баланс у періоди фізичних і психологічних навантажень.

Вітамін B5 і здоров’я систем організму

Пантотенова кислота необхідна не лише для обміну речовин, а й для підтримки стабільної роботи багатьох органів і систем. Вона впливає на стан печінки, шкіри, нервову й травну системи, допомагаючи тілу справлятися з навантаженнями, стресом і відновленням.

Печінка

Печінка — головний фільтр організму, і вітамін B5 відіграє ключову роль у її роботі. Він допомагає активувати ферменти, які нейтралізують токсини й залишки медикаментів. Це зменшує навантаження на орган і сприяє ефективному виведенню шкідливих речовин.

Шкіра

B5 має природні зволожувальні властивості. Він підтримує бар’єрну функцію шкіри, запобігає пересушуванню та пришвидшує загоєння. Дослідження показали, що при регулярному вживанні добавок пантотенова кислота може зменшити кількість акне та поліпшити загальний стан шкіри [джерело].

Травна система

Цей вітамін підтримує здоров’я слизової оболонки кишківника й сприяє кращому засвоєнню поживних речовин. Він особливо важливий для ефективного використання інших вітамінів, таких як рибофлавін. У результаті кишківник краще функціонує, а організм — легше адаптується до стресів.

Нервова система

Для нормальної роботи мозку важливий ацетилхолін — речовина, яка передає сигнали між нервовими клітинами. B5 бере участь у його синтезі. Завдяки цьому покращується концентрація, пам’ять, стабільність емоцій і загальна стресостійкість.

Вітамін B5 у профілактиці й лікуванні

Хоча вітамін B5 найчастіше розглядають як частину щоденного харчування, він також має потенціал у профілактиці та лікуванні окремих станів. Дослідження вказують на його корисну дію для шкіри, ліпідного обміну та навіть при запальних захворюваннях суглобів.

Акне

У клінічному дослідженні, яке тривало 12 тижнів, учасники, які приймали пантотенову кислоту у формі добавки, мали помітне зменшення кількості прищів [джерело]. Результати були статистично достовірними, що свідчить про потенціал вітаміну як безпечного допоміжного засобу при легких формах акне. Він може зменшувати запалення, покращувати бар’єр шкіри та сприяти загоєнню уражених ділянок.

Ліпідний профіль

Існують дані, що вітамін B5 здатен знижувати рівень загального холестерину й тригліцеридів. Це особливо цікаво в контексті серцево-судинної профілактики. Проте такі підходи мають застосовуватися лише під медичним контролем, оскільки самостійне використання добавок без нагляду може призвести до порушення балансу інших речовин в організмі.

Ревматоїдний артрит

Деякі дослідження показали, що люди з ревматоїдним артритом можуть мати знижений рівень пантотенової кислоти. Це викликало інтерес до її потенційної ролі в регуляції запальних процесів [джерело]. Поки що цих даних недостатньо для офіційних рекомендацій, однак напрям вивчення виглядає перспективним і потребує подальших клінічних підтверджень.

Продукти з високим вмістом пантотенової кислоти

Оскільки вітамін B5 присутній майже в усіх продуктах, дефіцит трапляється рідко. Проте деякі джерела містять його значно більше, ніж інші. Щоб отримувати достатню кількість цієї речовини, важливо включати до раціону продукти як тваринного, так і рослинного походження [джерело].

Тваринне походження

Субпродукти: печінка, нирки містять найбільшу концентрацію пантотенової кислоти серед усіх джерел;
М’ясо: курка, індичка, свинина, яловичина, качка — хороше джерело B5 у щоденному раціоні;
Риба: лосось, омар і молюски також багаті на цей вітамін;
Яйця: особливо багато вітаміну міститься в жовтках;
Молочні продукти: молоко, йогурт, сир та інші молочні вироби.

Рослинне походження

Овочі: броколі, солодка картопля, кукурудза, гриби, авокадо, помідори, капуста;
Зернові: цільнозерновий хліб, каші й пластівці — особливо у необробленому вигляді;
Бобові: сочевиця, горох, соя — чудовий вибір для вегетаріанців;
Інше: пивні дріжджі, насіння соняшника, арахіс, вівсянка, зародки пшениці, маточне молочко.

Обробка продуктів

Під час приготування їжі частина вітаміну B5 руйнується. Особливо це стосується кип’ятіння, консервування та глибокої заморозки. У деяких випадках втрачається до 75% його вмісту. Щоб зберегти максимум користі, бажано обирати свіжі продукти й готувати їх щадними способами — на пару або без надмірного нагрівання.

Норми споживання й особливості засвоєння

Оскільки вітамін B5 не накопичується в організмі, його потрібно щодня отримувати з їжі або добавок. Добова потреба залежить від віку, стану здоров’я та фізіологічного навантаження. Недостатнє споживання може мати відчутні наслідки для загального самопочуття, хоча дефіцит зустрічається рідко.

Симптоми дефіциту

Хоча дефіцит пантотенової кислоти майже не трапляється за збалансованого харчування, в окремих випадках його нестача може викликати неприємні симптоми [джерело]:

Загальна втома: швидке виснаження навіть при невеликому навантаженні;
Апатія та дратівливість: нестача енергії й мотивації, підвищена чутливість до подразників;
Порушення сну: складнощі із засинанням, часті пробудження;
Біль у животі, нудота, блювання: шлунково-кишковий дискомфорт без чіткої причини;
М’язові судоми та оніміння: особливо в ногах і руках;
Печіння в долонях і стопах: характерне поколювання, яке може заважати руху;
Гіпоглікемія: зниження рівня цукру в крові, що проявляється слабкістю, запамороченням;
Психічний дискомфорт: відчуття тривоги, нервозність, знижена стресостійкість.

Добавки: ефективність і застереження

Форми застосування

Пантотенова кислота доступна як у складі мультивітамінів, так і у вигляді окремих добавок або комплексів вітамінів групи B. Найкраще приймати їх після їжі, запиваючи водою.

Побічні ефекти

дози понад 10 г можуть викликати діарею
порушення балансу інших вітамінів групи B при тривалому односторонньому прийомі
взаємодія з азитроміцином, що може знижувати ефективність антибіотика.

Для вагітних і годуючих

Максимальна добова доза для вагітних становить 6 мг, для жінок у період лактації — 7 мг. Перевищення може бути небезпечним через нестачу досліджень на великих популяціях.

Підсумок

Вітамін B5 — скромний герой серед нутрієнтів, адже він одночасно забезпечує енергію, бере участь у синтезі гормонів і підтримує життєво важливі системи. І хоч дефіцит рідкісний, його уникнення — не справа випадку, а результат різноманітного, повноцінного харчування з мінімально оброблених продуктів.