Сіль — одна з найдавніших приправ, без якої важко уявити сучасну кухню. Вона не лише посилює смак продуктів, а й постачає організму життєво необхідний натрій. Сьогодні в магазинах можна знайти безліч варіантів: морську, рожеву, кошерну, кельтську та чимало інших. Багато хто шукає “найздоровіший” чи “найкорисніший” вид, орієнтуючись на твердження, що певні солі містять більше мінералів і тому нібито вигідніше впливають на організм.

Що таке сіль?

Сіль — це мінерал, утворений поєднанням іонів натрію (Na) і хлору (Cl), які формують кристалічну сполуку натрій хлорид (NaCl). Здебільшого сіль видобувають у двох ключових формах: з морської води, де її отримують шляхом випаровування, та із соляних шахт, які можуть сягати глибоких покладів під землею.

У кулінарії сіль використовується з кількох причин: вона підсилює натуральний смак їжі, допомагає зберігати продукти (запобігає швидкому псуванню), а також слугує одним із ключових джерел натрію.

Значна кількість столової солі у сучасному світі збагачується йодом. Така практика запроваджена у багатьох країнах для профілактики дефіциту йоду, оскільки нестача цього мікроелемента може призводити до проблем у роботі щитоподібної залози. Якщо ж ви обираєте сіль без йоду, важливо отримувати цей елемент з інших джерел — риби, морепродуктів чи деяких рослинних продуктів.

Чому сіль важлива для здоров’я

Хоча в основі солі лежить натрій хлорид, саме іон натрію виконує низку життєво важливих функцій:

• Підтримує водно-сольовий баланс: контроль за об’ємом рідин у клітинах та міжклітинному просторі.
• Забезпечує нормальну роботу нервової системи, допомагаючи передавати електричні імпульси.
• Регулює скорочення м’язів, у тому числі серцевого.
• Сприяє підтриманню стабільного кров’яного тиску (за умови помірного споживання).

Також для здоров’я важливий хлор, адже він бере участь у формуванні шлункового соку. Відповідно, відсутність чи брак хлору може порушити травлення. За умови дотримання рекомендованих норм, сіль допомагає підтримувати збалансовану роботу організму. Однак варто пам’ятати, що більшість людей отримують чимало натрію з різноманітних напівфабрикатів і готових страв, часто перевищуючи денну норму (близько 2 300 мг натрію на добу).

Що буває, якщо не споживати достатньо натрію

Недостатнє надходження натрію в організм трапляється рідше, ніж його надмір, але може мати негативні наслідки. Стан, за якого концентрація натрію в крові стає нижчою за норму, називають гіпонатріємією. Його симптомами є слабкість, втома, сплутаність свідомості та навіть нудота. Особливо небезпечною гіпонатріємія може бути для людей, які інтенсивно займаються спортом і втрачають багато електролітів із потом, або для тих, хто дотримується надто суворих дієт.

Серйозне зниження рівня натрію в крові впливає на діяльність мозку, адже порушується механізм передачі нервових імпульсів. У багатьох випадках проблема вирішується після відновлення електролітного балансу; проте затяжна гіпонатріємія може призвести до серйозних ускладнень, включно з набряком мозку. Тому, хоч більшість людей усе ж вживає солі надмірно, важливо пам’ятати, що в усьому потрібен баланс.

Види солі

У крамницях можна знайти велику кількість різновидів солі: від класичної кухонної до менш оброблених варіантів, як-от морська чи рожева гімалайська. Різниться як джерело походження (морська вода, шахта), так і спосіб обробки. Нижче наведені найпоширеніші типи солі, які часто зустрічаються на ринку.

Кухонна сіль (рафінована)

Вона ж — столова сіль. Це найдрібніший та найпоширеніший вид, який використовують у кулінарії та харчовій промисловості. Кухонна сіль зазвичай проходить ретельну обробку, щоб вилучити всі домішки та зробити її максимально чистою. Завдяки дрібним кристалам вона швидко розчиняється у воді та рівномірно розподіляється в стравах, що робить її зручною для випікання, приготування соусів і щоденного використання.

Більшість кухонної солі йодують, щоб запобігти дефіциту йоду в організмі. Це особливо важливо для людей, які не отримують достатньо йоду з природних джерел, таких як риба, морепродукти та водорості. Також у кухонну сіль додають протизлежувальні агенти, які запобігають утворенню грудочок, зберігаючи її сипучість.

За хімічним складом кухонна сіль містить 97–99% NaCl, решту становлять різні добавки або сліди мінералів. Вона може бути як збагаченою додатковими елементами (наприклад, йодована сіль), так і чистою, без домішок.

Морська сіль

Морська сіль отримується шляхом випаровування морської води та може мати різний ступінь помолу: від дрібних зерен до великих кристалів. Вона може бути як очищеною, так і необробленою, що зберігає її природні домішки. До найпоширеніших різновидів морської солі належать чорноморська, французька (fleur de sel), гавайська та кельтська.

Морська сіль нерідко містить сліди мінералів, таких як калій, магній і цинк, які можуть впливати на її смак. Однак їхні концентрації настільки малі, що вони не мають суттєвого впливу на здоров’я при звичайному вживанні. Основна відмінність морської солі полягає саме в її текстурі та присмаку, які можуть відрізнятися залежно від місця видобутку.

Деякі види морської солі можуть містити сліди мікропластику, оскільки океани забруднені пластиковими відходами. Проте дослідження показують, що рівень мікропластику в морській солі є вкрай низьким і не становить суттєвої загрози для здоров’я [джерело]. Незважаючи на маркетингові твердження, що морська сіль «чистіша» або «корисніша» за інші види, її основний компонент — натрій хлорид (NaCl) — залишається тим самим, що й у звичайній кухонній солі.

Гімалайська сіль (рожева)

Гімалайська рожева сіль видобувається в соляних родовищах Хевра (Khewra), Пакистан, що є другою за величиною соляною шахтою у світі. Вона отримала свій характерний рожевий колір завдяки слідам оксиду заліза (іржі), який надає їй легкого мінерального відтінку. Цей тип солі зазвичай використовується як фінішна сіль, тобто додається в кінці приготування страв для посилення смаку та створення хрусткої текстури.

Крім Пакистану, рожеву сіль також видобувають у регіоні Марас, Перу, у гірському масиві Анд. Андська рожева сіль має блідіший відтінок і схожий мінеральний присмак.

Гімалайська сіль часто рекламується як більш корисна через вміст мінералів, проте наукові дослідження не підтверджують значних переваг її використання.

Дослідження 2020 року [дослідження], проведене в Австралії, показало, що хоча ця сіль містить мікроелементи, їхня кількість є настільки незначною, що для отримання користі потрібно було б споживати її у шкідливо великих дозах, що призвело б до небезпечного рівня натрію в організмі.

У тому ж дослідженні було протестовано зразок рожевої солі з Перу, і в ньому були знайдені сліди свинцю, що перевищували безпечні рівні. Це піднімає питання про якість і безпеку деяких видів рожевої солі, особливо тих, що не проходять ретельний контроль.

Приправлена сіль

Приправлена сіль — це звичайна сіль, змішана з травами, спеціями або іншими ароматизаторами. До популярних варіантів належать селерова сіль, часникова сіль та цибульна сіль. Вона додає стравам насиченого смаку та може використовуватися в готових приправах або сумішах для маринадів.

Однак варто пам’ятати, що приправлена сіль містить таку ж кількість натрію, що й звичайна сіль. Тому, якщо є потреба знизити споживання натрію, краще використовувати трави та спеції окремо, без додавання солі. Деякі виробники випускають низьконатрієві варіанти приправленої солі, які містять менше NaCl, проте їхній склад варто перевіряти на етикетці.

Kопчена сіль

Копчена сіль виготовляється шляхом тривалого копчення (до двох тижнів) над деревним димом, що надає їй характерного аромату та смаку. В залежності від використаної деревини, смакові нотки можуть варіюватися. Найчастіше використовують такі види деревини:

• Гікорі — додає глибокий, насичений димний смак, популярний у барбекю.
• Мескіт — має інтенсивний, землистий аромат, часто використовується для копчення м’яса.
• Яблуня — надає солі солодкуватий, м’який відтінок.
• Дуб — створює класичний димний присмак, який добре поєднується з різними стравами.

Копчена сіль використовується для додання аромату стравам, зокрема м’ясу, рибі, овочам та супам. Незважаючи на її унікальний смак, за хімічним складом вона містить стільки ж натрію, що й звичайна кухонна сіль, тому не є кориснішою альтернативою.

Замінники солі

Замінниками солі називають продукти, де частину натрію замінюють калієм або магнієм, а іноді використовують моноглутамат натрію (MSG). Це дає змогу знизити частку чистого NaCl у страві. Особам із хронічною гіпертензією чи хворобами серцево-судинної системи лікарі іноді рекомендують подібні варіанти, однак важливо пам’ятати, що надлишок калію може бути шкідливим для тих, у кого порушена функція нирок. Застосування таких замінників слід узгоджувати з фахівцем.

Таблиця мікроелементів у солі

Нижче наведені дані про орієнтовний відсотковий вміст основних елементів у різних видах солі. Як видно, натрій залишається лідером за будь-яких умов, тоді як калій та магній трапляються у мізерних обсягах.

Важливо зауважити, що малі відмінності у вмісті калію чи магнію не можуть компенсувати потенційної шкоди від надмірної кількості натрію. Якщо організму потрібні вищі рівні мінералів, набагато ефективніше отримувати їх із різноманітних овочів, фруктів, бобових та інших цільних продуктів.

Як обрати найкращу сіль

За відсутності серйозних обмежень зі здоров’ям вибір солі залежить від кількох факторів: смак, текстура, простота дозування, ціна та спосіб приготування страв. Деякі кулінари люблять додавати хрусткі кристали кошерної солі безпосередньо перед подачею, щоб надати особливого “присмаку”. Морську сіль часто використовують як фінішну приправу для страв зі свіжих овочів або в делікатних салатах, де хочеться підкреслити тонкий аромат. Гімалайська ж — це, скоріше, візуальний акцент, адже її рожеві крупинки здатні прикрасити страву.

Якщо мета — знизити споживання натрію, важливо насамперед звертати увагу на загальну кількість солі у раціоні, а не лише на те, який сорт купуєте. Найбільша частка надлишку натрію зазвичай надходить з напівфабрикатів, фастфуду, чіпсів, ковбас і ряду інших оброблених продуктів. Навіть використовуючи найдорожчу морську або рожеву сіль, можна легко перевищити безпечний рівень натрію, якщо не зважати на загальний баланс.

Пам’ятайте, що людям із гіпертонією чи серцевою недостатністю лікарі часто рекомендують знижувати кількість солі до 1 500 мг натрію на добу або навіть менше. У таких випадках допоможуть замінники солі чи альтернативні способи підсилення смаку: лимонний сік, оцет, пряні трави (розмарин, базилік, орегано), часник тощо.