Соль - одна из древнейших приправ, без которой трудно представить современную кухню. Она не только усиливает вкус продуктов, но и поставляет организму жизненно необходимый натрий. Сегодня в магазинах можно найти множество вариантов: морскую, розовую, кошерную, кельтскую и многие другие. Многие ищут "самый здоровый" или "самый полезный" вид, ориентируясь на утверждение, что определенные соли содержат больше минералов и поэтому якобы выгоднее влияют на организм.

Что такое соль?

Соль - это минерал, образованный сочетанием ионов натрия (Na) и хлора (Cl), которые формируют кристаллическое соединение натрий хлорид (NaCl). В основном соль добывают в двух ключевых формах: из морской воды, где ее получают путем испарения, и из соляных шахт, которые могут достигать глубоких залежей под землей.

В кулинарии соль используется по нескольким причинам: она усиливает натуральный вкус пищи, помогает хранить продукты (предотвращает быструю порчу), а также служит одним из ключевых источников натрия.

Значительное количество столовой соли в современном мире обогащается йодом. Такая практика введена во многих странах для профилактики дефицита йода, поскольку недостаток этого микроэлемента может приводить к проблемам в работе щитовидной железы. Если же вы выбираете соль без йода, важно получать этот элемент из других источников - рыбы, морепродуктов или некоторых растительных продуктов.

Почему соль важна для здоровья

Хотя в основе соли лежит натрий хлорид, именно ион натрия выполняет ряд жизненно важных функций:

• Поддерживает водно-солевой баланс: контроль за объемом жидкостей в клетках и межклеточном пространстве.
• Обеспечивает нормальную работу нервной системы, помогая передавать электрические импульсы.
• Регулирует сокращение мышц, в том числе сердечной.
• Способствует поддержанию стабильного кровяного давления (при условии умеренного потребления).

Также для здоровья важен хлор, ведь он участвует в формировании желудочного сока. Соответственно, отсутствие или недостаток хлора может нарушить пищеварение. При условии соблюдения рекомендованных норм, соль помогает поддерживать сбалансированную работу организма. Однако стоит помнить, что большинство людей получают немало натрия из различных полуфабрикатов и готовых блюд, часто превышая дневную норму (около 2 300 мг натрия в сутки).

Что бывает, если не потреблять достаточно натрия

Недостаточное поступление натрия в организм случается реже, чем его избыток, но может иметь негативные последствия. Состояние, при котором концентрация натрия в крови становится ниже нормы, называют гипонатриемией. Его симптомами являются слабость, усталость, спутанность сознания и даже тошнота. Особенно опасной гипонатриемия может быть для людей, которые интенсивно занимаются спортом и теряют много электролитов с потом, или для тех, кто придерживается слишком строгих диет.

Серьезное снижение уровня натрия в крови влияет на деятельность мозга, ведь нарушается механизм передачи нервных импульсов. Во многих случаях проблема решается после восстановления электролитного баланса; однако затяжная гипонатриемия может привести к серьезным осложнениям, включая отек мозга. Поэтому, хотя большинство людей все же употребляет соли чрезмерно, важно помнить, что во всем нужен баланс.

Виды соли

В магазинах можно найти большое количество разновидностей соли: от классической поваренной до менее обработанных вариантов, таких как морская или розовая гималайская. Различается как источник происхождения (морская вода, шахта), так и способ обработки. Ниже приведены самые распространенные типы соли, которые часто встречаются на рынке.

Поваренная соль (рафинированная)

Она же - столовая соль. Это самый мелкий и самый распространенный вид, который используют в кулинарии и пищевой промышленности. Поваренная соль обычно проходит тщательную обработку, чтобы удалить все примеси и сделать ее максимально чистой. Благодаря мелким кристаллам она быстро растворяется в воде и равномерно распределяется в блюдах, что делает ее удобной для выпекания, приготовления соусов и ежедневного использования.

Большинство поваренной соли йодируют, чтобы предотвратить дефицит йода в организме. Это особенно важно для людей, которые не получают достаточно йода из природных источников, таких как рыба, морепродукты и водоросли. Также в поваренную соль добавляют противозлеживающие агенты, которые предотвращают образование комочков, сохраняя ее сыпучесть.

По химическому составу поваренная соль содержит 97-99% NaCl, остальное составляют различные добавки или следы минералов. Она может быть как обогащенной дополнительными элементами (например, йодированная соль), так и чистой, без примесей.

Морская соль

Морская соль получается путем испарения морской воды и может иметь разную степень помола: от мелких зерен до крупных кристаллов. Она может быть как очищенной, так и необработанной, что сохраняет ее природные примеси. К самым распространенным разновидностям морской соли относятся черноморская, французская (fleur de sel), гавайская и кельтская.

Морская соль нередко содержит следы минералов, таких как калий, магний и цинк, которые могут влиять на ее вкус. Однако их концентрации настолько малы, что они не оказывают существенного влияния на здоровье при обычном употреблении. Основное отличие морской соли заключается именно в ее текстуре и привкусе, которые могут отличаться в зависимости от места добычи.

Некоторые виды морской соли могут содержать следы микропластика, поскольку океаны загрязнены пластиковыми отходами. Однако исследования показывают, что уровень микропластика в морской соли является крайне низким и не представляет существенной угрозы для здоровья [источник]. Несмотря на маркетинговые утверждения, что морская соль "чище" или "полезнее" других видов, ее основной компонент - натрий хлорид (NaCl) - остается тем же, что и в обычной поваренной соли.

Гималайская соль (розовая)

Гималайская розовая соль добывается в соляных месторождениях Хевра (Khewra), Пакистан, что является второй по величине соляной шахтой в мире. Она получила свой характерный розовый цвет благодаря следам оксида железа (ржавчины), который придает ей легкий минеральный оттенок. Этот тип соли обычно используется как финишная соль, то есть добавляется в конце приготовления блюд для усиления вкуса и создания хрустящей текстуры.

Кроме Пакистана, розовую соль также добывают в регионе Марас, Перу, в горном массиве Анд. Андская розовая соль имеет более бледный оттенок и похожий минеральный привкус.

Гималайская соль часто рекламируется как более полезная из-за содержания минералов, однако научные исследования не подтверждают значительных преимуществ ее использования.

Исследование 2020 года [исследование], проведенное в Австралии, показало, что хотя эта соль содержит микроэлементы, их количество настолько незначительно, что для получения пользы нужно было бы потреблять ее во вредно больших дозах, что привело бы к опасному уровню натрия в организме.

В том же исследовании был протестирован образец розовой соли из Перу, и в нем были найдены следы свинца, превышающие безопасные уровни. Это поднимает вопрос о качестве и безопасности некоторых видов розовой соли, особенно тех, которые не проходят тщательный контроль.

Приправленная соль

Приправленная соль - это обычная соль, смешанная с травами, специями или другими ароматизаторами. К популярным вариантам относятся сельдерейная соль, чесночная соль и луковая соль. Она придает блюдам насыщенный вкус и может использоваться в готовых приправах или смесях для маринадов.

Однако стоит помнить, что приправленная соль содержит такое же количество натрия, что и обычная соль. Поэтому, если есть потребность снизить потребление натрия, лучше использовать травы и специи отдельно, без добавления соли. Некоторые производители выпускают низконатриевые варианты приправленной соли, которые содержат меньше NaCl, однако их состав стоит проверять на этикетке.

Копченая соль

Копченая соль изготавливается путем длительного копчения (до двух недель) над древесным дымом, что придает ей характерный аромат и вкус. В зависимости от использованной древесины, вкусовые нотки могут варьироваться. Чаще всего используют такие виды древесины:

• Гикори - придает глубокий, насыщенный дымный вкус, популярный в барбекю.
• Мескит - имеет интенсивный, землистый аромат, часто используется для копчения мяса.
• Яблоня - придает соли сладковатый, мягкий оттенок.
• Дуб - создает классический дымный привкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Копченая соль используется для придания аромата блюдам, в частности мясу, рыбе, овощам и супам. Несмотря на ее уникальный вкус, по химическому составу она содержит столько же натрия, что и обычная поваренная соль, поэтому не является более полезной альтернативой.

Заменители соли

Заменителями соли называют продукты, где часть натрия заменяют калием или магнием, а иногда используют моноглутамат натрия (MSG). Это позволяет снизить долю чистого NaCl в блюде. Лицам с хронической гипертензией или болезнями сердечно-сосудистой системы врачи иногда рекомендуют подобные варианты, однако важно помнить, что избыток калия может быть вредным для тех, у кого нарушена функция почек. Применение таких заменителей следует согласовывать со специалистом.

Таблица микроэлементов в соли

Ниже приведены данные об ориентировочном процентном содержании основных элементов в разных видах соли. Как видно, натрий остается лидером при любых условиях, тогда как калий и магний встречаются в мизерных объемах.

Важно заметить, что малые различия в содержании калия или магния не могут компенсировать потенциальный вред от чрезмерного количества натрия. Если организму нужны более высокие уровни минералов, гораздо эффективнее получать их из различных овощей, фруктов, бобовых и других цельных продуктов.

Как выбрать лучшую соль

При отсутствии серьезных ограничений со здоровьем выбор соли зависит от нескольких факторов: вкус, текстура, простота дозировки, цена и способ приготовления блюд. Некоторые кулинары любят добавлять хрустящие кристаллы кошерной соли непосредственно перед подачей, чтобы придать особый "привкус". Морскую соль часто используют как финишную приправу для блюд из свежих овощей или в деликатных салатах, где хочется подчеркнуть тонкий аромат. Гималайская же - это, скорее, визуальный акцент, ведь ее розовые крупинки способны украсить блюдо.

Если цель - снизить потребление натрия, важно прежде всего обращать внимание на общее количество соли в рационе, а не только на то, какой сорт покупаете. Наибольшая доля избытка натрия обычно поступает из полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, колбас и ряда других обработанных продуктов. Даже используя самую дорогую морскую или розовую соль, можно легко превысить безопасный уровень натрия, если не учитывать общий баланс.

Помните, что людям с гипертонией или сердечной недостаточностью врачи часто рекомендуют снижать количество соли до 1 500 мг натрия в сутки или даже меньше. В таких случаях помогут заменители соли или альтернативные способы усиления вкуса: лимонный сок, уксус, пряные травы (розмарин, базилик, орегано), чеснок и т.д.