Одновременно с увеличением объемов производства переработанных продуктов вместе с изменением темпа и образа жизни происходят модификации пищевых моделей. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли. В то же время все больше людей не употребляют достаточное количество злаков, фруктов, овощей и других продуктов, содержащих клетчатку.
Почему важно потреблять жиры?
Жиры - такая же важная составляющая рациона, как белки и углеводы. От них не следует отказываться, даже если вам очень нужно избавиться от лишнего веса. Умеренное количество жиров в ежедневном меню поддерживает работу нервной и эндокринной систем, улучшает кровообращение. Кроме того, жиры способствуют сохранению красоты и упругости кожи.
Однако объем жиров в дневном рационе не должен превышать 30% общего потребления энергии. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% этого показателя, а трансжиры - менее 1%. Таким образом, жиры нужно потреблять осознанно, различая вредные и полезные.
Какие жиры являются полезными, а какие - нет?
К полезным относятся моно- и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (оливковом, арахисовом, кунжутном, льняном); орехах (кешью, миндаль, пекан, фисташки); авокадо. Полиненасыщенные жиры богаты некоторыми видами рыбы (лосось, тунец, сельдь); грецкими орехами; разными семенами (подсолнечниковыми, тыквенными, льняными, кунжутными).
Неполезными являются насыщенные жиры (нежирное коровье молоко, жирные виды мяса и птицы, сало, сливочное масло, твердый сыр и т. д.) и трансжиры (содержатся преимущественно в выпечке, жареных блюдах, таких как картофель фри, маргарин и другие продукты). Эти жиры являются причиной избыточного веса, повышения уровня "плохого" холестерина в крови, а также являются факторами риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Поэтому рекомендуется полностью исключить из рациона трансжиры, а потребление насыщенных жиров ограничить.
Лучше всего для здоровья будет заменить насыщенные жиры ненасыщенными.
Несколько советов по потреблению жиров:
- Ешьте меньше жирного мяса, особенно красного. Когда готовите блюда из мяса, обрезайте с него жир, а с птицы снимайте кожу.
- Попробуйте не жарить блюда, а запекать, варить, тушить или готовить на пару.
- Добавляйте в салаты семена - подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные.
- Старайтесь ограничить потребление сала и сливочного масла. Вместо этого выбирайте для приготовления пищи подсолнечное, оливковое или кунжутное масло, но в небольшом количестве и нерафинированное, то есть холодного отжима.
- Откажитесь от употребления трансжиров. Для этого избегайте обработанной и жареной пищи: пончиков, печенья, пирожков, замороженной пиццы, крекеров, конфет и т. д.
- Обращайте внимание на состав продуктов. Если нашли гидрогенизированное масло среди ингредиентов, которое содержит трансжиры, такие продукты следует избегать.
- При возможности добавляйте в рацион авокадо, орехи, морскую рыбу.
Эти простые рекомендации позволят сбалансировать ваш рацион. Придерживайтесь этих совконсультаций - и вы сможете укрепить здоровье, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, продлить продолжительность жизни и улучшить ее качество.
Источник: Министерство здравоохранения Украины
