Жири: корисні та не дуже

Не всі жири однакові: деякі з них можуть підтримувати серце й мозок, тоді як інші підвищують ризик хвороб. Розрізнення типів жирів — ключ до здорового раціону.

Жири — це не просто джерело енергії, а складний набір речовин із різними ефектами на організм. Замість узагальнень на кшталт "жир шкідливий", важливо розуміти, які саме типи жирів ми споживаємо. Саме точність у харчуванні дає змогу зробити раціон справді корисним.

Що таке жири й чому вони важливі

Жири — це макроелементи, що забезпечують найбільшу кількість калорій на грам: 1 грам дає 9 ккал, тоді як білки й вуглеводи — лише 4. Вони не лише джерело енергії, а й структурна частина клітин: з жирів складаються клітинні мембрани, вони потрібні для вироблення гормонів, жовчі та вітаміну D, а також для всмоктування вітамінів A, D, E та K.

Жири відіграють важливу роль у роботі мозку, регуляції температури тіла, зменшенні запалення й навіть у формуванні настрою. Від типу спожитого жиру залежить, чи буде він підтримувати здоров’я, чи підвищувати ризики хвороб серця та обміну речовин.

Харчові жири поділяються на кілька категорій:

• Насичені жири: містяться переважно в продуктах тваринного походження (м’ясо, вершкове масло, сир) і мають пряму структуру без подвійних зв’язків. За кімнатної температури зазвичай тверді.
• Мононенасичені жири: мають одну подвійний зв’язок у ланцюгу. Містяться в оливковій і ріпаковій олії, горіхах, авокадо.
• Поліненасичені жири: містять дві й більше подвійних зв’язків. Найвідоміші з них — омега-3 та омега-6. Джерела: жирна риба, насіння льону, волоські горіхи, соняшникова олія.
• Трансжири: утворюються під час гідрування рослинних олій (наприклад, у маргаринах і випічці). Вони змінюють ліпідний баланс у бік підвищення “поганого” холестерину і зниження “хорошого”.
• Холестерин: жироподібна речовина, яка надходить з їжею тваринного походження (яйця, печінка, молочні продукти) та синтезується в печінці. Він входить до складу клітин і потрібен для вироблення гормонів, хоча надлишок у крові може сприяти розвитку атеросклерозу.

Як жир і холестерин стали "ворогами"

У 1930-х роках російські вчені експериментально довели, що надлишок холестерину в раціоні може викликати утворення бляшок у судинах. В експериментах на тваринах дієта з високим вмістом холестерину призводила до атеросклерозу — накопичення жирових відкладень у стінках артерій. Ці висновки швидко поширилися на загальне уявлення про жир як “небезпечний” нутрієнт.

У 1958 році стартувало масштабне міжнародне спостереження — дослідження "Сім країн" (Seven Countries Study), у якому взяли участь понад 12 тисяч чоловіків з Японії, Греції, Італії, Фінляндії, Нідерландів, США та Югославії [джерело].  Дослідники виявили зв’язок між курінням, високим артеріальним тиском, надлишковою масою тіла, коливанням ваги, підвищеним рівнем холестерину в крові — та ризиком серцевих хвороб.

Проте навіть тоді головний автор дослідження Ансел Кіз (Ancel Keys) наголошував, що не всі жири однакові: він підтримував ідею заміни насичених жирів на ненасичені з оливкової олії, горіхів та риби, і був скептичним щодо суворих обмежень усіх типів жирів.

Холестерин: правда про "погану речовину"

Холестерин — це речовина, яку печінка виробляє природно: організм сам створює приблизно 75% усього холестерину, а ще 25% надходить із їжею тваринного походження — наприклад, з яєць, м’яса, печінки, молочних продуктів і морепродуктів. Якщо в їжі зростає вміст холестерину, печінка зменшує його синтез — це частина природного механізму регуляції.

У більшості людей цей механізм працює ефективно: згідно з метааналізом за участю понад 350 тисяч дорослих, споживання дієтичного холестерину не асоціюється з підвищеним ризиком інфаркту чи інсульту [мета-аналіз].

Однак близько 25% людей мають вищу чутливість до харчового холестерину через генетичні особливості, зокрема варіанти гена APOE або рецепторів LDL. У таких людей надмірне споживання продуктів, багатих на холестерин, може підвищувати як рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ), так і “хорошого” (ЛПВЩ), тому їм важливо контролювати раціон ретельніше.

Насичені жири: не всі однаково шкідливі

Насичені жири відрізняються від ненасичених тим, що в їх хімічній структурі немає подвійних зв’язків. Це робить їх стабільними і твердими за кімнатної температури — як-от масло, сало або кокосова олія. Через цю стабільність вони довго вважалися основною причиною підвищеного холестерину, а отже — і серцево-судинних захворювань. Але реальність складніша.

Насичені жирні кислоти бувають різної довжини: коротколанцюгові (менше 6 атомів вуглецю), середньоланцюгові (6–12), довголанцюгові (12–22) і наддовголанцюгові (22+). Організм обробляє їх по-різному. Наприклад, середньоланцюгові жири з кокосової олії швидко метаболізуються в печінці й рідше відкладаються у вигляді жиру, а наддовгі — можуть навіть захищати від хвороб.

Одне з великих досліджень [джерело] за участі понад 16 тисяч європейців показало, що споживання наддовголанцюгових насичених жирів (як-от арахідинова кислота, що міститься в горіхах і каноловій олії) асоціюється зі зниженням ризику діабету 2 типу. Натомість жири з парною кількістю атомів вуглецю — наприклад, пальмітинова й миристинова, які є в пальмовій, кокосовій олії та вершковому маслі — у високих дозах можуть збільшувати ризик метаболічних порушень.

Крім довжини ланцюга важливо й походження жиру. Одна й та сама пальмітинова кислота спричиняє розвиток атеросклерозу, якщо надходить із сала, але не має такого ефекту, якщо надходить із яловичого жиру. Причина — у структурній організації ліпідів: у різних продуктах жирні кислоти поєднані по-різному, і це впливає на те, як вони засвоюються і впливають на клітини.

Тож твердження «усі насичені жири шкідливі» — надто спрощене. Більше значення має джерело жиру, його кількість у раціоні та загальний контекст харчування.

Чи справді вся "шкідливість" насичених жирів — у них самих

Насичені жири часто споживаються разом з продуктами, які самі по собі є малокорисними або надмірно калорійними. Це тістечка, солодка випічка, чіпси, піца, снеки та фастфуд. Відповідно, у багатьох випадках насичені жири опиняються "винними" через те, що входять до складу таких страв. У дослідженнях їх нерідко не відокремлюють від жирів із корисніших джерел — як-от молочні продукти або червоне м’ясо без обробки.

Це може призводити до неправильних висновків. Наприклад, на основі загальних статистичних даних дехто робить висновок, що сир шкідливий, бо містить насичені жири. Проте велике спостереження за участю 177 тисяч дорослих не виявило жодного зв’язку між вживанням сиру й підвищеною смертністю [джерело]. Навпаки, деякі дослідження зафіксували, що регулярне споживання молока, йогурту й сиру може знижувати ризик інсульту.

Натомість надмірне вживання обробленого м’яса — бекону, сосисок, ковбас — дійсно асоціюється зі шкідливими наслідками. За даними метааналізу понад 1,6 мільйона людей, ті, хто споживає найбільше обробленого м’яса, мають на 20% вищий ризик серцево-судинних хвороб і загальної смертності. У групі з найвищим споживанням червоного м’яса ризик підвищується приблизно на 16% [мета-аналіз].

Інша важлива деталь — це надлишкова калорійність раціону. Деякі дослідження показали, що серцево-судинні ризики частіше пов’язані з набором зайвої ваги, ніж із відсотком насичених жирів [дослідження]. А отже, ключова проблема — не стільки в самому жирі, скільки в надмірі калорій, особливо якщо вони надходять із обробленої їжі з низькою харчовою цінністю.

Ненасичені жири: підтримка серця і мозку

Ненасичені жири мають одну або кілька подвійних зв’язків у своїй хімічній структурі, що робить їх більш гнучкими та рідкими за кімнатної температури. Вони переважно рослинного походження й відіграють важливу роль у здоров’ї серця, судин і мозку. На відміну від насичених жирів, ненасичені жири допомагають знижувати рівень "поганого" холестерину й підтримують баланс ліпідів у крові.

Мононенасичені жири: помірно корисні

Ці жири містяться в оливковій та ріпаковій оліях, авокадо, мигдалі, фундуку, кеш’ю, волоських горіхах. Основна жирна кислота — олеїнова — має протизапальні властивості й сприяє еластичності судин. Велике обсерваційне дослідження за участю понад 840 тисяч осіб протягом 4–30 років показало, що високий рівень споживання мононенасичених жирів знижує ризик смерті від серцево-судинних хвороб на 12% [дослідження].

Цей ефект найяскравіше виявлявся у людей, які отримували жири з оливкової олії, а не з продуктів тваринного походження. Крім того, оливкова олія містить біологічно активні речовини, як-от гідрокситирозол і олеокантал, які мають антиоксидантні властивості та діють подібно до легких протизапальних засобів, але без побічних ефектів.

Поліненасичені жири: ще більша користь

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) мають два або більше подвійних зв’язків і є незамінними — тобто організм не може синтезувати їх самостійно. Вони поділяються на дві основні групи: омега-3 і омега-6. Основні джерела — соняшникова, соєва, лляна, кукурудзяна олії, насіння, волоські горіхи, а також жирна риба.

Дані великого метааналізу показали: якщо замінити всього 5% добових калорій, отриманих із насичених жирів, на калорії з поліненасичених жирів, ризик серцево-судинних захворювань зменшується на 10% [мета-аналіз]. У цілому регулярне споживання ПНЖК знижує ризик ішемічної хвороби серця на 19%.

Ще один важливий різновид ПНЖК — докозапентаєнова кислота (DPA), що є проміжною ланкою між EPA і DHA (омега-3). У клінічному дослідженні було показано, що 600 мг DPA щодня протягом трьох місяців знижують систолічний тиск у середньому на 4 мм рт. ст. — ефект, порівнюваний із зменшенням ваги на 5 кг.

Омега-3: окрема категорія

Омега-3 жирні кислоти — це особливий тип поліненасичених жирів, який організм не здатен виробляти самостійно, тому вони мають надходити з їжею. Найважливіші омега-3 — це EPA (ейкозапентаєнова), DHA (докозагексаєнова) і DPA (докозапентаєнова кислота). Вони входять до складу клітинних мембран і відіграють ключову роль у роботі серця, мозку, зору та в регуляції запалення.

Найкращими джерелами омега-3 є жирна морська риба: лосось, оселедець, скумбрія, тунець, сардини. Одне з великих досліджень, що включало понад 45 тисяч дорослих, показало: високий вміст омега-3 у крові асоціюється зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 10% [дослідження].

Крім цього, омега-3 позитивно впливають на емоційний стан і когнітивні функції, зменшують ризик депресії, а в осіб літнього віку — допомагають уповільнити вікове зниження пам’яті.

Останні метааналізи свідчать: ефективність EPA і DHA особливо помітна в осіб із низьким початковим рівнем омега-3 у крові. У таких людей (індекс Омега-3 <4%) ризик фатальних аритмій майже вдвічі вищий, ніж у тих, чий індекс перевищує 8%.

Водночас важливо зважати на вміст ртуті в рибі. Найвищі концентрації ртуті виявляють у великих хижих видах, як-от меч-риба, марлін, акула, королівська макрель. Їх краще уникати. Натомість лосось, оселедець, форель, сардини, тунець (албакор або жовтохвостий) і тріска — безпечні й рекомендовані для споживання 2–3 рази на тиждень.

Трансжири: виняток із правил

Індустріальні трансжири — це штучно створені жири, які утворюються під час процесу гідрування: рідкі рослинні олії насичують воднем, перетворюючи їх на тверді або напівтверді сполуки. Така обробка робить продукт більш стійким до псування й придатним для тривалого зберігання. Саме тому трансжири часто додають у маргарини, готову випічку, напівфабрикати, глазурі, фастфуд і кремові начинки.

На відміну від природних жирів, промислові трансжири змінюють жировий профіль крові: підвищують рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ), знижують "хороший" (ЛПВЩ), сприяють запаленню й погіршують еластичність судин. Вони також можуть втручатися в роботу ферментів, які регулюють обмін жирних кислот. Це все підвищує ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинних хвороб.

Довгострокове дослідження за участі 50 чоловіків показало: за майже 40 місяців у тих, хто регулярно споживав більше трансжирів, швидше розвивалося ураження артерій серця [дослідження]. А в іншій роботі порівнювали рівень трансжирів у жировій тканині: у людей, які перенесли серцевий напад, його було більше, ніж у тих, хто не мав таких проблем [дослідження].

Навіть малі кількості трансжирів можуть мати негативний вплив. Проблема полягає в тому, що на упаковках часто вказують “0 г трансжирів”, якщо в порції їх менше 0,5 г. Але виробники можуть навмисно зменшити розмір порції, щоб отримати “нуль” у маркуванні. Надійніший спосіб перевірити — прочитати склад: якщо згадано “частково гідрогенізована олія” — такий продукт містить трансжири й краще уникати його в раціоні.

Водночас у молоці та м’ясі природно присутні незначні кількості трансжирів — наприклад, кон’югована лінолева кислота (CLA). Ці жири мають іншу будову, краще засвоюються й не пов’язані з підвищенням ризику серцевих захворювань.

Люди споживають продукти, а не ізольовані жири

У реальному житті ми не їмо "жири" як такі — ми їмо конкретні продукти, які містять жири разом з іншими поживними речовинами. Цей контекст має величезне значення для того, як жир впливає на здоров’я. Саме тому дослідження, які розглядають лише вміст жиру без урахування джерела, можуть давати суперечливі або навіть хибні результати.

Наприклад, авакадо містить приблизно стільки ж насичених жирів, як кілька скибок бекону. Проте ефект цих продуктів на організм кардинально різний. Бекон часто містить також трансжири, натрій і нітрати, які підвищують ризик серцево-судинних захворювань, тоді як авакадо багатий на клітковину, калій і антиоксиданти, які підтримують здоров’я судин. Дослідження на 229 дорослих показало, що заміна продуктів тваринного походження на порцію авакадо протягом 6 тижнів знижувала рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ майже на 9% [дослідження].

Крім того, навіть один і той самий жир може по-різному впливати залежно від того, з якого продукту він надходить. У тваринних експериментах було показано, що пальмітинова кислота з сала сприяє розвитку атеросклерозу, тоді як така сама кислота з яловичого жиру — ні. Причина в тому, що в різних продуктах жирні кислоти з’єднані з гліцерином у різних конфігураціях, що змінює їхню засвоюваність і метаболічний ефект.

Таким чином, правильний фокус у харчуванні — не просто уникати певного типу жирів, а зважати на повний склад продукту, його ступінь обробки, спосіб приготування та місце в загальному раціоні.

Як харчування впливає на екзему: поради для здорової шкіри

Масло або маргарин: що обрати?

Жири: все, що потрібно знати