Сколько мышечной массы можно набрать за месяц

В исследовании с 585 участниками, которые 12 недель тренировали руку по одинаковой программе, площадь сечения бицепса у кого-то выросла на 59%, а у кого-то даже уменьшилась на 2%^[1]. Так что честный ответ на вопрос «сколько мышц даст месяц в зале» начинается словами «зависит от вас», и наука уже неплохо знает, от чего именно.

Коротко: реалистичный потолок для новичка составляет примерно 0,5–1 кг мышц в месяц; с годами тренировок темп падает в разы, а быстрый «плюс» на весах в первые недели в основном является водой.

Можно ли набрать 1 кг мышц за месяц?

Для начинающего с хорошо составленной программой и питанием 1 кг в месяц является верхней границей, а не нормой; у многих результат будет ниже. Метаанализ 111 исследований (1927 мужчин) показал, что силовые тренировки добавляли в среднем 1,53 кг массы без жира за весь курс, и ни одна характеристика участников этот результат заметно не меняла^[2]. Наибольший потенциал у новичков, у опытных спортсменов прогресс намного медленнее.

Миф: за месяц можно набрать 5 кг мышц. На самом деле: быстрый плюс на весах в первые недели дают в основном вода и гликоген. Даже увеличение обхвата мышцы в первые тренировки в основном объясняется отеком после микроповреждений; умеренная гипертрофия появляется примерно после 10 занятий, а настоящая лишь после 18-го^[3].

Что влияет на рост мышц?

Набор мышечной массы зависит от генетики, исходного уровня подготовки, тренировочного плана, питания и даже качества сна.

Генетика

Почему одни люди наращивают мышцы быстрее, чем другие? Частично ответ в генах. Мышечная ткань состоит из двух основных типов волокон: медленно сокращающихся (I тип) и быстро сокращающихся (II тип). По оценке исследователей, доля волокон I типа примерно на 45% определяется наследственностью, на 40% средой и тренировками, а остальное приходится на погрешность измерения^[4]. Люди с преобладанием медленных волокон часто имеют стройное телосложение и лучше справляются с длительными аэробными нагрузками, например бегом на длинные дистанции. Наращивать мышцы им может быть сложнее.

У кого больше быстро сокращающихся волокон, те легче адаптируются к силовым и взрывным упражнениям, таким как тяжелая атлетика или спринт. У таких людей рост мышечной массы идет быстрее.

Однако генетика не приговор. В упомянутом исследовании с 585 участниками даже те, кто реагировал слабо, тренировались всего 12 недель и только одну мышечную группу^[1]. Если у вас больше медленных волокон, процесс просто требует больше времени и последовательности.

Миф: женщины от штанги станут «перекачанными». На самом деле: при одинаковых программах мужчины и женщины (метаанализ 10 исследований) показали сходный относительный прирост мышц, а женщины даже сильнее прогрессировали в относительной силе верхней части тела^[5]. Абсолютные цифры у женщин ниже из-за меньшего исходного объема мышц, так что «случайно» стать культуристкой за месяц не получится.

Уровень физической подготовки

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, первые результаты могут впечатлить. На начальном этапе тело особенно чувствительно к новым нагрузкам, и новички набирают больше мышечной массы, чем опытные атлеты.

После нескольких месяцев регулярных занятий темпы замедляются: организм привыкает к нагрузкам и становится менее чувствительным к стимулам. Чтобы продолжить прогресс, тренировки постепенно усложняют: увеличивают вес, меняют количество повторений или добавляют новые упражнения. Даже тогда скорость набора мышц будет ниже, чем в первые месяцы.

Интенсивность и частота тренировок

Набор мышечной массы требует регулярности. Эффективность зависит от того, насколько систематично вы выполняете упражнения, которые утомляют мышцы и стимулируют их рост. Правильно составленный план сокращает путь к результату и избавляет от напрасных усилий.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует новичкам 2–3 тренировки в неделю со всеми основными мышечными группами, а для гипертрофии делать несколько подходов по 6–12 повторений с паузами 1–2 минуты^[6]. Каждую группу выгоднее тренировать минимум дважды в неделю, чем один раз^[7]. Важен и общий объем: каждый дополнительный подход в неделю дает примерно +0,37% прироста мышц, и лучшие результаты наблюдали при 10 и более подходах на мышцу еженедельно^[8]. Начинающим лучше стартовать с меньшего количества подходов.

Популярный совет работать только с весом 75–85% от одноповторного максимума не подтверждается: если подходы доводят до отказа, легкий (до 60%) и тяжелый вес дают сходный прирост мышц, хотя для силы тяжелый вес лучше^[9]. Короткие паузы до 60 секунд тоже не ускоряют рост: у тренированных мужчин трехминутный отдых между подходами за 8 недель дал больше силы и толщину мышц бедра, чем минутный^[10].

Миф: нужно тренироваться до отказа каждый день. На самом деле: преимущество тренировок до полного мышечного отказа над подходами с запасом в несколько повторений, по данным метаанализа, ничтожно или статистически незначимо^[11], а ежедневная нагрузка на те же мышцы просто не оставляет времени на восстановление.

Прогресс должен быть постепенным, а программа на гипертрофию отличается от работы на максимальную силу именно объемом и весом. ACSM советует добавлять 2–10% веса, когда вы уже выполняете на 1–2 повторения больше запланированного^[6]. Такой подход снижает риск травм и перегрузки.

Отдых и восстановление

Силовые тренировки вызывают микроповреждения мышечных волокон, и долго считалось, что именно они запускают рост. Данные оказались другими: программы, которые почти не повреждают мышцы, дают такой же прирост массы и силы, так что повреждение не является двигателем гипертрофии^[3]. Отдых нужен для того, чтобы синтез белка шел на строительство новых волокон, а не на латание старых. Тренировки без должного восстановления тормозят прогресс и повышают риск травм.

Если вы тренируете верхнюю часть тела во вторник, следующую подобную нагрузку лучше планировать не раньше четверга. Перерыв 48–72 часа для одной мышечной группы как раз позволяет тренировать ее дважды в неделю. Планируйте один-два дня полного отдыха еженедельно.

Дни без силовых нагрузок можно использовать для активного восстановления: легкое плавание, езда на велосипеде или пилатес улучшают кровообращение без лишнего стресса для мышц.

Качественный сон тоже важен для восстановления. Хронический недостаток сна повышает уровень кортизола и снижает тестостерон и IGF-1, что создает среду для разрушения белка^[12]. В эксперименте одна бессонная ночь снизила синтез мышечного белка на 18%, повысила кортизол на 21% и снизила тестостерон на 24%^[13]. Взрослым до 60 лет нужно 7 и более часов сна в сутки^[14].

Питание и добавки

Питание является основой наращивания мышц. Организм берет из еды энергию и строительный материал для восстановления и создания новых волокон, поэтому диета для набора мышечной массы строится на балансе белков, углеводов, жиров и калорий.

Белок является главным строительным материалом для мышц. Международное общество спортивного питания (ISSN) считает достаточной для большинства тренирующихся людей суточную норму белка 1,4–2,0 г на кг массы тела^[15]. Для человека весом 90 кг это примерно 126–180 г в день.

Миф: больше белка означает больше мышц без предела. На самом деле: в метаанализе 49 исследований (1863 участника) белковые добавки добавляли в среднем лишь 0,3 кг массы без жира, а свыше ~1,6 г/кг в сутки прироста уже не давали^[16].

Помимо белка, для роста мышц нужно достаточно калорий. Недостаточная калорийность замедляет прогресс, а большой избыток превращается в жир. Разумный подход предполагает умеренный профицит калорий, который поддерживает рост мышц и минимизирует набор жировой ткани.

Многие обращаются к добавкам, чтобы ускорить набор массы. Однако в большинстве случаев все нужное можно получить из еды. Если добрать белок обычными продуктами сложно, можно использовать белковые порошки.

Креатин является одной из немногих добавок с убедительной доказательной базой: он повышает запасы креатина в мышцах и работоспособность при интенсивных нагрузках^[17]. В метаанализе 35 рандомизированных исследований креатин вместе с силовыми тренировками добавлял в среднем 1,1 кг сухой массы, у мужчин 1,46 кг, а без тренировок эффекта не было^[18]. Если вы решите добавить белковые порошки или креатин, выбирайте качественные продукты с низким содержанием добавленного сахара и соблюдайте рекомендуемые дозы.

Читайте:

Креатин и выпадение волос: правда или миф?

Креатин является одной из самых изученных спортивных добавок, но слухи о том, что от него выпадают волосы, до ...

Креатин и акне: есть ли связь

Креатин и акне: может ли популярная спортивная добавка вызывать высыпания, откуда взялись опасения, что гово...

Другие добавки для восстановления мышц помогают в отдельных случаях, но главным фактором успеха остается полноценное питание с достаточным количеством макро- и микроэлементов.

Что делать, если прогресс остановился?

Если вы больше не видите результатов, попробуйте:

• Изменить тренировочную программу, в частности постепенно добавить подходы на отстающие мышцы.
• Пересмотреть питание: калорийность и количество белка.
• Обеспечить качественный сон.
• Добавить новые упражнения или увеличить вес.