Во время жаркого лета температура воздуха сильно поднимается, что делает физическую активность на улице некомфортной и даже опасной. Высокая температура воздуха может вызывать перегрев организма, обезвоживание, а также некоторые другие негативные последствия для здоровья. Поэтому многие активные люди испытывают сложности, когда пытаются заниматься спортом на открытом воздухе во время жары.
Ходить или бегать на улице в жару не только некомфортно, но и опасно. Поэтому важно не перенапрягаться, и следить за тем, чтобы тело не перегрелось.
Несколько простых советов, которые помогут сделать прогулку или пробежку на улице более комфортной и помочь организму быстрее восстановиться после тренировки.
Время тренировки
Не стоит тренироваться в самые солнечные и жаркие часы дня, которые обычно приходятся на промежуток времени примерно с 10:00 до 16:00. В это время солнце находится высоко на небе, и температура воздуха наиболее высокая. Физическая активность на открытом воздухе в эти часы может быть особенно тяжелой и опасной из-за повышенного риска перегрева и обезвоживания.
Рекомендуется рассмотреть возможность сдвинуть тренировку на более ранний утренний период, примерно с 6:00 до 9:00, или поздний вечерний период, примерно с 18:00 до 21:00. В это время солнце находится ниже горизонта или только начинает восходить/заходить, и температура воздуха обычно более приятная для физической активности. Риск перегрева снижается, и условия становятся более комфортными для тренировки на открытом воздухе.
Выбирайте правильную одежду
Во время тренировки ваше тело производит больше тепла, чем в состоянии покоя, поэтому для тренировки важно выбрать одежду, которая поможет чувствовать себя комфортно и избежать перегрева. Это применимо как к тренировкам в помещении, так и на открытом воздухе. Даже в помещении может быть повышенная влажность, поэтому выбор правильной одежды остается важным фактором.
Носите более легкую одежду, чем обычно, чтобы обеспечить хорошую вентиляцию и циркуляцию воздуха вокруг тела. Свободная одежда позволит воздуху свободно циркулировать, и не задерживать испарение пота.
Также нужно выбрать одежду из легкой ткани, которае хорошо дышит и легко отводи влагу. Дышащие материалы позволят воздуху проникать сквозь ткань, отводя излишнюю влагу и облегчая процесс испарения пота. Предпочтение стоит отдавать светлым цветам, так как они отражают солнечные лучи и не поглощают столько тепла, что поможет поддерживать более комфортную температуру тела во время тренировки.
Пейте достаточно жидкости
Перед тренировкой в жаркую погоду важно заранее обеспечить организм достаточным количеством жидкости. Выпейте стакан холодной воды за 20-30 минут до начала тренировки. Это поможет подготовить организм к физической активности.
Избегайте тренировок сразу после плотного приема пищи. В это время организм сосредоточен на процессе пищеварения, и энергия направлена на этот процесс, а не на охлаждение тела во время тренировки.
Во время тренировки на жаре необходимо сосредоточиться на гидратации организма, и внимательно слушать свое тело. Во время тренировки пейте около 200 миллилитров холодной воды каждые 15 минут. Это поможет поддерживать оптимальный уровень гидратации организма и компенсировать потерю влаги через пот.
Для удобства можно приобрести бутылку для воды, которая сохраняет прохладу, чтобы вода оставалась холодной в течение тренировки.
Слушайте свое тело
Обращайте внимание на сигналы, которые посылает ваше тело во время тренировки в жару. Если вы чувствуете мышечные спазмы, тошноту, головокружение или головную боль, это является признаками того, что вашему организму нужен отдых и перерыв. Необязательно полностью останавливаться, просто сделайте небольшой перерыв, попейте воды и побудьте в тени.
После тренировки
Несколько советов, что можно сделать после завершения тренировки есть несколько вещей, чтобы помочь организму остыть.
Потянитесь
Растягивайтесь, пока вы еще немного прогреты. Можно положить холодное полотенце или бандану на затылок или приложить к запястьям кубики льда во время растяжки, чтобы понизить температуру тела.
Дышите
Для выполнения растяжки и одновременного охлаждения организма можно использовать две дыхательные техники: прохладное дыхание и дыхание льва.
Прохладное дыхание выполняется следующим образом: сожмите боковые части языка и дышите через рот. Это создает ощущение прохлады и помогает снизить температуру во рту и горле.
Дыхание льва, также может помочь охладить тело. Для выполнения дыхания льва нужно сделать глубокий вдох, а затем напрячь лицевые мышцы и мышцы шеи. Затем выдохните с открытым ртом, высунув язык вперед. Эта техника дыхания помогает освежить организм и может быть особенно полезной при тренировках на жаре.
Примите прохладный душ
Принятие прохладного душа является одним из способов снизить температуру тела во время жаркой погоды или после интенсивной физической активности. Прохладная вода помогает охладить поверхность тела и ускорить процесс теплоотдачи.
При контакте с прохладной водой тепло из вашего тела передается в воду, что приводит к охлаждению кожи и поверхности тела. Это создает приятное ощущение прохлады и помогает снизить температуру вашего организма.
Принятие прохладного душа также может иметь другие положительные эффекты, такие как снятие усталости, стимуляция циркуляции крови и повышение общего ощущения свежести и бодрости.
Однако важно помнить, что прохладный душ не должен быть слишком холодным. Лучше выбрать комфортную прохладную температуру, которая позволит вам ощутить охлаждающий эффект без дискомфорта или переохлаждения.
Сделайте легкий перекус
Выбор прохладных и питательных закусок во время жаркой погоды или после тренировки может помочь вам поддержать уровень воды в организме и получать необходимые питательные вещества.
Попробуйте холодный греческий йогурт с фруктами, который содержит белок и кальций, а также является освежающим продуктом. Добавление свежих фруктов, таких как ягоды или нарезанный банан, придаст ему приятный вкус и увеличит его питательную ценность.
Хорошо подходит и смузи. Смешайте свой любимый протеиновый порошок с холодным молоком или йогуртом, добавьте свежие фрукты или овощи, а также немного льда. Этот смузи не только насытит вас, но и поможет восполнить после тренировки уровень воды в организме и восстановить потерянные питательные вещества.
