Під час спекотного літа температура повітря значно підвищується, що робить фізичну активність на вулиці незручною й навіть небезпечною. Висока температура повітря може спричиняти перегрів організму, виснаження та інші негативні наслідки для здоров'я. Тому багато активних людей зіткнуться з труднощами, коли намагаються займатися спортом на відкритому повітрі під час спеки.
Ходити або бігати на вулиці в спеку не лише незручно, але й небезпечно. Тому важливо не надто напружуватися і слідкувати, щоб організм не перегрівався.
Декілька простих порад, які допоможуть зробити прогулянку або пробіжку на вулиці більш комфортною й допоможуть організму швидше відновитися після тренування.
Час тренування
Не варто тренуватися в самі сонячні й спекотні години дня, які зазвичай припадають на період приблизно з 10:00 до 16:00. У цей час сонце перебуває високо на небі, а температура повітря найвища. Фізична активність на відкритому повітрі в цей час може бути особливо важкою й небезпечною через підвищений ризик перегріву та виснаження.
Рекомендується розглянути можливість зсунути тренування на більш ранній ранковий період, приблизно з 6:00 до 9:00, або пізній вечірній період, приблизно з 18:00 до 21:00. У цей час сонце знаходиться нижче горизонту або тільки починає сходити/заходити, а температура повітря зазвичай більш приємна для фізичної активності. Ризик перегріву зменшується, а умови стають більш комфортними для тренування на відкритому повітрі.
Вибирайте правильний одяг
Під час тренування ваше тіло виробляє більше тепла, ніж у стані спокою, тому для тренування важливо вибрати одяг, який допоможе відчувати себе комфортно і уникнути перегріву. Це стосується як тренувань у приміщенні, так і на відкритому повітрі. Навіть у приміщенні може бути підвищена вологість, тому вибір правильного одягу залишається важливим фактором.
Рекомендується носити легший одяг, ніж зазвичай, щоб забезпечити хорошу вентиляцію й циркуляцію повітря навколо тіла. Вільний одяг дозволить повітрю вільно циркулювати й не утримувати випаровування поту.
Також треба вибрати одяг з легкої тканини, яка дихає й легко відводить вологу. Дихаючі матеріали дозволять повітрю проникати через тканину, відводячи зайву вологу й полегшуючи процес випаровування поту. Варто надавати перевагу світлим кольорам, оскільки вони відбивають сонячні промені й не поглинають так багато тепла, що допоможе підтримувати більш комфортну температуру тіла під час тренування.
Пийте достатньо рідини
Перед тренуванням у спекотну погоду важливо забезпечити організм достатньою кількістю рідини заздалегідь. Випийте склянку холодної води за 20-30 хвилин до початку тренування. Це допоможе підготувати організм до фізичної активності.
Уникайте тренувань одразу після щільного прийому їжі. У цей час організм зосереджений на процесі перетравлення, а енергія спрямована на цей процес, а не на охолодження тіла під час тренування.
Під час тренування в спеку потрібно зосередитися на гідратації організму й уважно слухати своє тіло. Під час тренування пийте приблизно 200 мілілітрів холодної води кожні 15 хвилин. Це допоможе підтримувати оптимальний рівень гідратації організму та компенсувати втрату вологи через пот.
Для зручності можна придбати пляшку для води, яка зберігає прохолоду, щоб вода залишалась холодною протягом тренування.
Слухайте своє тіло
Звертайте увагу на сигнали, які надсилає ваше тіло під час тренування в спеку. Якщо ви відчуваєте м'язові спазми, нудоту, головокружіння або головний біль, це є ознаками того, що вашому організму потрібен відпочинок та перерва. Не обов'язково повністю зупинятися, просто зробіть невелику перерву, випийте води і перебувайте в тіні.
Після тренування
Декілька порад щодо того, що можна зробити після завершення тренування, щоб допомогти організму охолонути.
Потягніться
Розтягуйтеся, поки ви ще трохи прогріті. Можна покласти холодну рушник або бандану на затилицю або прикласти до зап'ястя кубики льоду під час розтяжки, щоб знизити температуру тіла.
Дихайте
Для виконання розтяжки та одночасного охолодження організму можна використовувати дві дихальні техніки: прохолодне дихання і дихання лева.
Прохолодне дихання виконується наступним чином: стисніть бічні частини язика і дихайте через рот. Це створює відчуття прохолоди і допомагає знизити температуру в роті і горлі.
Дихання лева також може допомогти охолодити тіло. Для виконання дихання лева потрібно зробити глибокий вдих, а потім напружити обличчя та м'язи шиї. Потім видихніть з відкритим ротом, висунувши язик вперед. Ця техніка дихання допомагає освіжити організм і може бути особливо корисною під час тренувань у спеку.
Прийміть прохолодний душ
Прийняття прохолодного душу є одним з способів зниження температури тіла під час спекотної погоди або після інтенсивної фізичної активності. Прохолодна вода допомагає охолодити поверхню тіла та прискорити процес відведення тепла.
При контакті з прохолодною водою тепло з вашого тіла передається в воду, що призводить до охолодження шкіри та поверхні тіла. Це створює приємне відчуття прохолоди та допомагає знизити температуру вашого організму.
Прийняття прохолодного душу також може мати інші позитивні ефекти, такі як зняття втоми, стимуляція кровообігу та підвищення загального відчуття свіжості та бадьорості.
Однак важливо пам'ятати, що прохолодний душ не повинен бути занадто холодним. Краще обрати комфортну прохолодну температуру, яка дозволить вам відчути охолоджуючий ефект без дискомфорту або переохолодження.
Зробіть легку перекуску
Вибір прохолодних та поживних перекусок під час спекотної погоди або після тренування може допомогти підтримати рівень води в організмі та отримувати необхідні поживні речовини.
Спробуйте холодний грецький йогурт з фруктами, який містить білок і кальцій, а також є освіжаючим продуктом. Додавання свіжих фруктів, таких як ягоди або нарізаний банан, надасть йому приємний смак і збільшить його поживну цінність.
Добре підходить і смузі. Змішайте свій улюблений протеїновий порошок з холодним молоком або йогуртом, додайте свіжі фрукти або овочі, а також трохи льоду. Цей смузі не тільки наситить вас, але й допоможе поповнити рівень води в організмі після тренування та відновити втрачені поживні речовини.
