Диета MIND — это уникальное сочетание средиземноморского и DASH-питания, направленное на поддержку здоровья мозга и замедление когнитивного спада.

Все больше исследований подтверждают, что питание может влиять не только на общее состояние организма, но и на здоровье мозга. Современный ритм жизни, недостаток сна и избыток вредных продуктов часто приводят к хроническим заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые проблемы, диабет и даже ускорение когнитивного спада. Поэтому ученые продолжают искать оптимальные методы питания, которые могут предотвратить или отсрочить эти негативные процессы.

Одним из самых перспективных направлений стала диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Она направлена на поддержку когнитивных функций людей любого возраста, снижение риска деменции и болезни Альцгеймера у людей среднего и пожилого возраста, а также поддержку здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что такое диета MIND?

Диета MIND расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, или Средиземноморско-DASH диета для замедления нейродегенеративных процессов. Концепция диеты MIND возникла благодаря двум ведущим планам питания, которые уже давно признаны эффективными в профилактике гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета:

• Средиземноморская диета: ориентирована на употребление большого количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и рыбы с ограничением мяса и молочных продуктов.
• DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension): разработана для снижения артериального давления. Подчеркивает важность овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых. Также советует ограничивать красное мясо, насыщенные жиры и сахара.

Объединив ключевые элементы средиземноморской и DASH-диеты, автор концепции MIND разработала подход, направленный на поддержку здоровья мозга. Основная цель — улучшение когнитивных функций, что помогает замедлить или предотвратить развитие нейродегенеративных заболеваний и возрастных изменений мозга.

В отличие от чисто средиземноморской или DASH-диеты, которые направлены на общее оздоровление организма, MIND фокусируется на:

• Снижении окислительного стресса и воспаления, которые считаются ключевыми факторами ускоренного старения мозга.
• Уменьшении уровня бета-амилоидных бляшек, формирующихся в мозге и связанных с болезнью Альцгеймера.
• Оптимизации рациона через акцент на продуктах, наиболее полезных для когнитивного здоровья (ягоды, орехи, листовые овощи и др.).

Основное отличие заключается в том, что средиземноморская диета акцентирует внимание на большом количестве фруктов, тогда как в MIND особое внимание уделяется ягодам, поскольку доказано, что именно они наиболее благоприятно влияют на здоровье мозга. DASH-диета ориентирована на снижение потребления соли и борьбу с гипертонией, тогда как в MIND также добавляется ограничение насыщенных жиров и сахаров для минимизации сосудистых повреждений мозга.

Таким образом, MIND можно назвать гибридной диетой со специальным акцентом на компонентах, оказывающих наибольшее доказанное воздействие на здоровье мозга.

Легко ли соблюдать диету MIND?

Диета MIND — это адаптивный подход к питанию, который не требует строгого соблюдения правил. Она создана для того, чтобы помочь людям формировать здоровые привычки питания без жестких ограничений.

Этот план питания основан на общих рекомендациях и позволяет легко интегрировать его в повседневную жизнь. Основная цель — побудить к употреблению полезных продуктов и сокращению вредных, оставляя возможность адаптировать рацион под личные предпочтения.

Диету MIND можно назвать «антидиетой», поскольку она не сосредотачивается на строгих ограничениях, а предлагает легкий и гибкий подход к улучшению пищевых привычек.

Польза для здоровья

Профилактика болезни Альцгеймера и деменции

Хотя некоторые факторы риска развития болезни Альцгеймера, такие как возраст и генетическая предрасположенность, невозможно изменить, другие можно контролировать. К ним относятся физическая активность, когнитивные тренировки и питание. Авторы обзора 2019 года отмечают, что определённые диеты, такие как MIND, могут защищать мозг благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. [обзор]

Исследование 2016 года показало, что высокая приверженность диетам MIND, DASH и средиземноморской снижает риск болезни Альцгеймера, но диета MIND эффективна даже при умеренном соблюдении. Это делает её более доступным вариантом для профилактики когнитивных нарушений. [исследование]

Улучшение когнитивных функций у людей после инсульта

Исследование 2021 года демонстрирует, что пациенты, придерживавшиеся диеты MIND после инсульта, демонстрировали более медленное снижение когнитивных функций. Это особенно важно, так как после инсульта риск деменции и проблем с памятью возрастает многократно. [исследование]

Сохранение скорости обработки информации в среднем возрасте

В 2022 году выявлено, что группа среднего возраста, строго придерживавшаяся принципов диеты MIND, лучше сохраняла скорость обработки информации по сравнению с теми, кто её не придерживался. Это указывает на возможный профилактический эффект не только для пожилых людей, но и для работающего населения, стремящегося сохранить продуктивность и когнитивную гибкость. [исследование]

Поддержка сердечно-сосудистого здоровья

Учитывая, что диета MIND основана на средиземноморской и DASH-диетах, она также положительно влияет на здоровье сердца. Сокращение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров помогает контролировать вес, снижать давление и уровень «плохого» холестерина, что важно для профилактики инфарктов и инсультов.

Исследование 2022 года показало, что соблюдение диеты MIND снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов. [исследование]

Возможное влияние на профилактику некоторых видов рака

Хотя исследований пока что немного, некоторые работы связывают принципы диеты MIND с более низким риском развития отдельных онкологических заболеваний, включая рак груди. [исследование]

Считается, что богатый клетчаткой и антиоксидантами рацион может уменьшать воспалительные процессы и образование злокачественных клеток. Однако в этой области необходимы дальнейшие масштабные исследования.

Факторы риска

Диета MIND считается безопасной для большинства людей, но некоторые обстоятельства могут потребовать осторожности. Некоторые продукты, рекомендованные в диете, могут быть неприемлемыми для людей с хроническими заболеваниями, пищевыми аллергиями или индивидуальными особенностями организма. Кроме того, резкий переход на новый стиль питания может вызвать дискомфорт или нежелательные побочные эффекты. Ниже рассмотрим, кому следует быть внимательным при внедрении диеты MIND и какие возможные осложнения могут возникнуть.

Кому следует быть осторожным

• Аллергии и непереносимость. Орехи, морепродукты или другие продукты, рекомендованные диетой, могут вызывать аллергические реакции или быть несовместимыми с особенностями организма.
• Хронические заболевания. Люди с проблемами почек, печени или других органов могут потребовать корректировки рациона, чтобы избежать перегрузки организма.
• Детский и подростковый возраст. Организм детей и подростков имеет специфические потребности в питательных веществах и энергии, что требует адаптации диеты к их возрасту и образу жизни.

Возможные осложнения

Переход на диету MIND может вызвать определённый дискомфорт, если менять рацион слишком быстро или без должной подготовки. Организм может реагировать на новые привычки питания нежелательными эффектами. Среди возможных осложнений:

• Упадок сил. Недостаток калорий или резкое изменение рациона может привести к усталости или слабости.
• Головные боли. Отказ от привычных продуктов, таких как сладости или соль, может вызвать временный дискомфорт.
• Проблемы с пищеварением. Увеличение клетчатки в рационе может привести к вздутию, дискомфорту или запорам.
• Недостаток микроэлементов. Ограничение красного мяса или молочных продуктов может привести к снижению уровня железа или кальция.

Чтобы избежать этих рисков, рекомендуется постепенное внедрение изменений в рационе и консультация с врачом или диетологом. Это обеспечит не только безопасность, но и максимальную эффективность диеты MIND.

Продукты, которые стоит употреблять

Диета MIND подчёркивает важность определённых групп продуктов, которые способствуют поддержанию когнитивного здоровья и снижению риска нейродегенеративных заболеваний.

Зелёные листовые овощи

Зелёные овощи богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой и антиоксидантами, которые помогают защищать нейроны от повреждений и способствуют улучшению когнитивных функций. Например:

• Шпинат
• Капуста
• Салат-латук

Рекомендуется употреблять 1–2 порции в день, желательно, чтобы одна из них была именно листовой зеленью.

Другие овощи

Овощи являются богатым источником клетчатки и витаминов, которые поддерживают здоровье сосудов и иммунитет. Например:

• Помидоры
• Морковь
• Перец
• Брокколи

Рекомендуется употреблять их ежедневно в свежем, варёном или запечённом виде с минимальным количеством масла.

Ягоды

Ягоды содержат антиоксиданты, которые защищают клетки мозга от повреждений и способствуют сохранению когнитивных функций.

• Черника
• Клубника
• Малина
• Ежевика

Рекомендуется употреблять не менее двух раз в неделю, а при возможности — чаще.

Орехи

Орехи являются источником полезных жиров, белка и витамина Е, которые способствуют снижению воспалительных процессов и поддерживают сосуды мозга.

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Фундук

Рекомендуется употреблять 5 или более порций в неделю, одна порция составляет примерно горсть.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты обеспечивают организм медленными углеводами, витаминами группы В и микроэлементами, что способствует стабильному уровню энергии.

• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Коричневый рис
• Киноа

Рекомендуется употреблять не менее 3 порций в день.

Бобовые культуры

Бобовые являются богатым источником растительного белка, клетчатки и железа, которые поддерживают здоровье сердца и уровень энергии.

• Фасоль
• Чечевица
• Нут
• Горох

Рекомендуется употреблять 3–4 раза в неделю или через день.

Рыба

Жирная морская рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаления и поддерживают здоровье мозга.

• Лосось
• Скумбрия
• Сельдь
• Тунец

Рекомендуется употреблять рыбу не менее одного раза в неделю.

Постное мясо птицы

Постное мясо птицы является отличным источником белка с низким содержанием насыщенных жиров, что способствует общему здоровью.

• Курица
• Индейка

Рекомендуется включать в рацион не менее двух раз в неделю.

Оливковое масло

Оливковое масло богато ненасыщенными жирами и витамином Е, которые уменьшают воспаления и поддерживают сосуды мозга.

Рекомендуется использовать его в качестве основного источника жиров для приготовления пищи, избегая чрезмерного нагрева.

Продукты, которых стоит избегать

Несмотря на схожесть с средиземноморской и DASH-диетами, MIND выделяет конкретные группы продуктов, которых следует избегать из-за их негативного влияния на когнитивное здоровье.

Красное мясо

Свинина, говядина, баранина. Высокое содержание насыщенных жиров и потенциальный риск накопления бета-амилоидных бляшек.

Рекомендуется значительно ограничить или заменить на птицу и рыбу.

Масло и маргарин

Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров. Ограничьте до 1 столовой ложки в день или меньше.
Вместо этого используйте оливковое масло или другие полезные растительные масла.

Сыры и жирные молочные продукты

Твёрдые сыры, сливочное масло, сливки. Большое количество насыщенных жиров может негативно влиять на сосуды и ускорять воспалительные процессы.

Если очень хочется сыра, рекомендуется соблюдать норму — не более одной порции в неделю.

Сладости и выпечка

Торты, пирожные, печенье, сдобные булочки. Содержат много сахара и трансжиров, что может увеличивать риск воспалений и ожирения.

Рекомендуется свести к минимуму, желательно менее одной порции в неделю.

Жареные и фастфуд-продукты

Чипсы, картофель фри, гамбургеры. Трансжиры, насыщенные жиры и высокое содержание калорий вредят сердцу и мозгу.

Рекомендуется ограничить до одной порции в неделю или полностью исключить.

Пример плана питания на диете MIND

На данный момент диета MIND не имеет строгих правил, но её цель заключается в увеличении потребления 10 рекомендованных продуктов и снижении потребления 5 нежелательных. Вот пример дневного плана питания:

Завтрак

Овсянка — отличный выбор для завтрака. Одна порция овсянки соответствует требованиям диеты MIND к цельнозерновым продуктам. К ней можно добавить свежую чернику и грецкие орехи, чтобы обогатить блюдо витаминами и минералами.

Обед

Салат из цельнозерновой пасты — удобный вариант, который можно приготовить заранее. В качестве основы используйте пасту из цельнозерновой муки, добавляя шпинат, помидоры, огурцы и нут. Для заправки используйте оливковое масло и бальзамический уксус, приправив солью и перцем.

Перекусы

Орехи — удобный и питательный вариант перекуса, особенно в дороге. Альтернативой может быть кусочек цельнозернового хлеба с тонким слоем ореховой пасты.

Ужин

На ужин можно запечь куриное филе со свежими травами и лимонным соком. В качестве гарнира добавьте киноа и капусту кейл, которые обеспечат питательные вещества и прекрасно дополнят блюдо.

Этот простой план питания помогает интегрировать принципы диеты MIND в повседневный рацион, обеспечивая полезные продукты для поддержания здоровья мозга и общего самочувствия.