Дедалі більше досліджень доводять, що харчування може впливати не лише на загальний стан організму, а й на здоров’я мозку. Сучасний ритм життя, нестача сну та надлишок шкідливих продуктів часто призводять до хронічних захворювань, серед яких серцево-судинні проблеми, діабет та навіть прискорення когнітивного спаду. Тому вчені та лікарі продовжують шукати найкращі способи харчування, здатні запобігти або хоча б відтермінувати ці негативні процеси.

Одним із найперспективніших напрямів стала дієта MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Вона покликана підтримати когнітивні функції у людей будь-якого віку, знизити ризик деменції та хвороби Альцгеймера у людей середньго та похилого вику, а також підтримати здоров’я серцево-судинної системи. 

Що таке MIND дієта?

MIND розшифровується як Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, або Середземноморсько-DASH дієта для затримки нейродегенеративних процесів. Ідея MIND-дієти виникла завдяки двом провідним планам харчування, які вже давно визнані науковцями найкориснішими у профілактиці гіпертонії, серцево-судинних захворювань та діабету. Йдеться про:

• Середземноморську дієту: орієнтовану на вживання великої кількості овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів і риби, з обмеженим споживанням м’яса та молочних продуктів.
• DASH-дієту (Dietary Approaches to Stop Hypertension): розроблену для зниження артеріального тиску. Вона наголошує на овочах, фруктах, нежирних молочних продуктах і цільнозернових. Також радить обмежувати червоне м’ясо, насичені жири та цукри.

Об’єднавши ключові елементи середземноморської та DASH-дієт, авторка концепції MIND, Марта Клер Морріс, створила харчовий підхід, спрямований на підтримку здоров’я мозку. Основною метою дієти є покращення когнітивних функцій, що може допомогти уповільнити або попередити розвиток нейродегенеративних захворювань і вікових змін у роботі мозку.

На відміну від суто середземноморської чи DASH-дієти, де наголос робиться на загальне оздоровлення організму, MIND цілеспрямовано фокусується на:

• Зменшенні окислювального стресу та запалення, які вважаються одними з ключових факторів прискореного старіння мозку.
• Зниженні рівня бета-амілоїдних бляшок, що утворюються в мозку та пов’язують з хворобою Альцгеймера.
• Оптимізації раціону через акцент на специфічних групах продуктів, які особливо корисні для когнітивного здоров’я (ягоди, горіхи, листові овочі тощо).

Основна відмінність полягає в тому, що середземноморська дієта загалом радить багато фруктів, але в MIND особливо виділяють ягоди, оскільки є докази, що саме вони найбільше сприяють здоров’ю мозку. DASH-дієта зорієнтована на зниження споживання солі та боротьбу з гіпертонією, а в MIND також додається чітке обмеження насичених жирів і цукрів, аби мінімізувати ризик судинних ушкоджень мозку.

Таким чином, MIND можна назвати гібридною дієтою, проте зі спеціальним акцентом на харчових компонентах, які мають найбільший доказовий вплив на мозкову діяльність.

Чи легко дотримуватися дієти MIND?

Дієта MIND — це адаптивний підхід до харчування, який не вимагає суворого дотримання правил. Вона створена для того, щоб допомогти людям формувати здорові харчові звички без жорстких обмежень.

Цей план харчування базується на загальних рекомендаціях і дозволяє легко інтегрувати його в повсякденне життя. Основна мета — спонукати до вживання корисних продуктів і зменшення кількості шкідливих, залишаючи при цьому можливість адаптувати раціон під особисті вподобання.

Дієту MIND можна назвати «антидієтою», оскільки вона не зосереджується на строгих обмеженнях, а навпаки, пропонує легкий та гнучкий підхід до покращення харчових звичок.

Користь для здоров’я

Профілактика хвороби Альцгеймера та деменції

Хоча деякі фактори ризику розвитку хвороби Альцгеймера, такі як вік і генетична схильність, неможливо змінити, інші піддаються контролю. До них належать фізична активність, когнітивні тренування та харчування. Автори огляду 2019 року зазначають, що певні дієти, такі як MIND, можуть захищати мозок завдяки своїм протизапальним і антиоксидантним властивостям. [огляд]

Дослідження 2016 показало, що висока відповідність дієтам MIND, DASH та середземноморській знижує ризик хвороби Альцгеймера, але MIND дієта є ефективною навіть за помірного дотримання. Це робить її доступнішим варіантом для профілактики когнітивних порушень. [дослідження]

Поліпшення когнітивних функцій у людей, що перенесли інсульт

Дослідження 2021 року демонструє, що пацієнти, які дотримувалися MIND після інсульту, демонстрували повільніший темп когнітивного спаду. Це особливо важливо, адже після інсульту ризик деменції та проблем із пам’яттю зростає в рази. [дослідження]

Збереження швидкості обробки інформації в середньому віці

У 2022 році виявлено, що група середнього віку, яка суворо дотримувалася принципів MIND, краще зберігала швидкість обробки інформації, ніж та, що не дотримувалася дієти. Це вказує на можливий профілактичний ефект не лише для літніх, а й для працюючого населення, яке прагне зберегти свою продуктивність і когнітивну гнучкість. [дослідження]

Підтримка серцево-судинного здоров’я

З огляду на те, що MIND базується на середземноморській і DASH-дієті, вона також позитивно впливає на стан серця. Скорочення споживання насичених жирів і доданих цукрів допомагає контролювати вагу, знижувати тиск і рівень “поганого” холестерину, що важливо для профілактики інфарктів та інсультів.

Дослідження 2022 року показало, що дотримання дієти MIND знижує ризик серцево-судинних захворювань, інфарктів та інсультів. [дослідження]

Можливий вплив на профілактику деяких видів раку

Хоча досліджень поки що небагато, деякі роботи пов’язують принципи MIND із нижчим ризиком розвитку окремих онкологічних захворювань, зокрема раку молочної залози. [дослідження]

Вважається, що багатий на клітковину та антиоксиданти раціон може зменшувати запальні процеси й утворення злоякісних клітин. Утім, у цій сфері потрібні подальші масштабні дослідження.

Фактори ризику

Дієта MIND вважається безпечною для більшості людей, але певні обставини можуть вимагати обережності. Деякі продукти, рекомендовані в дієті, можуть бути неприйнятними для людей із хронічними захворюваннями, харчовими алергіями або індивідуальними потребами організму. Крім того, різкий перехід на новий стиль харчування може викликати дискомфорт або небажані побічні ефекти. Нижче розглянемо, кому слід бути уважним, впроваджуючи дієту MIND, та які можливі ускладнення можуть виникнути.

Хто має бути обережним

• Алергії та непереносимість. Горіхи, морепродукти чи інші продукти, рекомендовані дієтою, можуть викликати алергічні реакції або бути несумісними з особливостями організму.
• Хронічні захворювання. Люди з проблемами нирок, печінки або інших органів можуть потребувати корекції раціону, щоб уникнути перевантаження організму.
• Дитячий та підлітковий вік. Організм дітей і підлітків має специфічні потреби в поживних речовинах і енергії, що вимагає адаптації дієти до їхнього віку та стилю життя.

Можливі ускладнення

Перехід на дієту MIND може викликати певний дискомфорт, якщо змінювати раціон занадто швидко або без належної підготовки. Організм може реагувати на нові харчові звички небажаними ефектами. Серед можливих ускладнень:

• Занепад сил. Недостатність калорій або різка зміна раціону може спричинити втому чи слабкість.
• Головні болі. Відмова від звичних продуктів, таких як солодощі чи сіль, може викликати тимчасовий дискомфорт.
• Проблеми з травленням. Збільшення клітковини в раціоні може спричинити здуття, дискомфорт чи запори.
• Нестача мікроелементів. Обмеження червоного м’яса чи молочних продуктів може призвести до зниження рівня заліза чи кальцію.

Щоб уникнути цих ризиків, рекомендується поступове впровадження змін у раціоні та консультація з лікарем чи дієтологом. Це забезпечить не лише безпеку, а й максимальну ефективність дієти MIND.

Продукти, які варто вживати

Дієта MIND підкреслює важливість певних груп продуктів, які сприяють підтримці когнітивного здоров’я та зниженню ризику нейродегенеративних захворювань.

Зелені листові овочі

Зелені овочі багаті на вітаміни А, С, Е, фолієву кислоту та антиоксиданти, які допомагають захищати нейрони від пошкоджень і сприяють покращенню когнітивних функцій. Наприклад:

• Шпинат
• Капуста
• Салат-латук

Рекомендовано споживати 1–2 порції на день, бажано, щоб одна з них була саме листовою зеленню.

Інші овочі

Овочі є багатим джерелом клітковини та вітамінів, які підтримують здоров’я судин та імунітет. Наприклад:

• Помідори
• Морква
• Перець
• Броколі.

Рекомендується вживати їх щодня у свіжому, вареному або запеченому вигляді з мінімальною кількістю олії.

Ягоди

Ягоди містять антиоксиданти, які захищають клітини мозку від пошкоджень та сприяють збереженню когнітивних функцій. 

• Чорниця
• Полуниця
• Малина
• Ожина.

Рекомендується вживати щонайменше двічі на тиждень, а за можливості — частіше.

Горіхи

Горіхи є джерелом корисних жирів, білка та вітаміну Е, які сприяють зниженню запальних процесів і підтримують судини мозку.

• Волоські горіхи
• Мигдаль
• Фундук.

Рекомендується споживати 5 або більше порцій на тиждень, одна порція становить приблизно жменю.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти забезпечують організм повільними вуглеводами, вітамінами групи В та мікроелементами, що сприяють стабільному рівню енергії.

• Цільнозерновий хліб
• Вівсянка
• Коричневий рис
• Кіноа.

Рекомендується вживати щонайменше 3 порції на день.

Бобові культури

Бобові є багатим джерелом рослинного білка, клітковини та заліза, які підтримують здоров’я серця та рівень енергії.

• Квасоля
• Сочевиця
• Нут
• Горох.

Рекомендується споживати 3–4 рази на тиждень або через день.

Риба

Жирна морська риба багата на омега-3 жирні кислоти, які знижують запалення та підтримують здоров’я мозку.

• Лосось
• Скумбрія
• Оселедець
• Тунець.

Рекомендується вживати рибу щонайменше раз на тиждень.

Пісне м’ясо птиці

Пісне м’ясо птиці є чудовим джерелом білка з низьким вмістом насичених жирів, що сприяє загальному здоров’ю.

• Курятина
• Індичка

Рекомендується включати в раціон щонайменше двічі на тиждень.

Оливкова олія

Оливкова олія багата на ненасичені жири та вітамін Е, які зменшують запалення та підтримують судини мозку.

Рекомендується використовувати її як основне джерело жирів для приготування їжі, уникаючи надмірного нагрівання.

Продукти, яких треба уникати

Незважаючи на певну подібність із середземноморською та DASH-дієтами, у MIND конкретно виділяють групи продуктів, яких слід обмежити через їх негативний вплив на когнітивне здоров’я.

Червоне м'ясо

Свинина, яловичина, баранина.Високий вміст насичених жирів і потенційно підвищений ризик накопичення бета-амілоїдних бляшок.

Рекомендують значно обмежити або замінити на птицю та рибу.

Масло та маргарин

Продукти з високим вмістом насичених і трансжирів.Обмежити до 1 столової ложки на день або менше.
Замість цього використовувати оливкову олію чи інші корисні рослинні олії.

Сири та жирні молочні продукти

Сири твердих сортів, вершкове масло, вершки.Велика кількість насичених жирів може негативно впливати на судини й прискорювати запальні реакції.

Якщо дуже хочеться сиру, варто дотримуватися норми — не більше однієї порції на тиждень.

Солодощі та випічка

Торти, тістечка, печиво, здобні булочки.Містять багато цукру й трансжирів, що може підвищувати ризик запалення та ожиріння.

Рекомендують звести до мінімуму, бажано менше однієї порції на тиждень.

Смажені та фастфуд-продукти

Чипси, картопля фрі, гамбургери.Трансжири, насичені жири та високий вміст калорій шкодять і серцю, і мозку.

Бажано обмежити максимум до однієї порції на тиждень або повністю виключити.

Приклад плану харчування на дієті MIND

На даний момент дієта MIND не має жорстких правил, але її мета полягає в тому, щоб збільшити споживання 10 рекомендованих продуктів і зменшити споживання 5 небажаних. Ось приклад денного плану харчування:

Сніданок

Вівсянка — чудовий вибір для сніданку. Одна порція вівсянки відповідає вимогам дієти MIND щодо цільнозернових продуктів. До неї можна додати свіжі чорниці та волоські горіхи, щоб збагатити страву вітамінами та мінералами.

Обід

Салат із цільнозернової пасти — зручний варіант, який можна приготувати заздалегідь. Як основу використовуйте пасту з цільнозернового борошна, додаючи шпинат, помідори, огірки та нут. Для заправки використовуйте оливкову олію та бальзамічний оцет, приправляючи сіллю та перцем.

Перекуси

Горіхи — зручний і поживний варіант перекусу, особливо на ходу. Альтернативою може бути шматочок цільнозернового хліба з тонким шаром горіхової пасти.

Вечеря

На вечерю можна запекти куряче філе зі свіжими травами та соком лимона. Як гарнір додайте кіноа та капусту кейл, які забезпечать поживні речовини та чудово доповнять страву.

Цей простий план харчування допомагає інтегрувати принципи дієти MIND у щоденний раціон, забезпечуючи корисні продукти для підтримки здоров’я мозку та загального самопочуття.