Низько-FODMAP дієта допомагає зменшити симптоми синдрому подразненого кишечника, такі як здуття, біль у животі, діарея. Вона ґрунтується на виключенні важко засвоюваних вуглеводів.

Дієта з низьким вмістом FODMAP стає все більш популярною серед людей, які страждають на синдром подразненого кишечника (СПК) та інші розлади травлення. Вона допомагає зменшити симптоми, такі як здуття, біль у животі, діарея та закрепи, які часто супроводжують ці стани. 

FODMAP — це абревіатура, що розшифровується як "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols" (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли). Назва відображає специфічний тип вуглеводів, які погано перетравлюються і засвоюються в тонкому кишківнику.

Що таке FODMAP?

FODMAP — це скорочення від англійських слів "ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли". Ці речовини є коротколанцюговими вуглеводами та цукрами, які погано засвоюються в тонкому кишківнику. Після потрапляння в товстий кишківник вони стають джерелом живлення для бактерій, які там мешкають. В результаті їх ферментації утворюються гази, які можуть викликати здуття живота, болі, надмірне газоутворення та інші симптоми з боку травної системи.

Основні типи FODMAP та їх джерела:

• Олігосахариди. Це складні вуглеводи, які зустрічаються в багатьох продуктах. Найпоширенішими джерелами є цибуля, часник, пшениця, жито, капуста, брюссельська капуста та бобові, такі як квасоля, сочевиця та нут.
• Дисахариди. До дисахаридів належить лактоза — цукор, який міститься у молоці та молочних продуктах. Лактоза зустрічається у звичайному молоці, йогурті, вершковому маслі, сирах, морозиві та інших продуктах на основі молока.
• Моносахариди. Моносахариди — це прості цукри, які важко засвоюються через особливості травлення у деяких людей. Найпоширенішим прикладом є фруктоза, яка міститься у фруктах, таких як яблука, груші, кавуни, мед та фруктові соки.
• Поліоли. Це цукрові спирти, які часто використовуються як цукрозамінники у продуктах без цукру. Вони також природним чином зустрічаються у продуктах, таких як гриби, деякі види ягід (наприклад, чорниця та вишня), авокадо та персики.

Читайте:

Вуглеводи: все що потрібно знати

Вуглеводи є однією з основних поживних речовин, які входять до складу їжі, і вони грають важливу роль у живлен...

Вуглеводи чи цукориди?

Розуміння впливу різних макроелементів у раціоні на здоров'я є ключовим моментом для правильного харчування...

Погане засвоєння FODMAP пов’язане з їх властивістю притягувати воду в тонкому кишківнику, що може викликати діарею або відчуття здуття. У товстому кишківнику бактерії починають ферментувати ці речовини, що призводить до утворення газів і, як наслідок, до здуття живота, дискомфорту або болю.

Зменшення споживання продуктів з високим вмістом FODMAP може допомогти полегшити симптоми у людей із синдромом подразненого кишечника або іншими функціональними розладами травлення.

Як працює дієта?

Дієта з низьким вмістом FODMAP була розроблена командою дослідників з Університету Монаш в Австралії. Вона базується на наукових доказах, що продукти з високим вмістом FODMAP можуть викликати або посилювати симптоми травлення, такі як здуття живота, біль, діарея або закреп. Зменшення споживання цих продуктів допомагає багатьом людям полегшити симптоми.

Процес дотримання дієти складається з трьох ключових етапів, які мають на меті виявлення індивідуальної чутливості до продуктів і побудову збалансованого харчування.

Етап низького вмісту FODMAP

Це початковий етап, під час якого з раціону виключаються всі продукти з високим вмістом FODMAP. Він триває від 2 до 6 тижнів залежно від індивідуальної ситуації. У цей період важливо забезпечити стабільне зменшення або повне зникнення симптомів травлення. Цей етап вважається своєрідною "чисткою", яка допомагає створити базу для подальших кроків.

Мета:

• Зменшити подразнення травної системи.
• Досягти значного покращення самопочуття.

Під час цього етапу важливо суворо дотримуватися рекомендацій і замінювати продукти з високим вмістом FODMAP на їх низько-FODMAP альтернативи. Наприклад, замість часнику можна використовувати часникову олію, а замість звичайного хліба — безглютеновий.

Етап реінтродукції

Другий етап передбачає поступове повернення продуктів з високим вмістом FODMAP у раціон, але за чітким планом і під наглядом дієтолога. Цей процес триває приблизно 6–8 тижнів.

Мета:

• Ідентифікувати продукти, які викликають або посилюють симптоми.
• Визначити допустимі порції продуктів з високим вмістом FODMAP, які не викликають дискомфорту.

Під час реінтродукції кожен тип FODMAP вводять окремо (наприклад, фруктозу або лактозу) у різних кількостях. Це дозволяє оцінити індивідуальну реакцію організму. Наприклад, ви можете виявити, що невелика кількість яблука не викликає симптомів, але більші порції стають проблемними.

Етап персоналізації

Останній етап — це адаптація дієти до індивідуальних потреб. Мета цього етапу полягає в тому, щоб забезпечити максимально різноманітне харчування, уникаючи лише тих продуктів, які дійсно викликають дискомфорт.

Мета:

• Побудувати збалансовану дієту, яка підтримує здоров'я травної системи.
• Зберегти комфорт у травленні, не обмежуючи раціон надто сильно.

На цьому етапі більшість людей повертається до звичного харчування, виключивши лише ті продукти, які були визначені як проблемні. Наприклад, це може бути виключення лактози або певних фруктів.

Чому важлива поетапність?

Дотримання трьох етапів забезпечує:

• Точну діагностику продуктів, які впливають на симптоми.
• Зменшення ризику надмірних обмежень у харчуванні.
• Збалансований раціон, що підтримує здоров'я та різноманітність у харчуванні.

Цей підхід дозволяє людині не лише краще розуміти своє тіло, але й уникати зайвих обмежень, які можуть негативно впливати на загальне здоров’я.

Переваги низько-FODMAP дієти

Дієта з низьким вмістом FODMAP має низку переваг, які допомагають людям з розладами травлення значно покращити свій стан. Вона спрямована на зменшення симптомів, пов'язаних із синдромом подразненого кишечника та іншими шлунково-кишковими захворюваннями, а також дає змогу людині краще контролювати свій раціон.

Зменшення симптомів синдрому подразненого кишечника

Найбільш відома перевага низько-FODMAP дієти полягає у її здатності зменшувати симптоми синдрому подразненого кишечника. Дослідження свідчать, що у багатьох людей, які дотримувалися цієї дієти, спостерігалося значне покращення симптомів, таких як:

• Здуття живота: Зменшення утворення газів завдяки виключенню продуктів, які ферментуються бактеріями в кишківнику.
• Діарея або закрепи: Зниження подразнення травної системи допомагає відновити нормальні функції кишківника.
• Біль у животі: Уникнення продуктів із високим вмістом FODMAP часто допомагає усунути або значно зменшити біль, пов'язаний із травленням.

Дієта особливо ефективна для людей із переважанням діареї як симптома. У таких випадках вона допомагає стабілізувати роботу травної системи, зменшуючи частоту та інтенсивність епізодів.

Підтримка інших станів травлення

Окрім синдрому подразненого кишечника, дієта з низьким вмістом FODMAP може допомогти людям із іншими травними розладами. Зокрема:

• Нецеліакійна чутливість до глютену: Дієта може зменшити симптоми, які часто плутають із непереносимістю глютену, оскільки виключення пшениці та жита допомагає знизити споживання FODMAP.
• Функціональна диспепсія: Для людей із симптомами, такими як важкість у шлунку або печія, низько-FODMAP дієта може зменшити прояви цього стану.
• Інші запальні захворювання кишківника: Хоча ця дієта не лікує хвороби, такі як хвороба Крона або виразковий коліт, вона може допомогти полегшити вторинні симптоми, пов'язані з утворенням газів та здуттям.

Інструмент для самоконтролю

Однією з важливих переваг цієї дієти є її здатність стати інструментом для самоконтролю. Завдяки системному підходу до виявлення продуктів, які викликають дискомфорт, людина отримує можливість краще зрозуміти особливості свого організму. Основні аспекти самоконтролю включають:

• Ідентифікація проблемних продуктів: У процесі реінтродукції людина може виявити, які саме продукти провокують симптоми, і уникати їх у майбутньому.
• Зменшення стресу, пов’язаного з харчуванням: Чітке розуміння, які продукти є безпечними, допомагає зменшити тривожність під час планування раціону чи вибору їжі в закладах харчування.
• Персоналізований підхід: Дієта дозволяє створити індивідуальний раціон, який підходить саме для конкретної людини, уникаючи надмірних обмежень.

Додаткові переваги

• Покращення якості життя: Люди, які дотримуються цієї дієти, часто зазначають, що відчувають себе більш комфортно фізично і менш обмежено у соціальному житті завдяки зменшенню симптомів.
• Зменшення використання медикаментів: У деяких випадках дієта допомагає настільки, що потреба у лікарських засобах для полегшення симптомів значно зменшується.
• Розвиток здорових харчових звичок: Низько-FODMAP дієта сприяє усвідомленому підходу до харчування, що може позитивно вплинути на загальний стан здоров’я.

Недоліки низько-FODMAP дієти

Попри численні переваги, низько-FODMAP дієта має свої обмеження та недоліки, які варто враховувати перед тим, як розпочати її дотримання. Ці аспекти можуть ускладнити процес адаптації та дотримання дієти у довгостроковій перспективі.

Обмежувальний характер

Низько-FODMAP дієта передбачає виключення великої кількості продуктів, які є важливими джерелами поживних речовин. Зокрема, до таких продуктів належать:

• Цільнозернові злаки, які забезпечують організм клітковиною та вітамінами групи B.
• Деякі фрукти та овочі, багаті на антиоксиданти та мікроелементи.
• Молочні продукти, які є джерелом кальцію, вітаміну D і білка.

Виключення цих продуктів може призвести до дефіциту таких важливих поживних речовин, як кальцій, магній, залізо та клітковина. Це особливо небезпечно, якщо дієта застосовується без належного нагляду дієтолога, що ускладнює підтримання збалансованого раціону.

Ризик розладів харчової поведінки

Через строгість низько-FODMAP дієти у деяких людей може розвинутися надмірна фіксація на їжі. Це може проявлятися як:

• Тривожність щодо вибору продуктів.
• Уникнення їжі поза домом через страх з'їсти щось "заборонене".
• Постійне перевіряння етикеток продуктів.

Такий підхід може сприяти розвитку розладів харчової поведінки, таких як орторексія — надмірна одержимість "здоровою їжею". З цієї причини дієту слід дотримуватися під контролем фахівця, щоб уникнути негативних психологічних наслідків.

Вартість

Продукти, що відповідають низько-FODMAP дієті, зазвичай дорожчі, особливо якщо мова йде про спеціальні альтернативи:

• Безглютенові продукти, такі як хліб чи макарони.
• Безлактозні молочні продукти, зокрема молоко чи сир.
• Органічні овочі та фрукти, які часто є рекомендованими.

Це може стати фінансовим бар’єром для багатьох людей, які хочуть спробувати цю дієту. Крім того, деякі низько-FODMAP продукти можуть бути важкодоступними, особливо у менших населених пунктах.

Продукти, які дозволені на низько-FODMAP дієті

Низько-FODMAP дієта включає продукти, які легко засвоюються організмом і не викликають симптомів, таких як здуття чи газоутворення. Ці продукти забезпечують необхідні поживні речовини, водночас зменшуючи подразнення травної системи.

• Шпинат — джерело заліза та антиоксидантів, яке можна використовувати у салатах чи гарячих стравах.
• Броколі (тільки голівки) — містить вітаміни C та K, але важливо уникати стебел через високий вміст FODMAP.
• Морква — корисний овоч, який легко вживати у сирому чи вареному вигляді.
• Кабачки — універсальний продукт, що підходить для супів чи запіканок.
• Ананас — тропічний фрукт із низьким вмістом фруктози, який підтримує травлення.
• Ківі — багате на вітамін C, допомагає нормалізувати перистальтику кишківника.
• Виноград — легкий перекус, який не викликає здуття живота.
• Апельсини — цитрусові, що зміцнюють імунну систему завдяки вітаміну C.
• Курятина та індичка — нежирне м'ясо, яке легко готувати та засвоювати.
• Тунець і лосось — багаті на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров'я серця та зменшують запалення.
• Яйця — універсальний продукт для сніданків і перекусів.
• Коричневий рис — корисний гарнір, який є джерелом клітковини.
• Кіноа — багата білком та мінералами, підходить для основних страв.
• Безглютенові пластівці — чудовий вибір для сніданків із молоком без лактози.
• Оливкова олія — ідеальний вибір для заправки салатів чи приготування їжі.
• Вершкове масло — підходить для кулінарії в невеликих кількостях.
• Горіхи (крім мигдалю та кеш'ю) — волоські горіхи, арахіс чи макадамія є джерелом корисних жирів.

Продукти, яких варто уникати

Деякі продукти з високим вмістом FODMAP можуть викликати дискомфорт, тому їх варто повністю виключити на першому етапі дієти. Ці продукти часто містять важко засвоювані вуглеводи, які ферментуються бактеріями в кишківнику, викликаючи газоутворення та біль.

• Цибуля — незамінний інгредієнт у багатьох стравах, але через високий вміст олігосахаридів її варто замінити на часникову або цибулеву олію.
• Часник — ще один популярний продукт, який може викликати здуття, але його олія підходить для використання.
• Бобові (квасоля, сочевиця, нут) — містять олігосахариди, які часто викликають газоутворення.
• Гриби — природно багаті на поліоли, що можуть подразнювати кишківник.
• Яблука та груші — мають високий рівень фруктози та сорбітолу, що може викликати дискомфорт.
• Кавун — фрукт із високим вмістом фруктози, що не рекомендується при низько-FODMAP дієті.
• Чорниця — попри її корисність, вона може викликати здуття в чутливих людей.
• Молоко — містить лактозу, яка часто важко засвоюється, особливо при непереносимості.
• Звичайний йогурт із лактозою — слід замінити на безлактозний варіант або йогурт на рослинній основі.
• Пшениця — містить як глютен, так і олігосахариди, що викликають симптоми.
• Жито — ще один злак із високим вмістом FODMAP, який не підходить для дієти.
• Звичайний хліб — потрібно замінити на безглютеновий або інші альтернативи.

Чи допомагає при закрепах?

Роль низько-FODMAP дієти у зменшенні закрепів є менш вивченою, ніж її ефективність у зменшенні симптомів діареї. Закрепи часто виникають через недостатню кількість клітковини в раціоні, тому людям із цією проблемою зазвичай рекомендують збільшити її споживання. Однак, багато продуктів із високим вмістом FODMAP, такі як бобові чи пшениця, також є багатими на клітковину.

Для уникнення закрепів під час дотримання низько-FODMAP дієти необхідно звертати увагу на джерела клітковини, які не викликають дискомфорту. До таких продуктів належать:

• Кіноа — псевдозлак із високим вмістом білка та клітковини, що легко засвоюється.
• Овочі з низьким вмістом FODMAP, як-от морква, кабачки, шпинат.
• Коричневий рис — легкозасвоюване джерело клітковини.

Для поліпшення травлення також важливо підтримувати достатній рівень гідратації та включати фізичну активність у повсякденне життя. Якщо закрепи тривають, слід звернутися до дієтолога, щоб підібрати правильний раціон.

Чи підходить для схуднення?

Низько-FODMAP дієта не призначена для зниження ваги і не повинна використовуватися як засіб для схуднення. Зменшення ваги, яке іноді спостерігається у людей, що дотримуються цієї дієти, зазвичай пов’язане із зменшенням калорійності раціону через виключення великої кількості продуктів. Однак такий підхід може призвести до незбалансованого харчування, що негативно вплине на здоров’я.

• Замість використання низько-FODMAP дієти для схуднення краще зосередитися на:
• Створенні дефіциту калорій за допомогою здорового раціону, багатого на овочі, білки та корисні жири.
• Регулярній фізичній активності, яка сприяє спалюванню калорій.

Низько-FODMAP дієта має бути спрямована виключно на управління симптомами травлення, а не як спосіб контролю ваги.

Синдром подразненого кишківника: причини, лікування

Середземноморська дієта

Як зрозуміти, що ви споживаєте забагато клітковини?