Дієта Volumetrics спрямована на максимальний об’єм їжі за рахунок води та клітковини, щоб людина відчувала ситість, споживаючи менше калорій. Вона уникає жорстких обмежень і дозволяє легко контролювати вагу, не відмовляючись від улюблених продуктів.

Дієта Volumetrics була розроблена, аби навчити людей їсти більше за об’ємом і все ж залишатися в межах помірної кількості калорій. На відміну від багатьох популярних методів схуднення, цей підхід не орієнтується на жорсткі рамки, а використовує науково обґрунтовану стратегію: збільшується кількість поживних продуктів з високим вмістом води та клітковини, що покращує відчуття ситості. У результаті люди можуть втрачати вагу стабільно та без виснажливого голоду, водночас отримуючи задоволення від їжі. Нижче розглянемо походження цього методу, його основні принципи, вплив на організм, а також кому він найбільше підходить.

Історія та суть підходу Volumetrics

Дієта Volumetrics була розроблена професоркою харчування Пенсильванського університету Барбарою Роллс. Вона досліджувала, як калорійність і обсяг їжі впливають на почуття ситості, та виявила, що відчуття насичення залежить не лише від кількості калорій, а й від загального об’єму спожитої їжі. У своїй книзі The Ultimate Volumetrics Diet Роллс виклала основні принципи цієї дієти, які дозволяють ефективно контролювати вагу без жорстких обмежень.

Головна ідея Volumetrics – акцент на продуктах із низькою енергетичною щільністю, але великим об’ємом. Це означає, що раціон містить багато води та клітковини, що сприяє довготривалому насиченню. Завдяки такому підходу дієта не створює відчуття голоду, легко адаптується під різні харчові звички та може використовуватися в довгостроковій перспективі.

Основні принципи харчування у Volumetrics

Volumetrics ставить на перше місце принцип: “більше води та клітковини – більше об’єму”. Продукти, насичені водою, дають організму відчуття насичення за меншої калорійності. Овочевий салат чи бульйонний суп часто містять удвічі-втричі менше калорій, ніж аналогічні за обсягом порції смажених чи жирних страв. Головне – правильно підбирати продукти, уникаючи надмірної кількості жирів і простих вуглеводів.

Чотири категорії продуктів

Щоб упорядкувати раціон, у Volumetrics продукти ділять на чотири категорії залежно від їхньої енергетичної щільності – тобто співвідношення калорій до ваги або об’єму.

• Категорія 1 (дуже низька енергетична щільність): бульйонні супи, некрахмалисті овочі (спаржа, капуста, гриби, броколі), знежирені молочні продукти. Їх можна їсти найчастіше й у більших порціях.
• Категорія 2 (низька енергетична щільність): цільнозернові продукти (бурий рис, макарони з твердих сортів пшениці), бобові (нут, квасоля, сочевиця), нежирне м’ясо (курка, індичка) і риба (тріска, лосось із помірним вмістом жиру). Такі страви дещо калорійніші, ніж у першій категорії, проте все ще дуже корисні й помірно впливають на загальну кількість калорій.
• Категорія 3 (середня енергетична щільність): жирне молоко, сир, морозиво, рафіновані крупи, випічка, жирне м’ясо й риба, салатні заправки з високим вмістом жиру або цукру. Тут важливо дотримуватися помірності.
• Категорія 4 (висока енергетична щільність): цукерки, шоколад, чіпси, ультраоброблені продукти (піца з великою кількістю сиру, картопля фрі, жирні соуси). Такі страви бажано споживати якомога рідше й у мінімальних обсягах.

Вибираючи продукти переважно з перших двох категорій, можна споживати великі за об’ємом страви й водночас отримувати відносно небагато калорій. Це створює передумови для здоровішого й комфортнішого зниження ваги.

Чи допомагає ця дієта схуднути?

Оскільки Volumetrics орієнтується на збільшення об’єму їжі без надмірної калорійності, вона є дієвою для поступового й стабільного схуднення. Зазвичай, коли людина відмовляється від їжі з великою кількістю жиру й простих цукрів, загальна калорійність раціону істотно знижується. Проте тут немає жорстких обмежень чи тривалого відчуття голоду – це й полегшує процес дотримання дієти. Люди, які випробовують Volumetrics, часто відзначають, що їм вдається краще контролювати вагу і не повертати втрачені кілограми, бо дієта не викликає сильного стресу.

Наукових досліджень, що аналізують саме Volumetrics, небагато, проте в цілому доведено ефективність раціонів із високим вмістом клітковини та води для зниження ваги. Коли людина не змушена різко обмежувати себе в кількості їжі, зростає ймовірність, що вона дотримуватиметься принципів харчування тривалий час. Це у свою чергу допомагає уникнути “гойдалок” у вазі.

Вплив на здоров’я

Окрім контролю маси тіла, дієта Volumetrics може позитивно впливати на роботу серця, стан судин, рівень цукру в крові та загальне самопочуття, адже обмежує шкідливі жири, прості цукри та оброблені продукти.

Здоров’я серцево-судинної системи

Велика кількість оброблених продуктів з надмірним вмістом солі, цукру та насичених жирів пов’язана з підвищеним ризиком хвороб серця. У Volumetrics переважають овочі, фрукти, бобові, нежирні білки та корисні злаки, а також відсутні жорсткі обмеження щодо певних мікроелементів. Одне із досліджень [дослідження], що вивчало дієти з низькою енергетичною щільністю у 200 осіб із надмірною вагою й ожирінням, показало помітне зниження артеріального тиску протягом шести місяців: середні показники впали зі 116/77 мм рт. ст. до 111/73 мм рт. ст.

Загалом, така тенденція покращує роботу серця. Обмеження великої кількості тваринних жирів і переведених у стан напівфабрикатів продуктів сприяє зниженню ризику атеросклерозу й ішемічної хвороби серця.

Профілактика й контроль діабету

Зайва вага є одним із чинників ризику розвитку діабету 2-го типу. Оскільки Volumetrics допомагає зменшити загальну калорійність і водночас підтримує насичення завдяки клітковині, цей підхід може значно знизити шанси на появу діабету в майбутньому. Кілька досліджень доводять, що збільшене споживання харчових волокон (у овочах, фруктах, бобових, цільнозернових) покращує регуляцію рівня глюкози й ліпідів у крові.

Наприклад, у 2022 році було опубліковано метааналіз за участю 12 діабетологів і двох дієтологів, які встановили, що високе споживання харчових волокон допомагає покращити рівень цукру в крові та знизити ліпіди в плазмі [джерело]. Також у 2016 році в дослідженні на 120 пацієнтах із діабетом 2-го типу підтвердилося, що чим більше клітковини у раціоні, тим краща чутливість до інсуліну й контроль за рівнем глюкози [джерело]. А тривале спостереження (майже 11 років, 26 088 учасників) виявило: ті, хто вживав більше клітковини, рідше потерпали від цукрового діабету [джерело].

Завдяки акценту на овочах і цільнозернових, Volumetrics є збалансованою для осіб із підвищеним ризиком діабету. Проте людям, які вже мають діагностований діабет, слід регулярно контролювати показники цукру й узгоджувати з лікарем зміни у харчуванні.

Можливі ризики

Здебільшого дієта Volumetrics вважається безпечною та корисною, адже пропонує збалансований раціон із широким вибором продуктів: від овочів і фруктів до нежирних білків і цільнозернових злаків. Дотримання різноманітного меню мінімізує ризик нестачі вітамінів і мінералів. Однак важливо розуміти, що Volumetrics спрямована на зниження зайвої ваги, тому вона не підходить усім без винятку.

Людям із нормальною масою тіла, вагітним жінкам або тим, хто має підвищену потребу в калоріях (наприклад, спортсменам, людям із хронічними захворюваннями, які потребують більшої енергетичної цінності раціону), може бути недоцільно використовувати цей підхід для контролю ваги. У таких випадках слід адаптувати Volumetrics або обрати інший збалансований план харчування.

Ще один важливий аспект – забезпечення достатньої кількості білків і якісних жирів. Незважаючи на те, що Volumetrics робить акцент на низькокалорійних продуктах, раціон має містити достатньо корисних жирів (авокадо, горіхи, оливкова олія) і повноцінних білків (риба, бобові, пісне м’ясо), щоб уникнути дефіциту важливих макроелементів.

Якщо у людини є хронічні захворювання, особливо в тяжкій формі (наприклад, діабет, захворювання нирок, серцева недостатність), слід обов’язково проконсультуватися з лікарем, перш ніж змінювати раціон. Дієта Volumetrics, хоча й безпечна для більшості людей, може потребувати індивідуальних коригувань залежно від стану здоров’я та особливих потреб організму.

Кому не варто дотримуватися цієї дієти

Volumetrics не рекомендується людям, яким не слід знижувати вагу або яких потенційно може нашкодити дефіцит калорій. У деяких випадках обмеження калорійності та зміна раціону можуть мати негативний вплив на здоров’я.

• Вагітні жінки, оскільки в цей період потрібно збільшити кількість поживних речовин, а не скорочувати їх. Організму матері необхідно більше білків, жирів і мікроелементів для нормального розвитку плода.
• Особи з недостатньою вагою або ті, хто має ризик розвитку дефіциту маси тіла. Зменшення калорійності може призвести до нестачі енергії та важливих поживних речовин.
• Діти та підлітки, особливо в період активного росту. Їхній організм потребує достатньої кількості калорій, білків, жирів і вуглеводів для нормального фізичного та когнітивного розвитку.
• Особи з ослабленою імунною системою, яким може бути необхідний більш калорійний і насичений нутрієнтами раціон для підтримки імунітету.
• Пацієнти з погано контрольованими хронічними захворюваннями, такими як важка форма діабету, серцева недостатність або ниркові хвороби. Для них зміна раціону може вимагати індивідуального підходу та консультації з лікарем.
• Люди з розладами харчової поведінки (як поточними, так і в минулому), оскільки будь-яка система зі зниженням калорій може загострити психологічні проблеми, пов’язані з харчуванням.

Якщо є сумніви щодо доцільності цієї дієти, важливо враховувати індивідуальні особливості організму та, за потреби, отримати професійну консультацію.

Ключові поживні речовини

Volumetrics, за умови збалансованого підходу, забезпечує організм більшістю необхідних макро- та мікроелементів, сприяючи підтримці здоров’я та нормальному функціонуванню всіх систем організму.

• Кальцій. Важливий для здоров’я кісток і зубів, а також для роботи м’язів і нервової системи. Надходить із нежирних молочних продуктів (знежирене молоко, йогурт), а також із певних видів рослинного молока, збагаченого кальцієм.
• Калій. Регулює водно-сольовий баланс, підтримує нормальну роботу серцево-судинної системи та м’язів. Міститься у фруктах (бананах, кавунах, апельсинах), овочах (шпинат, картопля з шкіркою), бобових і горіхах.
• Клітковина. Сприяє травленню, підтримує здорову мікрофлору кишечника та допомагає контролювати рівень цукру в крові. Міститься в овочах, фруктах, цільнозернових злаках і бобових.
• Вітамін D. Необхідний для засвоєння кальцію та підтримки імунної системи. Його можна отримати з продуктів (знежирене молоко, риба), а також через синтез у шкірі під дією сонячного світла. При недостатньому перебуванні на сонці рекомендується вживати добавки.

Якщо уникати надто обмежувального підходу та забезпечити достатню кількість білків і корисних жирів, Volumetrics може стати основою здорового та збалансованого харчування.

Які продукти рекомендує Volumetrics

Оскільки метою дієти є збільшення об’єму їжі при зниженій калорійності, Volumetrics заохочує вживання продуктів, багатих на воду, клітковину та білки. До основних рекомендованих продуктів належать:

• Некрахмалисті овочі: капуста, спаржа, броколі, шпинат, селера. Вони мають низьку калорійність і високий вміст води, що сприяє насиченню.
• Фрукти з високим вмістом води: ягоди, виноград, кавун, диня, цитрусові. Вони додають природної солодкості раціону без надмірної кількості калорій.
• Бульйонні супи: легкі супи на курячому або овочевому бульйоні без зайвих жирів. Вони добре насичують і мають низьку енергетичну щільність.
• Цільнозернові продукти: бурий рис, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, кіноа. Ці продукти забезпечують тривале насичення та стабільний рівень енергії.
• Нежирні білки: куряче філе, індичка, нежирна риба (тріска, тунець), бобові (квасоля, сочевиця, нут). Вони є джерелом якісного білка без зайвих калорій.
• Нежирні або знежирені молочні продукти: звичайне та рослинне молоко з мінімальним вмістом жиру, йогурт без цукру. Вони постачають організму кальцій і білки.
• Горіхи та насіння (в міру): хоча вони містять жири, це корисні для серця жири, які можуть бути частиною збалансованого харчування.

Ці продукти допомагають відчувати ситість завдяки високому вмісту води, клітковини та білка. Якщо правильно регулювати кількість жирів і уникати висококалорійних соусів, можна створювати різноманітні смачні та поживні страви.

Які продукти обмежує Volumetrics

Відповідно до описаних чотирьох категорій, особливу увагу слід приділяти продуктам, що належать до третьої та четвертої групи, оскільки вони мають вищу калорійність і можуть сприяти надмірному споживанню енергії.

• Категорія 3 (середня енергетична щільність): жирні сорти сиру, морозиво, цільномолочні продукти з високим вмістом жиру, рафіновані вуглеводи (білий рис, білий хліб, випічка), жирні види м’яса й риби, салатні заправки з великою кількістю цукру або олії.
• Категорія 4 (висока енергетична щільність): масло (особливо у великих кількостях), солодкі батончики, цукерки, чіпси, картопля фрі, піца з великою кількістю сиру та ковбасних виробів, інші ультраоброблені продукти.

Ці продукти не потрібно повністю виключати з раціону, проте важливо контролювати їхню кількість і частоту споживання. Volumetrics допомагає усвідомити: якщо додати до раціону висококалорійний продукт, то наступні прийоми їжі слід компенсувати менш калорійними стравами, щоб зберегти баланс енергії.

Поради з впровадження Volumetrics

Щоб отримати максимальну користь від Volumetrics та уникнути дискомфорту при зміні харчових звичок, рекомендується дотримуватися наступних порад:

• Готуйте вдома. Домашнє приготування дозволяє контролювати вміст жиру, солі та цукру в стравах, а також адаптувати рецепти відповідно до принципів Volumetrics.
• Плануйте об’ємні страви. Додавайте до основних страв овочеві салати або бульйонні супи, щоб швидко насититися та зменшити ризик переїдання.
• Звертайте увагу на напої. Хоча алкоголь дозволяється в помірних кількостях, важливо пам’ятати, що деякі напої (пиво, газовані напої, коктейлі) містять багато «порожніх» калорій.
• Слідкуйте за балансом нутрієнтів. Volumetrics акцентує увагу на воді та клітковині, проте важливо забезпечити належний рівень білків і корисних жирів.
• Помірковано ставтеся до ласощів. Якщо хочеться з’їсти щось солодке чи жирне, обмежте порцію та доповніть її низькокалорійними продуктами, такими як ягоди, фрукти чи овочі. Це дозволить насолоджуватися улюбленими стравами, не перевищуючи денну норму калорій.

Дотримуючись цих простих рекомендацій, можна зробити Volumetrics не просто дієтою, а способом здорового та збалансованого харчування, що підтримує оптимальну вагу без почуття голоду.

Менопауза-дієта

DASH-дієта

Середземноморська дієта