Диета Volumetrics направлена на максимальный объем пищи за счет воды и клетчатки, чтобы человек чувствовал сытость, потребляя меньше калорий. Она избегает жестких ограничений и позволяет легко контролировать вес, не отказываясь от любимых продуктов.
Диета Volumetrics была разработана, чтобы научить людей есть больше по объему и все же оставаться в пределах умеренного количества калорий. В отличие от многих популярных методов похудения, этот подход не ориентируется на жесткие рамки, а использует научно обоснованную стратегию: увеличивается количество питательных продуктов с высоким содержанием воды и клетчатки, что улучшает чувство сытости. В результате люди могут терять вес стабильно и без изнурительного голода, одновременно получая удовольствие от еды. Ниже рассмотрим происхождение этого метода, его основные принципы, влияние на организм, а также кому он больше всего подходит.
История и суть подхода Volumetrics
Диета Volumetrics была разработана профессором питания Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Она исследовала, как калорийность и объем пищи влияют на чувство сытости, и обнаружила, что чувство насыщения зависит не только от количества калорий, но и от общего объема потребленной пищи. В своей книге The Ultimate Volumetrics Diet Роллс изложила основные принципы этой диеты, которые позволяют эффективно контролировать вес без жестких ограничений.
Главная идея Volumetrics - акцент на продуктах с низкой энергетической плотностью, но большим объемом. Это означает, что рацион содержит много воды и клетчатки, что способствует длительному насыщению. Благодаря такому подходу диета не создает чувство голода, легко адаптируется под различные пищевые привычки и может использоваться в долгосрочной перспективе.
Основные принципы питания в Volumetrics
Volumetrics ставит на первое место принцип: "больше воды и клетчатки - больше объема". Продукты, насыщенные водой, дают организму ощущение насыщения при меньшей калорийности. Овощной салат или бульонный суп часто содержат в два-три раза меньше калорий, чем аналогичные по объему порции жареных или жирных блюд. Главное - правильно подбирать продукты, избегая чрезмерного количества жиров и простых углеводов.
Четыре категории продуктов
Чтобы упорядочить рацион, в Volumetrics продукты делят на четыре категории в зависимости от их энергетической плотности - то есть соотношения калорий к весу или объёму.
- Категория 1 (очень низкая энергетическая плотность): бульонные супы, некрахмалистые овощи (спаржа, капуста, грибы, брокколи), обезжиренные молочные продукты. Их можно есть чаще всего и в больших порциях.
- Категория 2 (низкая энергетическая плотность): цельнозерновые продукты (бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы), бобовые (нут, фасоль, чечевица), нежирное мясо (курица, индейка) и рыба (треска, лосось с умеренным содержанием жира). Такие блюда несколько калорийнее, чем в первой категории, однако все еще очень полезны и умеренно влияют на общее количество калорий.
- Категория 3 (средняя энергетическая плотность): жирное молоко, творог, мороженое, рафинированные крупы, выпечка, жирное мясо и рыба, салатные заправки с высоким содержанием жира или сахара. Здесь важно соблюдать умеренность.
- Категория 4 (высокая энергетическая плотность): конфеты, шоколад, чипсы, ультраобработанные продукты (пицца с большим количеством сыра, картофель фри, жирные соусы). Такие блюда желательно потреблять как можно реже и в минимальных объемах.
Выбирая продукты преимущественно из первых двух категорий, можно потреблять большие по объему блюда и при этом получать относительно немного калорий. Это создает предпосылки для более здорового и комфортного снижения веса.
Помогает ли эта диета похудеть?
Поскольку Volumetrics ориентируется на увеличение объема пищи без чрезмерной калорийности, она является действенной для постепенного и стабильного похудения. Обычно, когда человек отказывается от пищи с большим количеством жира и простых сахаров, общая калорийность рациона существенно снижается. Однако здесь нет жестких ограничений или длительного чувства голода - это и облегчает процесс соблюдения диеты. Люди, которые испытывают Volumetrics, часто отмечают, что им удается лучше контролировать вес и не возвращать потерянные килограммы, потому что диета не вызывает сильного стресса.
Научных исследований, анализирующих именно Volumetrics, немного, однако в целом доказана эффективность рационов с высоким содержанием клетчатки и воды для снижения веса. Когда человек не вынужден резко ограничивать себя в количестве пищи, возрастает вероятность, что он будет придерживаться принципов питания длительное время. Это в свою очередь помогает избежать "качелей" в весе.
Влияние на здоровье
Кроме контроля массы тела, диета Volumetrics может положительно влиять на работу сердца, состояние сосудов, уровень сахара в крови и общее самочувствие, ведь ограничивает вредные жиры, простые сахара и обработанные продукты.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Большое количество обработанных продуктов с чрезмерным содержанием соли, сахара и насыщенных жиров связано с повышенным риском болезней сердца. В Volumetrics преобладают овощи, фрукты, бобовые, нежирные белки и полезные злаки, а также отсутствуют жесткие ограничения по определенным микроэлементам. Одно из исследований [исследование], изучавшее диеты с низкой энергетической плотностью у 200 человек с избыточным весом и ожирением, показало заметное снижение артериального давления в течение шести месяцев: средние показатели упали со 116/77 мм рт. ст. до 111/73 мм рт. ст.
В общем, такая тенденция улучшает работу сердца. Ограничение большого количества животных жиров и переведенных в состояние полуфабрикатов продуктов способствует снижению риска атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Профилактика и контроль диабета
Лишний вес является одним из факторов риска развития диабета 2-го типа. Поскольку Volumetrics помогает уменьшить общую калорийность и одновременно поддерживает насыщение благодаря клетчатке, этот подход может значительно снизить шансы на появление диабета в будущем. Несколько исследований доказывают, что увеличенное потребление пищевых волокон (в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых) улучшает регуляцию уровня глюкозы и липидов в крови.
Например, в 2022 году был опубликован метаанализ с участием 12 диабетологов и двух диетологов, которые установили, что высокое потребление пищевых волокон помогает улучшить уровень сахара в крови и снизить липиды в плазме [источник]. Также в 2016 году в исследовании на 120 пациентах с диабетом 2-го типа подтвердилось, что чем больше клетчатки в рационе, тем лучше чувствительность к инсулину и контроль за уровнем глюкозы [источник]. А длительное наблюдение (почти 11 лет, 26 088 участников) выявило: те, кто употреблял больше клетчатки, реже страдали от сахарного диабета [источник].
Благодаря акценту на овощах и цельнозерновых, Volumetrics является сбалансированной для лиц с повышенным риском диабета. Однако людям, которые уже имеют диагностированный диабет, следует регулярно контролировать показатели сахара и согласовывать с врачом изменения в питании.
Возможные риски
В основном диета Volumetrics считается безопасной и полезной, ведь предлагает сбалансированный рацион с широким выбором продуктов: от овощей и фруктов до нежирных белков и цельнозерновых злаков. Соблюдение разнообразного меню минимизирует риск недостатка витаминов и минералов. Однако важно понимать, что Volumetrics направлена на снижение лишнего веса, поэтому она не подходит всем без исключения.
Людям с нормальной массой тела, беременным женщинам или тем, кто имеет повышенную потребность в калориях (например, спортсменам, людям с хроническими заболеваниями, которые нуждаются в большей энергетической ценности рациона), может быть нецелесообразно использовать этот подход для контроля веса. В таких случаях следует адаптировать Volumetrics или выбрать другой сбалансированный план питания.
Еще один важный аспект - обеспечение достаточного количества белков и качественных жиров. Несмотря на то, что Volumetrics делает акцент на низкокалорийных продуктах, рацион должен содержать достаточно полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло) и полноценных белков (рыба, бобовые, постное мясо), чтобы избежать дефицита важных макроэлементов.
Если у человека есть хронические заболевания, особенно в тяжелой форме (например, диабет, заболевания почек, сердечная недостаточность), следует обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем менять рацион. Диета Volumetrics, хотя и безопасна для большинства людей, может потребовать индивидуальных корректировок в зависимости от состояния здоровья и особых потребностей организма.
Кому не стоит придерживаться этой диеты
Volumetrics не рекомендуется людям, которым не следует снижать вес или которым потенциально может навредить дефицит калорий. В некоторых случаях ограничение калорийности и изменение рациона могут оказать негативное влияние на здоровье.
- Беременные женщины, поскольку в этот период нужно увеличить количество питательных веществ, а не сокращать их. Организму матери необходимо больше белков, жиров и микроэлементов для нормального развития плода.
- Лица с недостаточным весом или те, кто имеет риск развития дефицита массы тела. Уменьшение калорийности может привести к недостатку энергии и важных питательных веществ.
- Дети и подростки, особенно в период активного роста. Их организм нуждается в достаточном количестве калорий, белков, жиров и углеводов для нормального физического и когнитивного развития.
- Лица с ослабленной иммунной системой, которым может быть необходим более калорийный и насыщенный нутриентами рацион для поддержания иммунитета.
- Пациенты с плохо контролируемыми хроническими заболеваниями, такими как тяжелая форма диабета, сердечная недостаточность или почечные болезни. Для них изменение рациона может потребовать индивидуального подхода и консультации с врачом.
- Люди с расстройствами пищевого поведения (как текущими, так и в прошлом), поскольку любая система со снижением калорий может обострить психологические проблемы, связанные с питанием.
Если есть сомнения относительно целесообразности этой диеты, важно учитывать индивидуальные особенности организма и, при необходимости, получить профессиональную консультацию.
Ключевые питательные вещества
Volumetrics, при условии сбалансированного подхода, обеспечивает организм большинством необходимых макро- и микроэлементов, способствуя поддержанию здоровья и нормальному функционированию всех систем организма.
- Кальций. Важен для здоровья костей и зубов, а также для работы мышц и нервной системы. Поступает из нежирных молочных продуктов (обезжиренное молоко, йогурт), а также из определенных видов растительного молока, обогащенного кальцием.
- Калий. Регулирует водно-солевой баланс, поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы и мышц. Содержится во фруктах (бананах, арбузах, апельсинах), овощах (шпинат, картофель с кожурой), бобовых и орехах.
- Клетчатка. Способствует пищеварению, поддерживает здоровую микрофлору кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови. Содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых злаках и бобовых.
- Витамин D. Необходим для усвоения кальция и поддержки иммунной системы. Его можно получить из продуктов (обезжиренное молоко, рыба), а также через синтез в коже под действием солнечного света. При недостаточном пребывании на солнце рекомендуется употреблять добавки.
Если избегать слишком ограничительного подхода и обеспечить достаточное количество белков и полезных жиров, Volumetrics может стать основой здорового и сбалансированного питания.
Какие продукты рекомендует Volumetrics
Поскольку целью диеты является увеличение объема пищи при сниженной калорийности, Volumetrics поощряет употребление продуктов, богатых водой, клетчаткой и белками. К основным рекомендованным продуктам относятся:
- Некрахмалистые овощи: капуста, спаржа, брокколи, шпинат, сельдерей. Они имеют низкую калорийность и высокое содержание воды, что способствует насыщению.
- Фрукты с высоким содержанием воды: ягоды, виноград, арбуз, дыня, цитрусовые. Они добавляют естественной сладости рациону без чрезмерного количества калорий.
- Бульонные супы: легкие супы на курином или овощном бульоне без лишних жиров. Они хорошо насыщают и имеют низкую энергетическую плотность.
- Цельнозерновые продукты: бурый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, киноа. Эти продукты обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень энергии.
- Нежирные белки: куриное филе, индейка, нежирная рыба (треска, тунец), бобовые (фасоль, чечевица, нут). Они являются источником качественного белка без лишних калорий.
- Нежирные или обезжиренные молочные продукты: обычное и растительное молоко с минимальным содержанием жира, йогурт без сахара. Они поставляют организму кальций и белки.
- Орехи и семена (в меру): хотя они содержат жиры, это полезные для сердца жиры, которые могут быть частью сбалансированного питания.
Эти продукты помогают чувствовать сытость благодаря высокому содержанию воды, клетчатки и белка. Если правильно регулировать количество жиров и избегать высококалорийных соусов, можно создавать разнообразные вкусные и питательные блюда.
Какие продукты ограничивает Volumetrics
Согласно описанным четырем категориям, особое внимание следует уделять продуктам, относящимся к третьей и четвертой группе, поскольку они имеют более высокую калорийность и могут способствовать чрезмерному потреблению энергии.
- Категория 3 (средняя энергетическая плотность): жирные сорта сыра, мороженое, цельномолочные продукты с высоким содержанием жира, рафинированные углеводы (белый рис, белый хлеб, выпечка), жирные виды мяса и рыбы, салатные заправки с большим количеством сахара или масла.
- Категория 4 (высокая энергетическая плотность): масло (особенно в больших количествах), сладкие батончики, конфеты, чипсы, картофель фри, пицца с большим количеством сыра и колбасных изделий, другие ультраобработанные продукты.
Эти продукты не нужно полностью исключать из рациона, однако важно контролировать их количество и частоту потребления. Volumetrics помогает осознать: если добавить в рацион высококалорийный продукт, то последующие приемы пищи следует компенсировать менее калорийными блюдами, чтобы сохранить баланс энергии.
Советы по внедрению Volumetrics
Чтобы получить максимальную пользу от Volumetrics и избежать дискомфорта при изменении пищевых привычек, рекомендуется придерживаться следующих советов:
- Готовьте дома. Домашнее приготовление позволяет контролировать содержание жира, соли и сахара в блюдах, а также адаптировать рецепты в соответствии с принципами Volumetrics.
- Планируйте объемные блюда. Добавляйте к основным блюдам овощные салаты или бульонные супы, чтобы быстро насытиться и уменьшить риск переедания.
- Обращайте внимание на напитки. Хотя алкоголь разрешается в умеренных количествах, важно помнить, что некоторые напитки (пиво, газированные напитки, коктейли) содержат много "пустых" калорий.
- Следите за балансом нутриентов. Volumetrics акцентирует внимание на воде и клетчатке, однако важно обеспечить надлежащий уровень белков и полезных жиров.
- Умеренно относитесь к лакомствам. Если хочется съесть что-то сладкое или жирное, ограничьте порцию и дополните ее низкокалорийными продуктами, такими как ягоды, фрукты или овощи. Это позволит наслаждаться любимыми блюдами, не превышая дневную норму калорий.
Следуя этим простым рекомендациям, можно сделать Volumetrics не просто диетой, а способом здорового и сбалансированного питания, поддерживающего оптимальный вес без чувства голода.
Заключение
Volumetrics предлагает сбалансированный и легкий для реализации подход: сместить фокус на еду с высоким содержанием воды и клетчатки, не отказываясь окончательно от любимых блюд. Такой формат питания помогает чувствовать сытость, лучше контролировать вес и при этом заботиться о здоровье. Используя эти принципы умеренно и прислушиваясь к своему организму, можно получить как кратковременный эффект похудения, так и поддерживать достигнутые результаты в долгосрочной перспективе.