Якщо ваш організм не звик до високого вмісту клітковини, ви можете відчути дискомфорт. У цій статті ми розглянемо, скільки клітковини потрібно споживати на день і як розпізнати симптоми надлишку клітковини.
Що трапляється при надмірному споживанні клітковини?
Клітковина — це не перетравлюваний вуглевод, що міститься в рослинних продуктах. Вона проходить через травний тракт майже незмінною, оскільки організм її не засвоює. Існує два типи клітковини:
Розчинна клітковина розчиняється у воді, допомагаючи пом'якшити кал і може допомогти з діареєю.
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і сприяє збільшенню об’єму калу, стимулюючи перистальтику.
Надмірне споживання обох типів клітковини може уповільнити чи прискорити процес травлення, що призводить до проблем із роботою кишківника. Це може бути особливо актуальним, якщо клітковина надходить у великих кількостях з харчових добавок, наприклад, таких як «Метамуцил».
Ознаки та симптоми надлишку клітковини
Кожен організм по-різному реагує на надлишок клітковини. Деякі люди можуть відчувати багато симптомів, інші — жодного. Вищий ризик мають люди з чутливою травною системою (наприклад, з синдромом подразненого кишечника).
Ось симптоми, що можуть вказувати на надмірне споживання клітковини:
1. Газоутворення. Підвищений вміст клітковини може спричинити утворення газів у результаті ферментації клітковини бактеріями в кишківнику. Особливо це стосується розчинної клітковини, яка легко ферментується. Газоутворення зазвичай виникає після споживання продуктів з високим вмістом клітковини (таких як бобові).
2. Здуття. Здуття зазвичай супроводжує газоутворення. При цьому утворений газ спричиняє відчуття тиску та дискомфорту у шлунку.
3. Діарея. Надлишок нерозчинної клітковини може прискорити проходження їжі через травний тракт, що іноді призводить до діареї. Це трапляється, коли кишечник не встигає всмоктувати воду з їжі.
4. Запор. Зазвичай клітковина допомагає впоратися із запорами, але її надмірна кількість може призвести до протилежного ефекту. Коли об’єм калу стає занадто великим, це може ускладнити його проходження через кишківник, що призводить до запорів.
5. Біль у животі. Болі в животі або спазми можуть виникати при надлишку клітковини, особливо якщо супроводжуються іншими симптомами, як-от здуття, діарея або запор.
6. Нудота. Якщо гази або здуття стають надто інтенсивними, це може призвести до нудоти. Зазвичай нудота минає, коли інші симптоми починають полегшуватися.
7. Відчуття переповнення. Один з корисних ефектів клітковини — це здатність створювати відчуття ситості. Однак надмірне споживання клітковини може викликати надмірне відчуття переповнення шлунка, що призводить до дискомфорту.
8. Зневоднення. Обидва типи клітковини вбирають воду з травного тракту, тому при недостатньому вживанні води можливе зневоднення. Це важливо враховувати при дієті з високим вмістом клітковини.
9. Закупорка кишківника. У рідкісних випадках надмірна кількість клітковини може призвести до закупорки кишківника, що є серйозним, хоча й рідкісним, ускладненням. Це стається, якщо клітковина формує велику масу, яка блокує прохідність кишківника.
Скільки клітковини потрібно споживати щодня?
Для дорослих щоденна норма споживання клітковини, встановлена FDA, становить 28 г при дієті на 2000 калорій. Проте ця потреба варіюється залежно від віку та статі:
- Жінки 18-50 років: 25–28 г на день
- Жінки старше 51 року: 22 г на день
- Чоловіки 18-50 років: 31–34 г на день
- Чоловіки старше 51 року: 28 г на день
З віком рекомендована кількість клітковини зменшується, оскільки знижується метаболізм та апетит. Це важливо враховувати, оскільки для літніх людей надлишок клітковини може викликати відчуття переповнення, що впливає на загальне споживання поживних речовин.
Продукти з високим вмістом клітковини
Клітковину містять тільки рослинні продукти. Ось основні групи, багаті на клітковину:
- Фрукти: Банани, ягоди, цитрусові.
- Овочі: Артишоки мають найвищий вміст клітковини серед овочів.
- Цільнозернові продукти: Коричневий рис, овес, вироби з цільнозернового борошна.
- Горіхи та насіння: Мигдаль, фісташки, насіння чіа.
- Бобові: Чорна квасоля, сочевиця.
Як полегшити симптоми надлишку клітковини
Якщо ви відчуваєте дискомфорт від надлишку клітковини, можна зробити кілька кроків для полегшення:
- Збільшуйте кількість клітковини поступово. Організм потребує часу для адаптації. Додавайте клітковину в раціон поступово, щоб кишківник міг звикнути до змін.
- Пийте більше води. Це допоможе уникнути зневоднення та полегшить роботу травного тракту.
- Займайтеся спортом. Помірні фізичні навантаження сприяють травленню та полегшують симптоми здуття.
