Если ваш организм не привык к высокому содержанию клетчатки, вы можете почувствовать дискомфорт. В этой статье мы рассмотрим, сколько клетчатки нужно употреблять в день и как распознать симптомы избытка клетчатки.
Что происходит при чрезмерном потреблении клетчатки?
Клетчатка – это не переваримый углевод, содержащийся в растительных продуктах. Она проходит через пищеварительный тракт почти неизменной, поскольку организм ее не усваивает. Существует два типа клетчатки:
Растворимая клетчатка растворяется в воде, помогая смягчить кал и может помочь с диареей.
Нерастворимая клетчатка нерастворима в воде и способствует увеличению объема кала, стимулируя перистальтику.
Чрезмерное потребление обоих типов клетчатки может замедлить или ускорить процесс пищеварения, что приводит к проблемам кишечника. Это может быть особенно актуально, если клетчатка поступает в больших количествах из пищевых добавок, например, таких как «Метамуцил».
Признаки и симптомы избытка клетчатки
Каждый организм по-разному реагирует на избыток клетчатки. Некоторые люди могут испытывать много симптомов, другие – ни одного. Более высокий риск имеют люди с чувствительной пищеварительной системой (например, с синдромом раздраженного кишечника).
Вот симптомы, которые могут указывать на чрезмерное потребление клетчатки:
1. Газообразование . Повышенное содержание клетчатки может привести к образованию газов в результате ферментации клетчатки бактериями в кишечнике. Особенно это касается легко ферментируемой растворимой клетчатки. Газообразование обычно возникает после потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки (таких как бобовые).
2. Вздутие . Вздутие обычно сопутствует газообразованию. При этом образовавшийся газ вызывает чувство давления и дискомфорта в желудке.
3. Диарея . Избыток нерастворимой клетчатки может ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт, что иногда приводит к диарее. Это случается, когда кишечник не успевает впитывать воду из пищи.
4. Запор . Обычно клетчатка помогает справиться с запорами, но ее избыточное количество может привести к противоположному эффекту. Когда объем кала становится слишком большим, это может усложнить его прохождение через кишечник, что приводит к запорам.
5. Боль в животе . Боли в животе или спазмы могут возникать при избытке клетчатки, особенно если сопровождаются другими симптомами, как вздутие, диарея или запор.
6. Тошнота . Если газы или вздутие становятся слишком интенсивными, это может привести к тошноте. Обычно тошнота проходит, когда другие симптомы начинают облегчаться.
7. Чувство переполнения . Один из полезных эффектов клетчатки – это способность создавать ощущение сытости. Однако чрезмерное потребление клетчатки может вызвать чрезмерное переполнение желудка, что приводит к дискомфорту.
8. Обезвоживание . Оба типа клетчатки впитывают воду из пищеварительного тракта, поэтому при недостаточном употреблении воды возможно обезвоживание. Это важно учитывать при диете с высоким содержанием клетчатки.
9. Закупорка кишечника . В редких случаях избыточное количество клетчатки может привести к закупорке кишечника, что является серьезным, хотя и редким осложнением. Это происходит, если клетчатка формирует большую массу, блокирующую проходимость кишечника.
Сколько клетчатки нужно потреблять каждый день?
Для взрослых ежедневная норма потребления клетчатки, установленная FDA, составляет 28 г при диете в 2000 калорий. Однако эта потребность варьируется в зависимости от возраста и пола:
- Женщины 18-50 лет: 25-28 г в день
- Женщины старше 51 года: 22 г в день
- Мужчины 18-50 лет: 31-34 г в день
- Мужчины старше 51 года: 28 г в день
С возрастом рекомендуемое количество клетчатки уменьшается, поскольку снижается метаболизм и аппетит. Это важно учитывать, поскольку для пожилых людей избыток клетчатки может вызвать чувство переполнения, влияющее на общее потребление питательных веществ.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатку содержат только растительные продукты. Вот основные группы, богатые клетчаткой:
- Фрукты: Бананы, ягоды, цитрусовые.
- Овощи: Артишоки имеют самое высокое содержание клетчатки среди овощей.
- Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, овес, изделия из цельнозерновой муки.
- Орехи и семена: Миндаль, фисташки, семена чиа.
- Бобовые: Черная фасоль, чечевица.
Как облегчить симптомы избытка клетчатки
Если вы испытываете дискомфорт от избытка клетчатки, можно сделать несколько шагов по облегчению:
- Увеличивайте количество клетчатки постепенно. Организм требует времени для адаптации. Добавляйте клетчатку в рацион постепенно, чтобы кишечник мог привыкнуть к изменениям.
- Пейте больше воды. Это поможет избежать обезвоживания и облегчит работу пищеварительного тракта.
- Занимайтесь спортом. Умеренные физические нагрузки способствуют пищеварению и облегчают симптомы вздутия.
