Ашваганда

Ашваганда, відома також як індійський женьшень, є однією з найпоширеніших лікувальних рослин Аюрведи. Ця рослина заслужила свою популярність завдяки здатності підтримувати здоров'я та життєву енергію.

Ашваганда здавна привертала увагу прихильників нетрадиційних методів оздоровлення, оскільки вважається, що вона допомагає організму краще адаптуватися до стресу та сприяє загальному зміцненню сил. Її часто називають «адаптогеном», тобто речовиною, здатною м’яко впливати на ключові фізіологічні процеси та підтримувати стійкість до негативних зовнішніх факторів. У аюрведичній практиці ашваганда традиційно використовується для врівноваження душевного стану, зняття втоми й навіть покращення сну. Така багатогранна дія приваблює багатьох людей, які бажають поліпшити свій добробут і віднайти джерело додаткової енергії.

Сьогодні відкривається щораз більше наукових досліджень, присвячених ашваганді. Деякі з них підтверджують, що ця рослина може впливати на рівень стресу, допомагати у нормалізації деяких фізіологічних показників та робити внесок у покращення якості життя. Проте результати не завжди є однозначними, адже кожне дослідження має власні методологічні особливості, а стандартизовані екстракти ашваганди можуть відрізнятися за складом. Незважаючи на це, інтерес зростає, і все більше людей включають ашваганду до свого раціону, сподіваючись на її позитивний вплив.

У цій статті розглядається, що таке ашваганда, як формується її вплив на організм, які корисні речовини вона містить і чому вона так високо цінується в аюрведі. Далі буде описано, яку потенційну користь можна отримати, коли доцільно звернути увагу на фактори безпеки, а також як зазвичай пропонується вживати цю рослину, щоб зосередитися на її відомих позитивних ефектах.

Що таке ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera), що іноді називається «індійським женьшенем» (хоча не має відношення до женьшенів), належить до родини пасльонових. Це вічнозелений кущ, який росте на територіях з теплим кліматом, зокрема в Індії, частині Африки та на Близькому Сході. Листя рослини подібні до листя звичайних пасльонових, а невеликі ягоди яскраво-червоного кольору за формою нагадують ягоди фізалісу. Та найважливіший з погляду оздоровлення матеріал — це корінь, адже саме він містить найбільшу концентрацію біологічно активних речовин. У деяких випадках використовуються і листя, але корінь залишається домінуючим джерелом традиційних екстрактів.

У ашваганді виявляють різноманітні сполуки, зокрема так звані вітаноліди, які привертають увагу дослідників своїми можливими протизапальними та антиоксидантними властивостями. Окрім вітанолідів, у складі присутні алкалоїди та стероїдні лактони, що також можуть відігравати певну роль у фармакологічній дії рослини. У традиційній аюрведичній медицині ашваганду застосовували та застосовують для підтримки фізичної сили, витривалості і, водночас, для заспокійливого впливу на нервову систему. Згідно з історичними джерелами, ще понад 3000 років тому ашваганда мала репутацію рослини, яка допомагає організму адаптуватися до складних умов довкілля, боротися зі втомою та підтримувати молодість.

В аюрведичній практиці ця рослина часто поєднувалася з іншими компонентами, щоб посилити її вплив, а також щоб збалансувати можливі надмірно активні прояви. Упродовж століть ашваганда набула різноманітних назв: “сила коня”, “снодійне зілля” тощо. Ці назви красномовно відображають, наскільки значущі властивості приписують цій рослині, адже поєднання седативного потенціалу й сили є унікальним та характерним для ашваганди.

Потенційна користь для здоров’я

Стрес і тривога

Клінічні випробування показують, що екстракти ашваганди можуть ефективно знижувати рівень стресу та тривоги.

У систематичному огляді 2021 року було проаналізовано 7 досліджень, в яких взяли участь 491 дорослий з Індії із самозвітом про високий рівень стресу чи тривоги або з діагностованими тривожними розладами. Учасники приймали ашваганду або плацебо протягом 6-8 тижнів. Дози екстракту варіювалися від 240 до 1250 мг/день, а в одному дослідженні використовували гранули із цільного кореня (еквівалент 6000 мг порошку). Усі дослідження показали значне зниження рівня стресу та тривоги (виміряне за валідованими шкалами), покращення сну, зменшення втоми та зниження рівня кортизолу в крові. Найкращі результати спостерігалися при дозах 500−600 мг/день. [систематичний огляд]

Після цього огляду було опубліковано нові дослідження, які підтверджують позитивний вплив ашваганди на сприйнятий стрес. У дослідженні в США 60 учасників приймали 225 мг або 400 мг екстракту кореня і листя ашваганди (NooGandha) чи плацебо протягом 30 днів. Учасники з груп ашваганди повідомляли про покращення стресу, тривоги, депресії та зниження рівня кортизолу в слині. [дослідження]

У США, в Університеті Колорадо, 60 студентів брали участь у дослідженні за подвійним сліпим методом. Учасники приймали 700 мг екстракту кореня ашваганди (Gaia Herbs) або плацебо протягом 30 днів. Група ашваганди повідомляла про покращення самопочуття, спокою, енергії та якості сну. [дослідження]

Міжнародна робоча група, створена Всесвітньою федерацією біологічної психіатрії (WFSBP) та Канадською мережею лікування тривожних розладів (CANMAT), рекомендує щоденну дозу 300−600 мг екстракту кореня ашваганди (стандартизованого до 5% вітанолідів) для лікування генералізованого тривожного розладу, хоча для підтвердження потрібні додаткові дослідження. [джерело]

Покращення сну

Хоча дослідження обмежені, клінічні випробування показують, що екстракти ашваганди можуть сприяти покращенню якості сну.

У дослідженні в Індії 150 учасників із проблемами сну, включаючи безсоння та нересторативний сон, протягом 6 тижнів приймали екстракт кореня і листя ашваганди (Shoden) або плацебо. Екстракт містив 21 мг глікозидів вітанолідів на капсулу, дві капсули щодня. Група ашваганди показала значне покращення якості сну (72%) порівняно з групою плацебо (29%). Також спостерігалися покращення ефективності сну, загального часу сну, швидкості засинання та зменшення пробуджень після початку сну. Учасники відзначали покращення якості життя. [дослідження]

В іншому випробуванні в Індії 80 учасників, половина з яких мала безсоння, протягом 8 тижнів приймали екстракт кореня ашваганди (KSM-66) або плацебо. Екстракт містив понад 5% вітанолідів у 300 мг на капсулу, по дві капсули на день. Учасники з безсонням, які приймали ашваганду, відзначали покращення якості сну, швидкості засинання, ясності мислення після пробудження та зменшення симптомів тривоги. Ті, хто не страждав на безсоння, повідомляли про покращення сну, але без змін у тривожності чи ясності мислення. [дослідження]

Мета-аналіз 2021 року включив п’ять досліджень (зокрема два згадані), проведених в Індії, із загальною кількістю 372 учасників. Дози екстракту кореня варіювалися від 250 до 600 мг/день (KSM-66) або 120 мг/день (Shoden), а тривалість лікування становила від 6 до 12 тижнів. Загалом екстракт ашваганди показав невеликий, але значний вплив на покращення сну, особливо при дозах 600 мг/день та тривалості лікування не менше 8 тижнів. Ефекти були більш вираженими у людей із безсонням. [мета-аналіз]

Ці результати свідчать, що ашваганда може бути корисним природним засобом для покращення сну, особливо у людей із вираженими порушеннями сну.

Ашваганда та хвороба Альцгеймера

Хвороба Альцгеймера викликає втрату пам’яті та когнітивних здібностей через накопичення токсичного білка β-амілоїду та запалення в мозку. Ашваганда (Withania somnifera) демонструє потенціал у боротьбі з цими процесами. Її активні компоненти, зокрема вітаферин А, зменшують запалення, накопичення β-амілоїду та захищають клітини мозку.

Дослідження показали, що ашваганда покращує пам’ять, знижує запальні реакції й допомагає мозку протистояти пошкодженням. Вона також може проникати через захисний бар’єр мозку, діючи безпосередньо на уражені ділянки.

Хоча результати перспективні, потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити ефективність ашваганди у лікуванні хвороби Альцгеймера. Але вже зараз її вважають корисним засобом для підтримки здоров’я мозку.

Ашваганда у лікуванні гіпотиреозу

Гіпотиреоз є одним із найпоширеніших захворювань щитоподібної залози у сучасній медицині. Ашваганда (Withania somnifera) демонструє потенціал у регуляції функції щитоподібної залози при субклінічному гіпотиреозі. Вона знижує рівень тиреоїдних гормонів у крові, нормалізує обмін глюкози та має антиоксидантну дію, яка підтримує роботу залози.

На відміну від багатьох препаратів, ашваганда не містить йоду, що дозволяє регулювати функцію щитоподібної залози без прямої стимуляції гормонів T3, T4 чи ТТГ. Головним активним компонентом, який впливає на щитоподібну залозу, є вітаферин А, який також має антиоксидантні та протипухлинні властивості.

У дослідженні за участю 50 пацієнтів із субклінічним гіпотиреозом (рівень ТТГ 4.5–10 мМО/л) пацієнти протягом 8 тижнів отримували екстракт кореня ашваганди або плацебо. У групі ашваганди спостерігалося значне покращення рівнів ТТГ, Т3 та Т4 порівняно з плацебо. Це підтверджує, що ашваганда може сприяти нормалізації тиреоїдних показників у пацієнтів із субклінічним гіпотиреозом. [дослідження]

Ашваганда є перспективним додатком до традиційної терапії для лікування субклінічного гіпотиреозу. Її використання може допомогти нормалізувати гормональні показники та покращити загальний стан щитоподібної залози.

Ашваганда для м’язової сили та витривалості

Ашваганда сприяє збільшенню м’язової сили, зниженню пошкоджень м’язів після тренувань та швидкому відновленню.

Учасники досліджень, які приймали 300 мг екстракту двічі на день протягом 8 тижнів, демонстрували підвищення м’язової маси, зниження рівня кортизолу та жирової тканини. Також спостерігалося покращення кардіореспіраторної витривалості (підвищення VO2 max і часу до виснаження) та зростання енергії після тренувань. [дослідження]

У дослідженні, проведеному серед елітних індійських велосипедистів, група, яка отримувала ашваганду, показала значне покращення максимального аеробного потенціалу, часу до виснаження та вентиляційного порогу порівняно з групою плацебо. [дослідження]

Ашваганда виявилася безпечною та ефективною у використанні, що робить її ідеальним доповненням для підтримки фізичної форми та швидкого відновлення.

Підтримка лікування безпліддя

Безпліддя визначається ВООЗ як неможливість завагітніти протягом року при регулярних статевих актах та відсутності контрацепції. Це серйозна соціальна та медична проблема.

У чоловіків з олігозооспермією, які приймали ашваганду протягом 90 днів, спостерігалося збільшення кількості сперматозоїдів, об'єму еякуляту та підвищення рухливості сперматозоїдів. Також рівень тестостерону та лютеїнізуючого гормону збільшився, а рівень пролактину та фолікулостимулюючого гормону знизився. У чоловіків з нормозооспермією екстракт ашваганди також покращував параметри сперми, підвищуючи її кількість, якість і рухливість. Підвищився рівень антиоксидантних ферментів і вітамінів A, C, E в спермі. Побічних ефектів не спостерігалося. [дослідження] 

Використання ашваганди також знижувало ліпідну пероксидацію і рівень вуглецевих груп білків (CO), що є індикатором окислювального стресу. У чоловіків з ідіопатичним безпліддям препарат покращує показники сперми без побічних ефектів і може стати альтернативою пентоксифіліну. [дослідження]

У дослідженні 180 чоловіків з безпліддям отримували Ашваганду по 5 г/день протягом трьох місяців. Лікування допомогло відновити рівні важливих метаболітів у семенній плазмі, покращивши якість сперми та біохімічні показники крові. Ашваганда сприяє відновленню балансу метаболітів та репродуктивних гормонів у чоловіків з безпліддям. [дослідження]

Також екстракт ашваганди покращує сексуальну функцію у жінок, зокрема сексуальне збудження, змащування, оргазм та кількість успішних статевих актів порівняно з плацебо.

Однак, через недостатність даних, ця тема потребує подальших досліджень.

Безпека і фактори ризику

Ашваганда загалом вважається безпечною для більшості здорових дорослих людей, проте реакція організму може варіюватися. У деяких випадках спостерігається легка сонливість або заспокійливий ефект, що може впливати на активність протягом дня. Також можуть виникати легкі проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як подразнення шлунка, діарея або дискомфорт, особливо при перевищенні рекомендованих доз.

Хоча випадки ураження печінки рідкісні, вони можуть бути пов’язані з неякісними добавками. Тому важливо звертати увагу на виробника та стандарти якості продукції, оскільки низька перевірка сировини може призвести до контамінації важкими металами чи пестицидами.

Оскільки вітаноліди (активні компоненти Ашваганди) можуть впливати на гормональний баланс, включаючи рівні тестостерону та гормони щитоподібної залози, люди з порушеннями щитовидної залози або гормон-залежними станами повинні підходити до дозування з обережністю. Крім того, седативний ефект Ашваганди може посилюватися при поєднанні з іншими заспокійливими засобами чи алкоголем.

Таким чином, хоча Ашваганда є безпечною для багатьох людей, важливо дотримуватися рекомендацій щодо дозування і враховувати можливі ризики у випадку специфічних захворювань.

Як вживати Ашваганду

Ашваганда доступна у різних формах, таких як капсули, порошки, екстракти та рідше настоянки. Традиційно в аюрведичній практиці використовують порошок кореня Ашваганди, який іноді розводять у теплій воді, молоці або додають до їжі. Сучасні добавки зазвичай містять стандартизовані екстракти, що дозволяє точніше визначити концентрацію активних компонентів — вітанолідів.

Форми та дозування

• Порошок: Традиційна форма, розведена у рідині чи додана до їжі.
• Капсули та екстракти: Поширені в сучасних добавках, часто стандартизовані для точнішого контролю концентрації діючих речовин.
• Настоянки: Рідше використовуються, але також доступні на ринку.

Коли приймати

• Вранці: Якщо мета — підтримка рівня енергії протягом дня, зручніше приймати Ашваганду вранці.
• Ввечері: Якщо акцент на покращенні сну, краще приймати на ніч.

Традиційно вважається, що тепло, а також поєднання з їжею тваринного походження чи іншими тоніками можуть посилювати засвоєння Ашваганди, але це стосується більше народних рекомендацій, ніж науково доведених фактів.

Тривалість курсу

Оптимальна тривалість курсу вживання Ашваганди може варіюватися в залежності від мети та індивідуальних реакцій організму. Зазвичай рекомендується приймати протягом 8-12 тижнів, після чого варто зробити перерву. Важливо слухати свій організм: якщо немає бажаного ефекту або з’являються неприємні симптоми, слід припинити прийом, щоб уникнути ускладнень.

Завжди важливо звертати увагу на власне самопочуття та коригувати дозування, якщо це необхідно.