Метаболізм — це процес, що забезпечує енергію для життя. Він впливає на вагу, здоров'я і рівень енергії.

Метаболізм — це фундаментальний процес, який забезпечує життєдіяльність організму. Усі біохімічні реакції, що відбуваються в клітинах, спрямовані на отримання та використання енергії, необхідної для підтримання життя. Від дихання і травлення до відновлення клітин та розщеплення токсинів — все це частини метаболізму. Розуміння його роботи допомагає не тільки підтримувати здоров’я, але й ефективно контролювати вагу, рівень енергії та загальний стан організму.

Основи метаболізму: анаболізм і катаболізм

Метаболізм — це сукупність хімічних змін, що відбуваються у клітинах або організмі. За даними Національного інституту раку, ці зміни забезпечують енергією і матеріалами, необхідними для росту, відновлення, розмноження та підтримання здоров’я клітин. Також вони сприяють виведенню токсичних речовин.

Простіше кажучи, метаболізм охоплює всі процеси в організмі, які пов’язані з перетворенням енергії. Це включає кровообіг, регуляцію температури тіла, скорочення м’язів, травлення їжі, роботу мозку та нервової системи, а також видалення відходів

Метаболізм поділяється на два ключові процеси, які працюють разом для забезпечення енергетичного балансу організму.

• Анаболізм — це процес створення складних молекул із простих. Анаболічні реакції допомагають організму створювати нові клітини, тканини, білки, ліпіди та інші важливі речовини. Вони необхідні для росту, регенерації та підтримання функцій організму. Наприклад, під час анаболізму м’язи зростають у відповідь на фізичне навантаження, або відбувається синтез гормонів.
• Катаболізм — це протилежний процес, у якому складні молекули, такі як глікоген, білки або жири, розщеплюються до простіших елементів (глюкози, амінокислот, жирних кислот). Цей процес вивільняє енергію, яка використовується для забезпечення життєво важливих функцій, таких як скорочення м’язів, підтримання температури тіла, робота мозку і травлення.

Спільна робота анаболізму і катаболізму дозволяє організму адаптуватися до змін, підтримувати рівень енергії та забезпечувати ріст і відновлення тканин.

Як працює метаболізм

Метаболізм — це не просто процес розщеплення їжі. Він складається з кількох компонентів, які разом визначають, скільки енергії потребує і використовує ваш організм.

Базальний метаболічний рівень (БМР)

Це енергія, яку організм витрачає для підтримання життєво важливих функцій у стані спокою: дихання, роботи серця, кровообігу, функціонування мозку та травлення. БМР становить найбільшу частку метаболізму — приблизно 60–70% від загальних енергетичних витрат організму. Швидкість БМР залежить від таких факторів, як м'язова маса, вік, стать і генетика.

Цей показник варіюється в кожної людини і змінюється протягом життя. Наприклад, швидке зниження ваги або вживання занадто малої кількості калорій може призвести до зменшення БМР, що уповільнює процес схуднення. Чим вищий ваш БМР, тим більше калорій ви спалюєте навіть у стані спокою.

Термогенез

Це енергія, яка витрачається на повсякденну активність - на перетравлення, засвоєння і транспортування поживних речовин, включаючи сидіння, дихання, їжу та інші незначні активності. Цей компонент становить близько 10% від загальної кількості калорій, які спалюються за день. Вживання білкової їжі може збільшити термогенез, оскільки білки потребують більше енергії для перетравлення, ніж вуглеводи або жири.

Середній малорухливий дорослий потребує приблизно 10 калорій на кожні 0,5 кг маси тіла для підтримання поточної ваги. У людей із більш активним способом життя потреба в калоріях вища.

Фізична активність

Фізична активність — це енергія, витрачена на будь-які рухи, від прогулянки до інтенсивного тренування. Вона варіюється залежно від способу життя і може становити від 15 до 30% енергетичних витрат. Активний спосіб життя значно підвищує метаболізм і сприяє спалюванню калорій.

Що відбувається з калоріями в організмі

Коли ви їсте, їжа розщеплюється до простих молекул:

• Вуглеводи перетворюються на глюкозу
• Жири розщеплюються до жирних кислот
• Білки розпадаються на амінокислоти.

Ці елементи транспортуються до клітин, де або використовуються для отримання енергії, або зберігаються. Надлишок калорій, які не використовуються для вироблення енергії, відкладається у вигляді жирових запасів.

Якщо організм отримує менше калорій, ніж йому потрібно, він починає використовувати накопичені запаси, спочатку глікоген у м’язах і печінці, а потім жири і білки. Це дозволяє підтримувати енергетичний баланс навіть під час дефіциту калорій.

Чинники, які впливають на швидкість метаболізму

Швидкість метаболізму — це індивідуальна характеристика кожної людини, яка залежить від ряду біологічних та зовнішніх факторів. Розглянемо найважливіші з них.

Генетика

Генетичні особливості організму визначають базальний рівень метаболізму. Від природи деякі люди мають швидший обмін речовин, що пов’язано зі спадковими характеристиками гормональної системи, розміром м’язової маси та іншими фізіологічними особливостями. У таких людей навіть у стані спокою витрачається більше енергії.

М'язова маса

М’язи є метаболічно активною тканиною, яка спалює більше калорій навіть під час відпочинку. Наприклад, на підтримання м’язів витрачається більше енергії, ніж на жирові клітини. Тому люди з великою кількістю м’язової маси мають швидший метаболізм. Регулярні фізичні тренування, особливо силові, допомагають збільшити м'язову масу і підвищити швидкість метаболізму.

Вік

З віком швидкість метаболізму поступово знижується. Це пояснюється кількома чинниками:

• Зменшенням м’язової маси
• Змінами у гормональному фоні (наприклад, зниження рівня тестостерону у чоловіків або естрогену у жінок)
• Зниженням ефективності клітинних процесів, через що організм витрачає менше енергії на базові функції.

Після 30 років важливо підтримувати м’язову масу через фізичні вправи, щоб компенсувати природне уповільнення метаболізму.

Стать

Чоловіки зазвичай мають швидший метаболізм порівняно з жінками. Це пов’язано з вищим рівнем тестостерону, який стимулює ріст м’язів, а також зі зниженою часткою жирової тканини в організмі. У жінок жирова тканина відіграє важливу роль у збереженні енергії, особливо у зв’язку з репродуктивними функціями.

Рівень активності

Рухова активність є одним із найбільших чинників, що впливають на швидкість метаболізму. Навіть легка фізична активність, наприклад, прогулянка чи робота стоячи, збільшує витрати калорій. Інтенсивні фізичні вправи, такі як біг чи силові тренування, значно підвищують метаболічну активність. Навіть після завершення тренування метаболізм залишається підвищеним протягом кількох годин.

Гормони

Гормони відіграють вирішальну роль у регуляції обміну речовин:

• Тироксин (гормон щитоподібної залози) регулює швидкість метаболічних реакцій. При гіпотиреозі (зниженому рівні тироксину) метаболізм сповільнюється, а при гіпертиреозі (підвищеному рівні) — прискорюється.
• Кортизол (гормон стресу) може впливати як позитивно, так і негативно: короткочасний стрес підвищує метаболізм, тоді як хронічний стрес призводить до накопичення жиру.
• Інсулін регулює рівень глюкози у крові, а порушення в його роботі можуть уповільнити метаболізм і сприяти набору ваги.

Нікотин

Куріння також впливає на метаболізм. Нікотин стимулює обмін речовин, збільшуючи витрати калорій на 7–15%. Однак шкідливі наслідки куріння значно перевищують будь-які потенційні "користі" для метаболізму, тому кидати палити важливо для загального здоров’я.

Метаболізм і вага

Метаболізм часто асоціюється з вагою, оскільки його швидкість визначає, скільки калорій організм витрачає. Однак важливо розуміти такі нюанси:

• Швидкий метаболізм не завжди гарантує худорлявість. Люди з активним способом життя можуть мати швидкий обмін речовин, але якщо вони споживають більше калорій, ніж витрачають, це призводить до набору ваги.
• Повільний метаболізм справді ускладнює процес схуднення, адже організм витрачає менше калорій у стані спокою, що збільшує ймовірність накопичення жиру.

Як прискорити метаболізм

Прискорення метаболізму можливе, навіть якщо генетичні особливості організму обмежують його базальну швидкість. Збільшення фізичної активності, зміни в раціоні та підтримання здорового способу життя є ключовими аспектами для оптимізації обміну речовин.

Фізична активність

Одним із найбільш ефективних способів впливу на метаболізм є регулярна фізична активність. Фізичні вправи, особливо силові тренування, сприяють збільшенню м’язової маси, яка потребує більше енергії для підтримання, навіть у стані спокою. Крім того, кардіонавантаження, такі як біг, плавання чи велосипедні прогулянки, також допомагають активізувати метаболічні процеси, спалюючи калорії під час тренувань та у відновлювальний період після них.

Харчування

Збалансоване харчування є одним із ключових факторів, що сприяють активізації метаболізму. 

Продукти, які можуть сприяти прискоренню обміну речовин:

• Білкові продукти, такі як м’ясо, риба, яйця, бобові та молочні вироби. Їх перетравлення потребує більше енергії, ніж інші поживні речовини.
• Прянощі, наприклад, перець чилі. Капсаїцин, який міститься в гострих спеціях, підвищує температуру тіла і сприяє спалюванню калорій.
• Зелений чай завдяки катехінам і кофеїну стимулює метаболізм і сприяє спалюванню жиру.
• Кава. Кофеїн активізує нервову систему та збільшує енергетичні витрати.
• Цільнозернові продукти, такі як вівсянка, коричневий рис і цільнозерновий хліб. Високий вміст клітковини збільшує витрати енергії на перетравлення.
• Фрукти, особливо цитрусові (грейпфрут, апельсини, лимони), яблука та груші. Вони збагачені клітковиною і вітаміном C, що підтримує обмін речовин.
• Зелені овочі, наприклад, шпинат і броколі. Вони містять мікроелементи, які сприяють нормальному метаболізму.
• Горіхи та насіння. Завдяки білкам, корисним жирам і клітковині вони забезпечують тривале відчуття ситості й активізують обмін речовин.
• Імбир. Цей корінь сприяє підвищенню термогенезу, що стимулює витрати енергії.

Гидратация

Вода є ще одним важливим чинником. Достатня кількість споживаної рідини необхідна для проведення метаболічних реакцій у клітинах. Навіть легке зневоднення може сповільнити обмін речовин, тому важливо дотримуватися режиму пиття протягом дня. Вживання води перед їжею може додатково підтримувати метаболізм і сприяти контролю апетиту.

Сон

Якісний сон також значно впливає на метаболізм. Недостатній сон або його погана якість можуть призводити до порушення вироблення гормонів, які регулюють апетит і енергетичний баланс. Люди, які не сплять достатньо, часто стикаються із проблемою зниження метаболічної активності та набору ваги. Оптимальна тривалість сну становить 7–9 годин на добу, і цього слід дотримуватися для підтримання нормального функціонування організму.

Повсякденна активність 

Активний спосіб життя поза тренуваннями також сприяє підвищенню метаболізму. Наприклад, підйом сходами замість використання ліфта, прогулянки на короткі відстані, стояча робота або активні перерви протягом дня допомагають витрачати більше енергії. Навіть невеликі зміни у звичках можуть позитивно вплинути на швидкість обміну речовин і загальний енергетичний баланс.

Хірургічні втручання

Хірургічні втручання, зокрема баріатричні операції, у деяких випадках також можуть впливати на метаболізм. Такі процедури змінюють роботу травної системи, зменшуючи кількість споживаних калорій і сприяючи зменшенню ваги. У медичних колах ці операції іноді називають "метаболічною хірургією" через їхній вплив на швидкість обміну речовин. Проте це радикальний метод, який розглядають лише за певних обставин.

Що уповільнює метаболізм

Деякі чинники можуть суттєво знижувати швидкість обміну речовин, впливаючи на загальний енергетичний баланс організму:

• Пропуск прийомів їжі. Довгі інтервали між прийомами їжі змушують організм переходити в режим збереження енергії. Це уповільнює обмін речовин, оскільки організм готується до можливого енергетичного дефіциту.
• Незбалансовані дієти. Суворе обмеження калорій може призвести до зниження базального метаболічного рівня. Організм адаптується до умов і зменшує витрати енергії, щоб зберігати ресурси.
• Малорухливий спосіб життя. Відсутність регулярної фізичної активності значно знижує енергетичні витрати. Тіло стає менш активним і спалює менше калорій навіть у стані спокою.
• Недостатнє споживання води. Зневоднення уповільнює метаболічні процеси, оскільки вода необхідна для багатьох хімічних реакцій в організмі. Підтримання належного рівня гідратації допомагає оптимізувати обмін речовин.
• Недосипання. Поганий сон чи його нестача порушують вироблення гормонів, що регулюють апетит і витрати енергії, уповільнюючи метаболізм. Повноцінний сон тривалістю 7–9 годин на добу є важливим для здорового обміну речовин.
• Куріння. Нікотин тимчасово стимулює метаболізм, відмова від куріння може призвести до його уповільнення. 

Метаболічні порушення

Ряд захворювань та генетичних станів може впливати на обмін речовин, спричиняючи його уповільнення або порушення. До таких станів належать:

• Гіпотиреоз. Це захворювання щитоподібної залози, яке характеризується недостатнім виробленням гормонів. Це призводить до уповільнення метаболізму, що може спричиняти збільшення ваги, слабкість і втому.
• Синдром Кушинга. Надмірне вироблення кортизолу сприяє накопиченню жиру в організмі, особливо в ділянці живота, і може уповільнювати метаболічні процеси.
• Гемохроматоз. Захворювання, при якому залізо накопичується в тканинах у надмірних кількостях. Це може впливати на роботу органів, уповільнюючи обмін речовин.
• Хвороба Вільсона. Порушення обміну міді, яке спричиняє її накопичення в тканинах, що негативно впливає на функції печінки, мозку та інших органів.
• Хвороба Гоше. Характеризується накопиченням жирних кислот в органах, що впливає на їхню функцію.