Зокрема, вітамін K1 присутній у багатьох овочах, а вітамін K2 — у продуктах тваринного походження і ферментованих стравах. Хоча дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко, низький рівень його вживання може вплинути на ваше здоров’я.
Пропонуємо огляд продуктів з високим вмістом вітаміну K і рекомендації, як збалансувати раціон для задоволення щоденної потреби в цьому вітаміні.
Чому важливий вітамін K?
Вітамін K необхідний для підтримки трьох основних аспектів здоров’я:
- Згортання крові: забезпечує швидке загоєння ран, запобігає надмірним кровотечам.
- Кісткова система: допомагає фіксувати кальцій у кістковій тканині, що сприяє їхній міцності.
- Здоров’я серця: вітамін K допомагає зменшити відкладення кальцію в артеріях, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Примітка: Щоденна норма споживання вітаміну K для дорослих складає близько 120 мкг. Отримати її можна як з їжею, так і з добавками, однак у більшості випадків добре збалансований раціон покриває цю потребу.
Які продукти багаті на вітамін K?
Продукти, багаті на вітамін K1
Вітамін K1 (філохінон) міститься переважно у темно-зелених листових овочах. Ось кілька прикладів:
- Листя гірчиці (варене) — 346% від норми на порцію (пів чашки).
- Мангольд (сирий) — 332% від норми на порцію (один лист).
- Капуста кале (варена) — 205% від норми на порцію (пів чашки).
- Шпинат (сирий) — 121% від норми на порцію (одна чашка).
- Броколі (варене) — 92% від норми на порцію (пів чашки).
Регулярне вживання таких овочів не тільки забезпечить ваш організм вітаміном K, але й додасть клітковини, вітамінів С, А та інших корисних речовин.
Продукти, багаті на вітамін K2
Вітамін K2 (менахінон) зустрічається переважно в продуктах тваринного походження, зокрема, в печінці, яйцях, м’ясі, а також у ферментованих стравах, таких як натто.
- Натто — 238% від норми на порцію (28 г).
- Куряче стегно (варене) — 18% від норми на порцію (одне стегно).
- Печінка — один із найкращих тваринних джерел K2.
- Сир — деякі види сиру також багаті на K2.
Кращі джерела вітаміну K серед фруктів, горіхів і бобових
Хоча фрукти, горіхи та бобові містять менше вітаміну K, ніж листова зелень або продукти тваринного походження, вони також є корисними для підтримки оптимального рівня цього вітаміну.
Фрукти, багаті на вітамін K:
- Ківі — 23% від норми на один плід.
- Чорниці — 12% від норми на пів чашки.
- Гранат — 12% від норми на пів чашки.
- Горіхи та бобові, що містять вітамін K:
- Кедрові горіхи — 13% від норми на порцію (28 г).
- Сочевиця та червоні квасолі (варені) — до 6% від норми на порцію.
Як найкраще засвоювати вітамін K?
Вітамін K — жиророзчинний, тобто для його ефективного засвоєння потрібні жири. Тому, до прикладу, салати зі шпинатом чи капустою кале краще заправляти оливковою олією або додавати горіхи.
Як збалансувати споживання вітамінів K1 і K2
Різниця між вітамінами K1 і K2 полягає не лише у джерелах, але і в функціях. K1 підтримує здатність крові зсідатися, а K2 впливає на кісткову та серцево-судинну систему. Тому важливо включати до раціону обидва види. Листові овочі забезпечують K1, а продукти тваринного походження та ферментовані страви — K2.
Підсумок
Вітамін K легко отримати з харчуванням, якщо включати до раціону різноманітні продукти. Темно-зелена листова зелень, ферментовані страви та продукти тваринного походження забезпечать організм необхідними формами вітаміну K для здоров’я крові, кісток та серця. Обирайте продукти з високим вмістом цього вітаміну, експериментуйте з рецептами, щоб отримувати максимум користі та смаку.
