Новітні дослідження доводять, що стабільність графіка сну може мати вагоміший вплив на здоров’я серця та загальне самопочуття, ніж вважалося раніше.
Нерегулярний сон може підвищувати ризик серцево-судинних захворювань навіть у тих, хто отримує достатню кількість годин сну.
Вплив нерегулярного сну на здоров’я
Науковці провели масштабне дослідження за участю понад 72 тисяч осіб у віці від 40 до 79 років, використовуючи дані з Biobank Великобританії. Учасники носили спеціальні трекери, які фіксували тривалість сну, а також час його початку й закінчення.
Результати показали, що люди, які не лягали спати та не прокидалися в однаковий час, мали на 26% вищий ризик серцевих нападів, інсультів і серцевої недостатності. У тих, хто відхилявся від розкладу лише помірно, цей ризик все одно збільшувався — на 8%.
Чим сильніше варіювався час сну й пробудження, тим більшими були шанси розвитку цих станів. На думку провідного автора дослідження Жан-Філіпа Шапю, оптимально дотримуватися графіка з варіацією не більше 30 хвилин навіть у вихідні.
Науковці акцентують увагу на тому, що навіть невеликі зміни в графіку можуть мати значний вплив на здоров’я. За словами Жан-Філіпа Шапю, ідеальним є варіювання в межах 30 хвилин. У разі, якщо вам важко дотримуватися такого режиму, варто проконсультуватися з лікарем-сомнологом, який допоможе підібрати стратегії для стабілізації сну.
Чому важливий саме графік
Незважаючи на те, що більшість людей знає про необхідність спати 7–9 годин на добу, мало хто звертає увагу на час засинання та пробудження. Дослідження доводять, що регулярність сну може мати такий же вплив, як і його тривалість. Коли організм отримує стабільний графік відпочинку, це допомагає регулювати біологічний годинник, який керує багатьма процесами в організмі.
Особливо важливо прокидатися в однаковий час. Якщо потрібно надолужити пропущені години, то краще лягти раніше, ніж дозволяти собі довго спати вранці. Це пояснюється тим, що тривале лежання може збивати циркадний ритм і створювати додатковий стрес для організму.
Як встановити здоровий режим сну
Для багатьох людей дотримання стабільного графіка здається складним завданням, особливо враховуючи стрес і зайнятість. Проте є кілька порад, які допоможуть зробити це простіше.
- Підтримуйте стабільний розклад. Намагайтеся лягати й прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні.
- Слідкуйте за харчуванням. Важливо не вживати кофеїн, алкоголь і важку їжу перед сном.
- Створіть сприятливе середовище. Тиша, темрява та комфортна температура допоможуть вам швидше заснути.
- Обмежте денний сон. Якщо ви спите вдень, це не повинно перевищувати 20–30 хвилин.
- Фізична активність. Регулярні тренування поліпшують якість сну.
- Керуйте стресом. Йога, медитація або прогулянки на свіжому повітрі можуть зменшити напругу.
Підсумок
Сон — це основа нашого благополуччя. Регулярний графік сну допомагає не лише відчувати себе більш енергійним і продуктивним, але й знижує ризики серйозних захворювань, таких як серцеві напади чи інсульти. Навіть якщо ваш розклад здається хаотичним зараз, невеликі кроки можуть допомогти зробити його стабільним. Спробуйте дотримуватися рекомендацій і помітите, як покращиться не лише ваше фізичне, а й емоційне здоров’я.
