Новейшие исследования доказывают, что стабильность графика сна может оказать более весомое влияние на здоровье сердца и общее самочувствие, чем считалось ранее.
Нерегулярный сон может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний даже у тех, кто получает достаточное количество часов сна.
Воздействие нерегулярного сна на здоровье
Ученые провели масштабное исследование с участием более 72 тысяч человек в возрасте от 40 до 79 лет, используя данные из Biobank Великобритании. Участники носили специальные трекеры, фиксировавшие продолжительность сна, а также время его начала и окончания.
Результаты показали, что люди, которые не ложились спать и не просыпались в одинаковое время, имели на 26% более высокий риск сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности. У тех, кто отклонялся от расписания лишь умеренно, риск все равно увеличивался — на 8%.
Чем сильнее варьировалось время сна и пробуждения, тем больше были шансы развития этих состояний. По мнению ведущего автора исследования Жан-Филиппа Шапю, оптимально соблюдать график с вариацией не более 30 минут даже в выходные.
Ученые акцентируют внимание на том, что даже небольшие изменения в графике могут оказать значительное влияние на здоровье. По словам Жан-Филиппа Шапю, идеально варьироваться в пределах 30 минут. В случае, если вам трудно соблюдать такой режим, следует проконсультироваться с врачом-сомнологом, который поможет подобрать стратегии для стабилизации сна.
Почему важен именно график
Несмотря на то, что большинство людей знают о необходимости спать 7–9 часов в сутки, мало кто обращает внимание на время засыпания и пробуждения. Исследования доказывают, что регулярность сна может оказать такое же влияние, как и его продолжительность. Когда организм получает стабильный график отдыха, это помогает регулировать биологические часы, которые управляют многими процессами в организме.
Особенно важно просыпаться в одинаковое время. Если нужно наверстать пропущенные часы, то лучше лечь раньше, чем позволять долго спать утром. Это объясняется тем, что длительное лежание может сбивать циркадный ритм и создавать дополнительный стресс для организма.
Как установить здоровый режим сна
Для многих людей соблюдение стабильного графика кажется сложной задачей, особенно учитывая стресс и занятость. Тем не менее, есть несколько советов, которые помогут сделать это проще.
- Поддерживайте стабильное расписание . Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
- Следите за питанием . Важно не употреблять кофеин, алкоголь и тяжелую пищу перед сном.
- Создайте благоприятную среду . Тишина, тьма и комфортная температура помогут вам поскорее заснуть.
- Ограничьте дневной сон . Если вы спите днем, это не должно превышать 20-30 минут.
- Физическая активность . Регулярные тренировки улучшают качество сна.
- Управляйте стрессом . Йога, медитация или прогулки на свежем воздухе могут снизить напряжение.
Итог
Сон – это основа нашего благополучия. Регулярный график сна помогает не только чувствовать себя более энергичным и продуктивным, но и снижает риск серьезных заболеваний, таких как сердечные приступы или инсульты. Даже если ваше расписание кажется хаотичным сейчас, небольшие шаги могут помочь сделать его стабильным. Попытайтесь придерживаться рекомендаций и заметите, как улучшится не только ваше физическое, но и эмоциональное здоровье.
