Задумывались ли вы, почему мелатонин не всегда помогает быстро заснуть, даже если вы принимаете его по инструкции? Новые исследования проливают свет на оптимальное время приёма этой добавки, чтобы максимизировать ее эффективность.

Оказывается, принимать мелатонин нужно не за 20-60 минут до сна, как указано на упаковке, а гораздо раньше.

Что говорят ученые о времени приема мелатонина?

Исследование, опубликованное в Journal of Pineal Research , рекомендует принимать 2-4 мг мелатонина примерно за три часа до желаемого времени сна. Это помогает синхронизировать уровень добавки с естественным повышением мелатонина в организме, обычно начинающегося за два часа до засыпания.

Как объясняет доктор Томас Майкл Килкенни , директор Института медицины сна в Северном университете Стейтен-Айленда, ранний прием мелатонина более эффективен, поскольку совпадает с естественным ритмом организма. Однако следует помнить, что мелатонин является лишь временной помощью. Для людей с хронической бессонницей, которые испытывают трудности со сном три раза в неделю в течение трех месяцев, эффект может быть минимальным.

Когда мелатонин работает лучше всего

Мелатонин подходит для временных нарушений сна, таких как:

  • Джетлаг (синдром смены часовых поясов);
  • нарушение сна в сменных графиках работы;
  • Краткосрочная бессонница, вызванная стрессом или изменением обстановки.

Для людей с хронической бессонницей мелатонин может быть только вспомогательным средством, но не решением проблемы.

Для кого ранний прием мелатонина наиболее эффективен?

Более ранний прием мелатонина особенно полезен для здоровых людей, не страдающих хронической бессонницей. Например, нуждающиеся в регулировании циркадного ритма через работу или путешествия могут ощутить положительный эффект. Однако для людей с серьезными проблемами сна исследование пока не дает однозначных рекомендаций.

Доктор Судха Таллаваджула, врач по медицине сна в UTHealth Houston, отмечает, что мелатонин в таких случаях нужно принимать ближе к времени естественной сонливости. К примеру, во время пребывания в больнице.

Безопасный ли мелатонин?

Мелатонин считается безопасным для кратковременного использования, однако его длительное влияние остается недостаточно исследованным. При неправильном использовании могут возникать побочные эффекты, такие как:

  • Тошнота;
  • Головокружение;
  • головные боли;
  • Дневная сонливость.

Дополнительно, мелатонин может взаимодействовать с другими лекарствами, такими как варфарин или препараты против эпилепсии. Перед началом приема важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Альтернативы мелатонина

Если у вас есть легкие проблемы со сном, попробуйте природные источники мелатонина :

  • Грибы;
  • Яйца;
  • Рыба;
  • Орехи;
  • Вишневый и вишневый сок.

Эти продукты помогают организму повысить уровень мелатонина естественным путём. Однако для определения точного времени их применения требуются дополнительные исследования.

Как использовать мелатонин эффективно?

Чтобы получить максимальную пользу, следуйте следующим рекомендациям:

  • Принимайте мелатонин за три часа до желаемого сна. Это даст организму время настроиться на сон.
  • Не используйте мелатонин как основное средство для лечения хронической бессонницы – выясните основную причину проблемы.
  • Всегда выбирайте добавки проверенных брендов и консультируйтесь с лечащим врачом перед началом приема.

Что это значит для вас?

Мелатонин может быть полезным инструментом для улучшения качества сна, но только при правильном использовании. Помните, что он не решит серьезных проблем со сном. Если у вас есть хроническая бессонница или принимаете другие лекарства, обратитесь к специалисту для комплексного подхода к вашему здоровью.