Чи замислювалися ви, чому мелатонін не завжди допомагає швидко заснути, навіть якщо ви приймаєте його за інструкцією? Нові дослідження проливають світло на оптимальний час прийому цієї добавки, щоб максимізувати її ефективність.

Виявляється, приймати мелатонін потрібно не за 20-60 хвилин до сну, як зазначено на упаковці, а значно раніше.

Що кажуть вчені про час прийому мелатоніну?

Дослідження, опубліковане в Journal of Pineal Research, рекомендує приймати 2-4 мг мелатоніну приблизно за три години до бажаного часу сну. Це допомагає синхронізувати рівень добавки з природним підвищенням мелатоніну в організмі, яке зазвичай починається за дві години до засинання.

Як пояснює доктор Томас Майкл Кілкенні, директор Інституту медицини сну в Північному університеті Стейтен-Айленду, ранній прийом мелатоніну ефективніший, оскільки збігається з природним ритмом організму. Проте слід пам’ятати, що мелатонін є лише тимчасовою допомогою. Для людей із хронічним безсонням, які мають труднощі зі сном три рази на тиждень протягом трьох місяців, ефект може бути мінімальним.

Коли мелатонін працює найкраще

Мелатонін підходить для тимчасових порушень сну, таких як:

  • Джетлаг (синдром зміни часових поясів);
  • Порушення сну у змінних графіках роботи;
  • Короткотривале безсоння, спричинене стресом або зміною обстановки.

Для людей із хронічним безсонням мелатонін може бути лише допоміжним засобом, але не вирішенням проблеми.

Для кого ранній прийом мелатоніну найефективніший?

Ранніший прийом мелатоніну особливо корисний для здорових людей, які не страждають на хронічне безсоння. Наприклад, ті, хто потребує регулювання циркадного ритму через роботу або подорожі, можуть відчути позитивний ефект. Однак для людей із серйозними проблемами сну дослідження поки що не дає однозначних рекомендацій.

Доктор Судха Таллаваджула, лікарка з медицини сну в UTHealth Houston, зазначає, що мелатонін у таких випадках потрібно приймати ближче до часу природної сонливості. Наприклад, під час перебування в лікарні.

Чи безпечний мелатонін?

Мелатонін вважається безпечним для короткотривалого використання, проте його довготривалий вплив залишається недостатньо дослідженим. При неправильному використанні можуть виникати побічні ефекти, такі як:

  • Нудота;
  • Запаморочення;
  • Головний біль;
  • Денна сонливість.

Додатково, мелатонін може взаємодіяти з іншими ліками, такими як варфарин або препарати проти епілепсії. Перед початком прийому важливо проконсультуватися з лікарем.

Альтернативи мелатоніну

Якщо ви маєте легкі проблеми зі сном, спробуйте природні джерела мелатоніну:

  • Гриби;
  • Яйця;
  • Риба;
  • Горіхи;
  • Вишні та вишневий сік.

Ці продукти допомагають організму підвищити рівень мелатоніну природним шляхом. Проте для визначення точного часу їх вживання потрібні додаткові дослідження.

Як використовувати мелатонін ефективно?

Щоб отримати максимальну користь, дотримуйтеся таких рекомендацій:

  • Приймайте мелатонін за три години до бажаного часу сну. Це дасть організму час налаштуватися на сон.
  • Не використовуйте мелатонін як основний засіб для лікування хронічного безсоння — з’ясуйте основну причину проблеми.
  • Завжди обирайте добавки перевірених брендів і консультуйтеся з лікарем перед початком прийому.

Що це означає для вас?

Мелатонін може бути корисним інструментом для покращення якості сну, але лише за умови правильного використання. Пам’ятайте, що він не вирішить серйозні проблеми зі сном. Якщо ви маєте хронічне безсоння або приймаєте інші ліки, зверніться до фахівця для комплексного підходу до вашого здоров’я.