Сезонна (зимова) депресія: країни, де вона найпоширеніша

Як визначають ризики зимової депресії?

Команда Healthnews провела глобальний аналіз зимової депресії в 194 країнах, використовуючи п’ять основних факторів ризику:

• Широта. Чим далі від екватора, тим більша сезонна зміна довжини дня, що підвищує ризик cезонної депресії.
• Поширеність депресивних і біполярних розладів. Вони збільшують схильність до сезонної депресії.
• Кількість жінок у країні. Жінки вдвічі частіше стикаються із сезонною депресією порівняно з чоловіками.
• Частка молодих дорослих (18–30 років). Молодь частіше зазнає сезонних депресивних епізодів.
• Генетична схильність. Хоча її складно оцінити, вона відіграє важливу роль у розвитку cезонної депресі.

Для кожної країни були присвоєні бали за кожним фактором, після чого вираховували композитний індекс, який відображає ризик зимової депресії.

Деякі країни з ризиком зимової депресії

1. Гренландія

Індекс ризику: 79,7

Гренландія займає перше місце у світовому рейтингу завдяки своєму полярному розташуванню, де зимова темрява може тривати кілька місяців. Крім того, країна має другий за величиною рівень поширеності депресивних розладів. Сезонні зміни в світловому дні є одним із найбільш визначальних факторів ризику.

2. Фінляндія

Індекс ризику: 69,3

Фінляндія — одна з найпівнічніших країн, і значна тривалість зимових ночей сприяє зростанню сезонної депресії. Високий рівень життя тут компенсується складними кліматичними умовами, що впливають на психічний стан.

3. Швеція

Індекс ризику: 67,1

Швеція демонструє високі показники біполярного розладу, що є суттєвим фактором ризику для сезонної депресії. Як і інші скандинавські країни, вона потерпає від тривалих зимових ночей і обмеженої кількості сонячного світла.

8. Литва

Індекс ризику: 60,7

Литва входить до топ-10 країн із найвищим ризиком завдяки високому рівню депресивних розладів та значній частці жіночого населення, яке є більш вразливим до сезонних змін настрою.

11. Латвія

Індекс ризику: 58,9

Латвія демонструє схожі тенденції, що пояснюється високим рівнем депресії серед населення та кліматичними особливостями регіону.

12. Естонія

Індекс ризику: 58,7

Естонія також має значну кількість вразливого населення, зокрема жінок і молоді, які найчастіше стикаються із сезонними розладами настрою.

15. Білорусь

Індекс ризику: 57,9

Білорусь — єдина країна Східної Європи у топ-15, з великою часткою жіночого населення та значним поширенням депресивних розладів.

16. Росія

Індекс ризику: 57,9

Росія має великі території, розташовані в північних широтах, що суттєво підвищує ризик сезонної депресії у багатьох регіонах.

27. Україна

Індекс ризику: 53,9

Україна посідає 27-ме місце у світі. Це пояснюється високою поширеністю депресивних розладів серед населення, а також значною часткою жіночої популяції.

38. Казахстан

Індекс ризику: 49,4

Казахстан має менш виражену сезонну зміну дня, однак поширеність депресивних розладів тут теж помітна.

41. Молдова

Індекс ризику: 48,4

Молдова демонструє більш низький рівень ризику, але сезонні зміни настрою тут також залишаються актуальною проблемою.

 Як розпізнати зимову депресію?

• Тривалий період поганого настрою або апатії.
• Постійна втома, навіть після відпочинку.
• Зниження інтересу до улюблених занять.
• Підвищений апетит, особливо на вуглеводи.
• Прагнення більше спати, але без відчуття відновлення сил.

Що показують глобальні тенденції

Дослідження Healthnews виявило, що 14 з 15 країн із найвищими індексами ризику сезонної депресії розташовані в Північній півкулі. Цікаво, що до списку увійшла і одна країна Південної півкулі — Нова Зеландія. Це свідчить про те, що зимова депресія може виникати навіть у регіонах із менш значними сезонними змінами, якщо інші фактори (наприклад, генетика або розлади настрою) відіграють важливу роль.

Що робити, якщо у вас сезонна (зимова) депресія

Зимова депресія — це не вирок. Якщо ви помічаєте в себе або своїх близьких симптоми сезонної депресії, важливо діяти вчасно. Навіть прості кроки можуть значно покращити ваш стан. Ось декілька перевірених методів боротьби із сезонною депресією.

Світлотерапія: коли світло лікує

Світлотерапія є одним із найбільш ефективних методів лікування зимової депресії. Спеціальні лампи, що імітують природне денне світло, стимулюють вироблення серотоніну та допомагають регулювати біологічний годинник. Достатньо використовувати лампу по 20–30 хвилин на день, найкраще вранці. Це дозволяє компенсувати нестачу сонячного світла і покращити настрій.

Фізична активність: ключ до гарного самопочуття

Регулярна фізична активність — це природний антидепресант. Прогулянки на свіжому повітрі, навіть у похмурі дні, допомагають отримати дозу денного світла. Якщо ж погодні умови заважають, спробуйте займатися вдома: йога, розтяжка або кардіотренування стимулюють вироблення ендорфінів і зменшують стрес.

Вітамін D: важливий помічник

Зменшення сонячного світла взимку часто призводить до дефіциту вітаміну D, що безпосередньо впливає на настрій. Перевірте рівень вітаміну D за допомогою аналізу крові. Якщо його недостатньо, лікар може рекомендувати добавки, які підтримають ваш організм у холодний сезон.

Психотерапія: розмова, яка зцілює

Психотерапія є важливим інструментом у боротьбі з сезонною депресією. Професійний психотерапевт допоможе зрозуміти ваші емоції, знайти способи їх регулювання та впоратися зі стресом. Один із популярних підходів — когнітивно-поведінкова терапія, яка навчає позитивних способів реагування на сезонні зміни.