Главные факты о зимней депрессии
- Сезонная депрессия является подтипом большого депрессивного расстройства или биполярного расстройства.
- Основная причина – уменьшение количества света зимой, что влияет на выработку гормонов, регулирующих настроение.
- Среди основных симптомов – низкое настроение, апатия, усталость, переедание, чрезмерный сон и избегание социальных контактов.
Как определяют риски зимней депрессии?
Команда Healthnews провела глобальный анализ зимней депрессии в 194 странах, используя пять основных факторов риска:
- Широта . Чем дальше от экватора, тем больше сезонное изменение длины дня, что повышает риск сезонной депрессии .
- Распространенность депрессивных и биполярных расстройств . Они увеличивают склонность к сезонной депрессии.
- Количество женщин в стране . Женщины вдвое чаще сталкиваются с сезонной депрессией по сравнению с мужчинами.
- Доля молодых взрослых (18–30 лет) . Молодежь чаще испытывает сезонные депрессивные эпизоды.
- Генетическая предрасположенность . Хотя ее сложно оценить, она играет немаловажную роль в развитии сезонной депрессии.
Для каждой страны были присвоены баллы по каждому фактору, после чего рассчитывали композитный индекс, отражающий риск зимней депрессии.
Некоторые страны с риском зимней депрессии
1. Гренландия
Индекс риска: 79,7
Гренландия занимает первое место в мировом рейтинге благодаря своему полярному расположению, где зимняя тьма может занять несколько месяцев. Кроме того, страна имеет второй по величине распространенность депрессивных расстройств. Сезонные изменения в световом дне являются одним из наиболее определяющих факторов риска.
2. Финляндия
Индекс риска : 69,3
Финляндия – одна из самых северных стран, и значительная продолжительность зимних ночей способствует росту сезонной депрессии. Высокий уровень жизни здесь компенсируется сложными климатическими условиями, влияющими на психическое состояние.
3. Швеция
Индекс риска : 67,1
Швеция показывает высокие показатели биполярного расстройства, что является существенным фактором риска сезонной депрессии. Как и другие скандинавские страны, она страдает от продолжительных зимних ночей и ограниченного количества солнечного света.
8. Литва
Индекс риска : 60,7
Литва входит в топ-10 стран с высоким риском благодаря высокому уровню депрессивных расстройств и значительной доле женского населения, которое более уязвимо к сезонным изменениям настроения.
11. Латвия
Индекс риска : 58,9
Латвия демонстрирует схожие тенденции, что объясняется высоким уровнем депрессии среди населения и климатическими особенностями региона.
12. Эстония
Индекс риска : 58,7
Эстония также имеет значительное количество уязвимого населения, в частности, женщин и молодежи, которые чаще всего сталкиваются с сезонными расстройствами настроения.
15. Беларусь
Индекс риска : 57,9
Беларусь — единственная страна Восточной Европы в топ-15, с большой долей женского населения и распространением депрессивных расстройств.
16. Россия
Индекс риска : 57,9
Россия располагает обширными территориями, расположенными в северных широтах, что существенно повышает риск сезонной депрессии во многих регионах.
27. Украина
Индекс риска : 53,9
Украина занимает 27 место в мире. Это объясняется высокой распространенностью депрессивных расстройств у населения, а также значительной долей женской популяции.
38. Казахстан
Индекс риска : 49,4
Казахстан имеет менее выраженную сезонную смену дня, однако распространенность депрессивных расстройств здесь тоже заметна.
41. Молдова
Индекс риска : 48,4
Молдова демонстрирует более низкий уровень риска, но сезонные изменения настроения здесь остаются актуальной проблемой.
Как распознать зимнюю депрессию?
- Длительный период плохого настроения или апатии.
- Постоянная усталость даже после отдыха.
- Снижение интереса к любимым занятиям.
- Повышенный аппетит, особенно углеводы.
- Стремление больше спать, но без ощущения обновления сил.
Что показывают глобальные тенденции
Исследование Healthnews выявило, что 14 из 15 стран с самыми высокими индексами риска сезонной депрессии расположены в Северном полушарии. Интересно, что в список вошла и одна страна Южного полушария – Новая Зеландия. Это свидетельствует о том, что зимняя депрессия может возникать даже в регионах с менее значительными сезонными изменениями, если другие факторы (например, генетика или расстройства настроения) играют немаловажную роль.
Что делать, если у вас сезонная (зимняя) депрессия
Зимняя депрессия – это не приговор. Если вы замечаете у себя или своих близких симптомы сезонной депрессии, важно действовать вовремя. Даже простые шаги могут значительно улучшить ваше состояние. Вот несколько проверенных способов борьбы с сезонной депрессией.
Светотерапия: когда свет лечит
Светотерапия является одним из наиболее эффективных методов лечения зимней депрессии . Специальные лампы, имитирующие естественный дневной свет, стимулируют выработку серотонина и помогают регулировать биологические часы. Достаточно использовать лампу по 20–30 минут в день, лучше утром. Это позволяет компенсировать недостаток солнечного света и улучшить настроение.
Физическая активность: ключ к хорошему самочувствию
Регулярная физическая активность – это естественный антидепрессант. Прогулки на свежем воздухе, даже в пасмурные дни, помогают получить дозу дневного света. Если погодные условия мешают, попробуйте заниматься дома: йога, растяжка или кардиотренирование стимулируют выработку эндорфинов и уменьшают стресс.
Витамин D: важный помощник
Уменьшение солнечного света зимой часто приводит к дефициту витамина D, непосредственно влияющему на настроение. Проверьте уровень витамина D с помощью анализа крови. Если его недостаточно, врач может рекомендовать добавки, которые поддержат ваш организм в холодный сезон.
Психотерапия: исцеляющий разговор
Психотерапия является важным инструментом в борьбе с сезонной депрессией . Профессиональный психотерапевт поможет понять ваши эмоции, найти способы их регулирования и справиться со стрессом. Один из популярных подходов – когнитивно-поведенческая терапия, обучающая положительным способам реагирования на сезонные изменения.
Заключение
Зимняя (или сезонная) депрессия – это важная проблема, требующая внимания. Глобальные исследования, такие как индекс сезонной депрессии от Healthnews , помогают определить, какие регионы нуждаются в большей поддержке, и разрабатывать эффективные стратегии борьбы с сезонными депрессивными расстройствами. Хотя многие аспекты этого расстройства остаются недостаточно изученными, повышение осведомленности и поиск решений помогают облегчить жизнь многим людям.
