Новый мета-анализ, охвативший почти 100 000 взрослых, подтвердил: для уменьшения симптомов депрессии достаточно делать всего 5 000 шагов в день. Исследование, опубликованное в JAMA Network Open, впервые так масштабно оценило связь между количеством ежедневных шагов и психическим здоровьем. Результаты показывают, что даже умеренная физическая активность может существенно улучшить настроение и снизить риск депрессии.
Как шаги меняют жизнь
Новое исследование подтверждает: каждый шаг имеет значение. Участники, которые проходили более 5 000 шагов в день, сообщали о меньших симптомах депрессии, чем те, кто оставался менее активным. Но настоящий прорыв наступает, когда количество шагов превышает 7 000. В этом случае риск депрессии уменьшается на 31%. Более того, каждая дополнительная тысяча шагов снижает этот риск еще на 9%.
«Это похоже на строительство защитного щита, — объясняют ученые. — Вы добавляете шаги, и каждый из них становится частью барьера, защищающего от депрессии».
Уникальность этого исследования в том, что для сбора данных использовались фитнес-трекеры. Это позволило максимально точно оценить, сколько человек действительно двигается. И что важно — даже небольшая активность, например, 20 минут ходьбы в день, приносит пользу, особенно для тех, кто привык к сидячему образу жизни.
Ученые подчеркивают: необязательно сразу ставить большие цели. Начните с малого — нескольких минут в день. Главное — двигаться.
Почему это важно
Исследование не только подтвердило пользу ходьбы для физического здоровья, но и указало на ее психические преимущества. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и улучшает когнитивные функции. Эти эффекты особенно важны для людей, склонных к депрессивным состояниям.
Ранее польза ходьбы рассматривалась преимущественно в контексте сердечно-сосудистых заболеваний или общей смертности. Это исследование дополняет картину, добавляя в список преимуществ значительное положительное влияние на психическое здоровье.
5 000 шагов в день — простой и доступный способ снизить риск депрессии.
Как сделать ежедневные шаги привычкой
Результаты исследования подчеркивают, что даже небольшие изменения могут существенно повлиять на качество жизни. Если 10 000 шагов в день кажутся недостижимыми, начните с 5 000. Прогулки продолжительностью 20–30 минут несколько раз в неделю уже дадут заметный результат. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, это первый шаг к улучшению настроения.
Используйте фитнес-трекеры, чтобы отслеживать свою активность, или создайте привычку прогуливаться после работы или во время обеденного перерыва. Простое добавление пешей активности в ваш день поможет почувствовать положительное влияние на эмоциональное состояние уже через несколько недель.
Каждая дополнительная тысяча шагов помогает снизить риск депрессии на 9%. Начните уже сегодня.
Что дальше?
Авторы исследования подчеркивают, что необходимы дальнейшие долгосрочные исследования, чтобы точнее определить пределы эффективности шагов в профилактике депрессии. Например, еще не установлено, приносит ли количество шагов более 10 000 дополнительные преимущества. В то же время полученные результаты дают основания для разработки инклюзивных стратегий общественного здравоохранения, направленных на поощрение физической активности как средства профилактики депрессии.
Итог
Новое исследование демонстрирует, что даже 5 000 шагов в день могут помочь уменьшить симптомы депрессии. Для достижения максимального эффекта рекомендуется стремиться к 7 000–10 000 шагов. Ежедневная ходьба — это простой, доступный и эффективный способ поддерживать психическое здоровье, подходящий каждому.
