Новий мета-аналіз, що охопив майже 100 000 дорослих, підтвердив: для зменшення симптомів депресії достатньо робити лише 5 000 кроків на день. Дослідження, опубліковане в JAMA Network Open, вперше так масштабно оцінило зв’язок між кількістю щоденних кроків та психічним здоров’ям. Результати вказують, що навіть помірна фізична активність може суттєво покращити настрій і знизити ризик депресії.
Як кроки змінюють життя
Нове дослідження підтверджує: кожен крок має значення. Учасники, які проходили понад 5 000 кроків на день, повідомляли про менше симптомів депресії, ніж ті, хто залишався менш активним. Але справжній прорив настає, коли кількість кроків перевищує 7 000. У цьому випадку ризик депресії зменшується на 31%. Ба більше, кожна додаткова тисяча кроків знижує цей ризик ще на 9%.
«Це схоже на побудову захисного щита, — пояснюють науковці. — Ви додаєте кроки, і кожен із них стає частиною бар’єру, що захищає від депресії».
Унікальність цього дослідження в тому, що для збору даних використовували фітнес-трекери. Це дозволило максимально точно оцінити, скільки людина насправді рухається. І що важливо — навіть невелика активність, наприклад, 20 хвилин ходьби на день, приносить користь, особливо для тих, хто звик до сидячого способу життя.
Науковці наголошують: не обов’язково одразу ставити великі цілі. Почніть із малого — кілька хвилин на день. Головне — рухатись.
Чому це важливо
Дослідження не лише підтвердило користь ходьби для фізичного здоров’я, а й вказало на її психічні переваги. Фізична активність сприяє виробленню ендорфінів, зменшує рівень кортизолу (гормону стресу) та покращує когнітивні функції. Ці ефекти особливо важливі для людей, які мають схильність до депресивних станів.
Раніше користь ходьби розглядалася здебільшого у контексті серцево-судинних захворювань або загальної смертності. Це дослідження доповнює картину, додаючи до списку переваг значний позитивний вплив на психічне здоров’я.
5 000 кроків на день — простий і доступний спосіб зменшити ризик депресії.
Як зробити щоденні кроки своєю звичкою
Результати дослідження підкреслюють, що навіть невеликі зміни можуть суттєво вплинути на якість життя. Якщо 10 000 кроків на день здаються недосяжними, почніть із 5 000. Прогулянки тривалістю 20–30 хвилин кілька разів на тиждень уже дадуть відчутний результат. Для тих, хто веде малорухливий спосіб життя, це перший крок до покращення настрою.
Використовуйте фітнес-трекери, щоб слідкувати за своєю активністю, або створіть звичку прогулюватися після роботи чи в обідню перерву. Просте додавання пішої активності у ваш день допоможе відчути позитивний вплив на емоційний стан уже через кілька тижнів.
Кожна додаткова тисяча кроків допомагає знизити ризик депресії на 9%. Почніть уже сьогодні.
Що далі?
Автори дослідження наголошують, що потрібні подальші довгострокові дослідження, аби точніше визначити межі ефективності кроків у профілактиці депресії. Наприклад, ще не встановлено, чи кількість кроків понад 10 000 приносить додаткові переваги. Водночас отримані результати дають підстави для розробки інклюзивних стратегій громадського здоров’я, спрямованих на заохочення фізичної активності як засобу профілактики депресії.
Підсумок
Нове дослідження демонструє, що навіть 5 000 кроків на день можуть допомогти зменшити симптоми депресії. Для досягнення максимального ефекту рекомендується прагнути до 7 000–10 000 кроків. Щоденна ходьба — це простий, доступний і ефективний спосіб підтримувати психічне здоров’я, який підходить кожному.
