Флекситаріанська дієта — це гнучкий стиль харчування, що акцентує увагу на рослинних продуктах, дозволяючи іноді споживати м’ясо. Ідеальний баланс для здоров’я, смаку й екологічної свідомості. 

Флекситаріанська дієта є одним із найгнучкіших підходів до харчування в сучасному світі. Вона поєднує найкращі аспекти традиційного раціону та вегетаріанства, дозволяючи людині отримувати максимум користі від рослинної їжі без суворих обмежень у споживанні м’яса чи інших продуктів тваринного походження. Якщо ви прагнете покращити здоров’я, знизити ризик хронічних захворювань, зберегти оптимальну вагу та при цьому не бажаєте повністю відмовлятися від м’ясних страв, флекситаріанська дієта може стати ідеальним вибором. У цій статті ми розглянемо історію та концепцію флекситаріанства, ключові принципи, найбільш поширені помилки, а також корисні поради, які допоможуть інтегрувати цей підхід у щоденне життя.

Історія та концепція флекситаріанської дієти

Флекситаріанство не є цілком новим явищем, адже людство здавна шукало способи поєднати поживність м’яса з користю рослинних продуктів. Утім, сам термін “флекситаріанська дієта” набув популярності завдяки дієтологині Дон Джексон Блатнер, яка у 2009 році видала книгу "The Flexitarian Diet". Ця книга систематизувала ідею про те, що людям не обов’язково повністю відмовлятися від м’яса, аби покращити здоров’я й зробити свій внесок у збереження довкілля.

Флекситаріанський підхід можна описати кількома ключовими тезами:

• Акцент на рослинній їжі, такій як фрукти, овочі, бобові, насіння та цільнозернові продукти.
• Можливість помірного споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження без жорстких заборон.
• Екологічна свідомість і прагнення скоротити негативний вплив на планету шляхом зменшення м’ясного споживання.
• Зручність і відсутність екстремальних обмежень, притаманних багатьом іншим популярним дієтам.

Для деяких людей слово “дієта” асоціюється з калорійними обмеженнями, розрахунками макронутрієнтів та чітким розкладом харчування. Натомість флекситаріанська дієта радше нагадує гнучкий спосіб життя, у якому ви самостійно регулюєте споживання м’яса та збільшуєте кількість корисних рослинних продуктів. Тож цей підхід передбачає еволюційні зміни у свідомості й звичках, а не екстремальний перехід від «усі їдять усе» до «не можна нічого».

Основні принципи та механізми флекситаріанського харчування

Коли говоримо про флекситаріанську дієту, варто виділити декілька найважливіших принципів:

• Збільшення частки рослинних продуктів у раціоні. Рослинна їжа багата на клітковину, вітаміни, антиоксиданти та мінерали. Вона допомагає підтримувати належну роботу травної системи, запобігає виникненню запальних процесів і забезпечує організм корисними мікроелементами.
• Скорочення, а не повне виключення м’яса. Якщо вегетаріанська або веганська дієта закликає цілком відмовитися від м’яса, то флекситаріанство робить акцент лише на його зменшенні. Для більшості людей це означає зниження споживання червоного м’яса та перехід на птицю чи рибу, або на рослинні аналоги.
• Здорові жирні кислоти та білки. Флекситаріанці часто отримують білок із бобових, горіхів, насіння та яєць. Це допомагає збалансувати раціон без потреби у величезній кількості м’ясних страв. Крім того, раціон може включати рибу як джерело омега-3 жирних кислот.
• Вибір менш оброблених продуктів. Хоча дієта є гнучкою, її прихильники радять обмежувати ультраоброблені продукти, солодощі та надмірну кількість цукру. Адже навіть рослинна їжа може бути шкідливою, якщо це напівфабрикати з великою кількістю ароматизаторів і трансжирів.
• Індивідуальне налаштування. Кожна людина самостійно обирає кількість днів на тиждень без м’яса і те, наскільки суворим чи вільним буде дотримання дієти.

Такий підхід до харчування дозволяє ефективно контролювати калорійність та коригувати вміст поживних речовин. Коли в раціоні багато фруктів, овочів і бобових, організм отримує більше клітковини, що позитивно впливає на травлення та дає відчуття ситості. Зменшення м’ясних продуктів, особливо червоного м’яса, пов’язане зі зниженням споживання насичених жирів, які можуть підвищувати рівень “поганого” холестерину.

Користь для здоров’я від флекситаріанської дієти

Підтримка здоров’я серця

Флекситаріанська дієта, як і інші рослинні підходи до харчування, пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Дослідження підтверджують, що перехід на раціон із більшим вмістом рослинної їжі та зменшенням м’яса знижує ризик таких факторів, як ожиріння, гіпертонія, інсулінорезистентність і високий рівень холестерину. [дослідження 2023 року] [дослідження 2024]

Зменшення запалення

Високий вміст антиоксидантів у рослинних продуктах сприяє зменшенню запальних процесів у організмі.

Згідно з науковим оглядом 2016 року, флекситаріанська дієта завдяки високій кількості клітковини ефективно знижує запалення в кишечнику, сприяючи загальному покращенню роботи травної системи. [огляд]

Профілактика та контроль діабету

Флекситаріанська дієта є ефективною у профілактиці та контролі діабету 2 типу.

Систематичний огляд і метааналіз 2019 року продемонстрували, що такий підхід до харчування покращує чутливість до інсуліну, нормалізує артеріальний тиск, сприяє зменшенню ваги в довгостроковій перспективі та знижує системне запалення. Усі ці чинники відіграють ключову роль у профілактиці та лікуванні діабету. [огляд]

Ризики для здоров’я від флекситаріанської дієти

Флекситаріанська дієта вважається дуже здоровим підходом до харчування, оскільки є гнучкою і не накладає суворих обмежень. Завдяки своїй адаптивності її легко змінювати відповідно до індивідуальних потреб і способу життя. Проте є деякі аспекти, які варто враховувати.

Можливі ризики:

• Дефіцит білка: Якщо м’ясо споживається дуже рідко, а джерела рослинного білка (наприклад, бобові та горіхи) не додаються в достатній кількості, це може спричинити нестачу білка в раціоні.
• Брак заліза та вітаміну B12: Зменшення споживання м’яса може призвести до дефіциту цих мікроелементів, особливо якщо їх не компенсувати іншими продуктами чи добавками.

Кому слід бути обережними:

• Вагітні: Перед внесенням суттєвих змін до раціону вагітним важливо проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вони отримують усі необхідні поживні речовини.
• Люди з хронічними захворюваннями: Особи, які мають діабет, серцево-судинні хвороби чи інші стани, повинні консультуватися зі своїм лікарем, аби уникнути можливих ускладнень від змін у харчуванні.
• Діти: Флекситаріанська дієта підходить для сімей, але важливо забезпечити дітей достатньою кількістю білка, вітамінів і калорій для росту та розвитку.

Флекситаріанська дієта є безпечною для більшості людей, якщо її раціон збалансований. У випадку особливих потреб або станів здоров’я завжди варто проконсультуватися зі спеціалістом.

Які продукти можна їсти на флекситаріанській дієті

Флекситаріанська дієта не має суворих обмежень щодо того, які продукти або в якій кількості можна вживати. Вона базується на принципах вегетаріанського харчування, дозволяючи при цьому час від часу споживати м’ясо та продукти тваринного походження в помірних кількостях. Жодна група продуктів не є забороненою.

Основні продукти для частого споживання:

• Фрукти: Полуниця, чорниця, яблука, банани, ананаси, груші, кавун.
• Овочі: Шпинат, капуста, руккола, броколі, брюссельська капуста, батат, баклажани.
• Цільнозернові продукти: Кіноа, вівсянка, фарро, цільнозерновий хліб.
• Бобові: Нут, квасоля, сочевиця.
• Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння коноплі, чіа.
• Молочні та немолочні альтернативи: Грецький йогурт, рослинне молоко (мигдальне, вівсяне тощо).
• Яйця.

Продукти для споживання в помірних кількостях:

• Птиця: Курка, індичка.
• Риба та морепродукти: Лосось, тунець, креветки.
• Червоне м’ясо: У невеликих кількостях, час від часу.

Дієтичні модифікації

Флекситаріанську дієту можна легко адаптувати під інші харчові обмеження:

• Веганство: Використовуйте рослинне молоко, замість молочних продуктів і яєць.
• Вегетаріанство: Оскільки м’ясо і морепродукти споживаються в невеликих кількостях, перехід до повного вегетаріанства буде легким.
• Безглютенове харчування: Використовуйте безглютенові зернові культури, такі як кіноа, амарант, дикий рис.
• Халяль: Уникайте свинини та обирайте м’ясо, сертифіковане як халяль.
• Кошер: Легко дотримуватись правил кашруту, обираючи відповідні м’ясні та молочні продукти.

Орієнтовний список покупок:

• Полуниця, чорниця, яблука, банани, ананас, кавун.
• Шпинат, капуста, броколі, батат, баклажани.
• Кіноа, вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб.
• Нут, сочевиця, квасоля.
• Горіхи (мигдаль, волоські), насіння (чіа, коноплі).
• Рослинне молоко, грецький йогурт.
• Куряче філе, фарш індички.
• Лосось, яйця.

Флекситаріанська дієта — це зручний і збалансований підхід до харчування, який дозволяє зберігати різноманітність у раціоні та підтримувати здоровий спосіб життя.

Які продукти варто уникати на флекситаріанській дієті

Флекситаріанська дієта є гнучкою і не забороняє жодну групу продуктів. Однак для отримання максимальної користі від раціону, орієнтованого на рослинну їжу, рекомендується обмежити або зменшити вживання таких продуктів:

• Червоне м’ясо: Скоротіть споживання, щоб зменшити кількість насичених жирів і покращити здоров’я серця.
• Солодощі: Обмежте кількість цукру, щоб контролювати калорійність раціону.
• Оброблені продукти: Уникайте ультраоброблених продуктів, зокрема рослинних, які часто містять багато солі, цукру або штучних добавок.
• Алкоголь: Споживайте в помірних кількостях або повністю уникайте для підтримки здоров’я.
• Масло: Замінюйте вершкове масло більш здоровими альтернативами, наприклад, рослинними оліями.
• Жирні молочні продукти: Вибирайте знежирені або рослинні альтернативи.
• Солодкі напої: Зменшіть їх вживання, щоб уникнути надмірної кількості цукру.

Ці рекомендації допоможуть зробити ваш раціон більш здоровим і збалансованим, відповідаючи принципам флекситаріанського харчування.

Типові помилки та як їх уникнути

Зазвичай флекситаріанська дієта викликає менше складнощів, ніж більш жорсткі системи харчування. Утім, навіть тут є декілька ризиків, на які варто звернути увагу:

• Надмірне захоплення рослинними напівфабрикатами. Чимало супермаркетів пропонують так звані “веганські” чи “рослинні” котлети й сосиски, але вони можуть містити велику кількість солі, насичених жирів чи хімічних домішок. Якщо ваша мета – здоров’я, важливо читати склад на пакуванні й обирати мінімально оброблені продукти.
• Неправильне балансування раціону. У гонитві за більшим об’ємом овочів чи фруктів люди інколи забувають про достатню кількість білка. Бобові, горіхи, яйця і молочні продукти (або рослинні аналоги) допомагають закрити білкову потребу та уникнути браку важливих амінокислот.
• Зловживання “дозволеним” м’ясом. Деякі вважають, що раз флекситаріанство не забороняє м’яса, можна їсти його хоч щодня. Утім, основна ідея – зменшити тваринне білкове навантаження. Навіть птиця і риба, хоч і корисніші за червоне м’ясо, все ж мають обмеження за кількістю.
• Ігнорування вітамінів і мінералів. Попри те, що рослинна їжа дуже корисна, раціон із меншим вмістом м’яса може призвести до дефіциту заліза та вітаміну B12. Варто включати в раціон бобові, шпинат, кунжут, а у разі потреби – розглянути варіант харчових добавок.

Поради щодо планування раціону та приготування страв

Головне правило флекситаріанської дієти – це різноманітність. Щоб організм отримував повний комплекс необхідних нутрієнтів і водночас ви не відчували ніякого дискомфорту, варто врахувати кілька рекомендацій:

• Додавати свіжі та сезонні фрукти й овочі до кожного прийому їжі.
• Експериментувати з бобовими: нут, квасоля, сочевиця, горох тощо. Вони стають чудовою основою багатьох страв, зокрема супів, рагу, паст.
• Використовувати замість білого рису більш поживні варіанти – коричневий рис, кіноа, булгур, дикий рис, які надають додаткові вітаміни й мікроелементи.
• Застосовувати різні кулінарні техніки, щоб уникнути одноманітності: запікання, тушкування, приготування на пару, смаження з мінімумом олії.
• Якщо їсте м’ясо – обирати нежирні сорти, такі як куряче філе або індичка, а також надавати перевагу рибі, багатій на омега-3 кислоти (лосось, скумбрія, сардини).

Важливим аспектом є також планування тижневого меню. Завдяки цьому ви зможете збалансувати кількість рослинних та тваринних білків, а також заощадити час і кошти:

• Складіть список продуктів, які будете використовувати, й намагайтеся придбати все заздалегідь.
• Передбачте один або два дні на тиждень повністю без м’яса, використовуючи рослинні аналоги або ситні страви з бобових.
• Використовуйте залишки: наприклад, якщо ви приготували квасолю для вчорашньої вечері, то сьогодні можна перетворити її на пюре чи додати до салату.

Порівняння з іншими дієтами

Флекситаріанська дієта часто сприймається як “золота середина” між вегетаріанством і традиційним харчуванням. Але як вона виглядає порівняно з іншими популярними дієтами?

Веганство та вегетаріанство

Обидва ці напрями виключають м’ясо. Веганство йде ще далі, забороняючи всі продукти тваринного походження, зокрема молоко і яйця. Флекситаріанство не накладає таких обмежень, тому його легше дотримуватися людям, які не хочуть чи не можуть повністю відмовитися від тваринних продуктів.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта також робить акцент на великій кількості овочів, фруктів і зменшенні червоного м’яса. У середземноморській дієті важливе місце посідає риба, оливкова олія та цільнозернові продукти. По суті, флекситаріанство близьке до цього стилю харчування, але останній має більше традиційних кулінарних особливостей та рекомендацій щодо певних харчових звичок (наприклад, червоне вино в помірних кількостях).

Кетогенна дієта

Орієнтована на дуже низьке споживання вуглеводів і високе – жирів. Флекситаріанська дієта, навпаки, передбачає вдосталь вуглеводів із рослинних джерел (бобових, цільнозернових), але з акцентом на “добрі” жири (авокадо, горіхи, рибу). Їхні цілі та підходи принципово відрізняються.

Палео-дієта

У палео наголос робиться на поверненні до “первісного” харчування з мінімумом зернових та з акцентом на м’ясі, рибі, фруктах і горіхах. У флекситаріанстві зернові, зокрема цільнозернові, відіграють одну з ключових ролей.
Таким чином, флекситаріанська дієта поєднує найкращі риси рослинних підходів із можливістю зберегти в раціоні м’ясо та інші тваринні продукти. Це робить її привабливою для людей із різними смаковими й культурними вподобаннями.

Психологічні аспекти та мотивація

Однією з причин, чому флекситаріанську дієту так легко дотримуватися, є відсутність жорстких заборон. Коли людина знає, що за потреби вона може дозволити собі улюблений стейк або куряче філе, мотивація зберігається, а відчуття провини чи зривів зменшується.

Флекситаріанство сприяє поступовим звичкам. Ви можете почати з одного-двох днів без м’яса на тиждень, а потім збільшувати цю кількість, якщо відчуєте покращення стану здоров’я й задоволення від їжі.

Цей стиль харчування добре інтегрується у сімейний контекст. Якщо члени родини мають різні переваги в їжі, меню можна підлаштувати так, щоб кожен відчував себе комфортно.

Стрес від суворих дієт часто призводить до порушень харчової поведінки, розладів харчування та різких коливань ваги. У флекситаріанстві ризик таких проблем менший, адже людина зберігає гнучкість і не відчуває жорстких обмежень.

Приклад тижневого плану

Нижче наведено приблизний тижневий план, де поєднуються рослинні страви та невелика кількість м’яса чи риби. Це лише орієнтир, який можна модифікувати залежно від уподобань, алергій та наявних продуктів.

Понеділок (день без м’яса):

• Сніданок: Вівсянка з яблуками й горіхами.
• Обід: Салат із нутом, авокадо й томатами, заправлений оливковою олією.
• Вечеря: Овочеве каррі з сочевицею та коричневим рисом.

Вівторок:

• Сніданок: Яєшня з овочами та зеленню.
• Обід: Суп-пюре з гарбуза і грінки з цільнозернового хліба.
• Вечеря: Куряче філе з прянощами і запеченими овочами.

Середа (м’ясо обмежено):

• Сніданок: Смузі на основі шпинату, банана і рослинного молока.
• Обід: Салат “Цезар” із запеченою рибою замість курки.
• Вечеря: Паста з томатним соусом, оливками, шпинатом і тофу.

Четвер (день без м’яса):

• Сніданок: Гречана каша з ягодами та ложкою меду.
• Обід: Бургер із рослинною котлетою (на основі бобових) і великою кількістю салату.
• Вечеря: Запечені овочі (перець, баклажан, цукіні) з сиром фета чи тофу.

П’ятниця:

• Сніданок: Смачний омлет із броколі та грибами.
• Обід: Теплий салат зі шпинатом, козячим сиром і кіноа.
• Вечеря: Риба на грилі (лосось або скумбрія), дикий рис, зелений салат.

Субота (м’ясо за бажанням):

• Сніданок: Панкейки на основі цільнозернового борошна з ягодами.
• Обід: Овочева піца з невеликою кількістю сиру та індичкою.
• Вечеря: Томатний суп із квасолею, зелена цибуля і трави.

Неділя (день без м’яса або з мінімумом м’яса):

• Сніданок: Салат із фруктів (полуниці, банан, яблуко) з йогуртом.
• Обід: Гаспачо або інший холодний суп, цільнозернові сухарики.
• Вечеря: Овочевий стир-фрай із соєвим соусом і мінімальною кількістю м’яса (курка або креветки).

Як мотивувати себе 

Для багатьох людей найскладніше в будь-якій дієті – це не почати, а продовжувати. Щоб флекситаріанський підхід став вашою щоденною звичкою, можна вдатися до декількох мотиваційних стратегій:

• Постійно нагадуйте собі про переваги – здоров’я, контроль ваги, зменшення ризику захворювань, екологічна свідомість.
• Ведіть харчовий щоденник або використовуйте додатки для відстеження спожитих продуктів, аби переконатися, що отримуєте достатньо білків і мікроелементів.
• Експериментуйте з новими рецептами. Флекситаріанство відкриває величезний простір для кулінарних відкриттів, адже ви можете шукати замінники м’яса, вивчати кухні різних народів, створювати оригінальні поєднання смаків.
• Діліться успіхами з друзями чи однодумцями в соціальних мережах або разом пробуйте нові страви. Так ви отримаєте підтримку та заохочення.