Многие люди предпочитают проводить тренировки вечером из-за напряженного графика и ограниченного свободного времени в течение дня. Однако это противоречит традиционным советам от экспертов по сну. Раньше эксперты рекомендовали избегать тренировок вечером для поддержания хорошего и качественного сна.
Но действительно ли физическая активность перед сном вредит сну? Последние исследования показывают, что это не совсем не так.
Мешает ли физическая активность перед сном заснуть?
Физическая активность перед сном может затруднить засыпание, но это, скорее всего, зависит от интенсивности тренировки и времени ее проведения.
Эксперты долгое время предостерегали от занятий физической активностью вечером, предупреждая, что это может затруднить засыпание. Однако новые исследования высказали сомнения по этому поводу. Сейчас исследования показывают, что, как правило, физическая активность не мешает засыпанию и не влияет на качество сна, если вы избегаете интенсивных тренировок прямо перед сном.
Например, обзор исследований 2019 года обнаружил, что физическая активность вечером не влияет на качество сна. На самом деле, обзор показал, что высокоинтенсивная тренировка может улучшить качество сна, если такая тренировка завершается как минимум за 1 час до засыпания. Исследование 2020 года показало схожие результаты, в котором обнаружили, что 30-минутная тренировка средней интенсивности не влияет на качество сна, если она проводится как минимум за 90 минут до сна.
Но стоит помнить, что существует недостаточное количество исследований, и результаты этих исследований немного противоречивы противоречивы. Например, одно исследование показало, что физическая активность, вне зависимости от времени и интенсивности, не влияет на качество сна.
Как физическая активность влияет на сон?
Регулярная физическая активность, независимо от времени ее проведения, способствует лучшему сну. Физическая активность помогает расслабить тело и разум, что очень полезно для сна. Физическая активность также может сократить время, необходимое для засыпания, и увеличить длительность медленной фазы сна. Это стадия сна, когда вы находитесь в самом глубоком и наиболее восстановительном сне. Эта фаза важна для роста мышц и костей, а также для укрепления иммунной системы.
Откуда появилась идея, что физическая активность перед сном вредна? Возможно, это связано с несколькими факторами, включая:
- Температура тела: Вместе с пульсом температура вашего тела снижается, готовясь ко сну. Но во время физической активности происходит обратное. Физическая активность повышает кровообращение, пульс и температуру тела, что может вызвать бодрствование.
- Гормоны: Во время физической активности ваш мозг выделяет эндорфины и другие гормоны, которые могут улучшить настроение. Но эти гормоны также могут увеличить активность мозга, что может помешать засыпанию.
На самом деле, соблюдение графика сна и выполнение умеренной, неинтенсивной, физической активности перед сном может противодействовать нарушениям сна. Умеренная тренировка за пару часов до сна, например, дает вашему организму время остыть. К моменту, когда вы будете готовы к сну, ваше кровообращение, пульс и температура тела вернутся к значениям до тренировки.
Какие преимущества физической активности перед сном?
Несмотря на противоречивость данных, занятия физической активностью перед сном могут приносить важные преимущества. Просто помните о том, чтобы закончить тренировку как минимум за 90 минут до сна.
Физическая активность перед сном может помочь снять стресс
Для многих людей физическая активность является способом снять стресс. Это может быть связано с химическими веществами, такими как эндорфины, серотонин и допамин, которые выделяются в мозге во время физической активности.
Хотя эти "хорошие" химические вещества могут увеличить активность мозга, они не обязательно мешают сну. На самом деле они могут улучшить ваше настроение и обеспечить естественное облегчение от боли, что поможет легче заснуть ночью.
Физическая активность перед сном может улучшить качество сна
Физическая активность вызывает временное повышение температуры тела, которая затем снижается до уровня до тренировки в пределах 90 минут. Когда ядро вашей температуры начинает снижаться, ваше тело начинает расслабляться и готовится ко сну. Помимо других преимуществ, обзор исследований 2022 года показал, что умеренная физическая активность может помочь быстрее засыпать и получать более непрерывный и глубокий сон.
Какие недостатки у физической активности перед сном?
Высокоинтенсивные тренировки менее чем за 1 час до сна могут затруднить засыпание или поддержание сна. Но вы можете оставаться при низко- или среднеинтенсивных вечерних тренировках. Или оставьте больше времени между тренировкой и сном, если вы занимаетесь интенсивной физической активностью. Согласно обзору исследований, интенсивная физическая активность, проведенная как минимум за 2 часа до сна, не влияет на сон у здоровых людей.
В целом, лучшее время для физической активности в значительной степени зависит от ваших целей в области фитнеса и личных предпочтений. Некоторым людям может быть сложно вставать рано утром для утренних тренировок. Другие могут испытывать трудности с проведением тренировок после долгого дня.
Если вы замечаете, что физическая активность перед сном мешает вам успокоиться, перенесите тренировки на ранее время дня. Или, если у вас есть диагностированное нарушение сна, посоветуйтесь с врачом о правильном времени для физической активности.
Какие виды физической активности лучше всего перед сном?
Исследования показывают, что вы можете заниматься любым видом физической активности перед сном, при условии, что вы заканчиваете ее как минимум за 90 минут до сна.
Например, если вы ложитесь спать в 23:00 и хотите посетить интенсивный цирковой тренинг или занятие на велотренажере, убедитесь, что тренировка заканчивается к 21:00. Чем ближе тренировка к вашему сну, тем менее интенсивной она должна быть. Так что если у вас есть всего час до сна, лучше выбрать быструю прогулку или другую активность с низкой интенсивностью.
Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, оставьте время для правильного охлаждения. В течение этого периода, который может длиться 5-10 минут после тренировки, ваше тело начинает восстанавливаться и возвращаться к состоянию до тренировки. И вы можете совместить вечерние охлаждения с методиками релаксации, такими как глубокое дыхание или йога. Во время мягкой растяжки мышц, над которыми вы работали, выполняйте длинные, медленные вдохи, чтобы избавиться от накопившегося напряжения и стресса.
